Trailový beh – prečo behať vo voľnej prírode?

Akýkoľvek beh je pre zdravie prospešný. Beh na ceste však môže byť občas nuda, navyše dá zabrať kĺbom a svalom. Spestrenie? Trailový beh. A viac než to. Nejde iba o behanie po horách a skalách. Zahŕňa i terén v podobe polí, poľných ciest či lesov. Skrátka terén mimo asfaltu. Trailový beh sa však od toho cestného nelíši len terénom. Čím ešte? Prečo ho zaradiť do tréningu a ako sa naň pripraviť?

Prečo začať s trailovým behom?

Jednoduchý, ale pádny dôvod – oveľa viac príležitostí na objavovanie či už doma, alebo kdesi na druhom konci sveta. Okrem toho trailový beh je fantastický pre telo aj myseľ. Dôvod?

1. Zlepšenie rovnováhy. Korene, kamene, prudké klesania či úzke cestičky, všetky prekážky, ktorým sa musíte vyhnúť, vám pomôžu počas behu budovať stabilitu. Pri vyhýbaní sa prekážkam sa do behu vo väčšej miere zapoja aj svaly brucha, ktoré časom spevnejú. Zároveň sa zlepší vaše vnímanie priestoru.
2. Dobrodružstvo. Neexistuje zlá odbočka. Ak sa aj stratíte, možno nájdete ukryté krásne miesto. Trailový beh nemusí byť vždy o dokonalom plánovaní (aj keď o plánovaní určite je).
3. Väčšie zapojenie mysle. Cestné behy môžu byť niekedy monotónne, pričom pri behu v nezaujímavom teréne majú myšlienky väčšiu tendenciu zablúdiť k stresujúcim situáciám. Na trailoch sa musíte sústrediť na zem a stále dávať pozor. Aj preto zlepšujú kognitívne schopnosti, vašu pozornosť, pamäť a schopnosť riešiť problémy.
4. Lepšia celková kondícia. Beh do kopca (najmä) buduje svalovú silu, nerovný povrch posilňuje členky a zlepšuje flexibilitu a koordináciu. Beh dolu kopcom zlepšuje rýchlosť a posilňuje svalstvo pri tvrdších „zrážkach“ so zemou.
5. Menší vplyv na kĺby. Jedným z úskalí cestného behu je práve vplyv nárazov na kĺby. Mäkšia zem pod nohami absorbuje viac tlaku, ktorý by na ceste „prechádzal“ cez vaše nohy do kolien.
6. Pozitívny vplyv na mentálne zdravie. Trávením času v prírode „vypnete“ a oddýchnete si od stresu každodenného života.

Ako sa na trailový beh pripraviť?

Trailový beh vyžaduje trochu viac prípravy ako klasický beh po ceste.

☑ Plánovanie trasy

Zaujímajte sa o okolie, počasie, povrch, prevýšenie, prítomnosť divej zveri, ale napríklad aj o „klasickú vzdialenosť“. Naplánujte si potenciálne zastávky, nájdite miesta na občerstvenie či úkryty pred búrkou.

☑ Správne vybavenie

Topánky by mali, logicky, vyhovovať vašej nohe a bežeckému štýlu, ale takisto aj terénu. Všetky správne trailové tenisky musia zvládať rôzne typy terénov a dodať vám istotu na nerovných povrchoch, skalách, koreňoch, pri behu do kopca aj pri strmých klesaniach. Zamerajte sa na podrážku. Ak na plánovanej trase očakávate vlhkosť a blato, potom budú vhodnejšie tenisky s podrážkou s dlhšími výstupkami, na suchých a sypkých povrchoch postačia aj tie s kratšími. Okrem toho si najmä na dlhšie a náročnejšie trasy pripravte leukoplasty či dokonca obväzy. Úzke lesné cestičky neraz lemujú kríky a stromy s pichliačmi, ktoré vás môžu poškriabať.

☑ Orientácia v teréne

Pripravte sa na to, že sa stratíte. Povedzte niekomu, kam idete, zdieľajte s týmto človekom svoju polohu napríklad pomocou hodiniek. Zabezpečte si „offline mapy“, ak ich nemáte v hodinkách, a v prípade, že sa chystáte na večerný beh, vezmite si čelovku.

Vedeli ste, že:

Očakávajte, že budete pomalší a váš srdcový tep vyšší. Tým sa však nedajte odradiť. Je v poriadku kráčať hore kopcom či zastaviť a oddýchnuť si pri krásnom výhľade. Pri trailovom behu ide skôr o zážitok než o rýchle tempo. Na to máme iné behy. 😉

Ako na samotný beh?

Samozrejme, technika behu je dôležitá. Ale! Pri trailovom behu sa ňou nestresujte. Prečo? Počúvajte svoje telo – správna technika sa týmto spôsobom časom dostaví sama.

Nezabudnite sa rozohriať a správne rozcvičiť. Ak začnete beh šprintom do kopca, ľahko sa môžete zraniť. Ak ste predsa len neistí, čo sa týka techniky, majte na pamäti nasledujúce:

• Kratšími krokmi získate kontrolu najmä pri behu dolu kopcom a zabránite tak hyperextenzii kolena.
• Snažte sa držať prirodzený postoj, čiže nakláňajte sa dopredu pri behu do kopca a dozadu pri behu z kopca.
• Používajte ruky, ktoré vám pri behu pomôžu udržať stabilitu.

Pri prvom trailovom behu to nepreháňajte

Čo si pod tým predstaviť? Nájdite si miesto v prírode, na ktoré sa chcete ísť pozrieť. Vyberte si čo najľahšiu trasu a s kratšou vzdialenosťou, akú by ste bežne zvládli na ceste. Aj beh na trase bez kopcov môže byť pre telo náročný, najmä vzhľadom na nerovnosť terénu. Pri plánovaní prvého trailového behu nezabudnite venovať pozornosť práve terénu a počasiu.

Na pevnejšie poľné cesty vám pravdepodobne postačí rovnaká obuv ako na cestu, do lesa či do blata by ste už mali zvoliť trailové bežecké tenisky. Znížte svoje očakávania, najmä čo sa týka tempa a vzdialenosti. Ak sa chystáte na miesto, ktoré nepoznáte, zabezpečte si nejakú formu navigácie v hodinkách alebo v mobile.

Ktoré funkcie hodiniek využijete pri trailovom behu?

Hodinky Garmin ponúkajú na účely trailového behu samostatnú aktivitu – cezpoľný beh. Hlavný rozdiel medzi touto aktivitou a klasickým behom je, že dáta z cezpoľného behu sa nevyužívajú pri kalkulácii VO₂Max a srdcového tepu na prahu laktátu. Vyšší srdcový tep pri trailovom behu, najmä v kopcovitom teréne, by totiž mohol dané metriky skresliť.

Aj keď trailový beh je najmä o dobrodružstve, stratiť sa, to veru nie je nič príjemné. Trasu si dokážete naplánovať vďaka funkcii mapy a navigácie priamo v časti Tréning a plánovanie -> Dráhy. Uloží sa do hodiniek a môžete si ju otvoriť pri spúšťaní aktivity, a to v menu Aktivity a v časti Navigácia. V tejto časti si rovnako môžete nastaviť navigáciu k rôznym bodom záujmu priamo z hodiniek. Mapu dokážete otvoriť i počas zaznamenávania aktivity.

Pri trailovom behu je užitočná i funkcia upozornenie na búrku. Obzvlášť sa hodí, ak ste v lese niekoľko kilometrov mimo civilizácie. Toto upozornenie vám pomôže vrátiť sa včas či skryť sa. Upozornenie nájdete v nastaveniach zariadenia (v aplikácii alebo priamo v hodinkách) v časti Upozornenia -> Systémové upozornenia -> Barometer.

No a nakoniec treba mať pri týchto behoch na mysli, že sa môžete kedykoľvek potknúť a zraniť a budete potrebovať pomoc. Vtedy využijete najmä funkciu LiveTrack, ktorá umožní vašim vybraným kontaktom sledovať vás. Po nastavení núdzových kontaktov je k dispozícii aj funkcia detekcia pádu. Po detegovanom páde hodinky aj telefón indikujú posielanie automatickej správy vašim kontaktom. Niektoré hodinky s funkciou nahrávania hlasu môžu dokonca zavolať na tiesňovú linku.