Ak je človek oddýchnutý, prístup k tréningu je v porovnaní s neprimeraným časom venovaným odpočinku diametrálne odlišný. Navyše, vyvážený spánok dokáže skvalitniť deň ako taký – či už ho venujete športovej aktivite, regenerácii, či bežným povinnostiam. Ale ako viete, že ste sa dobre vyspali? Môžete sa spoľahnúť na svoj pocit hneď po zobudení? Odzrkadľuje ho vaše spánkové skóre?
OBSAH
Dobrý spánok vs. zlý spánok
Situácia: Včera ste mali náročný tréning, ktorý ste ešte „zadupľovali“ tým, že ste išli spať o polnoci, aj keď vás čakalo vstávanie o 5:30 hod. Na vaše prekvapenie ste sa zobudili celkom oddýchnutí. Lenže! Prešli 2 hodiny, vaša energia prudko klesla (napriek kvalitným raňajkám) a fungujete „na autopilota“.
Ono sa to dá, občas. Ak sa bavíme o pohybe, aktívni ľudia by obzvlášť mali dbať na vyvážený spánok – hlavne kvôli kvalitnej regenerácii, ale aj kvôli sústredeniu, výkonu v práci, hroziacej nervozite…
Platí, že spánku treba venovať aspoň 8 hodín denne? Niekomu na regeneráciu stačí kratší čas, niekto vyžaduje dlhší odpočinok. Potreba spánku sa tiež mení s vekom človeka. Vy si však dokážete vyhodnotiť, koľko spánku vám treba – respektíve vy a športové hodinky.
TIP:
Funkcia Spánkové skóre vám pomôže spánok vyhodnocovať, zlepšovať, ale hlavne pochopiť. V hodinkách ju nájdete v sekcii Prehľady. V aplikácii Garmin Connect je k dispozícii v časti Viac – Štatistiky zdravia – Spánkové skóre (aplikácia vám poskytuje komplexnejší prehľad).
Analýza spánku
Keď je reč o spánku, najčastejšie hovoríme o jeho dĺžke. Kvalitný spánok je však omnoho viac ako jeho celkové trvanie.
Rozlišujeme ľahký, hlboký a REM spánok. Vhodná kombinácia všetkých troch fáz spojená s ich primeranou dĺžkou je kľúčom k skutočne kvalitnému spánku, t. j. kvalitnej regenerácii tela a mysle.
Športové hodinky sú nástroj, ktorý meria tiež fázy spánku a zaznamenáva a vyhodnocuje jeho priebeh. Takto môže ich používateľ reagovať na anomálie, ktoré sa počas neho môžu vyskytnúť.
- Hodinky počas spánku pracujú s niekoľkými funkciami, ktorých kombináciou získa používateľ rozsiahly prehľad o svojom spánku i faktoroch, ktoré ho ovplyvnili (pozitívne či negatívne).
- Vďaka týmto dátam je vlastník športtestera schopný ovplyvniť nadchádzajúci spánok, a teda aj to, nakoľko hodnotne prežije nasledujúci deň.
Predstavte si, že tréning je pre vás denná rutina a jeho intenzitu neustále stupňujete, pretože bažíte po zlepšovaní. Ľudské telo však nie je stroj a potrebuje občas zvoľniť. Spánok je vám v tomto spojencom (nerobte z neho nepriateľa). Ak venujete dostatočné množstvo času kvalitnému spánku, váš tréning naberie nový rozmer a zvýšená koncentrácia pomôže predchádzať zraneniam.
TIP:
Kombináciou s akcelerometrom hodinky detegujú, kedy človek zaspí a vstane a aký level spánku dosiahol. Okrem spánkových fáz poskytnú aj informáciu o bdelosti počas nočného odpočinku.
Pre získanie želaných údajov je potrebné nosiť ich aspoň dve hodiny pred časom zaspávania a mať ich na ruke počas spánku.
Spánkové skóre
K výpočtu spánkového skóre prispieva šesť základných faktorov:
- Trvanie: Ide o čas, ktorý ste strávili spánkom. Jeho ideálne trvanie závisí od aktuálnej potreby každého jednotlivca. Pokiaľ spíte menej, ako potrebujete, spánkové skóre sa vám zníži. Hlavne v prípade náročnejšieho tréningu (alebo náročnejšieho dňa) berte spánok ako prioritu.
- Stres: Množstvo stresu v porovnaní so zotavením, ktoré vaše telo zažilo, keď ste spali. Tento faktor meria váš srdcový tep aj jeho variabilitu (HRV). Optimálna priemerná hodnota úrovne stresu počas spánku je 15 alebo menej.
- Ľahký spánok: Predstavuje prvú fázu. Vaše telo sa pripravuje na hlboký spánok, pohyby očí a svalová aktivita sa počas neho spomaľujú. Mal by predstavovať 30 – 64 % celkového spánku.
- Hlboký spánok: Najviac napomáha k zotaveniu. Čas strávený v tejto fáze je rozhodujúci pre posilnenie vášho imunitného systému a zlepšenie zdravotného stavu. Jeho podiel by mal byť 16 – 33 % celkového spánku.
- REM: Fáza rozhodujúca pre spracovanie informácií, riešenie problémov a indexovanie spomienok. Mala by predstavovať 21 – 31 % celkového spánku.
- Bdelosť/nepokoj: Pokojný a nepretržitý spánok umožňuje telu prechádzať všetkými fázami, takže sa zobúdzate bdelejší. Niekoľko nepokojných chvíľ počas noci možno považovať za prirodzený jav, ale príliš veľa nepokoja alebo času bdelosti vaše skóre spánku zníži.
Poznámka:
V prípadoch všetkých spánkových fáz platí, že ich nižšie zastúpenie v pomere k celkovému spánku znižuje jeho výslednú kvalitu a teda aj samotné jeho skóre.
Pre dosiahnutie kvalitného spánku z hľadiska bdelosti/nepokoja vo všeobecnosti platí:
- Päť alebo menej nepokojných momentov v rámci tej istej hodiny.
- Jeden alebo menej bdelých okamihov, ktoré trvajú viac ako 5 minút.
- Menej ako 20 minút celkového času stráveného bdelosťou počas celej doby spánku.
Športové hodinky a kvalita spánku
Vaše zariadenie rozpozná, keď počas spánku robíte výrazné pohyby. Určitý pohyb je prirodzený, no ak je ich príliš veľa, ovplyvní to kvalitu odpočinku.
Komplexný prehľad o vašich spánkových vzorcoch. Presne to získate vďaka metrikám v športových hodinkách. Jedna vec je však mať prehľad, vec druhá vyťažiť z toho maximum.
Prostredníctvom štatistík dostupných v hodinkách a aplikácii Garmin Connect máte prístup aj k štatistike o prekrytí bdelosti/nepokoja na časovej osi spánku. To vám dáva informáciu o nepokojných okamihoch, ako aj o čase, počas ktorého ste boli bdelí.
TIP:
Skvelým spôsobom, ako definovať váš aktuálny tep v pokoji, je jeho hodnota cez noc. Nižší pokojový srdcový tep je znakom zlepšenej fyzickej zdatnosti. Vyšší ako normálny pokojový tep môže byť tiež indikátorom negatívnej zmeny zdravotného stavu, ako je znížená fyzická zdatnosť alebo choroba. Časová os spánku v štatistikách aplikácie Garmin Connect zobrazuje váš priemerný srdcový tep v 2-minútových intervaloch.
Prečo je spánok dôležitý?
Kvalitný spánok je prirodzeným a najúčinnejším spôsobom regenerácie každého človeka. Počas noci si dobíjame svoje pomyselné baterky alebo, inak povedané, dobíjame body battery.
Vysoká energetická rezerva je dobrým znamením, že ste pripravení naplno využiť fyzickú výzvu, napríklad ťažší tréning, preteky či náročný deň v práci. So skóre 60 a viac hneď po zobudení máte istotu primeranej rannej úrovne energetickej rezervy. Takýto výsledok dosiahnutý v dopoludňajších hodinách je známkou lepšieho a viac regeneračného spánku. Je prirodzené, že vaša rezerva je na konci dňa pred spaním slabá (najnižšie sa môžete dostať na hodnotu 5).
Dobré vedieť:
S príchodom softvérového updatu 15.74 vidíte na hodinkách v Prehľady/Body Battery aj faktory, ktoré vplývajú na jej pokles v priebehu dňa. Práve spánok vie tejto funkcii navrátiť stratené hodnoty a „dobiť“ vám tak baterky.
Ďalšou novinkou je funkcia Zdriemnutia, ktorá deteguje spánok aj počas dňa. Zdriemnutia rovnako pozitívne vplývajú na dopĺňanie vašej batérie. Nájdete ju taktiež v časti Prehľady. Zaznamenanie denného spánku môže byť kľúčové pre presnosť vyhodnocovania celej body battery a regenerácie v rámci športových aktivít.
- Prvým modelom, ktorý so sebou priniesol Spánkového poradcu („sleeping coach“) je VENU 3.
- Monitoring krátkeho spánku však spätne dostanú aj iné hodinky . Táto novinka je schopná zaznamenať spánok trvajúci minimálne 10 minút kedykoľvek behom dňa. Sledovanie „šlofíka“ je možné spustiť taktiež manuálne, a to u všetkých zariadení so snímačom Elevate 4, ktorý je schopný sledovať variabilitu srdcového tepu.
- Po zobudení vám hodinky ukážu prehľadný sumár o kvalite spánku. Všetky informácie nájdete aj v aplikácii Garmin Connect.
Metriky, ktoré pomáhajú vyhodnotiť kvalitu spánku
Ďalšou metrikou, ktorá napomáha vyhodnotiť kvalitu vášho spánku, je pulzový oxymeter – ukáže vám zmeny v hladinách kyslíka v krvi, keď spíte. Vaše hodnoty môžu byť ukazovateľom toho, ako efektívne pľúca transportujú kyslík cez vaše telo. V ideálnom prípade budú vaše hodnoty 95 – 100 % (prirodzene nižšie sú vo vysokých nadmorských výškach).
Vo všeobecnosti môže byť nižšia frekvencia dýchania spiaceho človeka dobrým ukazovateľom jeho fyzickej zdatnosti. U ľudí s lepšou fyzičkou je zvyčajne nižšia, po skončení aktivity sa im tým pádom rýchlejšie obnoví pomalá frekvencia dýchania. Normálna hodnota v prípade dospelej osoby v pokoji je 12 až 20 dychových cyklov za minútu. U každého môže byť toto číslo mierne iné.
HRV cez noc (variabilita srdcového tepu) je vývoj jednotlivých hodnôt variability srdcového tepu cez noc odčítaných priebežne počas jednej noci. Na časovej osi v aplikácii Garmin Connect uvidíte HRV cez noc v 5.minútových prírastkoch. Na jeho výpočet sa používa priemerná HRV za posledných sedem nocí.
TIP:
Hoci to spolu súvisí, HRV cez noc nie je to isté ako váš stav HRV. HRV cez noc zobrazuje čiastkové momentálne hodnoty, zatiaľ čo váš stav HRV je dlhodobý kĺzavý priemer.
Ako dosiahnuť ideálny spánok?
Ak chcete z metriky spánkového skóre vyťažiť maximum, skontrolujte si ju hneď po zobudení. Hodinky vám poskytnú aj „insights“, v ktorých zhrnú kvalitu spánku, a v prípade nie práve kvalitného odpočinku vám navrhnú v daný deň trochu zvoľniť tempo.
- Ak ste spánku venovali dostatok času a jeho fázy boli v želanom pomere, hodinky vás vyzvú na aktívny deň a prekonávanie limitov. Rozšírené štatistiky si skontrolujte v aplikácii Garmin Connect.
- Pokiaľ ako športovo aktívny človek zameriate pozornosť na sledovanie a zlepšovanie tejto funkcie, môžete si byť istí, že pozitívne zmeny začnete pociťovať vo veľmi krátkom čase. S funkciou spánkového skóre máte reálny základ pre budovanie zdravých spánkových návykov šitých na mieru.
Verte, že to, čo sa vám spočiatku môže zdať ako limitujúce, vás po čase nadchne – lebo uvidíte lepšie výsledky (po stránke fyzickej aj psychickej). Spánok budete chcieť neustále zlepšovať. A to by mal chcieť každý, bez výnimky…
