Mnohé z informácií o osobnom zdraví a pohybe, ktoré poskytuje nositeľná elektronika Garmin, sú založené na meraní srdcového tepu1. Patria medzi ne funkcie, ako je sledovanie celodennej záťaže (Stress Score), sledovanie telesnej energie (Body Battery), frekvencia dýchania, sledovanie spánku a dokonca aj počítanie spálených kalórií. Srdcový tep v spojení s rýchlosťou chôdze, rýchlosťou behu alebo údajmi z cyklopočítača (na kompatibilných zariadeniach) je tiež základom pre hodnotenie kardiorespiračnej zdatnosti vyjadrenej parametrom VO2 Max.
Ľudské srdce vykoná za život približne 2,5 miliardy úderov. Každý úder srdca poháňa obehový systém, ktorý rozvádza do tela kyslík, živiny, hormóny a iné životodarné zdroje2. Poradie úderov srdca riadi životne dôležitý vegetatívny nervový systém. Vysiela srdcu pokyny, aby ho fyziologicky pripravilo na životné výzvy a zmeny prostredia.
Ako spoločnosť Garmin zisťuje srdcovú aktivitu
Zariadenia, ktoré ponúkajú celodenné prehľady na základe údajov o srdcovej činnosti, používajú technológiu snímača srdcového tepu Garmin Elevate™. Ide o optický snímač (PPG) zabudovaný v zadnej časti hodiniek. Zisťuje srdcový tep tým, že cez kožu svieti zeleným svetlom, ktoré sa odráža od červených krviniek v kožných cievach.
Úder srdca je vlastne kontrakcia srdcového svalu, ktorá prečerpáva objem krvi do obehového systému. Pulzujúci tok krvi predstavuje srdcový tep, čiže pulz, a preniká celým telom. Väčšina hodiniek Garmin meria srdcový tep na zápästí.
Ďalšou možnosťou merania srdcového tepu je spárovanie kompatibilného hrudného pásu s inteligentnými hodinkami. Hrudný pás meria elektrické signály, ktoré prechádzajú telom pri sťahovaní srdca. Táto metóda sa však zvyčajne používa len pri športových aktivitách (beh, bicyklovanie, kardio cvičenia atď.). Nosenie elastického popruhu nie je praktické na nepretržité celodenné monitorovanie. Hrudný pás však dokáže poskytnúť spoľahlivé údaje aj pri najdynamickejších fyzických aktivitách s vysokou intenzitou, pri ktorých už meranie na zápästí nemusí stačiť.
Srdcový tep (st) a variabilita srdcového tepu (vst)
Kľúčom k lepšiemu pochopeniu fungovania srdca je porovnanie dostupných informácií z viacerých hľadísk. Najbežnejšou hodnotou, podľa ktorej sa porovnáva výkon, je srdcový tep. Srdcový tep sa meria v úderoch za minútu (bpm) a udáva, ako rýchlo bije vaše srdce, konkrétne koľko úderov vykoná za jednu minútu.
Mnohí ľudia si myslia, že srdcová frekvencia poskytuje cenné informácie o intenzite cvičenia, a používajú ju ako meradlo námahy pri fyzickej aktivite. Zvýšená srdcová frekvencia bez fyzickej aktivity alebo príliš nízka srdcová frekvencia počas sedavej činnosti môže byť príčinou obáv o zdravie. Kompatibilné hodinky Garmin možno dokonca nakonfigurovať tak, aby používateľa upozornili, keď srdcový tep klesne mimo nastaveného rozsahu.
Ďalšou funkciou, ktorú spoločnosť Garmin používa na opis srdcového tepu, je variabilita srdcového tepu. Ľudské srdce nebije pravidelne ako metronóm. Intervaly medzi sťahmi srdca sa vždy líšia. Odchýlky nie sú veľké. Zvyčajne sa pohybujú v rádoch milisekúnd. Môžu však poskytnúť obrovské množstvo informácií.
Je to preto, že srdce a sled sťahov sú riadené vegetatívnym nervovým systémom. Následne možno analyzovať a interpretovať kombináciu hodnôt srdcového tepu (ST) a variability srdcového tepu (VST), aby boli viditeľné zmeny v rovnováhe sympatiku a parasympatiku (nervové procesy). Sympatikus má väčší vplyv na zvýšenie srdcového tepu vo chvíľach námahy, keď telo cíti, že je čas konať. Parasympatikus prevláda v období, keď je pulz pokojnejší. Analýza aktivity sympatika a parasympatika je základom pre naše celodenné monitorovanie stresu, funkciu monitorovania energie Body Battery a dokonca aj pre monitorovanie spánku.
Pokojový srdcový tep (KST) a maximálny srdcový tep (STMAX)
Hodnoty PST a STmax sú v podstate dolnou a hornou hranicou srdcového tepu. Oba parametre sú dôležité z niekoľkých dôvodov. Napriek podobnostiam sa však na ne treba pozerať oddelene.
Hodnota PST sa mení každý deň. PST bežného dospelého človeka sa môže pohybovať v rozmedzí od 60 do 100 úderov za minútu a u niektorých športovcov môže byť toto rozmedzie ešte nižšie. Nižšia hodnota PST zvyčajne znamená dobrú kardiorespiračnú zdatnosť (hodnota VO2 Max), dostatok spánku, nízku úroveň stresu a abstinenciu, t. j. nekonzumáciu alkoholu a tabaku.
Nositeľná elektronika Garmin zvyčajne meria PST počas spánku, zvyčajne krátko pred prebudením. Ak chcete dosiahnuť čo najpresnejšie merania PST, zvážte možnosť spánku s hodinkami.
Hodnota STmax udáva, ako rýchlo môže vaše srdce biť. Na rozdiel od hodnoty PST sa hodnota STmax nemení každý deň. Takisto na ňu takmer nemá vplyv fyzická kondícia, takže ani skvelý tréning nezvýši váš STmax.
Fyziológia každého človeka je jedinečná, a to sa týka aj srdca. Niektoré sú prirodzene rýchlejšie a iné o niečo pomalšie. Hodnota STmax však spravidla klesá s rastúcim vekom. Približne možno hodnotu STmax určiť pomocou vzorca: 220 – vek = STmax úderov/min3. Ak poznáte svoju skutočnú hodnotu STmax, napríklad zo záťažového testu, môžete ju do hodiniek alebo aplikácie Garmin Connect™ zadať ručne.
Zóny srdcového tepu
Zóny srdcového tepu sú rozsahy alebo intervaly s rôznymi rozsahmi srdcového tepu, ktoré sú na seba nadväzujú. Poskytujú jednoduchý nástroj na plánovanie tréningu alebo porovnávanie a opis intenzity úsilia pri športovej aktivite. Každá zo zón srdcového tepu má svoj význam pre tréning a zlepšenie kondície. Určenie zón srdcového tepu nie je úplne jednoduché a v jednotlivých športoch sa môže líšiť. Na určenie zón srdcového tepu sa používa buď jednoduchší model, ktorý je rovnaký pre všetkých, alebo záťažový test, ktorý určuje hodnoty zón pre každého jednotlivca.
Osobné zóny srdcového tepu sú východiskovým bodom pre postupné zvyšovanie efektivity tréningu. V produktoch Garmin si môžete prispôsobiť zóny srdcového tepu pre konkrétne aktivity: beh, cyklistiku, plávanie… Každý z jednotlivých športov potom používa špecifické nastavenie zóny srdcového tepu. Zóny srdcového tepu Garmin môžete nastaviť manuálne alebo si môžete vybrať jeden z modelov, ktorý ich vypočíta automaticky.
Nastavenie osobných zón srdcového tepu
Existuje niekoľko široko používaných metód na nastavenie zón srdcového tepu. Najbežnejším spôsobom je nastavenie zón srdcového tepu podľa percenta maximálnej srdcového tepu (%STmax). Medzi ďalšie bežné metódy pri používaní kompatibilných zariadení patrí kombinácia zón srdcového tepu ako percento rezervy srdcového tepu (%RST) alebo priradenie zón srdcového tepu ako percento laktátového prahu (%LP). Každá z týchto metód používa ako kľúčový parameter maximálnu tepovú frekvenciu.
Ktorá metóda je pre vás najlepšia? Záleží na kombinácii toho, čo vám vyhovuje a na zdrojoch, ktoré ste použili na poradenstvo v oblasti vzdelávania. Jednou z výhod tréningu v zóne srdcového tepu je, že vám umožňuje dodržiavať tréningové programy a vykonávať cvičenia s odporúčanou intenzitou. Prispôsobenie zón podľa hodnoty %STmax alebo dodržiavanie programu navrhnutého s ohľadom na zóny %RST znamená, že sa budete pohybovať mierne pod svojimi limitmi, najmä na úsekoch s nižšou intenzitou.
Spôsob konfigurácie zón srdcového tepu neovplyvňuje pokročilé metriky výkonu, ako je VO2 Max, stav tréningu, tréningovú záťaž, zameranie záťaže alebo spätnú väzbu pre aeróbne alebo anaeróbne účinky tréningu na zariadeniach Garmin. Spoľahlivosť týchto ukazovateľov však môže byť ovplyvnená nadhodnotením alebo podhodnotením maximálneho srdcového tepu (ak ju nastavíte manuálne).
Začíname od maximálneho srdcového tepu
Váš maximálny srdcový tep je relatívne stabilný a s pribúdajúcim vekom sa pomaly znižuje. S pokojovým srdcovým tepom je to inak. Odráža vašu kondíciu, stav zotavenia, životný štýl a zdravotný stav.
Ak už poznáte svoj maximálny srdcový tep, jednoducho ju zadajte do nastavení používateľského profilu zariadenia alebo do aplikácie Garmin Connect. Ak nepoznáte svoj maximálny srdcový tep, jeho hodnota sa určí automaticky pomocou obvyklého vzorca: 220 mínus váš aktuálny vek.
Tento vzorec na určenie maximálneho srdcového tepu sa používa v usmerneniach Americkej spoločnosti pre športovú medicínu, v ktorých sa uvádza, že hoci existuje zložitejší vzorec, pri praktickom používaní sa nepreukázalo, že by jeho alternatívy boli vo všeobecnosti spoľahlivejšie4. Podľa tejto metódy by 42-ročná osoba mala predpokladaný maximálny srdcový tep 178 úderov/min (220 – 42 = 178). Je pravdepodobné, že maximálny srdcový tep bude v rozmedzí +/-12 úderov/min od tejto predpokladanej hodnoty.
Odhad maximálneho srdcového tepu poskytuje dostatočný základ pre meranie ďalších premenných. Ak však presne poznáte svoju maximálnu hodnotu srdcového tepu a použijete ju na úpravu svojich zón srdcového tepu, odhalí sa plný potenciál tréningu a hodnotenia kondície.
Existuje niekoľko testov na určenie vášho osobného maximálneho srdcového tepu. Svoj maximálny srdcový tep môžete zistiť napríklad počas špeciálnych dynamických cvičení, ktoré zahŕňajú neprerušovaný tréning s maximálnou intenzitou, alebo počas pretekov na 5K/10K.
Testy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximálny srdcový tep, sú vo svojej podstate veľmi náročné. Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami alebo máte pochybnosti o svojej schopnosti vykonávať náročnú fyzickú aktivitu, pred vykonaním testu maximálneho srdcového tepu sa vždy poraďte so zdravotníkom.
Automatická detekcia maximálneho srdcového tepu
Kompatibilné zariadenie Garmin môže automaticky aktualizovať vašu hodnotu maximálneho srdcového tepu pomocou údajov o absolvovanej aktivite. Váš osobný maximálny srdcový tep v zariadení alebo v aplikácii Garmin Connect sa aktualizuje, keď sa zistí srdcový tep, ktorý presahuje aktuálne nastavenú maximálnu hodnotu a prekračuje prah spoľahlivosti.
Fyziologické metriky -> Automatická detekcia v zariadení.)
Používanie zón srdcového tepu
Zóny srdcového tepu poskytujú prehľad o vašej aktuálnej intenzite cvičenia. Aby bolo možné predpovedať prínos cvičenia pre kondíciu a výkonnosť, je potrebné zohľadniť kombináciu intenzity, trvania, regenerácie a opakovania. To platí pre konkrétne cvičenia a v širšom kontexte tréningového plánu.
Zóny srdcového tepu odstraňujú potrebu odhadu z prvku intenzity vo vzorci.
Zameraním sa na každú zónu vhodným typom tréningu získate komplexný tréningový režim, ktorý vám pomôže získať silu, vytrvalosť, výkon a ďalšie pozitíva. Nižšie zóny sú vo všeobecnosti vhodné na zahriatie a regeneráciu, zatiaľ čo vyššie zóny vedú k lepšiemu výkonu. Pozrite si predvolené nastavenia zóny srdcového tepu. Ak si zóny prispôsobíte vlastným tréningovým požiadavkám, popis tu nemusí byť zhodný.
ZÓNA 1 (MAXIMÁLNA): 50–60 % MAXIMÁLNEHO SRDCOVÉHO TEPU
Tréning v zóne 1 by mal prebiehať v pokojnom, uvoľnenom tempe s rytmickým dýchaním. Zlepšuje schopnosť srdca pumpovať krv a schopnosť svalov využívať kyslík. Najbežnejším typom tréningu v zóne 1 je rýchlejšia chôdza.
ZÓNA 2 (JEDNODUCHÁ): 60 – 70 % MAXIMÁLNEHO SRDCOVÉHO TEPU
Tréning v zóne 2 prebieha v pohodlnom tempe, pri ktorom zhlboka dýchate, ale stále ste schopní konverzovať. Tento typ je vhodný na rekonvalescenciu a ako základný kardiovaskulárny tréning. Pomalý beh zvyčajne patrí do zóny 2.
ZÓNA 3 (AERÓBNA): 70 – 80 % MAXIMÁLNEHO SRDCOVÉHO TEPU
Tréning v zóne 3 prebieha v strednom tempe, keď je udržanie konverzácie náročnejšie. Posilňujete pľúca a srdce a zvyšujete svoju vytrvalosť. Ľahký beh patrí do zóny 3.
ZÓNA 4 (PRAHOVÁ): 80 – 90 % MAXIMÁLNEHO SRDCOVÉHO TEPU
V zóne 4 sa pohybujete rýchlym, takmer nepríjemným tempom a ťažko dýchate. Tu si zlepšujete anaeróbnu kapacitu a laktátový prah. Napríklad rýchly beh patrí do zóny 4.
ZÓNA 5 (MAXIMÁLNA): 90–100 % MAXIMÁLNEHO SRDCOVÉHO TEPU
Keď dosiahnete zónu 5, zvyčajne sa pohybujete veľmi rýchlym tempom, ktoré sa nedá udržať dlhší čas. Dýchanie je veľmi namáhavé. Tréning v zóne 5 zvyšuje výkonnosť a anaeróbnu a svalovú vytrvalosť.
1Pozri Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, “Heart Health,” Online. K dispozícii: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Centers for Disease Control (CDC), „Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate,“ 2020. Online. K dispozícii: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, “ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription,” 10. ed., Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.