Ak budete každý deň bežať rovnako dlho a rovnako rýchlo, nedosiahnete žiadne zlepšenie. Variabilita je kľúčová pre zlepšovanie bežeckej kondície. A práve tá je základom fartlekov. Fartlek je viac ako len vtipné slovo. Je to rýchly a zábavný beh, ktorý spestrí váš tréning.
OBSAH
Čo je fartlek?
Slovo fartlek pochádza zo švédčiny a ide o „hru s rýchlosťou“. Základom fartleku je striedanie rýchlejších a pomalších intervalov behu. Na rozdiel od klasických intervalov však nejde o štruktúrovaný tréning.
Je to voľný a kreatívny spôsob tréningu. Načasovanie, trvanie aj jeho intenzita záležia len a len na vás, na vašom okolí a nálade. Hra s rýchlosťou – aj tak by sa dal opísať tento typ tréningu.
Fartlek verzus intervaly
V porovnaní s klasickými intervalmi ide o neprerušovaný beh. Dochádza len k zmenám tempa, nie k úplnému zastaveniu. Počas klasických intervalov zvyčajne striedate vopred naplánované intervaly nižšej a vyššej intenzity.
Počas fartleku sa intenzita mení skôr podľa terénu či vašej nálady. Oba typy behu sú anaeróbnym tréningom, čiže sa sústredia na rozvoj rýchlosti. Vplyv na vašu mentálnu stránku je však odlišný.
Výhody fartleku
Aj napriek tomu, že ide o voľnejší spôsob tréningu, má nesporné výhody, ktoré sa do veľkej miery prekrývajú s klasickým intervalovým tréningom.
- Zábava. Keďže fartlek umožňuje väčšiu voľnosť, je zábavnejší ako klasické intervaly, čo prispieva k motivácii.
- Vyššia rýchlosť. Samozrejme, tak ako každý rýchlejší beh, aj tento rozvíja rýchlosť. A čím rýchlejšie tie rýchle intervaly sú, tým lepšie.
- Vyššia svalová sila a aeróbna kapacita.
- Stratégia na preteky. Takýto typ behu na rozdiel od intervalov oveľa lepšie simuluje preteky a adaptácia vašej rýchlosti na náladu umožňuje vyvinúť si efektívnejšiu stratégiu.
Kedy zaradiť fartlek do tréningu?
Fartlek je výborný a nenáročný spôsob, ako spestriť bežecký tréning a zapracovať na rýchlosti. Samozrejme, záleží na tom, aký je váš cieľ. Ak trénujete na preteky s konkrétnym cieľovým časom, potom je vhodnejšie trénovať v danom tempe.
Najlepšie na fartleku však je, že ho môžete do tréningu zaradiť kedykoľvek a kdekoľvek – na ceste, v parku či na trailoch – ako samostatný beh alebo súčasť dlhého behu. Aj v tom spočíva jeho čaro.
Ako si naplánovať fartlekový beh?
Čaro fartleku spočíva i v kreativite a hravosti. Neexistuje presná metóda. Najlepšie preto bude jednoducho vyjsť von a vyskúšať si ho.
Držte sa týchto rád:
➡ Neprestávajte bežať. Fartlek je neprerušovaný beh. Ak počas pomalších intervalov nevládzete, pravdepodobne bežíte príliš rýchlo. Myslite na to, že aj počas nich musíte zvládnuť beh.
➡ Verte pocitu. Namiesto vzdialenosti, tempa či srdcového tepu si predstavte škálu od 1 do 10, kde 1 je žiadna námaha a 10 je váš maximálny výkon, a riaďte sa podľa nej.
➡ Dajte tomu čas. Voľnosť v tomto prípade môže byť zastrašujúca a možno to na prvýkrát úplne pokazíte a nebudete vládať. Môžete si však skúsiť písať denník a zaznačiť si, čo pri vašom fartleku funguje a čo nie.
➡ Využite okolie. Zahrňte do tréningu okolie. Šprintujte po lampu, po červené auto, spomaľte po bránu, park či križovatku.
➡ Myslite aj na svoj cieľ. Rýchlejšie intervaly môžu byť kratšie, prerušené dlhšími oddychovými intervalmi alebo naopak. Ak napríklad trénujete na maratón, potom dlhšie intervaly budú lepšie, ale ak s behom ešte len začínate a vaším cieľom je iba zlepšenie rýchlosti, potom bude vhodnejšie udržovať rýchle intervaly krátke.
➡ Zvýšenie náročnosti. Ak chcete, aby bol váš beh náročnejší, môžete namiesto úplne pomalého tempa na oddychové intervaly zvoliť niečo rýchlejšie. To vás zaručene pripraví na preteky.
➡ Rešpektujte regeneráciu. Aj napriek tomu, že fartlek nemusí byť najnáročnejší typ tréningu, stále je to rýchly, tzn. anaeróbny beh. Naplánujte si ho teda tak, aby ste pred ním aj po ňom nebežali ďalší náročný beh.
Príklady fartleku
Ak si nie ste istí, ako s fartlekom začať, prinášame niekoľko príkladov tréningu. Fartleky môžu byť štruktúrovanejšie, tzn. podobné klasickým intervalom, alebo úplne voľné a založené čisto na pocite.
Voľný fartlek
Je to tá najprirodzenejšia forma fartleku. Vyberte si trasu s mixom terénov, napríklad park.
- Dajte si 20 minút ľahšieho behu na rozohriatie.
- Potom si vyberte objekt vo vzdialenosti približne 100 metrov (strom, lavičku, lampu či kopec) a rozbehnite sa k nemu najrýchlejšie, ako vládzete.
- Následne spomaľte na ľahký beh, na akokoľvek dlho potrebujete, a opäť si podobným spôsobom zopakujte šprint.
- Pokračujte s variáciami takýchto intervalov približne 15 minút.
Štruktúrovaný fartlek
Tieto príklady budú pripomínať skôr klasické intervaly. Pozostávajú totiž z konkrétnych časových úsekov vymedzených pre jednotlivé fázy. Nie je však určená konkrétna rýchlosť. Na štruktúrovanejšie fartleky môžete využiť aj funkciu plánovania tréningu v aplikácii Garmin Connect.
- Pre prvé fartleky:
- Začnite s 30 sekundami rýchlejšieho behu, cca 10 – 15 opakovaní, s 90 sekundami ľahšieho behu medzi nimi.
- Postupne si vypracujte 1 minútu rýchlejších a 1 minútu pomalších intervalov.
- Tempový mix:
- Rýchlejšie intervaly si naplánujte postupne na 6 minút, potom 5, na 4 minúty, 3, 2 a napokon na 1 minútu.
- Oddeľte ich pomalšími, ktoré sú dlhé 90 sekúnd.
- Pri rýchlejších intervaloch so znižujúcou sa dĺžkou intervalu zároveň pridávajte záťaž. Minútový interval sa teda bude rýchlosťou blížiť vášmu najrýchlejšiemu šprintu.
- Ak chcete z tohto tréningu spraviť dlhší beh, môžete si vytvoriť aj pyramídu, keď po minútovom intervale začnete rýchlejšie intervaly opäť predlžovať a spomaľovať. Takýmto tréningom zapracujete nielen na rýchlosti, ale aj na výdrži.
- Pre tréning na maratón (tento tréning slúži na prípravu na posledné kilometre maratónu):
- Začnite 4 – 5 opakovaniami po 4 kilometre v cieľovom tempe na maratón s 1 kilometrom v pomalšom, ale stále sviežom tempe medzi nimi.
- Alebo môžete vyskúšať striedanie 3 minút rýchlejšieho a pomalšieho behu počas 60 minút.
Pripravení na fartlekový beh?
