Ak sledujete svoju tepovú frekvenciu pri behu, určite ste už viackrát uvažovali, aký tep je vlastne ideálny a či ten váš nie je príliš nízky alebo vysoký. Čo je normálne pre vás a čo napríklad pre vrcholového športovca? Aká je optimálna tepová frekvencia? Na čom všetkom v konečnom dôsledku záleží?
Čo znamená BPM a aká je optimálna tepová frekvencia?
Údermi (kontrakciou a následným uvoľnením) srdce vypudzuje do tela krv, ktorou je do svalstva dodávaný kyslík a živiny podporujúce jeho funkciu. BPM (beats per minute – údery za minútu) je jednotka tepovej frekvencie a označuje počet úderov srdca za minútu alebo pulz. Počas kardiocvičenia, akým je beh, sa váš tep zvyšuje a indikuje mieru záťaže. Vyššia záťaž spravidla vedie k vyššiemu BPM.
Normálna tepová frekvencia je celkom široký pojem. U zdravého človeka sa tepová frekvencia v pokoji (RHR – resting heart rate) pohybuje okolo 60 – 80 BPM. Spravidla platí, že čím je nižšia, tým má človek vyššie VO2Max (maximálne množstvo prijatého kyslíka, ktoré je človek schopný využiť), čiže lepšiu kondíciu aj spánok a menej stresu (alebo aj menej požíva alkohol).
Vedeli ste, že?
Profesionálni športovci môžu mať dokonca ešte nižšiu tepovú frekvenciu (aj pod 40 BPM), a to preto, že srdce ako sval je u nich silnejšie, teda dokáže vypumpovať viac krvi na jeden úder.
Maximálna tepová frekvencia (HRmax) značí najväčšie BPM (maximálny počet úderov za minútu), aké vaše srdce dokáže dosiahnuť. Na rozdiel od tepovej frekvencie v pokoji HRmax nie je ovplyvniteľné vašou kondíciou.
Ako behať podľa tepu – ideálna tepová frekvencia
Pre tepovú frekvenciu pri behu nie je žiadna skutočne normálna hodnota či interval. Namiesto zistenia normálnej tepovej frekvencie by ste sa mali zamerať skôr na cieľovú tepovú frekvenciu, resp. jej interval pre konkrétny typ tréningu, a to v podobe percenta HRmax.
➡ Počas väčšiny tréningového času by ste mali mieriť niekde medzi 60 – 80 % svojho HRmax, to znamená byť v zónach 2 a 3 (zóny typické pre základný, regeneračný a dlhý beh). Týmto zónam zodpovedá aj tepová frekvencia pri behu na chudnutie.
Pokiaľ bežecký tréning venujete regenerácii, váš tep by nemal presiahnuť hranicu 2. tepovej zóny. Pri tomto behu by ste mali byť ľahko zadýchaní a schopní napríklad aj rozprávať. Ak sa snažíte zlepšiť svoju aeróbnu kapacitu či tempo, behajte v 3., resp. 4. tepovej zóne. Pri 4. tepovej zóne hovoríme o prahovom tréningu, ktorý prospieva zvyšovaniu hranice prahu laktátu.
➡ Pre rýchlejšie druhy behu, ako je napríklad tempový beh, to môže byť viac ako 85 % HRmax a pri šprintoch môžete krátkodobo dosiahnuť aj HRmax. Toto platí rovnako pre rekreačných bežcov aj pre profesionálov. Profesionáli sú, samozrejme, lepší pri udržovaní správneho tepu vďaka tréningu.
Poznámka:
Potrebujete vedieť, aký efekt má mať daný beh, resp. čo ním chcete dosiahnuť – či budujete udržiavanie tempa pri behu, chcete posúvať prah laktátu, zlepšiť si maximálnu tepovú frekvenciu a pod. Nápomocný vám môže byť prehľad tréningových zón.
Zaradenie inej tepovej zóny do tréningu vám prinesie aj inú formu benefitu. Striedanie zón alebo ich kombinácia prispievajú k všestrannejšej pripravenosti a ku kondícii. Pomer toho, v akej miere ich zaraďujete do tréningu, závisí aj od stanovených cieľov (zlepšovanie výdrže, tempa či napríklad zaradenie kvôli regenerácii po intervalových tréningoch).
Čo ak máte počas behu príliš nízku alebo príliš vysokú tepovú frekvenciu?
Ak sa nedržíte tepovej zóny ideálnej pre daný beh, tento beh nebude mať želaný efekt:
- Nízka tepová frekvencia
Príliš nízka tepová frekvencia znamená, že nevynakladáte takú námahu, akú by ste mali. Čo z toho vyplýva? V skratke, táto tepovka nenúti vaše telo adaptovať sa, a teda zlepšiť výkon.
- Vysoká tepová frekvencia
Príliš vysoká tepová frekvencia môže mať horšie následky. Znamená to, že váš beh je až príliš náročný. A čím náročnejší beh, tým vyššie požiadavky na regeneráciu. Priveľmi vysoký tep je rizikový najmä pre ľudí, ktorí trpia rôznymi kardiovaskulárnymi ochoreniami. Čím viac času strávite blízko maximálnej tepovej frekvencie, tým viac sa zvýši riziko vzniku srdcovej arytmie alebo palpitácie srdca (búšenie).je beh náročnejší, tým vyššie sú nároky na regeneráciu. Príliš vysoký tep je rizikový najmä pre ľudí, ktorí trpia rôznymi kardiovaskulárnymi ochoreniami. Čím viac času strávite blízko maximálneho srdcového tepu, tým viac sa zvýši riziko vzniku srdcovej arytmie alebo palpitácie srdca (búšenie).
TIP:
Radšej strávte vo vyšších zónach srdcového tepu čo najmenej času a nechajte si ich na krátke šprinty (zóny srdcového tepu pre jednotlivé typy tréningu sú opísané v tabuľke). Berte však do úvahy aj pocitovú námahu. Ak je vaša tepová frekvencia vysoká, ale nemáte pocit vyššej záťaže, venujte tomu pozornosť a radšej sa poraďte s odborníkom.
| Zóna 1 | 50 – 60 % HRmax | rozcvička |
| Zóna 2 | 60 – 70 % HRmax | ľahká záťaž |
| Zóna 3 | 70 – 80 % HRmax | aeróbny tréning |
| Zóna 4 | 80 – 90 % HRmax | prahový tréning |
| Zóna 5 | 90 – 100 % HRmax | maximálna záťaž |
Čo všetko vplýva na tepovú frekvenciu?
Zóny srdcového tepu už poznáte a viete, čo znamená, ak sú hodnoty príliš nízke či vysoké. No vplývajú na ne aj iné faktory. Tými základnými sú vek a kondícia.
Tep v pokoji sa s vekom veľmi nemení. Jediné, čo sa mení, je maximálna tepová frekvencia. Tá s pribúdajúcim vekom klesá – tento pokles je mierne pomalší u žien. U žien je taktiež všeobecne vyššia tepová frekvencia v pokoji, čo je spôsobené tým, že ženy majú menšie srdce.
Na zopakovanie: Čím lepšia je vaša kondícia, tým nižšia je tepová frekvencia, teda aspoň v pokoji. Srdce je totiž tvorené svalstvom, ktoré pomocou tréningu zosilnie, takže srdce dokáže na jeden úder vypudiť viac krvi.
Srdcová frekvencia BPM – čo ju zvyšuje?
K ďalším faktorom, ktoré môžu ovplyvniť tepovú frekvenciu, patria vonkajšia teplota a vlhkosť, hydratácia, kofeín, alkohol, nikotín, nadmorská výška, stres, kvalita spánku alebo zdravotný stav. Na čo pamätať?
- Na srdcový tep vplývajú aj niektoré lieky. Betablokátory znižujú srdcový tep, naopak, stimulanty (využívané u pacientov s ADHD alebo narkolepsiou) ho zvyšujú.
- Aj emocionálny stres môže zvýšiť srdcový tep počas behu. Stres totiž vplýva na sympatikový nervový systém, ktorý je zodpovedný za zvýšenie srdcovej a dychovej frekvencie.
- Kvalita spánku vplýva na tepovú frekvenciu pri behu aj v pokoji. Odrazu zvýšená tepová frekvencia v pokoji počas dňa poukazuje na nedostatočnú kvalitu spánku a tým aj na nedostatočnú regeneráciu. Pri nedostatočnej kvalite spánku sa tepová frekvencia zvyšuje aj pri behu.
- Aj vysoká vonkajšia teplota a vlhkosť dokážu zvýšiť tepovú frekvenciu pri behu, keďže vaše telo musí vynaložiť viac energie na správnu termoreguláciu.
- Vyšší srdcový tep pri behu by ste mali očakávať aj po šálke kávy. Kofeín je totiž stimulant – zvyšuje srdcový tep a môže trvať niekoľko hodín, kým jeho účinok vyprchá.
Ako sledovať srdcový tep?
Na sledovanie srdcového tepu môžete primárne použiť dve zariadenia – hodinky a hrudný pás.
➡ Športové hodinky Garmin umožňujú celodenné sledovanie tepovej frekvencie pomocou optického senzora Garmin Elevate™. Funguje automaticky na princípe presvetľovania pokožky zeleným svetlom na spodnej ploche hodiniek, ktoré sa odráža od červených krviniek v cievach pokožky. Hodinky ponúkajú pohodlný spôsob celodenného sledovania srdcového tepu v pokoji aj počas aktivít.
Senzor je relatívne presný, ale presnosť merania ovplyvňuje pozícia hodiniek na zápästí, upevnenie, pohyb, chlpy, pot, okolité svetlo či farba pokožky. Optický senzor srdcového tepu na hodinkách je vhodný na meranie počas dňa v pokoji a na orientačné meranie v priebehu rôznych aktivít.
➡ Hrudný pás ponúka presnejšie hodnoty. Meria totiž elektrické signály srdca počas toho, ako bije, pomocou elektród. Na presnosť merania nevplýva toľko faktorov ako v prípade hodiniek.
Hrudné pásy umožňujú okrem toho sledovať aj respiračnú frekvenciu. Elektródy však potrebujú na správne fungovanie trochu vlhkosti. Preto je dôležité navlhčiť ich pred použitím pásu (napríklad zvlhčovacím gélom) alebo sa treba zmieriť s neskorším začatím merania počas aktivity.
Zhrnutie: Ako behať podľa tepu
Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum, beh podľa tepu je jedným z najefektívnejších krokov. Sledovanie tepovej frekvencie vám pomôže lepšie kontrolovať intenzitu záťaže, predchádzať zbytočnému preťaženiu a zároveň trénovať presne podľa svojich cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zlepšiť vytrvalosť, zvýšiť tempo, alebo zregenerovať po náročnom tréningu, každému typu behu zodpovedá iná tepová zóna.
Neexistuje jedna univerzálna ideálna tepová frekvencia, ktorá by platila pre každého bežca. Dôležité je poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu a prispôsobiť jej tréningové zóny. Práve vďaka nim dokážete určiť, aká je pre vás optimálna tepová frekvencia pri konkrétnom druhu behu, a dosahovať lepšie výsledky bez zbytočného rizika preťaženia organizmu. Ak začnete správne pracovať s tepovými zónami, beh sa stane efektívnejším, bezpečnejším a dlhodobo udržateľným nástrojom na zlepšovanie kondície aj zdravia.
Optimálna tepová frekvencia pri behu
BPM (beats per minute) označuje počet úderov srdca za minútu. Srdcová frekvencia BPM je jedným z najlepších ukazovateľov intenzity záťaže počas behu a pomáha určiť, či trénujete v správnej zóne. Vďaka sledovaniu tepu môžete efektívnejšie budovať kondíciu, zlepšovať výkon alebo podporovať spaľovanie tukov.
Maximálna tepová frekvencia (HRmax) predstavuje najvyšší počet úderov srdca za minútu, ktorý dokáže vaše srdce dosiahnuť pri maximálnej záťaži. Práve z nej sa odvodzujú jednotlivé tréningové zóny, podľa ktorých sa nastavuje intenzita tréningu. Ak chcete vedieť, ako behať podľa tepu, poznanie HRmax je základným východiskom.
Ak chcete vedieť, ako behať podľa tepu, mali by ste si určiť cieľ tréningu a následne sa držať príslušnej tepovej zóny. Väčšina bežcov by mala absolvovať podstatnú časť tréningov v zónach 2 a 3, teda približne na úrovni 60 – 80 % HRmax. Takýto prístup pomáha rozvíjať aeróbnu vytrvalosť a zároveň predchádza zbytočnému preťaženiu organizmu.
Pri regeneračnom behu je ideálna tepová frekvencia v 2. tepovej zóne, teda približne 60 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie. Beh by mal byť pohodlný, mali by ste byť schopní bez problémov rozprávať a cítiť len mierne zadýchanie.
Srdcová frekvencia pri behu na chudnutie sa najčastejšie pohybuje v 2. a 3. tepovej zóne, teda približne medzi 60 – 80 % HRmax. V tomto pásme telo efektívne využíva tuky ako zdroj energie a zároveň dokáže udržať aktivitu dlhší čas. Preto je pokojnejší a dlhší beh neraz vhodnejší na redukciu hmotnosti než krátke maximálne intervaly.
Optimálna tepová frekvencia pri aeróbnom tréningu sa nachádza v 3. zóne, teda približne na úrovni 70 – 80 % HRmax. Táto intenzita pomáha zlepšovať vytrvalosť, schopnosť využívať kyslík a celkovú kondíciu. Aeróbny tréning tvorí základ prípravy väčšiny rekreačných aj výkonnostných bežcov.
Pre dlhý beh je optimálna tepová frekvencia zvyčajne v rozmedzí 60 – 80 % HRmax, teda v 2. až 3. zóne. Táto intenzita rozvíja aeróbnu kapacitu a zlepšuje schopnosť organizmu hospodáriť s energiou počas dlhšieho výkonu. Zároveň umožňuje udržať stabilné tempo bez výrazného vyčerpania.
Pri tempovom behu a prahových tréningoch sa bežci zvyčajne pohybujú v 4. tepovej zóne, teda približne medzi 80 – 90 % HRmax. Ide o intenzitu, pri ktorej sa posúva laktátový prah a zlepšuje sa schopnosť udržať vyššie tempo dlhší čas. Takéto tréningy sú náročnejšie a vyžadujú kvalitnú regeneráciu.
Pri krátkych intervaloch a šprintoch môže tep stúpať až do 5. zóny, teda na 90 – 100 % HRmax. Takáto záťaž by však mala trvať len krátko a mala by byť zaradená cielene, keďže predstavuje veľkú námahu pre kardiovaskulárny systém. Dlhodobý pobyt v maximálnych hodnotách zvyšuje únavu a predlžuje čas potrebný na regeneráciu.
Pre väčšinu rekreačných bežcov predstavuje optimálna tepová frekvencia počas väčšiny tréningov približne 60 – 80 % HRmax. Toto rozmedzie zahŕňa 2. a 3. tepovú zónu, ktoré rozvíjajú vytrvalosť, podporujú spaľovanie tukov a zároveň nadmerne nezaťažujú organizmus. Práve v týchto zónach by ste mali absolvovať najväčšiu časť svojho bežeckého objemu.
Neexistuje jedna univerzálna hodnota, ktorú by bolo možné označiť za ideálnu tepovú frekvenciu pre všetkých. Optimálna tepová frekvencia vždy závisí od cieľa tréningu a od individuálnej maximálnej tepovej frekvencie konkrétneho človeka. Vo všeobecnosti však väčšina bežeckých kilometrov pripadá na tepové zóny 2 a 3, teda približne 60 – 80 % HRmax.
Príliš nízka tepová frekvencia znamená, že organizmus nedostáva dostatočný tréningový podnet. Telo sa potom nemusí efektívne adaptovať a váš výkon sa nebude zlepšovať tak, ako by mohol. Nízky tep je vhodný pri regenerácii, no pri rozvoji kondície treba intenzitu prispôsobiť cieľu tréningu.
Príliš vysoká tepová frekvencia pri športe naznačuje, že záťaž je pre organizmus veľmi náročná. To môže viesť k rýchlejšiemu vyčerpaniu, horšej regenerácii a u niektorých ľudí aj k zvýšenému riziku srdcových komplikácií. Ak sa vysoké hodnoty objavujú pravidelne bez zjavnej príčiny, je vhodné poradiť sa s odborníkom.
Tepová frekvencia pri cvičení je ovplyvnená viacerými faktormi, ako sú vek, kondícia, hydratácia, teplota prostredia, kvalita spánku, stres či príjem kofeínu. Vyšší tep môžete zaznamenať aj počas horúcich dní alebo po káve. Preto je vhodné sledovať tep dlhodobo a hodnotiť ho v kontexte celkového stavu organizmu.
Tepová frekvencia pri chôdzi sa pri väčšine ľudí pohybuje v 1. až 2. tepovej zóne, teda približne medzi 50 – 70 % HRmax. Ide o nízku až miernu intenzitu, ktorá podporuje zdravie srdca, regeneráciu a základnú kondíciu. Pri svižnej chôdzi sa môžete dostať aj do spodnej hranice aeróbnej zóny.
Na sledovanie tepu môžete použiť športové hodinky alebo hrudný pás. Hodinky sú pohodlné na celodenné monitorovanie, zatiaľ čo hrudný pás poskytuje presnejšie údaje počas športových aktivít. Ak chcete čo najpresnejšie sledovať tepovú frekvenciu pri športe, hrudný pás je spravidla lepšou voľbou.
