Možno už viete, že v aplikácii Garmin Connect sa môžete inšpirovať predpripravenými tréningmi zameranými na rozvoj sily, kondície či konkrétnej telesnej partie, posilňovanie s vlastnou váhou aj s činkami. Nájdete tam pilatesové a jogové zostavy cvikov a navyše máte k dispozícii trénera Garmin Coach, ktorý vám na základe stanoveného cieľa a vašej kondície zostaví komplexný tréningový plán.
Čo však v prípade, že ten svoj už máte, napríklad od trénera, prípadne si trúfate zostaviť ho sami? Garmin ponúka aj možnosť vytvorenia a nahrania vlastného tréningového kalendára do hodiniek.
OBSAH
Vzorový príklad
Predstavte si 30-ročnú ženu po pôrode, ktorá mala pôvodne 58 kg, no pribrala 9 kg, takže momentálne váži 67 kg. Pred tehotenstvom – aj keď nepravidelne – cvičila. Rada by sa úpravou stravy a pravidelným pohybom postupne vrátila na pôvodnú hmotnosť. V rámci svojich možností si momentálne dokáže nájsť čas 3-krát týždenne približne po 30 minút na pohyb, no nebude mať možnosť ísť vždy cvičiť do posilňovne, resp. mimo domu, takže potrebuje tréningový plán na cvičenie doma. Presný plán, ktorého sa môže držať a na základe neho plánovať aj rodinné či iné aktivity, prípadne stráženie detí. Zároveň ju budú naplánované tréningy motivovať k pravidelnosti a konzistentnosti, čo sa týka cvičenia.
Oslovila preto trénerku, ktorá jej na základe úvodných meraní a rozhovoru o individuálnych cieľoch, preferenciách a životnom štýle zostavila personalizovaný tréningový plán, zameraný na rozvoj kondície a sily aj na redukciu hmotnosti. Pozostáva z troch tréningových dní, keď bude doma cvičiť kardio-silový celotelový tréning.
Príklad jednej tréningovej jednotky – kardio-silový celotelový tréning
Rozcvička – 4 min
Skákanie cez švihadlo – 1 min
Skákajúci panák – 1 min
Džoging (ľahký beh na mieste) – 1 min
Angličák – 1 min
Cvičenie:
I. blok: spodná časť tela, 3 cviky – 3 kolá:
- Drep s výskokom – 30 s
- Oddych – 10 s
- Výpad s jednoručkami – 30 s
- Oddych – 10 s
- Dvíhanie bedier so závažím (panvový most) – 30 s
- Oddych – 10 s
II. blok: vrchná časť tela, 3 cviky – 3 kolá:
- Tricepsový kľuk s vlastnou váhou – 30 s
- Oddych – 10 s
- Rozpažovanie s jednoručkami – 30 s
- Oddych – 10 s
- Doska s predpažovaním – 30 s
- Oddych – 10 s
III. blok: brucho, 3 cviky – 3 kolá:
- Motýlí sed a ľah – 30 s
- Oddych – 10 s
- Vzpor kľačmo s vystieraním opačných rúk a nôh – 30 s
- Oddych – 10 s
- Ľah s držaním pokrčených nôh v 90-stupňovom uhle k telu – 30 s
- Oddych – 10 s
Oddych, strečing – 6 až 8 min
Ako na to?
Takto zostavený tréning potrebuje ešte dostať do svojich hodiniek. Spraví tak cez aplikáciu Garmin Connect, klikne na tréning a plánovanie – cvičenia – vytvorenie tréningu. Tam sa dostane k ponuke aktivít, ako sú beh, bicyklovanie, plávanie, sila, kardiocvičenie, HIIT tréning, joga a ďalšie. Keďže jej tréningový plán pozostáva zo silovo-kondičných tréningov, vyberie si možnosti sila alebo kardio. Vy si však takýmto spôsobom môžete vytvoriť napríklad aj vlastný bežecký tréningový plán a následne kalendár.
Po kliknutí na možnosť sila sa otvorí prehľad a možnosť tvorby konkrétneho tréningu. Je to komplexný a detailný proces zadávania jednotlivých krokov daného tréningu od rozcvičky cez samotné cvičenie až po záverečné upokojenie a strečing. Tieto kroky sú prednastavené, no môžete si ich upravovať podľa potreby.
Pri rozcvičke treba zadať typ cvičenia, v našom prípade skákanie cez švihadlo, ako typ cieľa vyberáme čas a ako cieľ trvania zadávame dĺžku 1 minúta. Keďže v rámci rozcvičky máme ešte ďalšie tri cviky, klikneme na + pridať krok, vyberieme typ kroku rozcvička a ďalej postupujeme rovnako ako pri prvom cviku s tým, že zadáme cvičenia skákajúci panák, beh v interiéri a dvíhanie kolien. Rozcvička je hotová.
Na rade je vytvorenie cvičebného bloku s tromi cvikmi v trvaní 30 sekúnd, medzi ktorými bude 10 sekúnd oddychu. Blok sa cvičí 3-krát. Preto teraz klikáme na možnosť + pridať okruh, kde v časti stanoviť cieľ zmeníme predvolené 2 kolá na 3 kolá. Ako typ kroku ostáva cvičenie, vyberáme opäť konkrétne cvičenie – drep s výskokom, typ cieľa, čas, trvanie 30 sekúnd. Po tomto cviku nasleduje 10-sekundová prestávka, ktorú si zadáme ako typ kroku oddych, typ trvania čas, trvanie 10 sekúnd. Rovnako postupujeme pri ďalších dvoch cvikoch a cvičebný blok je nastavený. Pridaním ďalších dvoch okruhov cez + pridať okruh vytvoríme ďalšie dva cvičebné bloky rovnakým spôsobom.
Tréning sa končí strečingom, ktorý treba zadať cez + pridať krok a potom si vybrať možnosť oddýchnuť. Nasleduje výber niekoľkých strečingových cvikov a typ trvania čas v dĺžke 8 minút. Tu si môžete zvoliť ako typ trvania napríklad aj srdcový tep, pokiaľ sa chcete v rámci upokojenia dostať na požadovanú tepovú frekvenciu.
Takto vytvorený tréning ešte treba uložiť, napríklad ako tréning KARDIO SILA, a rovnakým spôsobom nahrať aj ďalšie tréningy z tréningového plánu. A nemusia byť všetky rovnakého typu. Ak jeden deň cvičíte v posilňovni, druhý deň beháte a ďalší cvičíte jogu, treba len na začiatku zvoliť správnu aktivitu.
Uložené tréningy sa dajú jednoducho poslať do hodiniek kliknutím na ikonu telefónu so šípkou v pravom hornom rohu. V hodinkách nájdeme tréning ťuknutím na aktivitu sila pod názvom, pod ktorým sme ho uložili, teda tréning KARDIO SILA.
Keďže žena s deťmi si potrebuje svoje tréningy naplánovať aj na konkrétne dni, pomôže jej vytvorenie vlastného tréningového kalendára. V aplikácii Garmin Connect treba kliknúť na možnosť kalendár v spodnom riadku aplikácie, následne si vybrať konkrétny dátum, keď chce cvičiť, ťuknúť naň a cez tri bodky v pravom hornom rohu sa dostane k možnosti pridať tréning, kde nájde zoznam všetkých tréningov, ktoré v aplikácii Garmin Connect vytvorila. Vyberie si konkrétny tréning a uloží ho do kalendára.
Jeden príklad plánovania tréningu, stovky možností tréningových plánov. Či už potrebujete do aktívneho životného štýlu nakopnúť, alebo si bez športu neviete predstaviť jediný deň, funkcia vytvorenie tréningu je jednoduchý, ale efektívny mentor v oblasti vašich krátkodobých i dlhodobých cieľov.
