Tempový beh patrí spolu s intervalmi či fartlekmi medzi rýchle behy. Je to beh strednej až ťažkej intenzity, zvyčajne dlhý 20 minút až 1 hodinu. Každý bežec by ho mal skôr či neskôr zaradiť do svojho plánu. Prečo a ako ho správne bežať?
OBSAH
Čo je tempový beh?
Z fyziologického hľadiska je to zvyčajne beh na úrovni tzv. laktátového prahu.
Kyselina mliečna je vedľajší produkt metabolizmu glykogénu pri anaeróbnom tréningu, čiže tréningu bez využitia kyslíka. Kyselina mliečna sa ďalej mení na laktát, ktorý sa hromadí v tele. Ak sa nevstrebe, hromadí sa vo svalstve a spôsobuje svalovú únavu. Beh na úrovni laktátového prahu predstavuje maximálnu záťaž, pri ktorej vaše telo ešte dokáže odstraňovať toľko laktátu, koľko vyprodukuje.
Za touto hranicou sa laktát už rýchlo hromadí a dochádza k rapídnej únave svalstva. V tempe nad úrovňou laktátového prahu by ste nemali bežať dlhšie ako 3 minútky – na rozdiel od tempového behu, ktorý by ste teoreticky mali vydržať až hodinu.
Dobre vedieť – tempo behu
Čo sa týka srdcového tepu na prahu laktátu, je to 85 až 90 % vášho maximálneho srdcového tepu, čiže zóna 4. Cieľom je bežať na úrovni laktátového prahu alebo tesne pod ňou. Samotné tempo by malo byť „pohodlne náročné“. Má to ďaleko od konverzačného tempa, ale po tomto tréningu by ste nemali byť ani extrémne unavení.
Termíny tempový beh a beh na úrovni laktátového prahu sa často používajú ako synonymá. Oba slúžia na rovnakú vec – posúvanie laktátového prahu. Prahový beh je trošku rýchlejší a kratší, tempový beh je zasa o niečo dlhší. Pri tempovom behu je cieľom aj budovanie výdrže.
Aký význam má tempový beh?
➡ Výhodou tempového behu je posúvanie samotného laktátového prahu. Vaše telo sa učí efektívnejšie zbaviť laktátu. Čím vyššie je váš laktátový prah, tým dlhšie a rýchlejšie dokážete behať bez svalovej únavy, takže pomáha zvýšiť nielen rýchlosť, ale aj silu.
➡ Benefitom je i mentálna vytrvalosť. Tak ako pre svaly, ani pre vašu myseľ nie je úplne príjemné bežať dlho a rýchlo. Vďaka tempovému behu sa naučíte zvládať takéto náročné behy lepšie, čo sa hodí najmä na dlhých pretekoch.
Tempový beh nemá rovnaké benefity pre každého bežca. Najefektívnejšie sú tempové behy ako tréning na dlhé preteky nad 15 km.
Preteky na 5 či 10 km sa totiž väčšinou bežia nad úrovňou laktátového prahu. Počas tréningu na kratšie preteky by ste teda skôr na zvýšenie rýchlosti mali zvoliť intervaly. Lenže tempový beh má svoj význam aj tu. Dá sa podľa neho predpokladať výkon na pretekoch. Aj preto sa často využíva na tréning v súvislosti s vaším cieľovým tempom na preteky, aby si naň vaše telo zvyklo.
Ako postupovať pri tempovom behu?
Na rovinu, tempový beh úplne jednoduchý nie je. Dôvod? Kľúčové je udržať správne tempo, teda ani príliš rýchle, ani príliš pomalé. Čo to znamená?
Správne tempo:
– Tempo (min/km) zvládnuteľné hodinu
– O 15 až 20 s pomalšie tempo na km oproti vášmu aktuálnemu najlepšiemu času na 5 km (najlepší čas na 5 km = 25 min s tempom 5:00/km -> tempový beh = 5:15/km – 5:20/km)
– Tempo pri 85 až 90 % maximálneho srdcového tepu
– Záťaž na stupnici od 1 do 10 približne 6 z 10 pri tréningu na maratón a 8 z 10 pri tréningu na 5 km
➡ Pri určení vhodného tempa na km treba vziať do úvahy aj vlastný cieľ. Ak trénujete na preteky, potom by ste sa mali orientovať podľa svojho cieľového času a bežať v rámci tohto behu takýmto či mierne rýchlejším tempom.
➡ Ak vám ide len o budovanie rýchlosti, stačí sa riadiť pocitovou záťažou. Nezabudnite, že pocitová záťaž nemusí byť vždy rovnaká. Niektoré dni sa vám rovnaké tempo môže zdať ľahšie a počas iných dní zasa ťažšie. Preto je najvhodnejšie riadiť sa srdcovým tepom.
Ako ho zaradiť do samotného tréningu?
Nestačí rovno sa vrhnúť na to. V prvom rade musíte mať vybudovaný bežecký základ – najmä pomocou základných behov. Tieto behy sa zvyčajne bežia v zóne 2 srdcového tepu.
Následne, keď sa cítite pripravení na tempový beh, nájdite si vhodnú trasu bez väčších kopcov. Začnite dynamickým strečingom a na rozohriatie si dajte 2 či 3 km ľahkého behu. Nájsť to správne tempo na úrovni vášho laktátového prahu môže chvíľku trvať. K danému tempu sa dopracujete. Chce to trpezlivosť. Nesnažte sa hneď bežať rýchlo.
Tempový beh zvyčajne stačí bežať raz za týždeň. Spočiatku na to choďte zľahka – dajte si 10 minút tempového behu alebo tempový beh v intervaloch, napríklad 5× 1 km s krátkou pauzou medzi nimi.
Ani pokročilejší bežci nemusia bežať hodinu v kuse (a ani by nemali). Ak k nim patríte, tempový beh si pokojne rozdeľte na 10-minútové intervaly.
Ako môže vyzerať tempový beh?
- Tempové intervaly pre začiatočníkov
Rozcvička -> 5× 5 min tempové intervaly (záťaž 7 až 8 z 10 alebo tempo zodpovedajúce cieľovému času na 10 km preteky) s 90-sekundovými regeneračnými intervalmi -> 3 km ľahký beh
- Klasický tempový beh
10 min ľahký beh na rozohriatie -> 20 min tempo -> 10 min ľahký beh
- Pri príprave na maratón
20 min tempo -> 20 min ľahký beh -> 20 min tempo
Ako pri tempových behoch využiť hodinky?
☑ Určenie správneho tempa/srdcového tepu
Na určenie svojho tempa, ako aj srdcového tepu na úrovni laktátového prahu môžete využiť aj hodinky, ak máte hrudný pás. Pri začatí bežeckej aktivity si v časti Menu -> Tréning môžete spustiť test prahu laktátu so sprievodcom a hodinky vás prevedú týmto testom.
☑ Plánovanie intervalov
Ak zvolíte tempový beh v podobe intervalov, potom určite využijete funkciu plánovanie. V aplikácii ju nájdete v časti Tréning a plánovanie -> Cvičenia. Po zosynchronizovaní aplikácie s hodinkami nájdete vytvorený tréning v Menu aktivity Beh a v časti Tréning -> Cvičenia. Rovnako si môžete nastaviť v časti Tréning intervaly priamo v hodinkách.
☑ Denné odporúčania
Tempový beh a beh na úrovni laktátového prahu sú súčasťou denných odporúčaní v hodinkách. Tempový beh predstavuje buď súvislý beh v rovnomernom tempe, alebo pomerne ľahké intervaly (v porovnaní s klasickými šprintmi). Beh na úrovni laktátového prahu je v rámci denných odporúčaní podobný, ale troška náročnejší.
TIP:
Odporučené behy by sa mali zobraziť pri spustení aktivity, prípadne sú dostupné v časti Cvičenia, kde si zároveň môžete pozrieť (aj spustiť) niektorý z ďalších odporúčaných tréningov.
Tempový beh vás učí udržať si konštantné tempo aj vtedy, keď začnete pociťovať únavu. Vďaka nemu si zlepšíte vzdialenosť, ktorú ste schopní zabehnúť pred vyčerpaním. Ale pozor, nájsť správne tempo môže byť zo začiatku tak trochu výzvou! Zrýchliť tempo a poriadne si odmakať tréning, to je veľmi lákavé, ale vítané pri iných typoch behu.
