Budíte sa v noci niekoľkokrát? Alebo ráno vstávate s pocitom, že ste nespali vôbec? Nie ste sami. Spánok patrí aj u Slovákov medzi najčastejšie podceňované piliere pevného zdravia.

Dospelí by mali spať 7 až 9 hodín. Ľudia, ktorí dlhodobo spia menej ako 7 hodín, majú vyššie riziko zdravotných problémov, ako sú vysoký tlak, astma či depresia. Týka sa to aj vás? Nezúfajte, kvalitu spánku môžete krok za krokom zlepšiť.

Čo by ste mali vedieť o spánku?

Spánok je zložený z viacerých cyklov, ktoré sa počas noci opakujú. Ľahký spánok je prvou fázou spánkového cyklu, keď sa pohyby očí a svalová aktivita spomalia, zatiaľ čo telo sa pripravuje na hlboký spánok. Najdôležitejšie však sú dve fázy: hlboký spánok a REM spánok. Obe spánkové fázy sa navzájom dopĺňajú a práve rovnováha medzi nimi rozhoduje o tom, aká je kvalita spánku, a teda ako veľmi oddýchnutí sa ráno zobudíte.

Hlboký spánok (slow-wave sleep), to je fáza, v ktorej sa telo najviac regeneruje. Prebieha oprava svalov a tkanív, posilňuje sa imunitný systém, stabilizujú sa hormóny a spracúvajú sa zážitky, s ktorými bude mozog následne pracovať vo fáze REM. Mozog sa pripravuje na ďalší deň. Dospelý človek by mal v hlbokom spánku stráviť približne 13 až 23 % noci, teda asi 1 až 2 hodiny pri odporúčaných 7 až 9 hodinách spánku.

REM spánok (rapid eye movement) predstavuje fázu, v ktorej sa mozgová aktivita podobá bdeniu. Práve vtedy spracúvame emócie, upevňujeme spomienky a podporujeme kreativitu. REM spánok pomáha učiť sa nové veci a nachádzať riešenia problémov. Zvyčajne tvorí 20 až 25 % spánku, čo predstavuje asi 1,5 až 2 hodiny.

Zaujímavosti o hlbokom a REM spánku

• Na začiatku noci prevláda hlboký spánok. Fázy REM sú vtedy krátke (len niekoľko minút).
• V druhej polovici noci sa hlboký spánok skracuje a fázy REM sa predlžujú – niekedy trvajú 20 až 40 minút alebo aj viac.
• Keďže ráno prebieha práve fáza REM, v čase prebúdzania sme bližšie k povrchnejšiemu, aktívnejšiemu stavu mozgu. Ak nás niečo prebudí (budík, svetlo, vnútorné procesy), je pravdepodobné, že sa to stane počas fázy REM – a preto si pamätáme sny.

• Sny sa nevyskytujú iba počas fázy REM, môžeme snívať aj v hlbokom spánku, no tieto sny sú menej výrazné a ťažšie zapamätateľné.
• Potrebné množstvo spánku sa mení s vekom – deti a tínedžeri potrebujú viac hlbokého aj REM spánku na rast a vývoj, u starších ľudí sa hlboký spánok skracuje.
• Chýbajúci hlboký spánok vedie k fyzickej únave a oslabenej imunite, nedostatok REM spánku zas k problémom s pamäťou, náladou a koncentráciou.

Osvedčené tipy na dobrý spánok

Ak máte problémy so spánkom, príčiny môžu byť rôzne. Za mnohými stoja zlé návyky. Čo mať na pamäti, ak sa chcete vyspať do ružova?

1. Držte sa toho, čo ste – ranné vtáča verzus nočná sova

Ľudské telo funguje podľa cirkadiánneho rytmu. Ide o vnútorné biologické hodiny, ktoré sa prirodzene prispôsobujú východu a západu slnka. Ak chodíte spať každý deň v inom čase alebo ponocujete, tieto hodiny sa rozladia. Výsledkom je nekvalitný, prerušovaný spánok, horšia regenerácia a problémy s koncentráciou počas dňa.

Každý z nás má svoj prirodzený spánkový rytmus, ktorý do veľkej miery určujú gény a biológia. Ranné typy produkujú melatonín skôr, preto aj skôr zaspávajú a vstávajú bez problémov už skoro ráno. Nočné sovy ho začínajú produkovať neskôr, čo im umožňuje zostať bdelými do noci, no rána prežívajú ťažšie.

Základné rozdiely medzi rannými vtáčatami a nočnými sovami:

Namiesto boja s vlastnými biologickými hodinami je lepšie prispôsobiť im svoj režim. Ak ste ranné vtáčatá, choďte spať skôr, aby ste využili energiu v prvých hodinách dňa. Ak patríte k nočným sovám, skúste si presunúť tvorivé alebo náročné úlohy na neskoršie poobedie či večer, keď ste prirodzene výkonnejší.

2. Blokujte modré svetlo

Večer sa snažte podporiť produkciu melatonínu – hormónu, ktorý pomáha zaspať a udržať hlboký spánok. Jeho tvorbu najviac brzdí modré svetlo z obrazoviek smartfónov, počítačov či televízorov. Toto svetlo, ktoré je prirodzene obsiahnuté aj v dennom svetle, posúva biologické hodiny, takže telo „si myslí“, že je stále deň. Výsledkom je ťažšie zaspávanie, plytší spánok, posunutý rytmus, horšia regenerácia.

Čo robiť?

• Vypnite televízor a iné obrazovky približne 2 hodiny pred spaním.
• Ak to nejde, použite okuliare, ktoré blokujú modré svetlo. Okrem toho pomáha stlmenie jasu a používanie nočného režimu alebo teplého odtieňa displeja.
• Uprednostnite teplé osvetlenie v izbe (2 700 K alebo menej).
• Ráno sa vystavte na 10 až 20 minút dennému svetlu.Krátky pobyt na dennom svetle po prebudení resetuje biologické hodiny, čím sa večer prirodzene zvýši melatonín.

3. Uvoľnite nervový systém – dychové cvičenia a relax

Praktizovanie relaxačných techník pred spaním preukázateľne zlepšuje kvalitu spánku. Medzi tieto techniky patrí:

• meditácia,
• počúvanie hudby,
• čítanie kníh,
• horúci kúpeľ,
• vizualizácia či vnímanie prítomného okamihu (v angličtine mindfulness)
• vedomé dýchanie.

Tieto techniky pomáhajú telu prepnúť sa do režimu odpočinku a znížiť hladinu kortizolu. Vďaka tomu sa zmierňuje stres aj napätie, ktoré patria medzi najčastejšie príčiny nespavosti.

4. Obmedzte nápoje a jedlá

Ďalšie dieliky spánkového puzzle, ktoré sa nemálo podieľajú na celkovej kvalite spánku:

Kofeín

Výskumy z roku 2023 ukazujú, že neskorá konzumácia kofeínu skracuje spánok v priemere o 45 minút a znižuje jeho kvalitu o 7 %. Negatívne môže ovplyvniť aj fázu REM.

Aby ste sa vyhli prebdenej noci, odborníci odporúčajú nasledujúce:

• Nepite kávu či energetické nápoje najmenej 8 hodín pred spaním.
• Ak siahate po kofeínových doplnkoch, neužívajte ich 13 hodín pred plánovaným spánkom.
• Ak vás večer prepadne chuť na kávu, radšej siahnite po bezkofeínovej verzii.

Alkohol

Alkohol síce môže navodiť ospalosť, ale kvalitu spánku výrazne zhoršuje. Narúša prirodzený spánkový cyklus a tvorbu melatonínu, zhoršuje chrápanie a môže zintenzívniť príznaky spánkového apnoe (prerušovanie dýchania). Výsledkom je, že človek sa v noci častejšie budí, spánok je plytší a menej sa pri ňom zregeneruje. Ráno sa potom budí unavený, aj keď v posteli strávil dostatok hodín.

Občasný drink k večeri či na spoločenskej akcii škodiť nemusí, no odporúča sa dať si posledný aspoň 3 hodiny pred odchodom do postele.

Jedlo

Ťažká večera krátko pred spaním môže narobiť viac škody ako osohu. Organizmus je zaneprázdnený trávením, čo sťažuje zaspávanie a vedie k nepokojnému spánku. Odborníci preto odporúčajú jesť hlavné jedlo aspoň 2 až 3 hodiny pred uložením sa do postele.

Pitný režim

Veľké množstvo vody či čaju pred spaním zvyšuje riziko nočného budenia v súvislosti s močením. Ideálne je obmedziť pitie 1 až 2 hodiny pred spaním, aby ste predišli prerušovaniu spánku.

5. Pravidelne športujte

Šport má veľa benefitov, ku ktorým patrí aj to, že výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku. Pravidelne aktívni ľudia majú:

• vyšší podiel hlbokého spánku a menej nočných prebudení,
• po fyzickej námahe nižšiu hladinu stresového hormónu kortizolu a viac endorfínov a melatonínu,
• kvalitnejší REM spánok,
• kratšiu spánkovú latenciu (čas do zaspania) a nižšie riziko nespavosti,
• lepšiu rannú bdelosť a nižšiu dennú únavu,
• stabilnejšie biologické hodiny (cirkadiánny rytmus).

Na čo si dať pozor?

• Neskoré intenzívne cvičenie (môže oddialiť spánok – zvýšená teplota a adrenalín bránia relaxácii)
• Dehydratácia alebo nedostatok živín po tréningu
• Pretrénovanie (zhoršuje kvalitu spánku – telo je v stresovom režime, kortizol je zvýšený)

6. Vytvorte si vhodné prostredie na spanie

Správne prostredie je základom dobrého oddychu. Vhodné podmienky na spánok:

• Ideálne je zaspávať v úplnej tme a v tichu.
• Optimálna teplota v spálni je 15 až 19 °C.
• Fyzickú pohodu podporí kvalitný matrac.

Sledovanie spánku: čo ukážu čísla

Ak ste si predsavzali, že zlepšíte kvalitu svojho spánku, môže vám pomôcť aj technológia. Hodinky Garmin sledujú nielen čas spánku, ale aj jeho kvalitu – merajú srdcovú frekvenciu, variabilitu tepu, dýchanie, saturáciu kyslíkom a pohyb. Vďaka tomu dokážu určiť podiel ľahkého, hlbokého a REM spánku a ukazujú, kedy prebieha najintenzívnejšia regenerácia. Okrem toho:

• Získané skóre spánku (0 až 100) dopĺňajú odporúčania, ako zlepšiť spánkové návyky. Dlhodobým sledovaním zistíte, ako na kvalitu spánku vplývajú faktory typu neskoré cvičenie, káva či stres.
• Funkcia Garmin Sleep Advisor (spánkový poradca) na základe veku, úrovne aktivity, spánkovej histórie, zdriemnutí a HRV vypočíta, koľko spánku práve potrebujete. Ráno dostanete odporúčanie, ako prispôsobiť dĺžku spánku počas ďalšej noci.

Hodinky Garmin vám teda pomáhajú lepšie porozumieť prepojeniu medzi dennými návykmi a regeneráciou, čím vás vedú k dlhodobo zdravšiemu spánku. Sledovanie spánku bude pre vás silným motivačným nástrojom, ktorý vám pomôže robiť lepšie rozhodnutia počas dňa a budovať zdravší životný štýl.