Budíte sa zo zdriemnutia ešte unavenejší alebo rozmýšľate, či po ňom večer zaspíte? S hodinkami Garmin získate prehľad, či si v daný deň zdriemnuť a ako dlho by ste následne mali spať počas noci. Dostanete aj tipy, ako si zdriemnutia plánovať tak, aby vám pomáhali predchádzať cestovateľskému jet lagu, prípadne ho lepšie zvládať.
Začnime prakticky. Prečo by sme vôbec mali uvažovať o zdriemnutí? Zdriemnutie, v angličtine známe ako power nap, doslova znamená zdriemnutie na nabratie sily. Môže:
- zlepšiť bdelosť,
- znížiť únavu,
- zdvihnúť náladu,
- podporiť pamäť,
- obmedziť dennú ospalosť po predchádzajúcej zlej noci.
Podľa organizácie Sleep Foundation, ktorá sa zameriava na osvetu, výskum a poskytovanie overených informácií o spánku, zdriemnutie môže aj zlepšiť výkon v práci a zvýšiť fyzickú výkonnosť pri športe.
Pozor! Pravidelné zdriemnutie nestačí na to, aby vynahradilo dlhodobý nedostatok spánku.
Ako funguje detekcia zdriemnutia Garmin?
Kompatibilné zariadenia Garmin používajú dáta zo systému Firstbeat Analytics, ktorý prináša prehľad o návykoch pri zdriemnutí. Sleduje dostatočne dlhé obdobia nečinnosti a tým odhaľuje zdriemnutie. Väčšinu zdriemnutí do 30 minút tvorí ľahký spánok, preto ostatné fázy spánku pri zdriemnutí zariadenia nesledujú.
Najpresnejšie meranie dosiahnete, ak zdriemnutie zapnete manuálne. Dá sa to napríklad v hodinkách Garmin Approach S7X, Venu 4, Fēnix, Forerunner X70 či Enduro.
Pozor! Ručne spustené zdriemnutie zároveň zapne režim nerušiť (t. j. vypnú sa vibrácie, zvuky a zobrazenie prichádzajúcich upozornení či oznámení na displeji).
Čo je personalizovaný sprievodca zdriemnutiami?
Sprievodca zdriemnutiami odporučí, ako dlho si zdriemnuť a kedy je na to najlepší čas. Zvyčajne je to v strede dňa s dostatočným časovým odstupom (minimálne hodina) od zobúdzania sa a zaspávania. Zdriemnutie by malo trvať ideálne 10 až 20 minút. Môže byť aj o niečo dlhšie, no nemalo by presiahnuť 30 minút.
Zdriemnutie musí trvať aspoň jednu minútu, inak sa nezaznamená. Ak presiahne tri hodiny, prepíše vám spánkové údaje za daný deň. Okrem toho dlhšie zdriemnutie s väčšou pravdepodobnosťou naruší spánkový režim.
Zdriemnutie dokáže pracovať vo váš prospech. Môže:
- znížiť hodnoty nameraného stresu,
- posilniť úroveň Body Battery,
- pomôcť s prípravou na jet lag v dôsledku cestovania cez časové pásma.
Ako sa zdriemnutie premietne do potreby spánku
Funkcia spánkový poradca, dostupná v hodinkách Garmin, nepočíta potrebu spánku z jedného čísla. Skladá ju z piatich faktorov:
- Vek
Dospelí do 35 rokov majú ako východisko približne 8 hodín. S pribúdajúcim vekom číslo klesá – nad 65 rokov je to približne 7,5 hodiny.
- História aktivity
Náročný tréning potrebu spánku zvýši. Deň strávený oddychom na gauči ju zníži.
- História spánku
Berie do úvahy spánkový dlh, ale aj opak: keď sa vyspíte navyše, ďalšiu noc toho potrebujete menej.
- Zdriemnutia
Znižujú vypočítanú potrebu nočného spánku a zmierňujú únavu.
- Variabilita srdcovej frekvencie (HRV)
Vyššia hodnota naznačuje lepšiu regeneráciu, nižšia signalizuje stres alebo potrebu zotavenia.
Nech vyjde akékoľvek číslo, spánkový poradca nikdy neodporučí menej ako sedem a viac ako deväť hodín. Je však jedna vec, ktorú zdriemnutie nezvládne – nenahradí hlboký spánok, ktorý telo potrebuje v noci.
Čo hodinky merajú, kým spíte
Sledovanie spánku stojí na troch vstupoch: na srdcovej frekvencii, variabilite srdcovej frekvencie a pohybe tela. Do výpočtu sa ráta aj vek a vlastné východiskové hodnoty. Hodinky samy rozpoznajú, kedy ste zaspali, kedy ste sa zobudili, a rozlíšia aj ľahký spánok, hlboký spánok, fázu REM a bdenie.
Z toho vzniká skóre spánku na škále od 0 do 100. Skladá sa z:
- dĺžky spánku – porovnanej s odporúčaním sedem až deväť hodín, ktoré je upravené podľa veku,
- kvality spánku – teda z času stráveného v jednotlivých fázach a prechodov medzi nimi, počtu a načasovania prebudení a času, ktorý ste strávili bdením,
- nočnej regenerácie – meranej cez HRV (tú zhoršuje neskoré večerné cvičenie, veľké množstvo jedla aj alkohol).
Práve preto sa spánok neprejaví len na jednom čísle. Odzrkadlí sa aj v priemernom skóre stresu za noc a v tom, s akou hodnotou Body Battery ráno začínate deň.
Keď prekročíte časové pásma: funkcia poradca pre jet lag pre cestovateľov
Jet lag (resp. pásmová choroba) vznikne, keď sa naruší cirkadiánny rytmus (tzv. vnútorné biologické hodiny) vplyvom rýchleho presunu do iného časového pásma. Cesta cez jedno alebo dve pásma býva len mierne nepríjemná. Ak však prekročíte tri a viac pásiem, pravdepodobnosť klasických príznakov sa výrazne zvyšuje. K negatívnym prejavom patria:
- problémy so zaspávaním a s kvalitou spánku,
- ospalosť cez deň,
- znížená duševná a fyzická výkonnosť,
- tráviace problémy,
- celková malátnosť.
Funkcia poradca pre jet lag predpovedá riziko príznakov v štyroch stupňoch (mierne, stredne závažné, významné a závažné) podľa počtu prekonaných pásiem a smeru cesty.
Čo sa v tele deje: Vnútorné hodiny fungujú približne v 24-hodinovom cykle fyzických a duševných zmien. Hlavným synchronizátorom je svetlo a tma dopadajúce do očí. Fyzická aktivita, načasovanie jedál a denný režim fungujú v súvislosti s telom ako doplnkové signály.
Ako funkcia poradca pre jet lag pracuje
Pravidelný rytmus si poradca pre jet lag odvodí zo spánkovej histórie. Spätnú väzbu potom dáva podľa toho, ako veľmi sa vnútorné hodiny zhodujú alebo nezhodujú s bežným časom budenia a spánku v aktuálnom pásme. Prispôsobovanie miestnemu času je možné sledovať – keď sa zladíte úplne, stav sa zmení na „aklimatizovaný“.
Stačí pridať cestu do kalendára (niekoľko dní vopred). Prispôsobený prehľad potom dostávate v dňoch pred cestou, počas nej aj po návrate domov. Na hodinkách uvidíte porovnanie vnútorných hodín s miestnym časom, celkovú úroveň jet lagu a časovú os odporúčaných krokov vrátane zdriemnutí.
Platí pritom to isté, čo doma – najviac zo zdriemnutia vyťažíte vtedy, keď zostane kratšie ako 30 minút. A pretože spánkový poradca počíta s vplyvom zdriemnutí pri odhade nočnej potreby spánku, aj zdriemnutie na letisku alebo v hoteli sa premietne do toho, koľko spánku vám hodinky odporučia na nasledujúcu noc.
Tip: Aktívne prestavovať vnútorné hodiny na miestny čas sa odporúča len vtedy, ak pobyt alebo dovolenka potrvajú dlhšie ako 72 hodín. Pri kratšom výjazde je rozumnejším cieľom len tlmiť príznaky.
Ako sa účinne vyrovnať s jet lagom: svetlo a pohyb
Najúčinnejšou stratégiou na posun vnútorných hodín je cielene načasovať pobyt na jasnom svetle. Podstatné je slovo cielene – rovnaké svetlo vás v jednej chvíli posunie správnym smerom a o pár hodín neskôr presne opačným. Kedy svetlo vyhľadávať a kedy sa mu vyhýbať, závisí od smeru cesty a počtu prekročených pásiem. Presné časové okná dostanete práve na časovej osi v hodinkách – pred odletom, počas cesty aj po návrate. Vy sa len potrebujete rozhodnúť, čo v danom okne spravíte.
- Keď hodinky odporúčajú svetlo vyhľadávať
Ak sa dá, choďte von na slnko. Keď nesvieti, pomôže lampa na svetelnú terapiu, rozsvietená miestnosť a obrazovka telefónu či notebooku nastavená na plný jas.
- Keď odporúčajú vyhýbať sa svetlu
Zhasnite, vyhnite sa obrazovkám a nasaďte si slnečné okuliare, ak musíte byť cez deň vonku. Pri spánku zvážte masku na oči – najmä vtedy, ak idete spať, kým je slnko ešte na oblohe. Nepodceňte samotnú noc pred cestou – únava zvýrazňuje väčšinu príznakov jet lagu.
Pohyb ako signál pre telo
Fyzická aktivita posilňuje informáciu, že je čas byť bdelý a ostražitý. Ranné cvičenie urýchli prebúdzanie, večerné vám pomôže zostať dlhšie hore. Aktivita počas dňa celkovo udrží vašu energiu, zníži ospalosť a v noci sa vám bude lepšie spať.
Prospešný je akýkoľvek pohyb, ale najúčinnejšie je športovať vonku práve vtedy, keď máte odporúčané vystaviť sa svetlu.
Cesta na východ verzus cesta na západ
Poradca pre jet lag pri posudzovaní možnosti vzniku príznakov jet lagu zohľadňuje rozdiely medzi cestou na východ a na západ aj typickú rýchlosť aklimatizácie. Skúsení cestovatelia často konštatujú, že negatívne vplyvy cestovania na západ sú zvyčajne menšie než tie pri cestovaní na východ.
Účinkom jet lagu sa nedá úplne vyhnúť. Ak sa však budete držať odporúčaní ohľadom svetla, spánku a pohybu, výrazne to zvýši vašu radosť aj produktivitu počas ďalšej cesty.
Ste pripravení zdriemnuť si systematicky? Hodinky Garmin vám pomôžu.
Zdroj: garmin.com/en-US/blog/fitness/does-your-garmin-smartwatch-tracks-naps/
FAQ
Zdriemnutie sa môže zaznamenať automaticky aj bez toho, aby ste čokoľvek zapínali – stačí dostatočne dlhé obdobie nečinnosti. Garmin však odporúča spustiť ho ručne, vtedy je výsledok najpresnejší. Na hodinkách prejdite z ciferníka na prehľady, vyberte prehľad Zdriemnutie, stlačte pravé horné tlačidlo a zvoľte Začať zdriemnutie. Potvrďte časovač, nastavte požadovanú dĺžku a spustite ho pravým horným tlačidlom. Hodinky sa prepnú do režimu nerušiť a zmení sa vzhľad ciferníka.
Pozor na jednu vec – časovač sa spustí okamžite po zapnutí, nie vtedy, keď naozaj zaspíte. Ak si nastavíte desať minút, budík zazvoní o desať minút bez ohľadu na to, či ste medzitým zaspali.
V režime spánok stlačte pravé horné tlačidlo na hodinkách a vyberte si značku potvrdenia v dolnej časti. Hodinky prestanú zdriemnutie zaznamenávať.
Áno. Zdriemnutie musí trvať aspoň jednu minútu; kratšie sa vôbec nezaznamená. A nemalo by presiahnuť tri hodiny; ak presiahne, prepíše vám spánkové údaje za daný deň. Zdriemnutie sa zároveň nesmie prekrývať s vaším spánkovým oknom za predchádzajúci ani za aktuálny deň.
Ide o populárne pravidlo, ktoré sa šíri internetom a hovorí, že zdriemnutie má zmysel v troch dĺžkach podľa toho, čo od neho chcete. Garmin s takýmto pravidlom nepracuje a vo svojich materiáloch ho neuvádza.
Na hodinkách: prejdite z ciferníka na prehľady, vyberte si prehľad Zdriemnutie a kliknite na konkrétne zdriemnutie.
V aplikácii Garmin Connect: Viac (vpravo dole) → Štatistiky zdravia → Spánok → Spánkový poradca.
Zdriemnutie zaznamenané na zariadení ovplyvní odporúčanie spánkového poradcu, hodnoty stresu a hodnoty funkcie Body Battery.
Áno, ale len v rámci aktuálneho kalendárneho dňa. V aplikácii Garmin Connect alebo na webe prejdite do časti Štatistiky zdravia → Spánok → Spánkový poradca a vyberte si zdriemnutie, ktoré chcete upraviť alebo zmazať.
Nie. Ak máte zariadenie kompatibilné s aktuálnym softvérom, automatická detekcia je aktívna.
Áno, opäť len v rámci aktuálneho kalendárneho dňa. V aplikácii alebo na webe prejdite do časti Štatistiky zdravia → Spánok → Spánkový poradca → Pridať zdriemnutie, zadajte Začiatok a Koniec a uložte prostredníctvom tlačidla Uložiť.
Navštívte stránku podpory Garmin Support Center, kde sa v často kladených otázkach o sledovaní zdriemnutia nachádza zoznam modelov s touto funkciou.
Najčastejšie príznaky sú problémy so zaspávaním a s kvalitou spánku, ospalosť počas dňa, znížená duševná a fyzická výkonnosť, tráviace problémy a celková malátnosť.
Pri jednom až dvoch prekročených časových pásmach sú účinky vo všeobecnosti mierne. Od troch pásiem vyššie pravdepodobnosť príznakov výrazne rastie. Poradca pre jet lag preto odhaduje riziko v štyroch stupňoch – mierne, stredne závažné, významné a závažné – podľa počtu prekonaných pásiem a smeru cesty.
