Spoznajte metódu hodnotenia tréningového efektu založeného na EPOC, ktorú vyvinula spoločnosť Firstbeat. Metóda slúži na posúdenie účinku tréningu na kardiorespiračnú zdatnosť. Je užitočná pre začiatočníkov aj športovcov.

Čo je funkcia EPOC a prečo je dôležitá

Funkcia EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) meria, koľko kyslíka spotrebuje naše telo po cvičení. Vyjadruje tzv. mieru narušenia rovnováhy (homeostázy) organizmu po cvičení. Práve tieto procesy (obnovenie zásob kyslíka a normálnej teploty, dýchanie, hormonálne a metabolické procesy, opravy svalov atď.) sú relevantné v súvislosti s regeneráciou a ozdravením tela.

Srdcová frekvencia je iba nepriamy indikátor intenzity cvičenia. Nie je to indikátor celkovej záťaže tela a neprináša informácie o tom, čo sa deje na metabolickej úrovni. EPOC analyzuje záťaž komplexne – intenzitu, trvanie a typ cvičenia, ale aj metabolické nároky (koľko energie sa spotrebovalo, ako veľmi boli vyčerpané zásoby alebo ako boli vyťažené svaly).

Keďže EPOC odráža intenzitu odozvy tela na záťaž, možno z neho odvodiť aj tréningový efekt, teda to, či konkrétny tréning zdatnosť udržiava alebo zlepšuje.

Ďalším dôležitým indikátorom je VO₂Max, ktoré meria kardiorespiračnú zdatnosť. Tá súvisí napríklad s vyššou pumpovacou kapacitou srdca, efektívnejším dýchaním a lepším využívaním kyslíka vo svaloch.

Ako vzniká tréningový efekt

Na to, aby vznikol tréningový efekt, musí byť telo dostatočne zaťažené a následne regenerované. Firstbeat využíva model vychádzajúci zo srdcovej frekvencie, ktorý počas tréningu odhaduje EPOC a podľa jeho maxima určuje úroveň tréningového efektu (0 až 5).

Druhou podstatnou premennou je tzv. trieda aktivity. Ide o údaj, ktorý vyjadruje úroveň fyzickej aktivity osoby za posledný mesiac (napr. trieda 0 až 2 pre začiatočníka, 3 až 5 pre stredne aktívneho človeka, 6 až 7 pre trénovaného). Tento údaj je potrebný na to, aby bol tréningový efekt posúdený vzhľadom na aktuálnu kondíciu.

Aktívnejší ľudia potrebujú vyšší EPOC na dosiahnutie rovnakého tréningového efektu než menej aktívni ľudia. Ak úroveň fyzickej aktivity klesá, na zlepšenie postačí menšie narušenie homeostázy; ak stúpa, je potrebné väčšie.

Tréningový efekt v praxi: ako plánovať tréning

Tréningový efekt hodnotí účinok jednej jednotky tréningu na zdatnosť, ale dlhodobý pokrok závisí od pravidelnosti a správneho striedania záťaže a regenerácie.

Intenzívne tréningy sú potrebné, no príliš časté tréningy s vysokým tréningovým efektom (3 až 5) môžu viesť k preťaženiu. Naopak, nedostatočná záťaž vedie k stagnácii.

Odporúčanie tréningových plánov podľa triedy aktivity:

Začiatočníci (trieda aktivity 0 až 2)

Odporúča sa cvičiť 2- až 5-krát týždenne. Jednoduchšie tréningy je potrebné zaradiť medzi náročnejšie. Začiatočník má začať ľahkým týždňom a postupne prechádzať na stredne náročné a náročné týždne. Odporúča sa aj silový tréning 1- až 2-krát týždenne.

Stredne pokročilí (trieda aktivity 3 až 5)

Frekvencia tréningu je vyššia, cieľom je ďalšie zlepšovanie. Väčšinu tréningov by mala tvoriť mierna intenzita s tréningovým efektom okolo 2. Dlhšie tréningy s nízkou záťažou sú dôležité na prevenciu zranení aj únavy.

Trénovaní jednotlivci (trieda aktivity 6 až 7)

Frekvencia tréningu sa už nemusí zvyšovať, no zvyšuje sa náročnosť jednotiek – intenzitou, dĺžkou alebo oboma. Ak sa jednotlivec približuje výkonnostnej úrovni športovca, význam intenzívnych tréningov rastie.

Profesionálni športovci (8 až 10)

Tréningové objemy aj intenzita sú vysoké. Napriek tomu je potrebné pravidelne zaraďovať ľahšie tréningy aj celé ľahšie týždne, aby sa organizmus prispôsobil a regeneroval. Vysoká kumulovaná záťaž totiž spôsobuje, že aj naoko jednoduché tréningy môžu mať vplyv zodpovedajúci vyššiemu zaťaženiu.

Význam tréningu nízkej intenzity

Aj keď najvyšší tréningový efekt vzniká pri vysokých intenzitách, nízko intenzívny tréning je dôležitý na rozvoj základnej vytrvalosti. Dlhé ľahké jednotky s tréningovým efektom 1 až 2 umožňujú budovanie vytrvalostného základu a podporujú regeneráciu.

U profesionálnych športovcov tvoria tieto jednotky väčšinu, pričom intenzívne tréningy obvykle predstavujú len 10 až 15 % týždenného celku. Pri únave je vhodný krátky tréning s nízkym tréningovým efektom.

Zlepšovanie výkonnosti a vrcholná forma

Ak je vaším cieľom zlepšenie kardiorespiračnej kondície, je dobré voliť tréning s miernou až vysokou intenzitou s tréningovým efektom 3 až 5.

Výkon však ovplyvňujú aj ďalšie faktory, ako sú udržiavanie vysokej rýchlosti či ekonomika pohybu. Preto je potrebná kombinácia rôznych typov tréningov: krátke intervaly, vysoko intenzívne kontinuálne jednotky aj dlhé tréningy s nižšou intenzitou.

Pretrénovanie a jeho prejavy

Nedostatočná regenerácia po dlhšom období náročných tréningov môže viesť k pretrénovaniu. Hodnoty tréningového efektu vás môžu varovať. Ako?

• Pri preťažení môže byť tréningový efekt vyšší, než býva zvykom.
• Pri dlhodobej únave môže byť tréningový efekt nižší, než sa očakáva, aj keď tréning pôsobí náročne.

Najspoľahlivejším ukazovateľom však je pokles výkonu. Zotavenie môže trvať týždne až mesiace.

Situácie, ktoré môžu skresliť tréningový efekt

Niektoré faktory môžu viesť k nadhodnoteniu alebo podhodnoteniu tréningového efektu:

• nesprávne osobné údaje (napr. maximálna srdcová frekvencia),
• choroba (fyziologická reakcia je odlišná, tréningový efekt býva vyšší),
• náročné podmienky (teplo, vlhkosť, nadmorská výška; zvyšujú tep aj ventiláciu),
• pretrénovanie (môže znížiť aj zvýšiť tréningový efekt v závislosti od typu únavy).

V týchto prípadoch je potrebné výsledky interpretovať opatrne.

Zdroj: Preložené a skrátené z anglického originálu.