Nadmorská výška dokáže výrazne ovplyvniť športový výkon, regeneráciu aj celkový pocit z pohybu. Prečo sa vo vyšších polohách zadýchate skôr, prečo stúpa tepová frekvencia a ako sa telo postupne prispôsobuje redšiemu vzduchu? V článku sa pozrieme na vplyv nadmorskej výšky na organizmus, zásady bezpečnej aklimatizácie, výhody výškového tréningu aj na to, ako vám pri pohybe v horách môžu pomôcť funkcie Garmin, ako sú barometer a výškomer.

S čím sa musí vyrovnať vaše telo

Či už ide o turistiku, horský beh, cyklistiku, či iné aktivity, organizmus sa musí prispôsobiť menšiemu množstvu dostupného kyslíka a nižšiemu tlaku, ako aj zníženej hustote, teplote a vlhkosti vzduchu. Hoci podiel kyslíka vo vzduchu zostáva približne rovnaký (okolo 21 %), klesá jeho parciálny tlak. To znamená, že pri každom nádychu sa do pľúc dostáva menej využiteľného kyslíka.

K čomu to vedie v praxi?

• Zvýšená frekvencia dýchania. Telo sa snaží kompenzovať horší prísun kyslíka tým, že dýcha rýchlejšie.
• Vyššia tepová frekvencia. Srdce musí pracovať intenzívnejšie, aby zabezpečilo dostatočné okysličenie svalov. Preto je tep počas športu vo väčšej nadmorskej výške spravidla vyšší než pri rovnakej záťaži v nížine.
• Znížená výkonnosť. Pri nedostatku kyslíka klesá jeho maximálna spotreba (VO₂ Max), čo sa prejavuje najmä pri vytrvalostných športoch.
• Pomalšia regenerácia. Mnohí športovci zaznamenávajú vo vyšších nadmorských výškach častejšie budenie, plytší spánok alebo pocit nedostatočného oddychu. Keďže kvalitný spánok je jedným z najdôležitejších faktorov regenerácie, obnova organizmu býva spomalená.

Nadmorská výška znižuje aeróbne schopnosti človeka. Najcitlivejšie na nadmorskú výšku sú preto vytrvalostné disciplíny, pri ktorých je dostatočné zásobovanie svalov kyslíkom rozhodujúce. Pri silových aktivitách sú účinky menej výrazné, no pri dlhodobom pobyte vo veľkých výškach môže dochádzať aj k úbytku svalovej hmoty. V atmosfére chudobnej na kyslík sa rovnaký objem práce vykonáva omnoho ťažšie ako na úrovni mora.

Najvýraznejšie zmeny sa začínajú prejavovať približne od 1 500 až 2 000 metrov nad morom. Vo výškach nad 3 000 metrov ich väčšina ľudí pociťuje bez ohľadu na úroveň trénovanosti. Na rozvoj kondície a vytrvalosti sú ideálne výšky okolo 2 000 metrov nad morom. Podstatné v tomto procese je však aj to, v akej nadmorskej výške bežne žijete a aká veľká je zmena nadmorskej výšky voči tomuto miestu. Čím väčšia táto zmena je, tým dlhšie vášmu telu potrvá adaptovať sa na nové podmienky.

Aklimatizácia – ako si telo zvyká na výšku

Aklimatizácia je proces prispôsobovania organizmu novým podmienkam. Prvé adaptačné procesy sa môžu objaviť už po 24 až 48 hodinách, no úplná aklimatizácia môže trvať aj niekoľko týždňov. Aklimatizačný proces zahŕňa:

• stabilizáciu dýchania,
• zlepšenie hospodárenia s kyslíkom,
• zvýšenú tvorbu červených krviniek.

Počas prvých dní pobytu a tréningu v horskom prostredí možno u niektorých ľudí okrem zníženia výkonnosti spozorovať aj príznaky horskej (výškovej) choroby. Výšková choroba vzniká vtedy, keď organizmus nestíha reagovať na nedostatok kyslíka.

K jej najčastejším príznakom patrí:

• bolesť hlavy,
• závraty, nevoľnosť,
• únava, poruchy spánku,
• strata chuti do jedla,
• dýchavičnosť.

Odporúčania pre bezpečnú aklimatizáciu

Ako sa vraví, všetko chce čas. No nielen ten zohráva pri aklimatizácii na nadmorskú výšku dôležitú úlohu. Na čo pamätať pri adaptácii na nové výškové podmienky?

Doprajte telu čas

Po príchode do vyššej nadmorskej výšky je vhodné počas prvých 24 až 48 hodín obmedziť intenzívnu fyzickú aktivitu. Pre telo sú už len samotné nové podmienky záťažou, s ktorou sa potrebuje vyrovnať.

Tréningovú záťaž zvyšujte postupne

Prispôsobovanie sa novým podmienkam by malo prebiehať postupne. Po prvotnej adaptácii treba niekoľko dní trénovať len v miernej intenzite a náročnosť tréningov zvyšovať postupne. Objem tréningového zaťaženia však môže zostať rovnaký.

Vo výške sledujte intenzitu, nie tempo

Pri bežeckých tréningoch v horách treba spomaliť, keďže tempo, ktoré je v nížine pre bežca komfortné, môže byť vo výške výrazne náročnejšie. Oveľa dôležitejšie ako sledovanie tempa je sledovanie intenzity záťaže, tepovej frekvencie a celkového pocitu námahy. Správne nastavený tréning umožní organizmu bezpečne sa aklimatizovať a využiť výhody vysokohorského prostredia.

Nepreceňujte možnosti na úkor kvality

Športovcom sa odporúča neprekračovať nadmorskú výšku 3 000 metrov nad morom, kedy sa už podmienky stávajú nevhodnými pre trénovanie a športový výkon. V takomto prostredí je už ťažké udržať dostatočnú tréningovú intenzitu – športovec často nedokáže behať, bicyklovať či vykonávať intervalové tréningy v požadovanej kvalite.

Dbajte na dostatočnú hydratáciu

Vo vyšších nadmorských výškach dochádza k väčším stratám tekutín dýchaním a močením. Preto treba dodržiavať pitný režim, dbať na pravidelný príjem tekutín a vyhýbať sa alkoholu. Ten nielen zvyšuje dehydratáciu, ale aj znižuje kvalitu spánku a schopnosť organizmu prispôsobiť sa výškovým zmenám.

Podporte organizmus vhodnou výživou

Sacharidy predstavujú pri zníženej dostupnosti kyslíka efektívny zdroj energie. Preto sa zamerajte na ich dostatočný príjem a nezabúdajte ani na vitamíny (najmä železo) a celkovo pestrú stravu.

Aké prínosy má tréning vo vyššej nadmorskej výške?

Hoci proces aklimatizácie býva náročný, tréning vo vyššej nadmorskej výške môže po návrate do nižšie položených oblastí prispieť k lepšiemu výkonu. Podporuje totiž adaptačné procesy organizmu a v konečnom dôsledku zlepšuje jeho celkovú kondíciu. Najväčší benefit však spočíva v tom, že po niekoľkých dňoch až týždňoch začne telo produkovať viac hormónu erytropoetínu, ktorý podporuje tvorbu červených krviniek. Ich zvýšenou produkciou sa zároveň zrýchľuje prenos kyslíka do svalov a tie sa tak pri vytrvalostnej záťaži unavia neskôr. Preto aj elitní svetoví športovci často trénujú vo vyšších nadmorských výškach.

Tip do vyšších polôh: Garmin výškomer a barometer

Ak plánujete tréning či pobyt vo vysokohorskom prostredí, dobre vám poslúžia športové hodinky Garmin, ktoré sú vybavené výškomerom a barometrom. Tie priebežne zaznamenávajú údaje o nadmorskej výške a atmosférickom tlaku.

Keď sa počas aktivity pohybujete do kopca alebo z kopca, hodinky zaznamenávajú zmenu tlaku a prepočítavajú ju na aktuálnu nadmorskú výšku. Ak sa nachádzate na jednom mieste a tlak sa mení bez výrazného pohybu, znamená to spravidla zmenu počasia. Vďaka týmto údajom môžete lepšie plánovať horské aktivity, sledovať nastúpané metre, analyzovať náročnosť trasy, ale aj vyhodnocovať, ako organizmus reaguje na pobyt vo vyšších polohách.

Pri analýze aktivít možno vyhodnocovať:

• zmenu tepovej frekvencie s rastúcou výškou,
• pokles tempa počas stúpania,
• záťaž organizmu vo vyšších polohách,
• efektivitu aklimatizácie počas viacdňových pobytov.

Tieto údaje vám pomôžu lepšie nastaviť tréningovú intenzitu a predchádzať zbytočnému preťaženiu.

Výška ako výzva aj príležitosť

Nadmorská výška je faktor, ktorý dokáže markantne ovplyvniť váš športový výkon, regeneráciu aj celkový komfort pri pohybe. Čím vyššie sa nachádzate, tým viac sa organizmus musí vyrovnávať s nižšou dostupnosťou kyslíka, čo sa prejavuje vyššou tepovou frekvenciou, rýchlejším nástupom únavy a horšou výkonnosťou. Pri správnej aklimatizácii však môže pobyt a tréning vo vyšších polohách priniesť aj významné benefity. Lepšia schopnosť tela hospodáriť s kyslíkom, zvýšená tvorba červených krviniek a následné zlepšenie vytrvalosti patria medzi dôvody, prečo výškový tréning využívajú aj vrcholoví športovci. Kľúčom k úspechu je rešpektovať potreby organizmu, dopriať mu dostatok času na adaptáciu a prispôsobiť tréning aktuálnym podmienkam.