Tréningová záťaž na vašom zariadení Garmin
Tréningová záťaž je metrika založená na hodnote nadmernej spotreby kyslíka po fyzickom výkone (EPOC). Pomôže vám pochopiť fyziologický vplyv vašich aktivít a následné požiadavky na regeneráciu. Kompatibilné zariadenia Garmin ponúkajú prehľad tréningovej záťaže na základe jednotlivých aktivít alebo ako kombináciu vplyvu posledných aktivít. Druhá uvedená perspektíva je kľúčom k účinným tréningovým stratégiám.
Tréningová záťaž označuje náročnosť jednotlivých aktivít.
Akútna tréningová záťaž sleduje kombináciu fyziologického vplyvu nedávno zaznamenaných aktivít.
Používa vážený kĺzavý priemer, ktorý odráža záťaž kladenú na vaše telo každý týždeň. Keď zaznamenáte novú činnosť, celková výsledná záťaž sa pripočíta k vášej akútnej krátkodobej záťaži. Účinok aktivity sa potom počas nasledujúcich 10 dní postupne znižuje a kombinovaná celková záťaž sa normalizuje tak, aby zodpovedalo 7-dňovému oknu.
Staršie zariadenia používali 7-dňovú perspektívu pracovnej záťaže, ktorá jednoducho kombinovala účinok všetkých činností zaznamenaných za posledných 7 dní.
Tréningová záťaž na základe hodnoty epoc
EPOC umožňuje merať účinok fyzickej aktivity na telo podľa toho, koľko práce musí vykonať na zotavenie a regeneráciu po aktivite. Ide o energiu, ktorú je potrebné vynaložiť na obnovenie dynamickej rovnováhy alebo homeostázy.
Spotrebovaný kyslík je nepriamym ukazovateľom množstva energie, ktorú telo potrebuje, aby sa dalo dokopy a lepšie sa pripravilo na ďalšiu výzvu. Meraním množstva kyslíka, ktoré telo spotrebuje po tréningu v porovnaní s normálnym stavom, získavajú fyziológovia a športoví vedci jasný obraz o vplyve danej aktivity.
Analytický systém Firstbeat Analytics™ integrovaný do hodiniek Garmin analyzuje údaje o srdcovom tepe a využíva pokročilé matematické modely a strojové učenie na spoľahlivé predpovedanie zvýšenia EPOC v reálnom čase.
Zameranie tréningovej záťaže
Analýza vášho výkonu v reálnom čase prebieha počas aktivity pomocou kompatibilných snímačov. Zariadenie tak dokáže vyhodnotiť fyziologický vplyv vašej aktivity a úsilie, ktoré si vyžaduje. Výsledky sú založené na správnej interpretácii toho, ako rôzne intenzity a zmeny intenzity podporujú a aktivujú fyzickú adaptáciu.
Anaeróbna tréningová záťaž (fialová): Číslo v hornom rade a príslušný farebný indikátor ukazujú, aký objem tréningovej záťaže za posledné štyri týždne bol výsledkom anaeróbneho úsilia. Ak chcete zvýšiť anaeróbnu tréningovú záťaž, musíte sa venovať činnostiam, ktoré rýchlo zvyšujú srdcovú frekvenciu. Zvyčajne ide o nárazový intenzívny výkon, ktorý môže trvať niekoľko sekúnd až minút, kombinovaný s intervalmi odpočinku nízkej alebo strednej intenzity, počas ktorých klesá tepová frekvencia. Ak do svojho programu začleníte tréningy HIIT, môžete si byť istí, že vaše telo dostane dostatočnú tréningovú záťaž z anaeróbneho úsilia.
- Príklad Intervalový šprint
Vysoká aeróbna tréningová záťaž (oranžová): Číslo v strednom rade a príslušný farebný ukazovateľ označujú, aký objem tréningovej záťaže za posledné štyri týždne bol výsledkom dlhodobejšej stredne vysokej alebo vysokej intenzívnej aktivity. Ide o záťaž, ktorá sa kumuluje počas námahy, pri ktorej je vaša srdcová frekvencia výrazne vyššia a pri ktorej si udržiavate túto vysokú úroveň intenzity niekoľko minút (výnimočne viac ako pol hodiny).
- Príklad Beh v stabilnom tempe
Nízka aeróbna tréningová záťaž (modrá): Číslo v dolnom rade a príslušný farebný indikátor ukazujú, aký objem tréningovej záťaže za posledné štyri týždne bol výsledkom dlhodobej aktivity nízkej intenzity. Táto časť tréningovej záťaže pochádza z aktivít, ktoré prebiehajú v „konverzačnom“ tempe, čo znamená, že hoci trénujete, stále môžete hovoriť.
- Príklad Dlhý pomalý beh
Maximálne využitie tréningovej záťaže
Obrazovka s údajmi o zameraní tréningovej záťaže zobrazuje grafické znázornenie rozdelenia tréningovej záťaže do troch hlavných kategórií a zároveň ponúka kvalitatívnu spätnú väzbu.
- Málo záťaže: V tejto kategórii vám chýba tréning.
- Vyvážená záťaž: Váš tréning je vyvážený vo všetkých troch úrovniach intenzity.
- Zameraná záťaž: Váš tréning je pomerne dobre štruktúrovaný, ale zameriava sa viac na jednu oblasť.
Okrem uvedených troch kategórií spätnej väzby zameranej na záťaž je možné získať aj spätnú väzbu o tom, či je váš celkový tréning príliš slabý (pod cieľmi) alebo príliš intenzívny (nad cieľmi).
Pevné základy si vyžadujú vyváženosť
Ak je vaša tréningová záťaž optimálna a vyvážená, znamená to, že ste dostatočne aktívni na udržanie a postupné zlepšovanie svojej fyzickej kondície a že vaša kombinácia aktivít je dostatočne pestrá, aby slúžila ako dobrý základ pre ďalšie zlepšovanie. To znamená, že vaše aktivity zahŕňajú dostatočnú aeróbnu námahu pri vysokej aj nízkej intenzite, ako aj dostatok dynamického pohybu na zlepšenie vašich nárazových výkonnostných schopností.
Zamerané na víťazstvo
Každý športovec vie, že kľúčom k úspechu je kvalitná príprava, a aby bol úspešný, musí poznať jedinečné podmienky výzvy, ktorá ho čaká, a pripraviť sa na ňu. Keď máte vyvážený základ, môžete sa začať profilovať a zamerať zloženie tréningovej záťaže na výkonnostné nastavenie, ktoré zodpovedá vašim ambíciám alebo konkrétnej fáze prípravného kalendára.
Sledovanie správneho zamerania tréningovej záťaže vám dá istotu, že sa pohybujete správnym smerom. Ak tieto údaje správne pochopíte a aplikujete, môžete ich využiť vo svojich osobných plánoch na dosiahnutie svojich cieľov a podávanie vysokých výkonov. Ľahko zistíte, či vaše tréningové aktivity v niektorých oblastiach zaostávajú, a keď si vybudujete pevný základ, budete môcť siahnuť na najvyššiu métu, pretože zloženie vašich tréningových aktivít bude dokonale zodpovedať špecifickým požiadavkám výzvy, ktorej chcete čeliť.
Tréningová záťaž: Štítok training effect hlavného prínosu
S novými kompatibilnými zariadeniami môžete hneď po uložení aktivity vidieť, aký vplyv mali beh alebo jazda na zameranie vašej tréningovej záťaže. Nový farebný štítok na stránke súhrnu funkcie Training Effect zobrazuje hlavný prínos práve ukončenej aktivity a miesto, kde môžete očakávať, že sa najviac prejaví.
Farba štítku (fialová, oranžová a svetlomodrá) má špecifický význam a zodpovedá ukazovateľom anaeróbneho, vysoko aeróbneho a nízko aeróbneho výkonu, ktoré sa používajú pri zameraní tréningovej záťaže. Ak zaznamenaná kategória nemá významný vplyv na žiadnu z kategórií intenzity alebo sa kategória nedá určiť, označenie je sivé a nezobrazí sa žiadny text.
V dolnej časti obrazovky je vidieť tréningovú záťaž pre danú aktivitu.