Aký prístup k tréningu je ten správny? Je dôležitejšia kvalita alebo kvantita? Vo vašom tréningu sa po istom čase objaví bod, keď jedinou cestou k zlepšeniu bude pridanie rýchlejšieho, náročnejšieho behu. Kedy je dôležitá kvantita? Prečo je práve kvalitný beh cestou k zlepšeniu? Kedy je dôležité dosiahnuť medzi behmi rovnováhu?

Správny beh = kvantita nad kvalitou alebo?

„Tento týždeň musím zabehnúť aspoň 50 kilometrov.“ Možno je takýto cieľ aj na vašom týždennom „to do liste“. Niektorí bežci totiž veria, že čím viac kilometrov týždenne zabehnú, tým lepšie.

Sú medzi nami aj takí, ktorí svoj tréning zameriavajú skôr na kvalitu ako na kvantitu. Veria, že rýchly beh by mal byť prioritou a je jedinou cestou k zlepšeniu.

➡ V súvislosti s týmito rozdielnymi prístupmi sa často používa termín „junk miles“ (odpadové kilometre).

Dá sa použiť v pozitívnom aj negatívnom zmysle slova. Všeobecne však ide o kilometre zabehnuté v strednom tempe, ktoré spravidla slúžia na dosiahnutie týždenného cieľa a nemajú „fyziologický benefit“. Je to teda každý beh s výnimkou behu s vysokou intenzitou (intervaly, tempo, kopce). Tí, ktorí veria v kvantitu, ho používajú v pozitívnom zmysle slova. Tí, ktorí preferujú kvalitu, pod ním rozumejú nadbytočné, až nepotrebné kilometre.

Kto má teda pravdu? Veda nám neponúka jednoznačnú odpoveď. Zdá sa, že pravda je niekde uprostred, resp. že cieľom by mala byť rovnováha. V akom zmysle?

Kvalitné bežecké tréningy sú o rovnováhe

V ideálnom svete má každý jeden beh „funkciu“ a prináša zlepšenie. Tréningový plán by sa mal skladať z týchto typov behu:

  • dlhý pomalý beh – napomáha pri budovaní rýchlosti,
  • tempový beh – posúva laktátový prah,
  • intervaly a beh do kopca – zvyšujú VO2Max,
  • regeneračný beh – regenerácia a príprava na náročnejší tréning.

➡ V tejto súvislosti dávame do pozornosti zameranie tréningovej záťaže („podfunkciu“ tréningového stavu) a aj tréningový efekt.

Resp. na dosiahnutie ideálnej rovnováhy tréningov je vhodná kombinácia tréningových jednotiek:

  • aeróbne tréningy s nízkou intenzitou – regeneračný beh a budovanie základnej vytrvalosti,
  • aeróbne tréningy s vysokou intenzitou – tempo, prahové, aeróbna kapacita/VO2Max,
  • anaeróbne tréningy – anaeróbna kapacita/VO2Max a šprint.

➡ Viac sa dočítate v článku Funkcia denné odporúčané cvičenie.

Väčšina profesionálnych trénerov sa zhodne na tom, že beh s vyššou intenzitou, teda tempový beh, intervaly a beh do kopca, by ste mali mať vo svojom pláne dvakrát do týždňa. Tento beh by mal byť na ceste k zlepšeniu vašou prioritou. Okrem iného to znamená bežať pomalší beh dostatočne pomaly.

Kvantita však má v tréningu miesto tiež, snažte sa teda zaradiť pomalý beh do svojho plánu toľkokrát, koľko zvládnete bez toho, aby ste ohrozili svoj výkon.

Ako sa vyhnúť odpadovým kilometrom?

Nielen začiatočníci bežia „zbytočné behy“ takmer na týždennej báze. Ako je to možné? Nevedia totiž bežať pomalý regeneračný beh dostatočne pomaly.

Už ste si niekedy išli zabehať v pokoji na polhodinku a nakoniec z toho bol hodinový beh v strednom či až rýchlom tempe? Presne toto sú tie odpadové kilometre.

➡ Riešenie je logické a jednoduché (ak ho dodržiavate aj v praxi) – sústreďte sa na to, aby ste pomalý beh bežali pomaly a rýchly zasa rýchlo.

Ak ste začínajúci bežci, najskôr venujte pozornosť budovaniu základu. Skôr ako do tréningu zaradíte rýchlejší beh, odsledujte si, čo pre vás v danom bode znamená bežať pomaly, držte sa daného tempa, srdcového tepu či pocitovej záťaže počas regeneračného behu.

Zbytočné kilometre sa odvíjajú od cieľa behu

V dokonalom svete je váš tréning vyvážený a každý beh má nejaký fyziologický cieľ. V reálnom svete je to trošku inak, pretože každý behá z iného dôvodu.

  • Pre bežcov, ktorých cieľom je zlepšenie kondície či dobrý výsledok na pretekoch, je dôležitý kvalitný beh, ktorý im pomôže dosiahnuť ciele.
  • Bežci, ktorých dôvodom na beh je napríklad chudnutie, psychohygiena, podpora blízkeho pri behu a pod., pravdepodobne nehľadia na kondičku či výkon, proste behajú. Z tohto hľadiska je zbytočný jedine taký kilometer, ktorý je nútený a môže viesť k zraneniu.
  • Špecifickým prípadom je tréning na tie najdlhšie ultramaratóny. Vtedy sa pravdepodobne nevyhnete hromadeniu týždenných kilometrov a zrejme nebudete venovať toľko pozornosti rýchlemu behu. Takýto beh však rozhodne nie je zbytočný, aj keď býva dlhý a nasleduje viackrát za sebou. Je to spôsob, ako sa pripraviť na beh na unavených nohách.

Môžete behať príliš veľa?

Dlhý pomalý beh a množstvo kilometrov za týždeň sú síce dôležité a majú svoje výhody (budovanie výdrže a bežeckého základu), no v istom bode prestanú prinášať zlepšenie – vaša kondícia začne stagnovať. Pri cca 100 a viac kilometroch týždenne môže viesť ďalšie zvýšenie počtu kilometrov dokonca k zraneniu namiesto zlepšenia.

Preto by ste namiesto hromadenia kilometrov ako jedinej metódy tréningu mali zaradiť špecifický tréningový beh, ako už spomínané intervaly, tempový beh či dokonca trailový beh, ktoré zapracujú na vašej orientačnej schopnosti, pohyblivosti aj svalovej sile.

Zaradenie kvalitného behu do tréningu bez debaty prekoná kvantitatívny prístup, čo sa týka zlepšenia kondície, nehovoriac o tom, že týmto spôsobom ušetríte čas.

Správny beh = kombinácia s krížovým tréningom a regeneráciou

Či už sa orientujete na kvantitu, alebo kvalitu, žiadny bežecký tréning by nemal byť kompletný bez krížového tréningu. Ten zahŕňa najmä silový tréning. Posilňovanie pomáha vyhnúť sa zraneniam, pracovať na svaloch, ktoré sa pri behu nepoužívajú (vrchná časť tela). Zároveň umožní regeneráciu svalov používaných pri behu.

Rovnako dôležitá je adekvátna regenerácia, tzn. čím dlhší a náročnejší beh, tým dlhší čas na regeneráciu. Regenerácia neznamená ničnerobenie. Reč je o aktívnej regenerácii, ktorá zahŕňa fyzické aktivity s ľahkým alebo miernym zaťažením.

Ako sa naučiť správne behať?