Chcem začať behať. Toto nie je len jedno z najčastejších novoročných predsavzatí, ale aj jeden z najbežnejších cieľov, ktorý si dávajú ľudia počas celého roka, keď sa rozhodnú žiť aktívnejšie. Čo ak toto rozhodnutie príde mimo „bežeckej sezóny“? Ako behať v zime, respektíve pri nízkych teplotách?
OBSAH
Najskôr otázka – prečo vôbec behať aj pri nízkych teplotách?
Beh v zime môže byť pre telo veľmi prospešný (aby toto platilo, správna príprava je kľúčová). U skúsených bežcov môže dokonca vynechanie behu v zime posunúť kondíciu o krok späť. A áno, bežecký pás doma či v posilňovni môže vyzerať lákavejšie ako mrazivá (prípadne zasnežená) krajina, no okrem benefitov prináša beh vonku aj akýsi pocit zadosťučinenia.
Behanie v zime:
- Beh v snehu buduje silu
Odrazenie od zeme môže byť náročnejšie v závislosti od terénu. Beh v snehu môže byť veľmi namáhavý a zaťažovať vaše telo viac ako kedykoľvek inokedy. Táto záťaž však vedie k budovaniu sily. A viac sily znamená aj vyššiu rýchlosť na suchej ceste.
- Aklimatizácia tela
Svalová triaška je fyziologická odpoveď organizmu na zimu a slúži najmä na zachovanie teploty jeho jadra a orgánov. Keď sa vaše telo prispôsobuje zime a mrazu, produkuje menej a menej stresových hormónov, ktoré triašku spôsobujú. Beh vonku v zime zrýchľuje tento aklimatizačný proces, čo robí denné aktivity v zime, ako napríklad čakanie na autobus, oveľa jednoduchšími.
- Obrana proti sezónnej depresii
Zriedkavejšie vystavenie prírodnému svetlu a kratšia denná doba ovplyvňuje denné biorytmy, čo môže viesť k melancholickej nálade či depresii. Slnečné žiarenie je dôležité pre produkciu vitamínu D, ktorý je zase dôležitý pre správnu funkciu imunitného systému, ale aj produkciu serotonínu, hormónu dobrej nálady. Tá „hodinka“ behu na slnku síce nezabezpečí dostatok „déčka“, no aj tak je v konečnom dôsledku „zlepšovačom“ nálady.
- Naštartovanie metabolizmu
Beh v chladných podmienkach môže viesť k zvýšeniu metabolizmu. Pri behu vaše telo síce nedosiahne dostatočne nízku teplotu, aby nastala triaška, jej pokles však stále môže viesť k tvorbe tepla, a to konkrétne aktiváciou tzv. hnedého tuku. Ten na rozdiel od klasického bieleho kalórie neukladá.
Vedeli ste, že?
„Úlohou bieleho tukového tkaniva je uskladňovať prebytočnú energiu v podobe tukových kvapôčok a poskytovať mastné kyseliny ako zdroj energie pre ostatné bunky a tkanivá v čase, keď je energie nedostatok. Hnedé tukové tkanivo túto uskladnenú energiu dokáže využívať na tvorbu tepla.“ Viac o hnedom tuku a jeho aktivácii spomína v rozhovore pre Forbes fyziológ Miroslav Baláž.
Ako sa pripraviť na beh v chladnom počasí?
Ostrieľaní bežci, ale aj začiatočníci – behať v zime môže ktokoľvek. Nezáleží teda na tom, aká je vaša bežecká úroveň, ale aká je vaša príprava. Od vonkajších podmienok sa bude na jednej starne odvíjať množstvo a typ oblečenia a obuvi, na tej druhej dĺžka a typ behu.
Oblečenie – vrstvenie
Ak chcete s behom v zime ešte len začať, zoznámte sa s vrstvením. V prípade vlhkých podmienok vás udrží v suchu a zároveň umožní voľný pohyb. Netreba to preháňať – pri behu sa totiž pomerne rýchlo zahrejete aj v tých najnižších teplotách. Oblečenie vo vrstvách vám však umožní teplotu ľahko regulovať.
- Základná vrstva = priedušné, obtiahnuté oblečenie, ktoré vašu pokožku udrží v suchu a teple.
- Stredná vrstva = napríklad voľné tričko s dlhým rukávom, ktoré bude slúžiť najmä na udržanie tepla. Ak je však vonkajšia teplota vyššia ako 5 °C, bude vám stačiť aj základná vrstva.
- Vonkajšia vrstva = vetru odolná, nepremokavá bunda (oplatí sa zainvestovať), pri nízkych teplotách doplnky, ako rukavice, čapica, nákrčník.
Obuv
Ak plánujete bežať v hrubších ponožkách, myslite na to pri výbere obuvi. Spravidla by ste mali mať v topánkach pred prstami miesto približne o šírke palca na ruke. Ak budete bežať po zľadovatených cestách či po snehu, siahnite po obuvi s dobrou podrážkou, napríklad po ľahkých trailových teniskách.
Pred behom/po behu
Dynamický strečing, krátke šprinty či rýchla chôdza vám pomôžu rozohriať svaly, čím znížite riziko zranenia. Rozcvička je základ.
Aj po behu však telo potrebuje „to svoje“. Po príchode domov sa čo najrýchlejšie prezlečte do suchého oblečenia a zahrejte horúcou sprchou. Aj teplý čaj spraví svoje.
TIP:
Ak to je možné, behajte počas dňa. Slnečné žiarenie vám môže zlepšiť náladu a zvýšiť produkciu vitamínu D. Keďže sneh odráža až cca 80 % UV lúčov, nezabudnite sa chrániť okuliarmi a SPF krémom.
Ak vám to harmonogram inak nedovolí a plánujete behať vo večerných či skorých ranných hodinách, vyberte si dobre osvetlené trasy, použite reflexné prvky, prípadne si so sebou vezmite čelovku.
Beh v zime, keď ste začiatočník
Počúvať svoje telo. Presne to je v zime okrem správneho vybavenia dôležité.
- Počas samotného behu, najmä ak beháte po šmykľavom povrchu, skráťte kroky, čo vám dodá stabilitu.
- Keď je zima, vlhko a ľad na ceste, nesnažte sa prekonávať rekordy. Pri behu buďte opatrní a bežte pomaly a nie veľmi dlho. Dlhšie a rýchlejšie behy nechajte buď na lepšie počasie, alebo bežte na bežiacom páse.
- Na druhej strane však môže byť beh v zimných mesiacoch oproti tým letným oveľa príjemnejší, keďže sa tak veľmi nespotíte. Ak teda nie je vonkajšia teplota hlboko pod bodom mrazu a zem nie je zasnežená či zľadovatená, nemusíte sa báť pridať na rýchlosti.
- Sledujte dýchanie. Vdychovanie studeného suchého vzduchu zaťažuje dýchacie cesty a môže tak nepriaznivo vplývať na vaše zdravie. Preto by ste sa mali nadychovať cez nos, ak je to možné.
- Nezabudnite na hydratáciu. Aj keď sa nepotíte ako v lete, vaše telo stráca viac vlhkosti pri výdychu. Pot sa taktiež odparuje rýchlejšie, preto možno ani neviete, koľko vody naozaj strácate.
TIP:
Ak beháte sami, myslite na svoju bezpečnosť. Funkciu detekcie pádu sa oplatí mať v hodinkách aktivovanú. V prípade zaznamenaného pádu aplikácia rozpošle správy núdzovým kontaktom, ktoré vám tak môžu prísť na pomoc.
Ako môže vyzerať tréning začínajúceho bežca?
Je ráno, pred východom slnka, vonkajšia teplota je na rovnej 0, a vy sa chystáte na jeden zo svojich prvých behov. Po kontrole vonkajších podmienok vypijete dostatok vody, nahodíte na seba základnú, strednú a vonkajšiu vrstvu oblečenia, už spomínané doplnky a obuv podľa terénu.
Pred behom sa rozcvičíte dynamickým strečingom a niekoľkými pohybmi na zvýšenie tepovej frekvencie. Stačí, ak rozcvičke venujete 5 minút predtým, ako vyjdete von.
Beh: Začnite pozvoľna. Ak sa cítite dobre, môžete postupne pridať na tempe (ako začiatočník by ste si najskôr mali vybudovať „základ“). Vyskúšajte napríklad indiánsky beh, teda striedanie behu a chôdze v pravidelných intervaloch. Pri základných a regeneračných behoch by ste sa mali držať v zóne 2. 20 – 30-minútový základný alebo indiánsky beh v zóne 2 je pre začiatočníkov ideálny.
Venujte pozornosť bežeckej forme – pozerajte priamo pred seba, chrbát udržujte vystretý, ruky zohnuté v lakti a pohybujte nimi dopredu a dozadu v rytme s krokmi. Snažte sa dopadať na strednú až prednú časť chodidla v priamej línii s bokmi a udržať krátke kroky. Vdychujte nosom a vydychujte ústami.
Nezabudnite počúvať svoje telo. Ak sa cítite zle či registrujete bolesť, nie je hanba otočiť sa a vrátiť sa domov. A doma okrem doplnenia živín môžete venovať pár minút aj strečingu.
Aké metriky sledovať?
Srdcový tep
Je jedným z ukazovateľov aktuálnej záťaže aj kondície. Ovplyvňuje ho viacero faktorov, najmä však vonkajšie podmienky. V extrémne nízkych, ale aj vysokých teplotách srdce mimo dodávky kyslíka do svalov pracuje aj na udržaní stabilnej teploty tela. Váš srdcový tep bude teda v chladnejšom počasí pravdepodobne o niečo vyšší ako v ideálnych podmienkach.
Variabilita srdcového tepu (HRV), ktorú hodinky zaznamenávajú, poukazuje na čas (v milisekundách) medzi jednotlivými údermi srdca. Odchýlky od priemernej HRV môžu poukázať na chorobu či stres. Keď je vaše telo pod tlakom alebo máte zvýšenú teplotu, vaše srdce bije rýchlejšie, a teda je kratší čas medzi údermi.
Doba kontaktu so zemou, kadencia, dĺžka kroku a vertikálna oscilácia
Ako sme už spomínali, pri behu po šmykľavom povrchu je vhodné skrátiť kroky, aby ste si udržali stabilitu a vyhli sa tak zraneniu (a aby ste neplytvali energiou).
Doba kontaktu so zemou, kadencia a dĺžka kroku spolu úzko súvisia. Kadencia, teda počet krokov za minútu, sa zvyšuje a doba kontaktu so zemou klesá. Všeobecne platí, že pre vyššiu stabilitu je dôležité skrátiť kroky, čiže zvýšiť kadenciu, a znížiť dobu kontaktu so zemou.
U začiatočníkov sa kadencia pohybuje okolo 140 – 160 krokov za minútu, u skúsenejších bežcov je to 180 krokov za minútu. Reálne však záleží na viacerých faktoroch, predovšetkým však na individuálnom bežcovi, jeho výške, váhe a kondícii. Takže tieto hodnoty treba brať ako orientačné.
Vertikálna oscilácia meria odraz, presnejšie pohyb tela hore a dole v centimetroch. Nižšie hodnoty poukazujú na vyššiu efektivitu behu. Pomocou vertikálnej oscilácie a dĺžky kroku možno vypočítať aj vertikálny pomer, a to v percentách. Vertikálny pomer podáva informáciu o vašej forme, respektíve kroku, a čím nižšie dané percento je, tým je spravidla efektívnejšia.
Všetky tieto metriky sú pre danú aktivitu dostupné v aplikácii Garmin Connect po synchronizácii.
