Ak premýšľate, ako začať behať, je úplne prirodzené, že máte množstvo otázok. Možno riešite, aké tempo zvoliť, ako správne dýchať, ako došľapovať alebo ako držať telo. Každý, kto dnes pravidelne trénuje, si prešiel týmto obdobím. Dôležité je pochopiť základné princípy, pretože práve tie rozhodujú o tom, či bude vaše behanie príjemné a dlhodobo udržateľné. Ak si osvojíte správne návyky hneď na začiatku, vaša technika behu sa bude rozvíjať prirodzene a bez zbytočných zranení.
Rozcvička ako základ správnej techniky behu
Ešte predtým, než vybehnete, venujte niekoľko minút rozcvičke. Mnoho začiatočníkov ju podceňuje, no práve ona tvorí základ správnej techniky behu. Zamerajte sa na dynamický pohyb, t. j.:
- krátke, kontrolované natiahnutie svalov,
- rozhýbanie členkov, lýtok, hamstringov a bedier.
Nepotrebujete dlhý statický strečing, skôr aktiváciu a prekrvenie svalov. Ak chcete, môžete zaradiť aj rolovanie na masážnom valci, ktoré pomôže uvoľniť napätie. Po rozohriatí je ideálne zaradiť bežeckú abecedu. Tieto cvičenia vám pomôžu uvedomiť si jednotlivé fázy pohybu a postupne zlepšíte svoju techniku behania bez toho, aby ste nad ňou museli príliš premýšľať počas samotného behu.
Rada
Nevynechávajte ani statický/pasívny strečing po dokončení behu, vďaka ktorému uvoľníte svalové napätie, zlepšíte flexibilitu a urýchlite regeneráciu.
Dobré držanie tela je pri behu nutnosť
Keď sa rozbehnete, sústreďte sa na držanie tela. Správna technika behu sa začína postojom. Čo to znamená?
- Telo držte vzpriamene, s miernym predklonom od členkov, nie z pása.
- Hlavu nechajte v predĺžení chrbtice a pozerajte sa pred seba, nie do zeme.
- Ramená majte uvoľnené a ruky pokrčené približne do pravého uhla. Nemusíte nimi mávať silou – ich pohyb by mal byť prirodzený a rytmický.
Takto si vytvoríte stabilný základ na efektívny beh. Ak je vaša bežecká technika postavená na správnom držaní tela, automaticky znížite napätie v krku, ramenách aj v spodnej časti chrbta.
Došľap – ako má vyzerať technika behu
Veľkú pozornosť venujte došľapu. Prirodzená a správna technika behu spočíva v tom, že dopadáte skôr na stred chodidla než výrazne na pätu alebo výlučne na špičku. Cieľom je mäkký a prirodzený kontakt so zemou.
Noha by mala dopadať pod vaše telo alebo len tesne pred ním, nie ďaleko vpredu. Ak robíte príliš dlhé kroky, pri dopade brzdíte a zbytočne zaťažujete kĺby. Skúste krok mierne skrátiť a zvýšte jeho frekvenciu. Tak sa vaša technika behu stane plynulejšou a efektívnejšou.
Čo vám môže pomôcť pri zlepšovaní techniky behu
Ak používate športové hodinky, napríklad Garmin Forerunner, môžete sledovať nasledujúce metriky:
- Vertikálna oscilácia (ukazuje, ako veľmi sa pri behu pohybuje hore a dole vrchná časť tela)
- Kadencia (počet krokov za minútu; nepriamo prezrádza aj dĺžku kroku)
- Vertikálny pomer (porovnáva dĺžku kroku s výškou vertikálneho pohybu a tým poukazuje na efektivitu behu)
Spätne si ich môžete vyhodnocovať v aplikácii Garmin Connect. Takto získate lepší prehľad o tom, ako sa vaša technika behu postupne zlepšuje.
Mohlo by vás zaujímať
– Infografika: Stvorení na beh? Metriky Garmin, ktoré vás posúvajú k bežeckej elite
– Videonávod: Ako pridať bežecké metriky do hodiniek Garmin
– Technológie Garmin – beh
Správnym dýchaním predídete nielen pichaniu v boku
Ak začínate s behaním, naučte sa dýchať do bránice, teda do brucha. Pri nádychu by sa vám malo rozširovať brucho, nie zdvíhať ramená. Týmto spôsobom:
- zapojíte väčšiu časť pľúcnej kapacity,
- telo dostane viac kyslíka,
- nebudete tak rýchlo unavení.
Pri veľmi pomalom tempe môžete dýchať prevažne nosom,no pri vyššej intenzite je úplne prirodzené zapojiť aj ústa. Pomôcť vám môže rytmus dýchania, napríklad tri kroky nádych a dva kroky výdych. Vďaka tomu si udržíte tempo pod kontrolou a znížite riziko pichania v boku. Ak sa zadýchavate príliš rýchlo, pravdepodobne bežíte rýchlejšie, než je pre vás vhodné.
Mohlo by vás zaujímať
Intenzitu zvyšujte postupne
V začiatkoch je najdôležitejšie postupné zvyšovanie záťaže. Vaše telo si potrebuje zvyknúť na nový typ pohybu, a preto nemá zmysel naháňať kilometre hneď od prvého týždňa. Oveľa dôležitejšie je, aby ste si vybudovali pravidelnosť a naučili sa vnímať svoje tempo, dýchanie aj celkový pocit z pohybu.
Tempo by ste mali kontrolovať najmä pomocou dychu:
- Ak dýchate plynulo a počas behu dokážete povedať krátku vetu bez výrazného zadýchania, idete primeranou intenzitou.
- Ak lapáte po dychu alebo cítite, že musíte výrazne spomaliť už po pár minútach, pravdepodobne ste začali príliš rýchlo. Začiatok by mal byť komfortný, nie vyčerpávajúci.
Tip
Ak začínate úplne od nuly alebo sa k športu vraciate po veľmi dlhom čase, pokojne začnite krátkymi, niekoľkominútovými úsekmi behu prekladanými chôdzou. Napríklad 1 až 2 minúty behu a následne minúta chôdze. Keď zistíte, že takýto interval zvládate bez nadmernej únavy, môžete postupne predlžovať bežecké úseky. Neskôr si môžete dať za cieľ zabehnúť súvislých 500 metrov, potom 1 kilometer, 2 kilometre a postupne pridávajte vzdialenosť podľa toho, ako sa cítite.
Dôležité je mať dobre odsledované, ako vaše telo reaguje na záťaž. Vnímajte nielen únavu počas behu, ale aj to, ako sa cítite na druhý deň. Mierna svalová únava je prirodzená, ostrá bolesť alebo pretrvávajúce problémy sú signálom, že potrebujete spomaliť.
Tip
Aplikácia Garmin Connect vám prostredníctvom funkcie tréner Garmin (Garmin Coach) ponúka adaptívne tréningové plány, ktoré sa prispôsobia vašim tréningovým cieľom, napríklad zvládnuť preteky na 5 kilometrov. Plán možno upraviť podľa vašej aktuálnej úrovne kondície, tréningových preferencií, časových možností a pod. Keď sa pustíte do realizovania plánu, začne sa vám zobrazovať aj v hodinkách.
Ako začať behať? S rozvahou
Ak si kladiete otázku, ako začať behať, zapamätajte si, že beh by mal byť postupným budovaním kondície, nie bojom o prežitie. Ak budete trpezliví a konzistentní, vaše telo sa prispôsobí a vzdialenosti, ktoré sa vám dnes zdajú náročné, budú o pár týždňov bežné. Postupne sa sústreďte na jednotlivé časti pohybu a budujte si návyky krok za krokom.
Behanie nie je len o výkone, ale o dlhodobom procese. Keď si osvojíte základy, správna technika behu sa stane prirodzenou súčasťou pohybu a vy si budete môcť beh naplno užívať.
