Základný beh, indiánsky beh, regeneračný beh – poznáte rozdiely?

Počas bežeckého tréningu sa stretnete s rôznymi typmi behov, zo začiatku to však budú najmä tieto tri – základný, regeneračný a indiánsky. Prečo sú dôležité, kedy a prečo ich do tréningu zaradiť, v akej tepovej frekvencii by ste sa počas nich mali pohybovať?

Čo tieto typy behov spája?

Ich spoločnou vlastnosťou je rýchlosť. Tempo behov by malo byť pokojné – v preklade, váš priemerný srdcový tep by nemal prekročiť 70 % toho maximálneho, to znamená zónu 2.

Bežec na každej úrovni môže využívať všetky tieto behy (samozrejme, vo vlastnom ľahkom tempe). Aj keď sú niekedy rýchle tempové tréningy či intervaly vhodnejšou voľbou, uvedené behy budú vždy tvoriť väčšinu tréningu.

Indiánsky beh

Absolútne ideálny pre začiatočníkov. V angličtine sa nazýva aj run walk method, čiže metóda, ktorá kombinuje beh a chôdzu (pomenovanie indiánsky dostal preto, lebo týmto spôsobom sa presúvali Indiáni). Ide o jeden z najefektívnejších spôsobov pohybu.

Indiánsky beh je plánovaná bežecká stratégia a rozhodne neznačí „slabosť“. Je to efektívny spôsob behu na akúkoľvek vzdialenosť pre akokoľvek pokročilých bežcov. Okrem začiatočníkov je dobrou voľbou napríklad pre ľudí s kardiovaskulárnymi či inými zdravotnými problémami alebo pre tých, ktorí sú náchylní na zranenia. Niektorí bežci pomocou tejto metódy dokonca dosahujú lepšie výsledky na dlhých pretekoch.

Aké sú výhody metódy striedania behu a chôdze?

• Ľahšie začiatky s behom;
• Lepšia kontrola nad tréningom (a menej stresu);
• Lepšia regenerácia počas behu, ale aj po ňom;
• Znižuje riziko zranenia prerušovanou záťažou;
• Pomôže prejsť viac kilometrov znižovaním a posúvaním únavy;
• Intervaly kráčania vám pomôžu zabehnúť intervaly behu ešte rýchlejšie, čiže áno, dokonca vám pomôžu byť rýchlejšími bežcami.

Ako začať?

Pri tomto behu existuje zopár nepísaných pravidiel. Prvé je konverzačné tempo, čiže tempo, pri ktorom dokážete rozprávať. Pamätajte, že je to ľahký beh, na akejkoľvek úrovni ste. V preklade do tepovej frekvencie to znamená maximálnu zónu 2 a odporúča sa zhruba 50 až 65 % maximálnej tepovej frekvencie.

Nezabudnite prechádzať medzi intervalmi plynule, aby ste sa príliš nezadýchali.

Pre začiatočníkov úplne postačí nastaviť dĺžku intervalov chôdze a behu na mierku 2 : 1, čiže 2 minúty chôdze a 1 minúta behu, pričom postupne skracujete intervaly chôdze a predlžujete beh, až napokon prejdete do čistého behu.

TIP:

U bežca po zranení tu zohrá rolu oveľa viac faktorov (samotné zranenie, cieľ, stav pred zranením a pod.). Táto metóda je super aj vtedy, ak trénujete napríklad na maratón a ešte úplne nezvládate dlhé behy vo vašom pláne. Rovnakú stratégiu potom môžete použiť v priebehu pretekov. A ak nevládzete počas nich, môžete trocha improvizovať a pridať krátke pauzy s chôdzou.

Základný beh

Základný beh je akýmsi hlavným, resp. esenciálnym typom behu v rámci bežeckého tréningu. Pomáha budovať fitnesový základ. Je to aj najčastejší typ behu pre bežcov na všetkých úrovniach. Ak s behom ešte len začínate, bude tento typ zároveň jediným, s ktorým sa spočiatku stretnete a cez ktorý sa prepracujete na rýchlejšie aj dlhšie behy. Základný beh však zostane jadrom celého vášho tréningu.

Je to takisto ľahký beh, čo sa týka výkonu. Niektorí tréneri odporúčajú začať s minimálne 6 týždňami základných behov predtým, ako pridáte tie náročnejšie.

S akými benefitmi môžete počítať?

• Zvyšuje aeróbnu efektivitu – zvyšuje schopnosť prijímať a využívať kyslík (alebo VO₂max – maximálny objem kyslíka, ktorý je telo schopné využiť za jednu minútu) a efektivitu jeho využitia (ekonomika behu).
• Znižuje riziko zranenia – telo sa učí lepšie zvládať vplyv behu na svaly, väzy či kĺby.
• Efektívnejšie získavanie energie spaľovaním tukov – telo sa učí využívať na tvorbu energie zásoby tuku a vytvárať vyššie zásoby karbohydrátov, čo bude dôležité pri budúcich intervalových tréningoch.
• Odolnosť voči únave – budete síce unavení, ale už nebudete mať nutkanie zastaviť.

Ako na to?

Opäť bude základom ľahké, tzv. konverzačné tempo a aj tepová frekvencia do 70 % maximálnej tepovej frekvencie (zóna 2). Konkrétne tempo či vzdialenosť budú, samozrejme, záležať na vašej úrovni. U začínajúceho bežca budú behy kratšie (3 – 5 km), pre pokročilejšieho bežca to môže byť aj 13 km. Tempo by všeobecne malo byť cca o 1,5 minúty pomalšie oproti vášmu pretekovému tempu.

Príklad: Ak je váš momentálny najlepší čas na 10 km 1 hodina (6 min/km), potom váš základný beh by mal mať tempo 7:30/km. Tento beh môže vo vašom tréningu vypĺňať dni medzi dlhými a rýchlymi behmi.

Regeneračný beh

Tento typ behu bude veľmi podobný základnému behu. Takisto je to beh v konverzačnom tempe, v zóne 2 tepovej frekvencie. Ako vyplýva z názvu, napomáha k regenerácii po náročnom tréningu. Jeho hlavným cieľom je nezaťažiť telo.

V čom sú jeho výhody?

• Podporuje prúdenie krvi celým telom – zvýšenie prúdu krvi napomáha odstrániť odpadové produkty, najmä nahromadený laktát, čím sa zníži čas potrebný na regeneráciu.
• Tréning bežeckej formy – správna bežecká forma -> nižšie riziko zranenia.
• Zvýšenie počtu zabehnutých kilometrov – dôležité najmä pri tréningu na maratón či polmaratón (a bez zbytočného stresu).
• Efektívne využitie tuku na tvorbu energie – lepšie budúce dlhé behy.
• Oddych nielen pre telo, ale aj pre myseľ.

Podobnosť so základným behom platí pre tempo aj vzdialenosť. Tento beh však slúži na aktívnu regeneráciu tela aj mysle. Proste bežíte tak rýchlo a ďaleko, ako vám to práve vyhovuje, bez toho, že by ste sa významne unavili. Najvhodnejší je 24 hodín po náročnom výkone. Taktiež je celkom fajn zaradiť ho navečer (a potom už len plynule prejsť do postele). Mnohí skúsenejší bežci trénujúci na extrémne dlhé preteky si dajú napríklad náročný rýchly beh ráno a potom regeneračný navečer.

Ako pri týchto behoch využiť hodinky?

Najlepším priateľom bude tvorba vlastných cvičení, najmä čo sa týka plánovania indiánskeho behu, kde si môžete presne nastaviť intervaly behu a chôdze. Môžete si nastaviť typ cieľa – konkrétne tempo, v ktorom sa chcete držať, vzdialenosť či tepovú frekvenciu. Taktiež trvanie behu – čas, vzdialenosť (po stlačení tlačidla lap) –, kalórie či srdcový tep.

Nastavenie cieľového tempa či vzdialenosti bude praktické najmä pri základnom a regeneračnom behu – ak viete, aké tempo či vzdialenosť vám pri nich vyhovuje.

Dobre poslúži aj upozornenie, aby ste to neprehnali. Priamo v hodinkách si pri spúšťaní behu v časti nastavenia behu a upozornenia zvolíte upozornenie na tepovú frekvenciu priamo na zónu 2, ako aj tempo, vzdialenosť… V tejto časti si rovnako dokážete nastaviť intervaly behu a chôdze.

TIP:

Ak ste začiatočníci a ešte sa v plánovaní tréningu nevyznáte, pomôže vám funkcia denných návrhov tréningu. Tá je dostupná po dvoch zaznamenaných tréningoch pri spustení aktivity. Ku všetkým aktuálnym návrhom na týždeň sa dostanete cez menu danej aktivity -> tréning -> cvičenia -> denné odporúčania. Po spustení behu vám hodinky dávajú presné inštrukcie a vás ďalej zaujíma už len samotný beh.