Metrika Ekonomika behu je dôležitá pre každého bežca, ktorý sa snaží maximalizovať svoj výkon. Ide o individuálnu hodnotu energetických nákladov aeróbneho behu, ktorá ukazuje, ako efektívne dokáže telo premeniť energiu na bežecký výkon.
Táto účinnosť sa meria ako množstvo spotrebovaného kyslíka v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti a na kilometer behu (ml/kg/km). Čím je táto hodnota nižšia, tým lepšie – nižšia spotreba kyslíka znamená menší energetický výdaj na danú vzdialenosť.
Pochopenie vlastnej efektivity behu a sledovanie jej zmien v priebehu času môže byť veľkou výhodou. Ak majú dvaja bežci porovnateľnú aeróbnu kapacitu, ten s lepšou ekonomikou behu spravidla spotrebuje menej energie na udržanie rovnakého tempa, čo mu dáva výhodu nielen pri tréningu, ale aj na pretekoch.
Meranie ekonomiky behu
Na získanie odhadu ekonomiky behu je nevyhnutné zaznamenávať tréningy v režime behu alebo behu na dráhe pomocou kompatibilného zariadenia Garmin spárovaného s vhodným príslušenstvom, ktoré meria stratu rýchlosti pri kroku (napríklad snímač srdcového tepu HRM 600).
Vstupnými hodnotami pre tento ukazovateľ sú srdcová frekvencia, rýchlosť a parametre bežeckej dynamiky, teda dĺžka kroku, čas kontaktu so zemou, vertikálna oscilácia alebo len strata rýchlosti pri kroku. Tento ukazovateľ ukazuje, ako veľmi spomalíte, keď sa chodidlo dotkne zeme. Všetky tieto hodnoty sa potom vyhodnotia v kontexte vašej celkovej tréningovej histórie. Pre čo najpresnejšie výsledky je dôležité správne zadávať svoju telesnú výšku a hmotnosť a pravidelne synchronizovať zariadenie s aplikáciou Garmin Connect™.
Ekonomika behu sa nedá určiť na základe jedného merania. Prvý odhad bude k dispozícii približne po štyroch až piatich tréningoch. Kombináciou údajov z viacerých behov sa zabezpečí, že konečná hodnota bude zmysluplne odrážať váš skutočný bežecký výkon.
Je dôležité si uvedomiť, že ekonomika behu je ukazovateľom aeróbneho výkonu. Preto každý zaznamenaný beh prispieva k výpočtu iným spôsobom. Najviac prínosné behy pre tento ukazovateľ sú behy na dráhe alebo v rovinatom teréne v trvaní minimálne 30 minút.
Do výpočtu a aktualizácie údajov o bežeckej výkonnosti sa nezahŕňa beh v hale a beh na dráhe. Náročný terén a rôznorodé podmienky behu po chodníku výrazne skresľujú skutočnú ekonomiku behu. Podobne sú z algoritmu ekonomiky behu vylúčené bežecké tréningy so záťažou, aby sa zabezpečila maximálna kvalita údajov.
Zlepšenie ekonomiky behu
Osobná ekonomika behu je do určitej miery podmienená genetickými dispozíciami, ale kľúčovú úlohu zohrávajú aj faktory, ktoré možno ovplyvniť tréningom.
Genetické predispozície znamenajú, že niektorí bežci bežia prirodzene efektívnejšie ako iní. Tréning však môže pozitívne ovplyvniť štýl behu, flexibilitu a výkonnosť kardiovaskulárneho, metabolického a nervovosvalového systému.
Skutočnosť, že ekonomika behu sa dá trénovať, znamená, že každý bežec má možnosť na nej pracovať a zlepšovať ju. Zlepšenie ekonomiky behu je účinná stratégia, ktorá nielen zvyšuje výkonnosť, ale aj znižuje únavu, čo vám v konečnom dôsledku pomôže dosiahnuť plný potenciál – bez ohľadu na vašu aktuálnu úroveň.
Začínajúci bežci a tí, ktorí sa k behu vracajú po dlhšej prestávke, často zaznamenávajú rýchle zlepšenie. S pribúdajúcimi skúsenosťami zvyčajne prechádzajú na efektívnejšie formy pohybu. U rekreačných bežcov býva pokrok pomalší, pretože zlepšenie si vyžaduje malé zmeny, ktoré si vyžadujú sústavné úsilie. Trvalé zlepšenie nastane len vtedy, ak beháte pravidelne a dlhodobo.
Ak sa chcete zamerať na zlepšenie ekonomiky behu, začnite postupne zvyšovať týždenný objem kilometrov. Základné pravidlo je jednoduché – čím viac kilometrov zabehnete, tým efektívnejší bude váš pohyb. Pre rýchlejšie výsledky môžete do tréningu zaradiť aj silový tréning a šprinty. Tieto typy tréningu stimulujú rozvoj nervovosvalových dráh, podporujú lepšiu koordináciu a rýchle reakcie, čo následne prispieva k lepšej efektivite behu.