Nech už boli zimné mesiace akékoľvek – makali ste vo svojej jaskyni bolesti na trenažéri alebo ste plynulo pokračovali jazdami v exteriéri –, príchod jari prináša nové možnosti a cyklistické výzvy. Ako však správne začať cyklistickú sezónu, resp. ako ju poriadne rozbehnúť a nadviazať na prípravu počas zimy?

Systematický a kompenzačný zimný tréning

Pre tých, ktorí zimu nevnímajú ako prestávku, ale ako príležitosť posilniť svoje telo a pripraviť sa na náročnejšie cyklistické podujatia, môže byť systematický zimný tréning skvelou investíciou do budúcej sezóny.

Beh, plávanie, bežkovanie, skitouring či indoorové cyklistické tréningy na trenažéroch môžu byť efektívnym spôsobom udržiavania kondície aj v období, keď je vonku nepriaznivé počasie alebo je nebezpečné jazdiť na bicykli. Vďaka tejto systematickej príprave môžete vstúpiť do jarných mesiacov s kondičným základom a pripravení na intenzívnejšie tréningové jednotky.

Systematický prechod na tréningy vo vonkajšom prostredí

Pri prechode zo zimného tréningu na bicykli na jarný cyklistický režim sa do toho vrhnite postupne. To znamená, nedávajte si príliš vysoké ciele hneď na začiatku a dovoľte svojmu telu prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam.

Nechoďte naplno, len čo zmizne z ciest posypová soľ. Začnite ľahšími tréningovými jednotkami a postupne zvyšujte intenzitu (rýchlosť) a dĺžku (vytrvalosť) tréningu. Pri plánovaní trás si vyberajte radšej rovinaté cesty, aby ste minimalizovali riziko preťaženia a pomohli svojmu telu zvyknúť si na zmenu v pohybe po zimnom období.

TIP:

Nezabudnite, že jarné počasie prináša aj výzvy pri výbere oblečenia vhodného na jazdu vo vonkajšom prostredí, a preto radšej zvoľte stratégiu vrstvenia.

Môžete dobehnúť stratenú kondíciu?

Ak ste systematicky trénovali aj počas zimy, možno sa vám podarilo udržiavať si určitú úroveň kondície. Ak bol váš športový režim cez zimu voľnejší, pravdepodobne budete chcieť dobehnúť stratenú kondíciu čím skôr.

V tom prípade si vyberte tréningový plán, ktorý kombinuje vyššiu intenzitu s adekvátnym odpočinkom. Intervaly a rýchlostné jednotky na cyklistických tréningoch môžu pomôcť zvýšiť kondíciu a znížiť čas potrebný na dobehnutie stratenej kondície.

Ak tréningový plán, tak komplexný

Tréningový plán by mal byť vyvážený a prispôsobený individuálnym potrebám a cieľom každého cyklistu.

Kľúčovým aspektom jarného tréningu na bicykli je rozloženie síl. Zahrňte do svojho plánu nielen jazdu na bicykli, ale aj posilňovacie cvičenia a strečing. Posilnenie svalstva, prevažne stredu tela, a flexibilita prispievajú k celkovému zlepšeniu výkonu a minimalizujú riziko zranení.

TIP:

Inšpirujte sa dostupnými cvičeniami vo webovej aplikácii Garmin Connect. Nájdete v nej silové tréningy s činkami a vlastnou váhou, ale aj vedené jogové cvičenia.

Zameranie na VO2Max a jeho význam

VO2Max, maximálny objem kyslíka, ktorý organizmus dokáže využiť počas intenzívneho cvičenia, je ukazovateľom kondície a výkonnosti cyklistu. Jarný tréning na bicykli by mal zahŕňať aj jednotky, ktoré pomáhajú zlepšiť tento ukazovateľ.

Kombinácia intervalov s vysokou intenzitou a dlhších jázd s miernejšou intenzitou prispeje okrem iného k zvýšeniu VO2Max. Pri používaní zariadení, akými sú cyklistický počítač alebo športové hodinky Garmin, budete môcť presne a podrobne monitorovať pokrok vo výkone a sledovať hodnotu VO2Max (a aj monitorovať regeneráciu).

Príklad cyklistického tréningového plánu na 1 mesiac

Situácia: Predstavte si cyklistu, ktorého cieľom je dohnať stratenú kondíciu, pričom môže trénovať 2- až 3-krát do týždňa. Tréningy má nastavené podľa zón srdcového tepu (tréningy si dokáže nastaviť podľa rozmedzí jednotlivých zón a adaptovať v procese). Ako môže vyzerať jeho tréningový plán?

➡ 1. a 2. týždeň: adaptácia na pohyb

  • Pondelok: 30 min ľahká jazda v konverzačnom tempe @Z2
  • Streda: 45 min stredná aeróbna intenzita @Z3
  • Piatok: rozohriatie + 20 min rýchlostný anaeróbny interval v @Z4

➡ 3. a 4. týždeň: zvyšovanie intenzity

  • Pondelok: 45 min stredná intenzita @Z3
  • Streda: rozohriatie + 3× 10 min anaeróbne intervaly vo vysokej anaeróbnej intenzite @Z4

➡ 5. a 6. týždeň: zameranie sa na VO2max

  • Pondelok: rozohriatie + 3× 20 min intervaly vo vysokej anaeróbnej intenzite @Z4
  • Streda: 3× 5 min rýchlostné intervaly v @Z5
  • Piatok: 90 min dlhá jazda s miernejšou intenzitou v konverzačnom tempe @Z2

Poznámka:

Tento príklad je orientačný, môžete ho prispôsobiť svojim schopnostiam a cieľom. Je však dôležité, aby ste dodržiavali postupné zvyšovanie intenzity a dopriali si dostatok času na regeneráciu.

Ak chcete personalizovaný a adaptívny tréning, nezabudnite, že Garmin Coach je pripravený byť vaším trénerom 24 hodín denne 7 dní v týždni.

Tréning na bicykli – ďalšie užitočné informácie

Zahlasuj v našej ankete o behu a zapoj sa do Garmin prieskumu v rámci Slovenska.

Aký si bežec? 

Prosím, vyber jednu odpoveď, ktorá ťa najlepšie charakterizuje: 

Používaš smart športové hodinky Garmin?

Ako to vidíš ty?

Prosím, označ najviac 3 odpovede: