Správne dýchanie pri behu: ako na to?

Svaly a srdce si počas behu vyžadujú veľké množstvo kyslíka, čím získavajú energiu. Zadýchajú sa pri ňom začiatočníci aj ostrieľaní bežci. Ako správne dýchať pri behu, aby ste si ho trochu uľahčili? Prečo je správne dýchanie dôležité? Aké metriky sú nápomocné?

Správna technika dýchania pri behu

• Je lepšie dýchať nosom alebo ústami?

Dýchanie nosom zabezpečuje filtráciu, zvlhčenie a zohriatie vzduchu predtým, než sa dostane k pľúcam. To je pre telo všeobecne lepšie, a to najmä pri behu v chladných podmienkach so suchým vzduchom či v oblastiach so znečisteným vzduchom.

Dýchanie nosom je zvyčajne ideálne pri nenáročných aktivitách, pri cvičeniach vo vysokej intenzite však nie je dostatočné. Čo si z toho zobrať?

Dýchanie nosom alebo ústami skúste odvíjať od intenzity behu. Ak bežíte ľahší regeneračný beh, potom by ste mali zvoliť dýchanie nosom. Adaptovanie tela na dýchanie nosom pri behu však môže trvať až 12 týždňov.

Pri intenzívnejších cvičeniach je vhodnejšie dýchať ústami. Zabezpečí sa tým väčšia dodávka kyslíka do tela. Môžete aj vdychovať nosom a vydychovať ústami.

• Brušné alebo hrudné dýchanie?

Brušné – bránicové – dýchanie je všeobecne efektívnejšie, pretože využíva plnú kapacitu pľúc a vzduch, ktorý vdychujete, putuje do nižších častí pľúc a zostáva tam dlhšie. Takto môžete zvýšiť príjem kyslíka.

Brušné dýchanie si môžete vyskúšať tak, že si ľahnete na zem, položíte si ruky alebo nejaký predmet na brucho, uvoľníte brušné svalstvo a pomaly sa nadýchnete. Počas nádychu sledujte, ako sa vaše brucho dvíha. Problémom brušného dýchania pri behu je uvoľnenie brušného svalstva, čo je priam nevhodné. S trochou tréningu takéhoto dýchania to však pôjde ľahšie.

Hrudné dýchanie je zas plytké a môže znížiť vaše VO₂Max. Cieľom by teda malo byť niečo medzi tým – keď pri nádychu optimálne naplníte pľúca vzduchom.

• Rytmické dýchanie

Rytmické dýchanie v podstate znamená zosúladenie behu/pohybu s dychom. Je to výborný spôsob, ako prispôsobiť dýchanie svojmu tempu. Neexistuje však žiadna univerzálna a správna technika a u každého funguje niečo iné.

Veľa bežcov preferuje pri rytmickom dýchaní pomer nádychov a výdychov 4 : 4, teda štyri kroky na jeden nádych a štyri kroky na jeden výdych. Fungovať však môže napríklad aj v pomere 3 : 2, čiže tri kroky na nádych, dva na výdych. Tieto dve techniky platia pre ľahké behy.

Pri rýchlejších behoch môžete znížiť pomer na 2 : 2 alebo 2 : 1 a pri tých najrýchlejších šprintoch dokonca na 1 : 1. Vyskúšajte viacero pomerov, až kým neobjavíte ten, ktorý funguje najlepšie.

Prečo sa pri behu sústrediť na dýchanie?

✔ Správna technika dýchania pri behu skrátka zabezpečí, že nebudete lapať po dychu.

Tepová frekvencia sa zvýši pri cvičení, pričom srdce pumpuje ako odpoveď na dýchanie (pri nádychu srdce spomalí). Zvýšená hladina oxidu uhličitého zase vedie organizmus k jeho odstráneniu (výdychu).

Správne dýchanie teda ovplyvňuje tepovú frekvenciu. Ak dýchate správne, zvyšujete svoje VO₂Max. Ide o maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže prijať a využiť. Je ukazovateľom efektivity využitia energie a tým aj výkonu.

Vedeli ste, že?

Podľa štúdií síce „vnímavé dýchanie“, tzv. attentive breathing, neovplyvňuje ekonómiu behu (teda spotrebu kyslíka pri istej rýchlosti – čím nižšia, tým lepšie), ale vplýva na pozitívny emocionálny stav bežca, čím umožňuje bežať dlhšie.

Tipy na správne dýchanie

➡ Udržujte správnu bežeckú formu

Na uľahčenie dýchania potrebujete správny postoj. Hrbenie môže zvýšiť tlak na pľúca a bránicu, čo značne sťaží poriadny nádych. Uvoľnite plecia a držte ich mierne vzadu, hruď vpredu a brušné svaly stiahnuté.

➡ Naplánujte si beh na správnu hodinu a miesto

Beh je ľahší, ak dýchate čistý vzduch. Preto zvoľte beh v čase, keď je na cestách menej áut, najmä ak žijete vo veľkom meste. Snažte sa vyhnúť tým najrušnejším cestám, a ak môžete, zájdite do prírody.

➡ Rozohrejte sa

Správne rozohriatie nefunguje len na vaše nohy. Dáva čas aj vašim pľúcam zvyknúť si na intenzívnejšiu aktivitu.

➡ Trénujte dýchanie

Venujte dýchaniu čas a pozornosť aj mimo behu. Existuje množstvo techník dýchania, ktoré si môžete vo voľnom čase vyskúšať. Napríklad leví dych, keď do nádychu a výdychu zapojíte celú tvár; už spomenuté brušné dýchanie; dýchanie striedaním nosných dierok, pri ktorom stlačíte jednu stranu nosa a nadýchnete sa cez druhú.

Metriky dýchania v aplikácii Garmin Connect

☑ Dýchanie

Funkcia dýchanie, ktorú nájdete v aplikácii Garmin Connect v časti Štatistiky zdravia, zobrazuje vašu dychovú frekvenciu – najnižšiu, najvyššiu a priemernú – a aj priemer spánku. Dychovú frekvenciu hodinky merajú cez variabilitu srdcového tepu.

Vedeli ste, že?

V tejto súvislosti stojí za zmienku respiračná sínusová arytmia. Aj keď je reč o arytmii, ide o variant normy. Pri dýchaní sa totiž fyziologicky mení napätie blúdivého nervu (nervus vagus). Nádych zvyšuje frekvenciu, ale znižuje napätie nervu vagu, výdych znižuje frekvenciu, ale zvyšuje napätie nervu vagu. Takáto „aktivita“ je vysoká u športovcov a mladých ľudí.

U zdravého človeka sa dychová frekvencia v pokoji pohybuje od 12 do 20 dychov za minútu. Počas fyzicky náročnej aktivity je to aj 40 až 50 dychov. U fyzicky aktívnych ľudí je dychová frekvencia nižšia. Výrazne vyššie či nižšie hodnoty môžu potenciálne ukazovať na zdravotné problémy či horšiu kvalitu vzduchu. Treba však pamätať na dookola omieľané – je to individuálne.

Športové hodinky ponúkajú i miniaplikáciu, ktorá zobrazuje aktuálnu dychovú frekvenciu spolu s priemernou dychovou frekvenciou v bdelosti a grafom zobrazujúcim priemernú dychovú frekvenciu počas siedmich dní.

Poznámka: Samotné hodinky merajú respiračnú frekvenciu len v pokoji. Na získanie dát o respiračnej frekvencii počas aktivít budete potrebovať hrudný pás. Medzi metrikami aktivity nájdete aj graf respiračnej frekvencie počas celej aktivity spolu s priemernou a maximálnou respiračnou frekvenciou.

TIP:

V aktivite dýchanie si môžete vyskúšať techniku koherencia – 15-minútové cvičenie, počas ktorého sa uvoľníte – alebo techniku oddych a sústredenie (krátka alebo dlhá forma), ktorá sa zameriava na precvičovanie dýchania technikou 4 : 4 : 4 : 4, tzn. štyri sekundy nádych, štyri sekundy zadržanie dychu, štyri sekundy výdych, štyri sekundy zadržanie dychu. Počas aktivity hodinky zaznamenávajú respiračnú frekvenciu, hladinu stresu a srdcový tep. Na tieto metriky sa následne môžete pozrieť v aplikácii.

☑ Pulzový oxymeter

Meria nasýtenie krvi kyslíkom (SpO₂). Túto hodnotu môžete zistiť pomocou miniaplikácie v hodinkách. Dáta sa zbierajú a odosielajú do aplikácie Garmin Connect, kde môžete porovnávať hodnoty z jedného dňa, týždňa alebo zo štyroch týždňov. Hodnoty zdravého človeka by sa pritom mali pohybovať od 95 % vyššie, no záleží na nadmorskej výške, aktivite a zdravotnom stave. Za nízke sa považujú hodnoty pod 90 %.

TIP:

Táto metrika je obzvlášť zaujímavá pri tréningu vo vysokých nadmorských výškach. Pomôže vám zistiť, ako sa vaše telo aklimatizuje na dané podmienky. Vysoká nadmorská výška podnecuje produkciu červených krviniek, čo zvyšuje dodávku kyslíka do svalov a zvyšuje aeróbnu kapacitu (teda VO₂Max).

☑ Spánok

Z hľadiska dychovej frekvencie aj saturácie krvi kyslíkom dáva zmysel sledovať i spánok (v časti Štatistiky zdravia v aplikácii). Na grafe spánku poslednej noci ich môžete porovnať s jednotlivými fázami spánku, na grafoch za 7 dní a 4 týždne zase so spánkovým skóre.

Vysoké odchýlky od hodnôt saturácie krvi kyslíkom a dychovej frekvencie môžu hovoriť o zdravotnom stave. Napríklad vysoká dychová frekvencia počas spánku môže ukazovať na zvýšený stres, infekciu či pľúcne ochorenie, nízka dychová frekvencia napríklad na spánkové apnoe (epizódy zastavenia dýchania počas spánku vedúce k zníženiu saturácie krvi kyslíkom).

Aj správne dýchanie chce tréning

Dýchací systém je pozoruhodný. Dokáže zahrať akúkoľvek úlohu podľa scenára, ktorý mu pripravíte – pri krátkych, dlhých, intenzívnych behoch či iných druhoch behu a tréningov. To je skvelé. Ešte lepšie však je, že túto úlohu môže hrať čoraz lepšie, ak sa pri tréningoch nezameriate „len“ na ich štruktúru a techniku pohybu, ale budete cibriť samotný spôsob dýchania. Vaše dýchanie totiž môže byť časom „hlbšie“ a naozaj efektívne, a to úplne prirodzene.