Niekoľko hodín za počítačom a večer tréning? Pravidelný šport je skvelý základ, no telu prospeje pohyb aj počas pracovného dňa. Nemusíte však každú hodinu cvičiť – neraz stačí na chvíľu vstať, prejsť sa, zmeniť polohu, rozhýbať stuhnuté partie alebo vedome pracovať s dychom. Máme pre vás desať jednoduchých tipov, ako kompenzovať sedenie a dostať viac pohybu aj do pracovného dňa.
Prečo je dlhé sedenie problém?
Pri práci za počítačom zostáva telo celé hodiny v podobnej polohe a využíva len malú časť pohybov, na ktoré je prirodzene uspôsobené. Po niekoľkých hodinách sa preto môžete cítiť stuhnutí najmä v oblasti krku, ramien, chrbta a bedier a pri následnom pohybe či tréningu môže telu chvíľu trvať, kým sa rozhýbe. Problémom pritom nie je samotné sedenie ani jedna konkrétna poloha, ale najmä to, že v nej zostávate príliš dlho.
Pri sedavej práci je preto dôležitá pohybová variabilita – cez deň treba pravidelne meniť polohy a vykonávať pohyby, ktoré pri práci za počítačom chýbajú. Namiesto hľadania jednej „dokonalej“ pozície je užitočnejšie dopriať telu počas dňa čo najviac primeranej zmeny.
10 tipov, čo robiť v pracovnom čase i po ňom
Dobrou správou je, že telo môžete priebežne rozhýbať aj v priebehu pracovného dňa. Niektoré drobné pohyby či cviky zvládnete nenápadne priamo za stolom alebo počas krátkej prestávky v kancelárii, pri iných oceníte viac priestoru a sú vhodnejšie napríklad pri práci z domu. Nemusíte pritom absolvovať celý tréning – cieľom je najmä pravidelne prerušovať sedenie, meniť polohy a dostať do dňa viac prirodzeného pohybu.
1. Vstaňte, skôr než vás začne niečo bolieť
Najjednoduchším pohybovým „snackom“ je obyčajná chôdza. Každých 30 až 60 minút aspoň na chvíľu vstaňte. Prejdite sa po vodu (napríklad do vzdialenejšej kuchynky), choďte za kolegom, použite schody alebo sa pri telefonáte prechádzajte.
Nečakajte, kým vás začne bolieť chrbát. Lepšie je sedenie prerušiť ešte predtým.
TIP: Aktivujte si funkciu upozornenie na pohyb (Move Alert)
Po hodine bez pohybu vás Move Alert upozorní, že je čas rozhýbať sa. Po niekoľkých minútach chôdze sa upozornenie resetuje.
Nastaviť si ho môžete priamo v hodinkách(choďte do časti Menu → Nastavenia → Upozornenia → Zdravie a wellness a kliknite na Upozornenia na pohyb) alebo v aplikácii Garmin Connect (otvorte aplikáciu, kliknite na ikonu hodiniek v pravom hornom rohu, vyberte si pripojené hodinky, kliknite na Upozornenia, potom na Zdravie a wellness a následne na Upozornenie na pohyb).
Nastavenie funkcie Move Alert sa môže pri jednotlivých modeloch mierne líšiť. V niektorých modeloch ho nájdete pod označením Sledovanie aktivity.
2. Neriešte celý deň „dokonalý sed“
Ergonómia má význam, ale ani dobre nastavená stolička nevyrieši osem hodín bez pohybu. Ak môžete, striedajte sed so státím. Výškovo nastaviteľný stôl je na to super, ale ani pri ňom nie je cieľom osem hodín stáť.
Skôr to berte jednoducho: sed → stoj → chôdza → späť do sedu. Riaďte sa zásadou, že najlepšia poloha je tá nasledujúca. Nie preto, že existuje jedna zlá poloha. Problémom je príliš dlhý čas v jednej pozícii.
3. Dajte si dve minúty pohybu
Keď už od stola vstanete, pokojne pridajte pár jednoduchých pohybov. Nemusíte mať zostavu ani počítať série. Cieľom je dostať telo do polôh, v ktorých poslednú hodinu nebolo.
Môže to byť napríklad:
- pár drepov,
- výpady,
- rotácie trupu,
- krúženie ramenami.
Drepom rozhýbete členky, kolená a bedrá. Pri rotáciách a krúžení ramenami sa zase dostávate do rozsahov, ktoré pri práci za počítačom prakticky nepotrebujete.
Na čo pamätať:
Raz spravíte dva cviky, inokedy sa iba prejdete. To je úplne v poriadku. Pri tomto type pohybu je dôležitejšia pravidelnosť než dokonalý cvik.
4. Rozhýbte hlavne hrudník, ramená a krk
Práve tieto oblasti bývajú po práci za počítačom najviac stuhnuté. Dlhý čas sme s hlavou viac vpredu, ramenami dopredu a hrudnou chrbticou v podobnej polohe. Preto dáva zmysel dostať sa počas dňa aj do opačných pozícií.
Cvičenie v kancelárii môže vyzerať napríklad takto:
- vytiahnuť sa za temenom smerom nahor,
- vystrieť chrbát v oblasti medzi lopatkami a jemne otvoriť hrudník,
- rotovať trupom do oboch strán,
- pomaly krúžiť vystretou pažou v ramene v čo najväčšom, no pohodlnom rozsahu.
Nemusíte sa naťahovať nasilu. Skôr sa snažte telu pripomenúť pohyby, ktoré počas práce vôbec nerobilo.
TIP: Hýbte sa, aj keď sedíte
Mikropohyb nemusí vždy znamenať, že treba odísť od pracovného stola. Aj počas sedenia môžete krúžiť členkami a zápästiami, striedavo dvíhať päty a špičky, otvárať a zatvárať dlane, vystierať nohy v kolenách alebo sťahovať a uvoľňovať lopatky. Sú to drobnosti, ktoré síce nenahradia chôdzu ani pravidelné prestávky od sedenia, ale pomáhajú dostať do dňa viac pohybu aj vtedy, keď práve nemôžete od počítača odísť.
5. Rozhýbte bedrá a zapojte sedacie svaly
Často sa hovorí, že pri dlhom sedení sa nám „vypnú sedacie svaly“. Takto jednoducho to nefunguje. Sedacie svaly pracovať neprestanú, len ich v sede používame výrazne menej než pri chôdzi, drepoch, výpadoch alebo behu. Bolesť zadku zo sedenia je teda prirodzený následok.
Po dlhom sedení sú vhodné jednoduché pohyby ako:
- glute bridge (zdvíhanie panvy v ľahu),
- výpad s rotáciou,
- stoj na jednej nohe.
Najmä stoj na jednej nohe je veľmi praktický. Zapojíte ním svaly okolo bedra a zároveň precvičíte stabilitu a rovnováhu.
6. Masážny valec alebo loptičku použite, no potom sa hýbte
Ak cítite po práci výraznú stuhnutosť, môžete použiť masážny valec (roller) alebo masážnu loptičku. Neberte ich ako riešenie samo osebe, ale ako krátku prípravu na pohyb.
Môžete skúsiť:
- loptičku na prsný sval (používa sa v stoji aj na zemi),
- masážny valec na hrudnú chrbticu v oblasti lopatiek (používa sa v ľahu na zemi),
- masážny valec alebo loptičku na sedacie svaly (používa sa v sede na stoličke alebo v sede na zemi),
- loptičku na chodidlo (používa sa v sede na stoličke).
Potom však danú oblasť rozhýbte. Napríklad:
- loptička na prsný sval → pohyb ramena,
- masážny valec na sedacie svaly → drep alebo výpad,
- masážny valec na hrudnú chrbticu → rotácia alebo napriamenie.
Jednoduchá postupnosť, ktorú sa odporúča používať aj pri tréningu, je:
uvoľniť svaly pomocou masážneho valca/loptičky → rozhýbať (cvičeniami na mobilitu) → použiť (snažiť sa nájsť novú pozíciu/prejsť sa).
Netreba pritom hľadať čo najbolestivejšie miesto ani trápiť sa na masážnom valci päť minút.
TIP: Rozhýbte sa s funkciou mobilita
Ak chcete krátku prestávku od sedenia využiť na cielenejšie rozhýbanie tela, vo vybraných hodinkách Garmin si môžete spustiť aktivitu mobilita (Mobility). Aktivitu môžete merať manuálne (t. j. sami si stláčaním tlačidla Lap prepínate fázy samotného cvičenia/strečingu a fázy odpočinku) alebo si môžete cez aplikáciu Garmin Connect stiahnuť do hodiniek hotové štruktúrované pohybové cvičenia zamerané na mobilitu konkrétnych partií (napr. boky, chrbát, ramená). Po spustení stiahnutého tréningu vás hodinky prevedú jednotlivými cvikmi a odpočítajú čas na každú pozíciu.
7. Dajte pozor aj na dýchanie
Zdravie pri sedavej práci je aj o správnom dýchaní. V strese môže byť dych rýchlejší a plytší a viac sa doň môžu zapájať aj pomocné dýchacie svaly v oblasti krku a hornej časti hrudníka. V kombinácii s dlhým sedením za počítačom potom môžeme pociťovať väčšie napätie v oblasti krku a ramien. Aj s týmto pomôže krátka prestávka.
Napriamte sa, uvoľnite ramená a dajte si pár pokojnejších nádychov a výdychov do brucha. Dobrou možnosťou je aj dych do štvorca (box breathing), ktorý je taký nenápadný, že ho môžete robiť prakticky kdekoľvek (napríklad aj pri cestovaní do práce v dopravnom prostriedku):
- 4 sekundy nádych,
- 4 sekundy zadržanie dychu,
- 4 sekundy výdych,
- 4 sekundy zadržanie.
TIP: Využívajte funkciu dýchanie
V hodinkách Garmin nájdete samostatnú dychovú aktivitu. Jedna z možností sa volá Relax and Focus (oddych a sústredenie) a používa práve box breathing v rytme 4 : 4 : 4 : 4. Po aktivite si v aplikácii Garmin Connect môžete pozrieť aj vývoj dychovej frekvencie, stresu a srdcovej frekvencie.
8. Po obede sa choďte prejsť
Ak máte sedavý životný štýl, toto je jeden z najjednoduchších návykov. Namiesto toho, aby ste po obede prešli od jedného stola rovno k druhému, dajte si 5 až 10 minút chôdze. Rozhýbete dolné končatiny, zintenzívnite cirkuláciu a ľahko zvýšite aj aktivitu srdcovo-cievneho systému. Zároveň aktívne svaly začnú viac využívať glukózu, takže krátka prechádzka po jedle má význam aj z metabolického hľadiska.
9. Pitný režim využite ako ďalšiu pripomienku pohybu
Aj obyčajnú vodu vieme využiť vo svoj prospech. Ak máte na stole dvojlitrovú fľašu, kvôli pitiu nemusíte vstať celé dopoludnie. Zmeňte tento zvyk na pitie z pohára a radšej si po pohár vody pravidelne zájdite. Každý krok navyše sa ráta.
Máte obavy, že stratíte prehľad, koľko ste za deň vypili?
Používajte funkciu hydratácia a zaznamenávajte si každý pohár vody, ktorý cez deň vypijete. V aplikácii Garmin Connect si môžete nastaviť aj objem pohára, z ktorého bežne pijete.
10. Sledujte, čo sa deje počas celého pracovného dňa
To, ako sa cítime, je stále najdôležitejšia spätná väzba. Ak vám po 40 minútach začnú tuhnúť bedrá, postavte sa. Ak cítite krk, rozhýbte hrudník a ramená. Ak po obede prichádza únava, prejdite sa.
Mikropohyb v práci má veľký význam
Ak máte sedavú prácu, nemusíte každú hodinu cvičiť ani si na pohyb vyhradiť dlhú prestávku. Dôležitejšie je využiť malé príležitosti, ktoré sa počas dňa prirodzene ponúkajú. Vstaňte od stola, prejdite sa po vodu, použite schody, ponaťahujte sa, rozhýbte ramená alebo pracujte s dychom.
Práve takéto krátke dávky aktivity pomáhajú pravidelne prerušovať dlhé sedenie a prinášajú do pracovného dňa väčšiu pohybovú variabilitu. Jedna dvojminútová prestávka sa môže zdať zanedbateľná, no ak ich cez pracovný týždeň nazbierate desiatky, výsledkom je podstatne viac prirodzeného pohybu. A práve o to ide: pohyb sa nemusí začínať až vo chvíli, keď si obujete tenisky a vyrazíte na tréning. Zdravé telo sa buduje celý deň.
FAQ
Najdôležitejšie je nenechať všetok pohyb až na tréning po práci, ale sedenie pravidelne prerušovať. Približne každých 30 až 60 minút skúste vstať, krátko sa prejsť, zmeniť polohu alebo rozhýbať ramená, chrbát a bedrá. Takýto mikropohyb v práci nevyžaduje prezliekanie ani špeciálne pomôcky a postupne zvyšuje množstvo prirodzeného pohybu počas dňa.
Postačí niekoľko jednoduchých pohybov na zapojenie tých častí tela, ktoré sú pri sedení málo využívané. Môžete vyskúšať napríklad drepy, výpady, rotácie trupu, krúženie ramenami. Dôležitejšia než výber konkrétneho cviku je pravidelnosť a striedanie sedenia s pohybom.
Pomôcť môže pravidelné vstávanie a chôdza, ale aj cviky zapájajúce oblasť bedier a sedacie svaly, napríklad zdvíhanie panvy v ľahu, výpady alebo stoj na jednej nohe. Ak bolesť pretrváva, zhoršuje sa alebo je výrazná, je vhodné konzultovať jej príčinu s odborníkom.
Univerzálne riešenie na bolesť chrbta zo sedenia neexistuje, no dôležitým krokom je pravidelne meniť polohu a prerušovať dlhé sedenie. Počas pracovného dňa sa prejdite, rozhýbte hrudnú chrbticu, ramená a bedrá a nespoliehajte sa iba na „dokonalú“ polohu pri stole.
Pravidelný tréning je veľmi prospešný, no nie je dôvodom, aby ste strávili zvyšok dňa prakticky bez pohybu. Ak máte sedavý životný štýl, snažte sa prirodzenú aktivitu rozložiť aj do bežného pracovného dňa – vstávajte, choďte pešo, používajte schody a robte si krátke pohybové prestávky. Večerný tréning a pravidelný pohyb v priebehu dňa sa tak navzájom dopĺňajú.
Mikropohyb v práci predstavuje krátke dávky pohybu, ktorými prerušujete dlhšie obdobia nečinnosti. Môže ísť o cestu po vodu, niekoľko drepov, krátke rozhýbanie ramien, zmenu polohy alebo pár minút chôdze po obede. Jednotlivé prestávky sú krátke, ale za celý pracovný týždeň môžu predstavovať významné množstvo pohybu.
Možností je veľa. Môžete napríklad krúžiť členkami a zápästiami, striedavo dvíhať päty a špičky, otvárať a zatvárať dlane, vystierať nohy v kolenách, sťahovať a uvoľňovať lopatky či nakláňať hlavu do strán. Tieto cviky nenahradia pravidelné prestávky od sedenia, pomáhajú však dostať do dňa viac pohybu v prípadoch, keď nemôžete odísť od počítača.
Na kompatibilných hodinkách Garmin môžete využiť funkciu Move Alert, ktorá vás po dlhšej neaktivite upozorní, že je čas na pohyb. Namiesto toho, aby ste to museli sami sledovať, dostanete pripomienku, že by bolo vhodné vstať a rozhýbať sa. Takéto upozornenie môžete využiť napríklad na krátku chôdzu alebo inú pohybovú prestávku.
