Pokročilé monitorovanie spánku, ktoré je k dispozícii vo vybraných produktoch Garmin, využíva niekoľko faktorov, ktoré pomáhajú pochopiť spánok1. Okrem základných informácií, ako je čas spánku a čas prebudenia, môžete sledovať aj čas bdenia a čas, ktorý ste strávili v kľúčových fázach spánku (ľahký, hlboký, REM). Uvidíte tiež, kedy sa počas noci uskutočnili jednotlivé fázy.
Čas a fázy spánku sa zisťujú na základe kombinácie údajov o srdcovom tepe, variabilite srdcového tepu a pohyboch tela. Údaje o veku zadané v profile používateľa a zistené osobné fyziologické údaje poskytujú cenné údaje na analýzu a zlepšenie spoľahlivosti merania.
Vybrané produkty Garmin monitorujú aj frekvenciu dýchania a saturáciu krvi kyslíkom (pulzný oxymeter) počas noci. Všetky tieto údaje spolu poskytujú podrobný prehľad o vašom spánku.
Vysvetlenie údajov o spánku
Spánok je rozhodujúcim faktorom pre vašu fyzickú a duševnú pohodu. Dostatok pravidelného a kvalitného spánku podporuje dobrý zdravotný stav, môže zlepšiť náladu, pomáha vám čo najlepšie využiť pohyb a prináša celý rad ďalších výhod.
Skontrolujte údaje o spánku a hľadajte zmeny a trendy v čase. Môžete lepšie pochopiť často zložitý vzťah medzi tým, čo robíte, keď ste hore, a tým, ako dobre ste v noci spali.
Zlý nočný spánok sa zvyčajne dá ľahko vysvetliť, ale spozorovanie dlhodobejších trendov môže byť podnetom na trvalejšiu zmenu. Účinok akýchkoľvek zmien možno opäť sledovať na základe priebežných meraní, ktoré môžu pôsobiť ako skvelý motivačný faktor.
Skóre spánku
Vybrané produkty Garmin s pokročilým sledovaním spánku majú aj skóre spánku. Skóre spánku od 0 do 100 vám jednoducho povie, ako dobre ste sa v noci vyspali. Skóre spánku je zvyčajne doplnené tipmi a slovným vysvetlením dôvodov a príčin prípadného nižšieho/vyššieho skóre vášho spánku.
Výpočet skóre spánku
Skóre nočného spánku sa vypočíta na základe kombinácie faktorov dĺžky a kvality spánku. Dĺžka spánku sa porovnáva s celosvetovo uznávanými odporúčaniami podľa veku2. Kvalitatívne aspekty hodnotenia spánku sú založené na kombinácii zloženia spánku, údajov o strese, prerušeniach počas noci a iných vplyvoch3.
Spánková stopa vám ukáže, koľko času ste strávili vo fáze ľahkého spánku, hlbokého spánku a fázy REM a aké boli prechody medzi týmito fázami počas noci. Meranie stresu/záťaže je založené na analýze variability srdcovej frekvencie, ktorej cieľom je odhaliť rovnováhu sympatickej a parasympatickej aktivity v autonómnom nervovom systéme. Ak je váš srdcový tep nízky a jeho variabilita vysoká v porovnaní s normou, znamená to, že v tele prevláda parasympatikus, čo znamená, že telo je v strese a aktívne dopĺňa zdroje vyčerpané počas dňa.
Medzi ďalšie faktory ovplyvňujúce skóre spánku patrí nepokoj, počet prebudení dlhších ako 5 minút a celkový čas bdenia.
Fáza spánku
V spánkovom laboratóriu sa fázy spánku zisťujú na základe špecifických mozgových vĺn a vzorcov neuronálnej aktivity. Tieto vzorce sa zvyčajne fyziologicky prejavujú ako zmeny srdcovej frekvencie, variability srdcovej frekvencie a zmeny dýchania. Ak dokážeme identifikovať takéto fyziologické zmeny počas spánku, získame cenné poznatky na rozpoznávanie spánkových fáz v reálnych podmienkach, mimo múrov spánkového laboratória.
Štúdie ukazujú, že každá fáza spánku zohráva určitú úlohu v procesoch duševnej a telesnej regenerácie.
Ľahký spánok (N1, N2)
Ľahký spánok je prvou fázou spánkového cyklu. Počas ľahkého spánku sa pohyby očí a svalová aktivita spomalia, zatiaľ čo sa telo pripravuje na hlboký spánok.
Hlboký spánok (N3)
Keď upadnete do hlbokého spánku, činnosť očí a svalov sa úplne zastaví. Vaša srdcová frekvencia a dýchanie sa spomalia. V tejto chvíli by bolo ťažké vás prebudiť a po prebudení by ste boli dezorientovaní. Všeobecne sa uznáva, že hlboký spánok má nespočetné množstvo zdravotných výhod. Pomáha napríklad pri regenerácii svalov.
Spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM)
Spánok REM sa považuje za poslednú fázu spánkového cyklu. Počas fázy REM sa nám snívajú sny. Fázy REM sú najprv krátke a počas noci sa postupne sa predlžujú. Spánok REM sa považuje za fázu, keď má mozog možnosť spracovať údaje a dať im zmysel. Môže to mať súvislosť aj so spôsobom osvojovania si nových zručností.
Bdelosť
Vo všeobecnosti je najlepšie, ak je spánok nepretržitý alebo len s minimom prebudení.
Sledovanie spánku na základe pohybov
Staršie zariadenia Garmin a zariadenia bez integrovaného monitorovania srdcovej frekvencie na zápästí používajú sledovanie spánku na základe pohybu a analyzujú zachytené pohyby zápästia alebo tela pomocou akcelerometra. Tento algoritmus zohľadňuje aj dennú dobu a poskytuje jednoduchší pohľad na spánok. Môže určiť, či ste bdelí, či je váš spánok ľahký alebo či je váš spánok hlbší. Podobné zariadenia však nezisťujú konkrétne fázy spánku.
1Pozri Garmin.com/ataccuracy
2”National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report,” Sleep Health, vol. Epub 2015 Oct 31, pp. 233–243, 2015.
3National Sleep Foundation, “National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report,” Sleep Health, vol. 3, no. 1, pp. 6–19.