BPM a bežecký tréning: aký je optimálny tep pri behu?

Ak sledujete svoju tepovú frekvenciu pri behu, určite ste už viackrát uvažovali, aký tep je vlastne „normálny“ a či ten váš nie je príliš nízky alebo vysoký. Čo je normálne pre vás a čo napríklad pre vrcholového športovca? Na čom všetkom v konečnom dôsledku záleží?

Čo znamená BPM a aké hodnoty sú normálne?

BPM – beats per minute (údery za minútu) – je jednotka tepovej frekvencie a označuje počet úderov srdca za minútu alebo pulz. Počas kardiocvičenia, akým je beh, sa váš tep zvyšuje a je dobrým indikátorom záťaže. Vyššia záťaž spravidla vedie k vyššiemu BPM. Údermi (kontrakciou a následným uvoľnením) srdce vypudzuje do tela krv, ktorou je do svalstva dodávaný kyslík a živiny podporujúce jeho funkciu.

Normálna tepová frekvencia je celkom široký pojem. U zdravého človeka sa tepová frekvencia v pokoji (RHR – resting heart rate) pohybuje okolo 60 – 80 BPM. Spravidla platí, že čím je nižšia, tým má človek vyššie VO₂Max (maximálne množstvo prijatého kyslíka, ktoré je človek schopný využiť), čiže lepšiu kondíciu, lepší spánok, menej stresu (alebo aj menej požívania alkoholu).

Vedeli ste, že?

Profesionálni športovci môžu mať dokonca ešte nižšiu tepovú frekvenciu (aj pod 40 BPM), a to preto, že srdce ako sval je u nich silnejšie, teda dokáže vypumpovať viac krvi na jeden úder.

Maximálna tepová frekvencia (HRmax) značí najväčšie BPM, aké vaše srdce dokáže dosiahnuť. Na rozdiel od RHR HRmax nie je ovplyvniteľné vašou kondíciou. Je takisto variabilná ako RHR.

BPM pri behu

Pre tepovú frekvenciu pri behu nie je žiadna skutočne normálna hodnota či interval. Namiesto zistenia normálnej tepovej frekvencie by ste sa mali zamerať skôr na cieľovú tepovú frekvenciu, resp. jej interval pre konkrétny typ tréningu, a to v podobe percenta HRmax.

➡ Počas väčšiny tréningového času by ste mali mieriť niekde medzi 60 – 80 % svojho HRmax, to znamená v zónach 2 a 3 (zóny typické pre základný, regeneračný a dlhý beh).

Pokiaľ bežecký tréning venujete regenerácii, váš tep by nemal presiahnuť hranicu 2 tepovej zóny. Pri tomto behu by ste mali byť ľahko zadýchaní a schopní popri ňom napríklad aj rozprávať. Ak sa snažíte zlepšiť svoju aeróbnu kapacitu či tempo, behajte v 3., resp. 4. tepovej zóne. Pri 4. tepovej zóne hovoríme o prahovom tréningu, ktorý prospieva zvyšovaniu hranice prahu laktátu.

➡ Pre rýchlejšie behy, ako sú napríklad tempové behy, to môže byť viac ako 85 % HRmax a pri šprintoch môžete krátkodobo dosiahnuť aj HRmax. Toto platí rovnako pre rekreačných bežcov aj profesionálov. Profesionáli sú, samozrejme, lepší pri udržovaní správneho tepu vďaka tréningu.

Poznámka:

Potrebujete vedieť, aký efekt má mať daný beh, resp. čo ním chcete dosiahnuť – či budujete udržiavanie tempa pri behu, chcete posúvať prah laktátu, zlepšiť si maximálku a pod. Nápomocný vám môže byť prehľad tréningových zón.

Zaradenie inej tepovej zóny do tréningu vám prinesie aj inú formu benefitu. Striedanie zón alebo ich kombinácia prispievajú k všestrannejšej pripravenosti a kondícii. Pomer toho, v akej miere ich zaraďujete do tréningu, závisí aj od stanovených cieľov (zlepšovanie výdrže, tempa či napríklad zaradenie kvôli regenerácii po intervalových tréningoch).

Čo ak máte príliš nízku alebo vysokú tepovú frekvenciu počas behu?

Ak sa nedržíte zóny „tepovky“ pre daný beh, tento beh nebude mať želaný efekt:

• Nízka tepovka

Príliš nízka tepová frekvencia znamená, že nevynakladáte takú námahu, akú by ste mali. Čo z toho vyplýva? V skratke, táto tepovka nenúti vaše telo adaptovať sa, a teda zlepšiť výkon.

• Vysoká tepovka

Príliš vysoká tepová frekvencia môže mať horšie následky. Znamená to, že váš beh je až príliš náročný. Čím je beh náročnejší, tým vyššie sú nároky na regeneráciu. Príliš vysoký tep je rizikový najmä pre ľudí, ktorí trpia rôznymi kardiovaskulárnymi ochoreniami. Čím viac času strávite blízko maximálneho srdcového tepu, tým viac sa zvýši riziko vzniku srdcovej arytmie alebo palpitácie srdca (búšenie).

TIP:

Radšej strávte vo vyšších zónach srdcového tepu čo najmenej času a nechajte si ich na krátke šprinty (zóny srdcového tepu pre jednotlivé typy tréningu sú opísané v tabuľke).

Berte však do úvahy aj pocitovú námahu. Ak je vaša tepová frekvencia vysoká, ale nemáte pocit vyššej záťaže, venujte tomu pozornosť a radšej  sa poraďte s odborníkom.

Čo všetko vplýva na tepovú frekvenciu?

Zóny srdcového tepu už poznáte a viete, čo znamená, ak sú hodnoty príliš nízke či vysoké. No vplývajú na ne aj iné faktory. Tými základnými sú vek a kondícia. Z ďalších faktorov to môže byť vonkajšia teplota a vlhkosť, hydratácia, kofeín, alkohol či nikotín, nadmorská výška, stres, kvalita spánku alebo zdravotný stav.

Tep v pokoji sa s vekom veľmi nemení. Jediné, čo sa mení, je maximálna tepová frekvencia. Tá s vekom klesá – tento pokles je mierne pomalší u žien. U žien je taktiež všeobecne vyššia tepová frekvencia v pokoji, čo je spôsobené tým, že ženy majú menšie srdce.

Na zopakovanie: Čím lepšia je vaša kondícia, tým nižšia je tepová frekvencia, teda aspoň v pokoji. Srdce je totiž tvorené svalstvom, ktoré pomocou tréningu zosilnie, takže srdce dokáže na jeden úder vypudiť viac krvi.

Čo zvyšuje srdcový tep?

• Na srdcový tep vplývajú aj niektoré lieky. Betablokátory znižujú srdcový tep, naopak, stimulanty (využívané u pacientov s ADHD alebo narkolepsiou) ho zvyšujú.
• Emocionálny stres taktiež môže zvýšiť srdcový tep počas behu. Stres totiž vplýva na sympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za zvýšenie srdcovej a dychovej frekvencie.
• Kvalita spánku vplýva na tepovú frekvenciu pri behu aj v pokoji. Odrazu zvýšená tepová frekvencia v pokoji počas dňa poukazuje na nedostatočnú kvalitu spánku a tým aj na nedostatočnú regeneráciu. Pri nedostatočnej kvalite spánku sa tepová frekvencia zvyšuje aj pri behu.
• Aj vysoká vonkajšia teplota a vlhkosť dokáže zvýšiť tepovú frekvenciu pri behu, keďže vaše telo musí vynaložiť viac energie na správnu termoreguláciu.
• Vyšší srdcový tep pri behu by ste mali očakávať aj po šálke kávy. Kofeín je totiž stimulant – zvyšuje srdcový tep a môže trvať niekoľko hodín, kým jeho účinok vyprchá.

Ako sledovať srdcový tep?

Na sledovanie srdcového tepu môžete primárne použiť dve zariadenia – hodinky a hrudný pás.

➡ Športové hodinky Garmin umožňujú celodenné sledovanie tepovej frekvencie pomocou optického senzora Garmin Elevate^™. Funguje na princípe presvetľovania pokožky zeleným svetlom na spodnej ploche hodiniek, ktoré sa odráža od červených krviniek v cievach pokožky. Hodinky ponúkajú pohodlný spôsob celodenného sledovania srdcového tepu v pokoji aj počas aktivít.

Senzor je relatívne presný, avšak presnosť merania ovplyvňuje pozícia hodiniek na zápästí, upevnenie, pohyb, chlpy, pot, okolité svetlo či farba pokožky. Optický senzor srdcového tepu na hodinkách je vhodný na meranie počas dňa v pokoji a na orientačné meranie počas rôznych aktivít.

➡ Hrudný pás ponúka presnejšie hodnoty. Meria totiž elektrické signály srdca počas toho, ako bije, pomocou elektród. Na presnosť merania nevplýva toľko faktorov ako v prípade hodiniek.

Hrudné pásy umožňujú okrem toho sledovať aj respiračnú frekvenciu. Elektródy však potrebujú na správne fungovanie trochu vlhkosti. Preto je potrebné navlhčiť ich pred použitím pásu (napríklad zvlhčovacím gélom) alebo sa treba zmieriť s neskorším začatím merania počas aktivity.

Srdcový tep a variabilita srdcového tepu

Srdcový tep (HR – heart rate) v jednotkách BPM poskytuje informácie o záťaži počas vášho fyzického výkonu a aj o vašom zdravotnom stave, ak sú hodnoty príliš nízke či vysoké v pokoji. Tieto hodnoty sú využívané na sledovanie variability srdcového tepu (HRV – heart rate variability). Vaše srdce totiž nebije pravidelne a čas medzi jedným úderom srdca a tým nasledujúcim sa stále mení.

Interval medzi údermi je meraný v milisekundách. Kombinácia HR a HRV dát umožňuje sledovať rovnováhu medzi funkciou parasympatickej a sympatickej zložky autonómneho nervového systému. Parasympatická zložka dominuje skôr v pokoji, sympatická počas aktivity či stresu. HRV teda umožňuje určiť hladiny stresu a energie a čiastočne sledovať kvalitu spánku.