Dlhý beh je súčasťou každého dobrého tréningového plánu. Teda mal by byť. Obzvlášť dôležitý je pre tréning na preteky, akými sú polmaratón či maratón. Prečo? Ako sa pripraviť na svoju najbližšiu bežeckú výzvu?
Načo je dobrý dlhý beh?
Najdlhší beh týždňa – to je dlhý beh. U začiatočníka, ktorý práve začal trénovať na svoj prvý polmaratón, to môže byť napríklad 10 km, u skúseného bežca 20 km. Veľmi záleží na tom, na čo konkrétne trénujete a ako ďaleko sa v tréningu nachádzate. Čo však platí všeobecne – každý bežec by mal dlhý beh skôr či neskôr zaradiť do tréningového programu bez ohľadu na to, či trénuje na 1 500 m, 10 km, či ultramaratón. Prečo?
- Vyššia výdrž
Zlepšenie aeróbnej výdrže je základným benefitom dlhých behov. Posilňujú srdce a zvyšujú množstvo kapilár vo svaloch, kyslík a energia sa teda do nich dostáva rýchlejšie a rýchlejšie sa tiež odplavujú odpadové produkty metabolizmu.
- Efektívnejšia tvorba energie
Dlhé behy zlepšujú schopnosť organizmu skladovať glykogén (energiu vo forme uhľovodíkov). Zároveň sa telo učí lepšie zvládať jeho nedostatok, a to tak, že na tvorbu energie začne využívať tuk ešte predtým, ako sa glykogén spotrebuje = zvládate svalovú únavu.
- Svalová adaptácia
Počas dlhého behu sa znásobujú svalové vlákna a počet mitochondrií v svalových bunkách. Tie slúžia na tvorbu energie. Taktiež v nich vzniká viac enzýmov, takže kyslík sa na energiu mení rýchlejšie.
- Ekonomika behu
Zjednodušene povedané, dlhé behy zefektívňujú premenu kyslíka na energiu.
- Silná myseľ
Počas dlhých behov a pretekov prekračujete hranicu komfortnej zóny. Naučíte sa bojovať sami so sebou, so svojou mysľou. V deň pretekov budete sebavedomejší, respektíve budete mať dobre nastavený mindset.
- Špecifickosť tréningu
Zlepšujete sa v tom, čo trénujete – pri tréningu na dlhé preteky (polmaratón, maratón a ultramaratón) budú najdôležitejšie práve dlhé behy.
- Zvýšenie rýchlosti
Možno to na prvý pohľad nedáva zmysel, ale jednou z výhod dlhých behov je aj zrýchlenie. Keď sa počas dlhého behu unavia pomalé svalové vlákna, telo začne využívať aj tie rýchle.
Z čoho pri tréningu vychádzať?
- Ako dlho/často by ste mali behať?
Čo sa týka samotnej vzdialenosti/času, záleží na tom, či práve trénujete na preteky alebo beháte voľne, na akú vzdialenosť trénujete a ako ďaleko sa vo svojom tréningovom pláne nachádzate. Ideálne by však dlhý beh nemal presiahnuť 3 – 3,5 hodiny. V opačnom prípade už únava a záťaž tela prevyšujú benefity behu. Výnimkou je len tréning na ultramaratón. Z toho vyplýva, že v mnohých prípadoch si v rámci tréningu ani neodbehnete dĺžku pretekov. Zároveň platí, že dĺžka dlhého behu by nemala presiahnuť 30 % všetkých odbehnutých kilometrov za týždeň.
TIP:
Vo väčšine tréningových plánov sa dlhý beh beží len raz za týždeň. Bežci radi uprednostňujú nedeľu ráno. Ak však trénujete na ultramaratón a nechcete práve stráviť víkendové ráno 4- či 5-hodinovým behom, potom je dobré rozdeliť si ho na dva menšie – buď na ráno a večer, alebo 2 po sebe nasledujúce dni.
- Ako sa na dlhý beh pripraviť?
Najdôležitejším (a najpodceňovanejším) faktorom je spánok. Jeho nedostatok môže drasticky ovplyvniť váš výkon – nedostatok energie, tep až niekde v nebesiach a absolútne žiadna motivácia. Okrem toho nezabúdajte na dostatok tekutín a správnu stravu pred behom samotným. Zvýšite tak šance na úspech nielen počas tréningu, ale aj v deň pretekov. Zaobstarajte si pohodlné bežecké tenisky, ktoré vám dobre sadnú. Pri dlhších behoch môžu nohy opúchať, preto je dobré mať v teniskách dostatok miesta.
Zopár rýchlych tipov a trikov na večer pred dlhým behom:
- Naplánujte si trasu.
- Skontrolujte počasie a podľa toho vyberte oblečenie (nachystajte si ho, aby ste sa ráno rovno z postele obliekli a vyrazili).
- Pripravte si playlist (či už hudbu, alebo podcasty).
- Pripravte si jedlo a tekutiny.
- Nabite všetku elektroniku.
- Ako rýchlo?
Tradičný dlhý beh je pomalý, vďaka čomu pomáha budovať aeróbny základ. Za pomalý môžeme považovať beh v tzv. konverzačnom tempe (pri ktorom zvládnete rozprávať). Troška intenzívnejšou verziou potom môže byť progresívny beh, pri ktorom zrýchľujete s každým kilometrom. No a ak trénujete na kratšie vzdialenosti alebo chcete prekonať osobný rekord, potom je dobré do dlhého behu zaradiť dlhšie či kratšie segmenty v rýchlejšom tempe (napr. v tempe zodpovedajúcom vášmu cieľovému času). Telo sa tak naučí pridať aj napriek únave. Treba však myslieť na to, že dlhšie a rýchlejšie behy zároveň vyžadujú viac času na regeneráciu.
- Ako pri dlhom behu doplniť energiu?
Väčšina bežcov zvládne bežať 1 – 1,5 hodiny bez vody a jedla. Keď však túto hranicu prekročíte, budete musieť počas behu doplniť energiu a tekutiny. Výbornou voľbou sú energetické gély. Obsahujú množstvo jednoduchých cukrov, ktoré telo rýchlo premení na energiu, pričom dobre funguje pravidlo 30 minút = po hodine behu spotrebujete jeden gél každú polhodinu. Tekutiny dopĺňajte podľa potreby, a to najmä počas letných mesiacov, aby ste predišli dehydratácii. Je fajn zaobstarať si bežeckú hydratačnú vestu alebo opasok.
TIP:
Využite dlhé behy na plánovanie vašej stratégie počas pretekov – zistite, ako často jesť/piť, koľko gélov či tyčiniek zjete (a akých značiek), aké ovocie vám vyhovuje. Nechcete predsa preteky ukončiť s bolesťou brucha. Je užitočné otestovať aj bežecké oblečenie a obuv.
Tréning na maratón
Ako si ho uľahčiť s hodinkami?
Či už trénujete na polmaratón, alebo maratón, váš tréningový plán by mal obsahovať 3 typy behov – ľahké (regeneračné), rýchlejšie (tempo, intervaly) a nakoniec dlhé behy.
Zároveň netreba zabudnúť na oddych a voľné dni. Môžete sa počas nich venovať iným aktivitám, ako napr. bicyklovaniu či silovému tréningu (tzv. krížový). Jednotlivé behy by sa mali postupne predlžovať, nie však o viac ako 10 % oproti predchádzajúcemu týždňu. To sa týka jednotlivých behov aj celkového množstva odbehnutých kilometrov.
Medzi tréningom na maratón a polmaratón je rozdiel v dĺžke jednotlivých behov (hlavne dlhých) a samotného plánu. Väčšina tréningových plánov pre začiatočníkov vyzerá nasledovne:
- minimálne 12 týždňov pre polmaratón,
- minimálne 16 týždňov pre maratón.
Ak sa na to cítite, pri tréningu na polmaratón si môžete odbehnúť aj tých 21,1 km, ale pri tréningu na maratón by mal byť váš najdlhší beh okolo 30 km.
Poslednou dôležitou súčasťou tréningu je tzv. tapering, čiže obdobie tesne pred pretekmi, kedy sa vaše behy skracujú, aby sa telo dostatočne zregenerovalo. Pri tréningu na polmaratón stačia 2 týždne, pri tréningu na maratón 3 – 4 týždne. Taktiež je dôležité veľmi to v týždni pred pretekmi nepreháňať, nebehať príliš náročné alebo dlhé behy. Deň pred pretekmi si môžete zabehnúť pár kilometrov na rozbehanie.
TIP:
Hodinky Garmin ponúkajú niekoľko výborných funkcií na uľahčenie tréningu. Ak ste si našli tréningový plán online alebo vytvorili vlastný, v aplikácii Garmin Connect môžete využiť funkciu „Vytvorenie tréningu“. Jednotlivé vytvorené cvičenia potom môžete pridať do kalendára alebo odoslať do svojich hodiniek. Po spárovaní potom už len zvolíte dané cvičenie pri štarte aktivity.
Ak trénujete na polmaratón, potom môžete využiť bežecké plány, ktoré nájdete v časti „Tréning a plánovanie“. Po nastavení plánu a výbere trénera si váš plán môžete uložiť na lištu aplikácie a spustiť ho priamo z hodiniek.
