Doska, stolička, výpad, mostík, wall sit, loďka. Čo majú spoločné? Sú to cviky, pri ktorých vaše telo a svaly pracujú, no bez pohybu. Cviky, pri ktorých využívate statickú silu. Prečo izometrické cviky nevynechať?
Nemeníte pri nich polohu, práve naopak, určitý čas zotrvávate v rovnakej pozícii, prípadne držíte závažie. Čo sa vtedy deje s vaším telom a svalmi?
Telo je v napätí, svaly sa aktivujú (mení sa napätie vo svaloch), no dĺžka svalov sa nemení, rovnako nedochádza k pohybu v kĺboch (ako to je pri izotonických cvikoch).
OBSAH
Izometrické cviky vs. izotonické cviky
Zatiaľ čo izometrické cviky možno označiť za statické, izotonické cviky sú dynamické. Základný rozdiel je teda v tom, že pri jedných držíte určitú výdržovú pozíciu (alebo závažie), čiže sa nehýbete, a pri druhých sa hýbete.
Pri izotonických cvikoch dochádza k pohybu v kĺbe a pri pohybe sa mení dĺžka svalu – sval sa predlžuje a skracuje, dochádza ku kontrakcii a k extenzii, aj keď svalové napätie je relatívne stále. Ide o konštantný pohyb, kam môžeme zaradiť klasické posilňovacie cviky, ako sú drepy, kľuky, tzv. príťahy atď.
Pre koho sú benefitom?
Izometrické cviky statickú silu nielen využívajú, ale aj budujú. Rovnako aj koordináciu, stabilitu a povedomie o vlastnom tele (resp. vnímanie vlastného tela). Sú preto užitočné pre športovcov aj nešportovcov – na posilnenie tela napríklad po zranení či preťažení, alebo pri bolesti.
Ľudia trpiaci artrózou, kardiovaskulárnymi problémami – práve tým by sa mali izometrické cviky zapáčiť. Prečo? Izometrické cvičenia ovplyvňujú krvný tlak a celkovo prispievajú k lepšej funkcii obehového systému. A ako to spolu súvisí?
Keď svaly silno napnete a držíte napnuté, mechanicky stlačia cievy a žily, ktoré nimi prechádzajú. Toto stlačenie vystavuje obehový systém stresu, cievy začnú byť „silnejšie“. Takisto srdce, aby udržalo prietok krvi, bude jej pumpovať viac, čiže bude výkonnejšie.
TIP:
Ľudia s vysokým krvným tlakom by sa do izometrických cvičení nemali púšťať zhurta – ak ide o začiatočníkov, nemali by sa snažiť lámať rekordy v tej-ktorej pozícii.
Prevencia a rehabilitácia
Fyzioterapeut alebo iný pohybový špecialista, resp. lekár vám môžu izometrické cviky odporučiť aj v rámci rehabilitácie po zranení, keď je váš rozsah pohybu v kĺboch ešte obmedzený. Okrem toho aj na spevnenie svalov v okolí zraneného kĺbu, čo pomôže pri jeho stabilizácii.
Ich výhodou totiž je, že budujú silu, no ich cvičením príliš nezaťažujete kĺby. Rehabilitácia bude vďaka týmto cvikom efektívnejšia a skráti sa dĺžka zotavenia po zranení. Šťastlivcom, ktorí žiadne zo spomínaných problémov nemajú, poslúžia izometrické cviky ako prevencia.
Aj vo vyššom veku
Ako ľudské telo starne, postupne stráca svalový tonus. Preto sú tieto cviky vhodným druhom silového tréningu aj pre staršieho človeka, ktorý chce zostať vitálny a zdravý. Ten, kto zdvíha ťažké váhy celý život alebo iným spôsobom zaťažuje svoje telo, môže (a nemusí) si v priebehu rokov spôsobiť opotrebovanie kĺbov (to, že riziko zranení sa vtedy zvyšuje, zrejme nemusíme nijako extra rozvádzať).
„Preskúmanie“ izometrických cvičení teda má zmysel. Zranenia sú často spôsobené tým, že mäkké tkanivá nedokážu zvládnuť vonkajšie sily, ktorým sú vystavené – zvyčajne v kontexte hybnosti, napríklad pri zmene rýchlosti pohybu či pri predlžovaní svalov pod záťažou. V izometrii je nulová hybnosť a nulové predlžovanie svalov. Záťaž, ktorú zvládnete, určuje váš vlastný nervový systém.
TIP :
V aplikácii Garmin Connect prejdite do časti Viac ˃ Tréning a plánovanie ˃ Cvičenia ˃ Nájsť tréning. K dispozícii máte cvičenia pre začiatočníkov, pokročilých aj profesionálov. Zapojiť sa môžete aj do rôznych výziev.
Izometrické cvičenia a budovanie svalov?
Toto tvrdenie by bolo celkom trúfalé. Ale ak zaradíte do tréningu statické výdržové cviky, nepriamo vám pomôžu aj pri budovaní svalovej hmoty (stimulujú rast svalov), pri zvyšovaní výkonu. Ich pravidelné cvičenie vám môže pomôcť produkovať väčšiu silu, resp. zvyšovať výbušnú silu. Budujú totiž základ funkčnej sily, ktorú potrebujete pri dynamickejších, výbušnejších pohyboch.
Pomocou izometrických cvikov celkovo zosilniete, no a medzi silou a rýchlosťou existuje proporcionálny vzťah.
➡ Navyše pri robení izometrických cvikov sa ťažko podvádza. Veľmi ľahko odhalia vaše slabé miesta. Budujú celotelovú silu, pretože čím viac sily sval vynaloží, tým viac okolitých svalov sa aktivuje, aby napomáhali generovaniu potrebnej sily.
➡ Čím väčšia záťaž, tým vzdialenejšie svaly sa aktivujú, takže izometrické cviky nútia telo pracovať ako celok, ako jeden systém. Ak je niektorá svalová skupina v tele oslabená, stuhnutá alebo v nerovnováhe, izometria na to poukáže. Tým sa naučíte svoje telo lepšie a vedomejšie vnímať, budete ho lepšie poznať, a teda aj vedieť používať a ovládať.
Na dovysvetlenie:
Aby sme to uviedli na správnu mieru, k rýchlosti treba povedať jednu vec, ktorá je zároveň tak trochu mínusom izometrických cvikov. Ak by ste sa venovali výhradne izometrickým cvikom (žiadnej inej metóde či druhu športovej aktivity), mohlo by dôjsť k poklesu svalovej elasticity a generovanej rýchlosti.
Čo sa týka svalov, budete silnejší. A ak je vaším cieľom budovanie svalov, vie vám to pomôcť „sprostredkovane“, ale izometria ako taká svaly nezväčší. Prečo?
Povedzme, že cvičíte nejaký ten mesiac a vaša záťaž sa blíži k osobnému maximu. Cvičíte napríklad tlaky na lavičke a po viacerých opakovaniach a sériách už máte problém prekonať mŕtvy bod. Snažíte sa činku vytlačiť smerom nahor a v určitom bode spomalíte/zastavíte. Vtedy sa rozhodne, či ju dokážete vytlačiť alebo nie, či začnete klesať a niekto vám bude musieť pomôcť. Presne v tom bode, v ktorom sa s činkou zastavíte, využívate izometrickú kontrakciu svalov.
Výhody izometrických cvikov
- Budujú silu efektívne – pri týchto cvikoch je vaše telo vo veľkom napätí, ktoré sa nemení.
- Chránia kĺby a podporujú hojenie.
- Sú relatívne bezpečné v porovnaní s inými silovými cvičeniami (čím netvrdíme, že silové cvičenia sú nebezpečné, no rozdiel je citeľný).
- Budujú silu celého tela.
- Podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému.
Poznámka:
Pri izometrickom cvičení je výhodou, že sa môžete zamerať na kritický bod, nejaké „svalové problémové miesto“. Ale pozor! Nemôžete ho posilniť izolovane. Čo to znamená? Izometrický cvik má komplexný charakter = posilníte prácu kĺbov a svalov v určitom uhle a toto zase využijete pri pohyboch pod inými uhlami. Môžete tak postupne ovplyvniť svoj mŕtvy bod, ale nie posilniť ho sám osebe.
Ako správne robiť izometrické cviky?
- Keďže by ste mali dosiahnuť maximálnu možnú kontrakciu, potrebujete poriadne napínať sval a toto napnutie precítiť – sústrediť sa naň. Ak máte sval „unaviť“, no nevyužívate na to žiadnu záťaž, potrebujete toto kombo, aby ste mali z cvičenia úžitok.
- Správne urobenie cviku, teda technické nastavenie tela, je základ – ako inak, treba vedieť, „čo má kde byť“, resp. ktorý kĺb má s ktorým zvierať aký uhol a pod. Vaše svaly aj väzivá sú pri tomto type cvičení pod tlakom, takže nesprávna statická pozícia môže spôsobiť bolesti v preťažovanej oblasti.
- Rovnako ako pri každom cvičení, aj pri izometrických cvikoch je veľmi dôležité, aby ste správne dýchali. Častá chyba? Ak zadržiavate dych. Dýchať treba nosom, pravidelne, pomaly a vedome. Pravidelným robením týchto cvikov sa postupne naučíte, ako napnúť a spevniť celé telo.
Jednoduchý príklad – izometrické cviky pre bežcov
Predstavte si bežca, ktorý sa rozhodol podporiť svoju formu a doladiť ju aj inak ako bežeckými tréningmi. Premýšľa, že by skúsil zaradiť izometrické cvičenia. Aké cviky by mal robiť a prečo?
➡ Výpon. Silné lýtka sú kľúčom k efektívnemu a bezbolestnému behu. Tento cvik pripraví bežca na dynamické pohyby, skoky či preskoky a jeho krok a odraz budú silnejšie.
➡ Wall sit. Cvičenie, ktoré zvyšuje vytrvalosť a silu kvadricepsov, sedacích svalov a lýtok, čo sú hlavné bežecké svaly. Navyše pomôže zlepšiť balans a v neposlednom rade flexibilitu a mobilitu v dolnej časti tela.
➡ Skvelý cvik na posilnenie stredu tela vrátane brušných svalov. Tzv. core je pri behu veľmi dôležitý a dopomôže k správnemu držaniu tela.
➡ Bočný plank. Posilní šikmé brušné svaly, ktoré pomáhajú stabilizovať spodný chrbát a prispievajú k lepšiemu držaniu tela.
➡ Panvový most. Cvik na posilnenie sedacích svalov, ktoré mnoho bežcov opomína.
Izometrické posilňovanie
Keďže táto metóda svalovej práce pôsobiaca proti pevnému odporu umožňuje zapájať do činnosti maximum svalových vlákien, je vhodná nielen pri cvičení s vlastnou váhou, ale aj pri posilňovacích tréningoch so závažím (ako sme už naznačili v súvislosti so zlepšovaním mŕtveho bodu).
Tentoraz príklad s tlakmi na lavičke vystriedajme s hip thrustmi. Postup: Držte pozíciu v najťažšej časti cviku, teda pri zdvihnutom zadku, určitý čas (napr. 15 – 20 sekúnd; podľa toho, akí pokročilí cvičenci ste, môžete pár sekúnd pridať). Čo tým dosiahnete? Silnejší „lock out“ = úplné urobenie a dokončenie pohybu.
TIP :
Vyskúšajte v aplikácii Garmin Connect cvičenia s orientačným bodom. Môžete si tak uľahčiť tvorbu budúcich posilňovacích tréningov. Okrem možnosti výberu už existujúcich tréningov si môžete vytvoriť vlastný. V aplikácii Garmin Connect prejdite do časti Viac ˃ Tréning a plánovanie ˃ Cvičenia ˃ Vytvorenie tréningu ˃ Sila. Apka vás v ďalších krokoch usmerní.
