Funkcia tréningový efekt alebo účinok tréningu sa kumuluje počas tréningu a aktualizuje sa v reálnom čase. Môžete ho teda použiť ako rýchly nástroj na prispôsobenie tréningu svojim potrebám. Keď sa chcete zlepšiť, môžete si vybrať náročnejšiu verziu tréningu a potom spomaliť, kým sa záťaž nestane nadmernou a výsledky nebudú zodpovedať vašim očakávaniam.
Aeróbny training effect
Aeróbny tréning:
- Rozvíja vytváranie aeróbnej energie.
- Premieňa tuk na energiu.
- Buduje vytrvalosť a výdrž.
- Zvyšuje schopnosť podávať výkony počas dlhšieho časového obdobia.
Táto funkcia je k dispozícii na vybraných hodinkách Garmin a meria aeróbny prínos fyzickej aktivity, ktorý by mal byť priamo úmerný požadovanému zlepšeniu kondície. Ak ste absolvovali náročný beh, pravdepodobne ste si práve dopriali väčšiu dávku aeróbneho cvičenia, a tým aj väčší tréningový efekt. Ako vám tieto informácie pomôžu? Funkcia Training Effect (účinok tréningu) využíva váš srdcový tep na meranie celkovej intenzity cvičenia vo vzťahu k aeróbnej kondícii, čo vám poskytne dobrú predstavu o tom, či si svoju aktuálnu kondíciu udržiavate alebo zlepšujete.
Aeróbny Training Effect je totožný s pôvodnou funkciou Training Effect, ktorú ponúkali mnohé predchádzajúce modely hodiniek Garmin. Stupnica však bola mierne upravená tak, aby zohľadňovala aj naozaj krátke alebo ľahké aktivity, ktoré – povedzme si to na rovinu – nemajú žiadny zmysluplný tréningový efekt. Inými slovami, na spodnú hranicu stupnice sme pridali číslo 0.
Z technického hľadiska je aeróbny Training Effect je vlastne nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC) spôsobená tréningom. Táto spotreba sa zaznamenáva na stupnici od 0 do 5, ktorá zohľadňuje vašu kondíciu a tréningové návyky. Keď sa vaša kondícia zlepšuje, zvyčajne potrebujete väčšie „dávky“ cvičenia, aby ste pokračovali v zlepšovaní. To znamená, že tréning, ktorého výsledkom je EPOC vo výške 60 ml O2/kg, bol pre vás veľmi prospešný, keď ste neboli vo forme, ale keď budete vo výbornej fyzickej kondícii, nebude mať pre vás takmer žiadny tréningový efekt. Tréningový efekt to zohľadní a v prvom prípade vám ukáže vyššie číslo ako v druhom.
Poznámka: Funkčná stupnica Training Effect pre aeróbne aj anaeróbne cvičenie je nasledovná: 0 – žiadny, 1 – malý, 2 – udržiavací, 3 – zlepšujúci, 4 – výrazne zlepšujúci, 5 – nadmerný.
Anaeróbny training effect
Anaeróbny tréning:
- Rozvíja produkciu anaeróbnej energie.
- Zlepšuje šprintérske schopnosti.
- Posilňuje odolnosť voči únave.
- Zvyšuje schopnosť podávať maximálny výkon.
Neexistuje špecifická metrika spojená s účinkom anaeróbneho tréningu. Najjednoduchší spôsob, ako sa prejaví na vašom výkone, je to, ako dobre vám idú šprinty a opakované šprinty. Dobrým ukazovateľom je priebeh futbalového zápasu, v ktorom je stabilná úroveň aktivity počas hry prerušovaná krátkymi obdobiami vysoko intenzívnej aktivity.
Kyslík je potrebný na dosiahnutie čo najefektívnejšieho spôsobu výroby energie v tele prostredníctvom spaľovania. Vaše energetické potreby ale niekedy môžu prevyšovať množstvo kyslíka, ktoré je v danom čase k dispozícii. Našťastie má vaše telo záložný proces. Hoci anaeróbna produkcia energie nie je taká efektívna, môže sa v správnom čase spustiť a udržať vás v pohybe. Zlou správou je, že sa ľahko vyčerpá.
Zatiaľ čo aeróbny tréningový efekt je pekne spojený so zvýšením aeróbnej kondície – ktorá je vyjadrená hodnotou VO2 Max – výpočet zlepšenia na anaeróbnej úrovni je trochu komplikovanejší.
Súčasnou analýzou srdcovej frekvencie a rýchlosti (alebo výkonu pri jazde na bicykli) vypočítava funkcia Anaeróbny Training Effect, do akej miery prispieva anaeróbny proces k hodnote EPOC počas námahy. Čím vyšší je anaeróbny tréningový efekt, tým väčší je očakávaný prínos pre váš anaeróbny športový výkon. Napríklad sa ukázalo, že vysoko intenzívne intervaly zlepšujú niekoľko faktorov súvisiacich s vašou schopnosťou podávať výkon a anaeróbny tréningový efekt je číselným vyjadrením tohto zlepšenia. Táto funkcia však ide ešte ďalej. Analýzou typu vášho tréningu vám môže presnejšie povedať, ako vám tréning pomohol. Ak napríklad zariadenie zistí, že ste absolvovali niekoľko sérií behu v rýchlom tempe, môže sa zobraziť Anaeróbny Training Effect vo výške 3,5 spolu s vysvetlením: „Táto aktivita zlepšila vašu anaeróbnu kapacitu a rýchlosť prostredníctvom viacerých opakovaní s vysokou rýchlosťou a vysokým výkonom.“
Ukážkové účinky
Z nasledujúcej tabuľky si môžete urobiť predstavu o typických hodnotách aeróbnej a anaeróbnej funkcie Training Effect (TE), ktoré môžete očakávať po kvalitnom tréningu.
| Druh behu | Typický aeróbny TE | Typicky anaeróbny TE |
|---|---|---|
| Pomaly, dlhá vzdialenosť |
2.0–3.0 Udržuje aeróbnu kondíciu |
0 Žiadny anaeróbny prínos |
| 20-minútový prah |
3.5+ Zlepšuje laktátový prah |
0 Žiadny anaeróbny prínos |
| Laktátové prahové intervaly |
3.0+ Zlepšuje laktátový prah |
0–2.0 Menší anaeróbny prínos |
|
Šprintové intervaly 10 × 50 metrov pri 150–200 % VO2 Max |
0–2.0 Menší aeróbny prínos | 2.0–3.0 Udržiavanie rýchlosti |
|
Rýchlostné intervaly 10 × 400 metrov pri 100–105 % VO2 Max |
2.0 – 4.0 Zlepšuje aeróbnu kondíciu |
3.0 – 4.0 Zlepšuje úspornosť a anaeróbnu kondíciu |
|
Rýchlostné intervaly 10 × 400 metrov pri 110–115 % VO2 Max |
2.0 – 4.0 Zlepšuje hodnotu VO2 Max | 4.0+ Výrazne zlepšuje anaeróbnu kondíciu |
| Preteky na 800 metrov |
2.0+ Udržuje aeróbnu kondíciu |
2.5+ Udržuje anaeróbnu kondíciu |
| Preteky na 5 km |
3.5+ Zlepšuje hodnotu VO2 Max |
1.0–2.0 Menší anaeróbny prínos |
| Preteky na 10 km | 4.0+ Výrazne zlepšuje hodnotu VO2 Max |
0.0–2.0 Menší anaeróbny prínos |
Upozorňujeme, že uvedené hodnoty a opisy tréningového efektu (TE) sú ilustračné príklady. Vaše skúsenosti sa môžu líšiť v závislosti od osobných tréningových návykov. Ak napríklad zaradíte do behu na dlhú vzdialenosť dlhšie kroky alebo fartleky, zlepší sa vaša anaeróbna hodnota Training Effect.
Podobne ako pri mnohých iných funkciách Garmin a Firstbeat môže trvať niekoľko tréningov, kým sa hodinky naučia vaše kondičné parametre a začnú poskytovať presné výsledky. Pokiaľ sa zariadenie o vás ešte stále učí, môžu sa vyskytnúť netypické hodnoty tréningového efektu (TE).