Koľko spánku budete potrebovať dnes v noci? Dostatočný spánok je predpokladom úspechu prakticky vo všetkých oblastiach života. Odpoveď na túto jednoduchú otázku však môže byť prekvapivo zložitá.
Odborníci sa všeobecne zhodujú, že zdravý dospelý človek by mal spať sedem až deväť hodín každú noc. Štúdie tiež ukazujú, že potreba a dĺžka spánku sa s vekom znižuje. Služba Garmin Sleep Advisor využíva technológiu Firstbeat Analytics™. Kombinuje všeobecné odborné informácie s údajmi z vášho života, aby lepšie pochopil vaše osobné potreby v oblasti spánku.
Výpočet vašej osobnej potreby spánku
Vaše osobné spánkové potreby zohľadňujú päť hlavných faktorov: váš vek, súčasnú a dlhodobú úroveň aktivity, nedávnu históriu spánku, denné spanie a variabilitu srdcového tepu (VST). Kombinácia týchto prvkov potom určuje, či sa vaše osobné odporúčania pre spánok zvýšia alebo znížia.
Ráno po prebudení sa zobrazí odhad vašich potrieb spánku na nasledujúcu noc. Tento počiatočný odhad sa potom počas dňa mení v závislosti od toho, ako ste aktívni a či ste si počas dňa zdriemli.
Spánkový poradca spoločnosti Garmin sa pri odporúčaní dĺžky spánku vždy pohybuje medzi 7 a 9 hodinami. Sedem hodín spánku sa považuje za minimum pre zdravý životný štýl.
Čo ovplyvňuje potrebu spánku
Vek
Prvým faktorom pri určovaní potreby spánku je základná hodnota stanovená pre danú vekovú kategóriu. Pre dospelých do 35 rokov je to 8 hodín. S pribúdajúcim vekom sa potom postupne znižuje. Ľudia nad 65 rokov začínajú na 7,5 hodinách spánku.
História činností
Spánok je úplným základom a predpokladom aktívneho životného štýlu. Spánok zohráva nezastupiteľnú úlohu v procese telesnej regenerácie. Ak chcete zlepšiť svoju kondíciu a dosiahnuť svoje výkonnostné ciele, je nevyhnutné vyvážiť náročné aktivity dostatočnou regeneráciou.
Spánkový poradca Garmin sleduje vašu aktivitu v krátkodobom a dlhodobom horizonte a zohľadňuje ju pri výpočte vašich potrieb spánku. Preto odporúčame používať zariadenie Garmin na zaznamenávanie všetkých aktivít, aby sa započítavali do vašich požiadaviek na spánok. Započítavajú sa aj automaticky zaznamenané činnosti.
Namáhavý tréning môže výrazne zvýšiť aktuálnu potrebu spánku. Naopak, ak je aktivita nízka, potreba spánku sa môže mierne znížiť. Dlhodobé vzorce aktivity sa odrážajú aj v potrebe spánku. Ich vplyv je výrazne komplikovanejší. Pokročilá analýza zohľadňuje frekvenciu a intenzitu vašich aktivít za posledných niekoľko týždňov a to, či trénujete s vyššou alebo nižšou intenzitou ako zvyčajne.
Poradca pre spánok od spoločnosti Garmin neodporúča viac ako 9 hodín spánku, aj keď je váš tréning extrémne náročný. Ak máte pocit, že 9 hodín spánku nestačí, odporúčame zdriemnuť si počas dňa.
História spánku
Vplyv spánkovej histórie na aktuálnu potrebu možno najlepšie opísať ako princíp spánkového deficitu a spánku do zásoby. Po krátkom spánku sa zvyčajne cítime unavení a malátni. Hovoríme tomu spánkový deficit. Aby sme to vykompenzovali, musíme sa nabudúce trochu viac vyspať. Ak však spíme výnimočne dobre, naša potreba spánku nasledujúcu noc môže byť o niečo menšia. Takže môžeme povedať, že sme spali do zásoby.
Nedostatok spánku zvyšuje potrebu spánku. Naopak, spánok do zásoby znižuje skutočnú potrebu.
Pri určovaní vašich aktuálnych potrieb spánku môže zohrávať úlohu aj kvalita a dĺžka spánku počas predchádzajúcich troch nocí. Najväčší vplyv na skutočnú potrebu spánku má posledná noc. Jeden dobrý spánok však nemôže vymazať následky niekoľkých bezsenných nocí za sebou. Ale platí to aj naopak. Ak pravidelne dobre spíte, jedna zlá noc nebude mať taký veľký vplyv.
Zdriemnutie
Krátky spánok počas dňa je skvelý spôsob, ako zahnať aktuálny pocit únavy. Zvyčajne však ide len o ľahkú fázu. Do fázy hlbokého spánku a REM sa zvyčajne dostávate dlhšie. A len tak spánok prispieva k obnove duševného a fyzického zdravia. Preto ani niekoľko krátkych zdriemnutí za sebou nenahradí kvalitný nočný spánok.
Zdriemnutie môže znížiť odporúčanú potrebu spánku (ale nikdy ju nezvýšiť). Zníženie potreby spánku v súvislosti so zdriemnutím závisí od toho, ako dlho ste spali.
VST
VST je štatistický údaj o zmenách dĺžky oneskorenia medzi údermi srdca. Ide o dôležitý ukazovateľ, pretože srdcový tep je priamo riadený vegetatívnym nervovým systémom. A riadi celý rad fyziologických procesov v tele.
Ak sa hodnota VST uvedie do správneho kontextu, môžete ju interpretovať ako ukazovateľ toho, ako dobre sa vaše telo dokáže vyrovnať s rôznymi životnými tlakmi a prostredím. Normálna, zdravá hodnota VST sa u každého človeka líši. Preto je dôležité stanoviť rozsah VST, ktorý je pre vás osobne prirodzený. Osobný základný údaj potom poskytuje potrebný kontext na interpretáciu hodnôt a pomáha určiť vašu potrebu spánku.
Ak je vaša hodnota VST vyššia ako zvyčajne, môže to byť znamenie, že sa vaše telo dobre zotavilo a ste pripravení na akciu. Vaše súčasné spánkové návyky majú želaný účinok. Nižšie osobné hodnoty VST zvyčajne súvisia so stresom, nedostatočnou regeneráciou po fyzickej aktivite alebo infekciou, s ktorou váš imunitný systém bojuje. Môžu byť tiež dôsledkom pitia alkoholu, pretože proces metabolizmu predstavuje pre telo zvýšenú záťaž.
Zhrnutie
Informácie, ktoré poskytuje spánkový poradca Garmin, vám pomôžu lepšie pochopiť súvislosť medzi vašimi spánkovými návykmi a životným štýlom, ktorý chcete dosiahnuť. Postupne sa naučíte automaticky vnímať súvislosti a využívať informácie vo svoj prospech.