Mnoho športovcov nevenuje strečingu dostatočnú pozornosť, hoci ide o zásadnú súčasť každého tréningu. Pomáha pripraviť telo na výkon, zlepšuje flexibilitu, urýchľuje regeneráciu a chráni pred zranením. Poďme sa pozrieť na to, čo je strečing, aké má benefity a ktoré strečingové cviky zaradiť pred tréningom a ktoré sú ideálne po ňom.

Čo je strečing a prečo ho robiť

Strečing je súbor naťahovacích cvikov, ktoré zlepšujú pružnosť svalov, rozsah pohybu a celkovú pohyblivosť tela. Okrem toho pomáha regulovať stres, zlepšuje držanie tela a podporuje regeneráciu po záťaži.

Hlavné benefity strečingu:

• Zlepšuje výkon a pripravenosť na tréning.
• Zvyšuje mobilitu kĺbov a flexibilitu svalov aj fascií.
• Urýchľuje regeneráciu a znižuje riziko zranenia.
• Podporuje vedomý pohyb a koncentráciu.
• V kombinácii s dychovými technikami uvoľňuje telo i myseľ.

Strečing je potrebné robiť pred tréningom a aj po ňom. Nejde však o ten istý druh strečingu. Druh strečingu si treba zvoliť podľa fázy tréningu.

Strečing pred cvičením – dynamické zahriatie tela

Strečing pred cvičením má pripraviť telo na záťaž. Ideálne je zvoliť dynamický strečing, ktorý:

• zahreje svaly,
• aktivuje kĺby,
• mierne zvýši tep.

Takto pripravené telo je odolnejšie voči zraneniam a dosiahne lepší výkon.

Ako postupovať:

Vo väčšom rozsahu zaraďte rytmické pohyby, ktoré napodobňujú cviky z vášho plánovaného tréningu. Každý pohyb robte kontrolovane a s postupne rastúcou intenzitou. Snažte sa precvičiť celé telo, no väčšiu pozornosť venujte partiám, ktoré sa chystáte trénovať.

Odporúčané cviky na strečing pred cvičením, ktoré nájdete aj v aplikácii Garmin Connect, sú napríklad:

• otváranie hrudníka,
• 90/90 otáčanie bedier,
• švihanie nohou dopredu a dozadu,
• úklony do strán.

Dynamický strečing by mal trvať približne 5 – 10 minút a mal by mať strednú intenzitu. Cvičte tak, aby ste zahriali svoje telo, no nevyčerpali ho. Mierne vám má stúpnuť tep, ale nechcete sa zadýchať ako pri tréningu.

Strečing po cvičení – cesta k regenerácii

Po každom tréningu (prípadne aj na záver dňa ako forma uvoľnenia) by mal nasledovať strečing po cvičení. V tejto fáze je ideálny statický strečing, ktorý:

• pomáha uvoľniť stuhnuté svaly,
• pôsobí preventívne proti svalovici,
• podporuje regeneráciu.

Ako postupovať:

Každú svalovú skupinu natiahnite pomaly a s výdychom. V pozícii zostaňte 15 – 60 sekúnd bez pohybu. Sústreďte sa na svaly, ktoré naťahujete, a minimalizujte pohyb ostatných častí tela. Naťahujte sa tak, aby ste cítili mierny ťah (mierne za svoju hranicu rozsahu pohybu), no nikdy nie až do bolesti. Vyhnite sa rýchlym a prudkým pohybom.

Odporúčané cviky na strečing po cvičení, ktoré nájdete aj v aplikácii Garmin Connect, sú napríklad:

• mačka – krava,
• hip stretch,
• poloha holuba,
• motýlikový strečing,
• výpad do strany,
• nadol pozerajúci pes.

Statický strečing by mal trvať aspoň 5 minút a mal by mať uvoľňujúci charakter.

Kedy sa vyhnúť statickému strečingu

Statický strečing nie je vhodné robiť pred tréningom, keď nie sú svaly zahriate. Ak by ste začali bez zahriatia naťahovať svaly, ľahšie si spôsobíte zranenie. Okrem toho môže negatívne ovplyvniť športový výkon – dočasne zníži svalovú silu, tzv. výbušnosť aj rýchlosť.

Strečing počas tréningu a ako samostatný tréning

Mierne strečingové pohyby môžete zaradiť aj medzi sériami v priebehu tréningu. V tomto prípade je vhodný dynamický strečing, ktorý aj počas cvičenia pomáha aktivovať svaly, zlepšiť rozsah pohybu či uvoľniť napätie. Vhodné sú napríklad rôzne rotácie trupu, naťahovanie chrbta, krúženie rukami či nohami. Niektoré z týchto pohybov už možno aj robíte medzi sériami bez toho, aby ste si to uvedomovali alebo plánovali. Jednoducho si ich telo pýta. Len pozor na to, aby ste to neprehnali s dĺžkou a intenzitou pohybu.

Okrem toho existujú aj tréningy, pri ktorých je strečing (naťahovanie, zlepšovanie flexibility a mobility) priamo cieľom tréningu. Strečingové cviky sú prirodzenou súčasťou jogy, pilatesu, funkčného či tzv. mobility tréningu.

Mobilita vs. flexibilita – aký je medzi nimi vlastne rozdiel

Mobilita znamená schopnosť pohybovať kĺbom v plnom rozsahu. To si vyžaduje silu aj stabilitu. Flexibilita je schopnosť svalov a väzov natiahnuť sa bez napätia. Dynamický strečing zlepšuje najmä mobilitu, statický zas flexibilitu. Obe však sú kľúčové pre efektívne a bezpečné cvičenie.

Záver: Naťahovanie ako základ zdravého pohybu

Či už trénujete silovo, beháte, cvičíte jogu, alebo sa venujete inému športu, strečing by mal byť pevnou súčasťou vášho tréningového plánu. Pomáha telu fungovať efektívnejšie, predchádzať zraneniam a prispieva k lepšiemu pocitu z pohybu. Začnite pár minútami denne – vaše telo to isto ocení.