Každoročne v januári sa s predsavzatiami roztrhne vrece, pričom vysoké percento z nich súvisí s pohybom a cvičením. V nasledujúcom roku chceme mať viac svalov alebo byť štíhlejší, rýchlejší, vytrvalejší, mať six-pack. Jednoducho byť vo forme, spokojnejší. Vnímate medzi riadkami to „ale“?
OBSAH
Pozor na prehnanú motiváciu
Motivácia býva spočiatku veľká, odhodlanie obrovské a ciele odvážne – najmä keď si vaše staré ja predstavuje, čo všetko bude nové ja zvládať od januára. Pri predsavzatiach si tak trocha „ulietavame“. Môžu byť účinným nástrojom pri zmene návykov, no len vtedy, ak si nastavíte ciele správne a hlavne reálne.
To, čo sa chystáte robiť, musí byť kompatibilné s reálnym životom, v ktorom je prítomný aj stres z práce, neočakávané choroby, starostlivosť o deti a ďalších X povinností, ktoré môžu smelé plány narušiť. Jednoducho povedané, musíte tam tie nové činnosti vpratať tak, aby neboli iba záležitosťou na pár dní či týždňov.
Na zamyslenie:
Skutočnosť vs. predstava: Dokážete kroky k naplneniu predsavzatia realizovať na pravidelnej báze? Dokážete ich vtesnať medzi iné aktivity (myslíme bez výhovoriek)? Dokážete prijať, že výsledky neuvidíte hneď, a vytrvať?
Každý veľký cieľ (napr. chcem zabehnúť maratón, chcem schudnúť 10 kíl a pod.) si treba rozdeliť na menšie, čiastkové ciele a zároveň je dôležité stanoviť si kroky (aj malé krôčiky), ktoré treba začať robiť. Napíšte si, čo konkrétne, ako a kedy budete robiť. Aké konkrétne malé zmeny budete zavádzať do svojho života.
Motivačnú silu má aj to, keď si ozrejmíte, prečo to všetko chcete robiť. Spíšte si všetky dôvody – od tých povrchných cez zdravotné až po závažnejšie, „duševno-hlbšie“. Nezamerajte sa len na fakty (chcem schudnúť toľko a toľko kíl alebo zabehnúť určitý počet kilometrov), ale aj na pocity (chcem sa cítiť dobre, sebavedome, mladšie, chcem vládať chodiť po schodoch, behať za deťmi atď.).
Na zapamätanie:
➡ Motivácia napokon nie je to, čo vám pomôže dosiahnuť výsledky, je to disciplína a konzistentnosť.
➡ Plánujte tak, aby to fungovalo a malo zmysel, aby ste vedeli skombinovať svoje zvyky, povinnosti, aktivity a „nepadali pri tom na hubu“. Pokoj, nemusíte začať od januára. Musíte však zabezpečiť, aby už vaše „nastavovacie kroky“ mali disciplínu. To je ten správny odrazový mostík.
Keď je výzvou snaha viac sa hýbať
Chôdza, chodenie po schodoch, aktívne hranie sa s deťmi, prechádzka popri sedavom zamestnaní a pod., to sú také tie malé zmeny. Dobré zmeny. Keď sa každú hodinu pri práci za PC postavíte a trochu rozhýbete, svaly vám to nepridá a ani nebudete mať večer menšie číslo na váhe, no dokáže vám to celkom slušne povzbudiť hlavu. No a to pri novom ja nie je zanedbateľné.
A ako to zvyčajne chodí? Najskôr povzbudenie hlavy, potom chuť na ďalšie aktivity.
TIP:
Aj hodinky Garmin vás môžu upozorniť na nečinnosť. Oznámenie zmizne, keď sa vaša „tepovka“ zvýši, a to pohybom. Okrem toho si môžete stanoviť cieľ denne prejdených krokov, vyjsť určitý počet poschodí. Aj dosiahnutie tohto cieľa vám športové hodinky oznámia, rovnako i to, ako postupujete pri rôznych výzvach, do ktorých sa cez Garmin Connect môžete zapojiť (napr. mesiac krokov v januári, chodecká výzva a pod.).
Ako si stanoviť ciele?
Zabehnúť svojich prvých päť kilometrov, zlepšiť si čas na polmaratóne – nech je cieľom čokoľvek, rozdeľte ho na čiastkové ciele. Myšlienky typu „ja na to nemám“ nebudú opodstatnené, ak budete postupne prechádzať nastavenými „checkpointmi“.
Okrem čiastkových cieľov si stanovte čiastkové časové body + hlavný cieľový časový bod (preteky, nejaká životná udalosť alebo jednoducho hocijaký termín, do ktorého je výsledný cieľ reálne dosiahnuť). Ak budete konzistentní a ciele naplníte, zohrá to významnú úlohu v psychológii zmien.
TIP:
Využite funkciu vytvorenie tréningu v aplikácii Garmin Connect, kde nájdete beh, bicyklovanie, plávanie a rozličné typy cvičenia, akými sú silové cvičenia, kardiocvičenie, HIIT, joga, pilates atď. Buď si nahráte vlastný tréning, alebo využijete predpripravené Garmin tréningy.
Sami alebo s odborníkom?
Ak máte s pohybom predošlé skúsenosti, možno to zvládnete sami. No pomáha, ak si na pomoc prizvete skúseného odborníka, ktorý vaše tréningy môže posunúť na úplne iný level. Môže vás povzbudiť, keď bude treba, alebo trocha krotiť, ak tréningy silíte a hrozí pretrénovanie.
Pre niekoho je spolupráca s trénerom jediným spôsobom, ako sa prinútiť pravidelne hýbať. Keď človek vie, že ho vo fitku či na ihrisku čaká tréner, je menej pravdepodobné, že svoj tréning vynechá.
Podobný účinok má aj sila skupiny, a to či už reálnej, alebo virtuálnej. Skúste sa zapojiť do konkrétnej Garmin výzvy, ktorej súčasťou budú podobne naladení ľudia, a uvidíte, že hoci ich nepoznáte osobne, „potiahne vás to“.
TIP:
Ak ste začiatočníci a navyše hanblivé typy, ktoré si zatiaľ na trénera netrúfajú, možno vám ulahodí ten virtuálny – Garmin Coach. Pracuje s vašimi údajmi a telesnými metrikami, ako sú aktuálna kondícia, výkon, životný štýl (napr. kvalita spánku, miera stresu).
Na základe nich zostaví personalizovaný (a v procese adaptívny) tréningový plán s časovými údajmi o dosiahnutí cieľa. Plán je priebežne aktualizovaný a berie do úvahy jednak vaše fyziologické parametre, čiže to, ako vaše telo reaguje na záťaž, ktorej ho vystavujete, jednak neočakávané udalosti, v dôsledku ktorých tréning vynecháte (napr. choroba či zranenie).
Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví
Je jasné, že keď vystúpite z komfortnej zóny, priblížite sa presne k tým veciam, ktoré chcete. V podstate robíte niečo nasilu. Lenže to je veľmi zjednodušene povedané. Ide o prekonávanie sa. Ak máte dlhodobo robiť niečo pre lepšie ja, neznamená to, že vás to nemá baviť, aj keď sa musíte „hecovať“.
Áno, na tréning sa nemusíte tešiť. Je normálne, keď sa vám nechce. Základ je, že ho aj tak absolvujete. No je rozdiel prekonať sa (a nakoniec mať z toho pôžitok aj výsledky) a nútiť sa do aktivity, ktorú naozaj nemáte radi. Vyberte si niečo, čo vám dáva zmysel z dlhodobého hľadiska, čo vás dobije energiou, nie vám navodí stres. Potom vaše telo aj hlava budú spokojné.
Prijmite výzvu, získate (viac ako) odznaky Garmin
Keď už ste spustili projekt zameraný na budovanie lepšieho ja, tak:
➡ berte do úvahy individuálne podmienky a faktory – porovnávajte sa len sami so sebou, nie s inými ľuďmi,
➡ nezabudnite postupne zvyšovať tréningové zaťaženie,
➡ zaraďte dni na oddych a regeneráciu (to, kedy ju extra potrebujete, vám napovie napríklad funkcia pripravenosť na tréning),
➡ nevzdávajte sa (ak plán niečo naruší, dá sa adaptovať a meniť aj za pochodu, dôležité je neprestať).
Potom sa môžete odmeniť, napríklad pri dosiahnutí čiastkového cieľa. Nie tak, že pri chudnutí začnete jesť piate cez deviate, pri príprave na preteky si dáte týždeň pauzu a pod. Potrebujete odmenu, ktorá poteší vašu dušu, nie takú, čo vo vás na ďalší deň vyvolá výčitky. Niekedy stačí maličkosť.
Garmin vo svojej aplikácii pracuje s odznakmi, ktoré získate, keď dosiahnete stanovený výsledok. Možno sa to na prvý pohľad nezdá ako odmena, ktorú by ste si predstavovali. No keď to skúsite, zapojíte sa do výzvy a získate odznak, možno budete (ako aj iní) prekvapení, že i takáto forma uznania vás vie potešiť a zároveň namotivovať – jednou výzvou sa to väčšinou nekončí.
TIP:
V aplikácii Garmin Connect nájdete na lište ikonku Výzvy. Môžete sa pridať k už existujúcej výzve alebo si vytvorte vlastnú. Ak sa chcete s výsledkami pochváliť, môžete si v nastaveniach apky zvoliť, či budú vaše štatistiky viditeľné len pre vás alebo budú zdieľané.
#nevzdávajte to
Už pri stanovení predsavzatia by ste si mali vedieť predstaviť svoje budúce ja, ako danú vec robí, ale pritom si užíva život.
Žiaden pokrok neprichádza zo dňa na deň a je prirodzené, že z naplánovanej cesty občas zídete. To, čo robí pokrok, je, že sa na ňu opäť vrátite, hoci vlastne nemusíte. Držíme palce!
