High intensity interval training = vysoko intenzívny intervalový tréning. Ak si pod týmto pojmom predstavujete poriadnu makačku, predstavujete si správne. Človek skrátka ide na doraz s dychom aj s výdržou. Aké sú hranice vašich možností? Buďte v obraze a trénujte efektívnejšie aj pomocou športových hodiniek.
HIIT tréning a tepová zóna
HIIT je forma tréningu, pri ktorej sa striedajú krátke úseky veľmi intenzívneho cvičenia s krátkymi úsekmi oddychu alebo s cvičením nízkej intenzity. Cieľom je zvýšiť tepovú frekvenciu, zlepšiť kondíciu a rýchlo spáliť kalórie v krátkom čase.
Aby ste mali skutočne HIIT tréning a čerpali jeho výhody, držte sa základného pravidla – cvičím pri vysokom zaťažení, čiže v anaeróbnej zóne. To je zóna 4 na vašich hodinkách, keď je tepová frekvencia na úrovni 80 – 90 % maximálnej „tepovky“ alebo na úrovni minimálne 80 % VO2Max.
Či vôbec a kedy ste túto zónu dosiahli, si môžete pozrieť počas cvičenia na displeji hodiniek a kedykoľvek po cvičení v aplikácii Garmin Connect. Uvidíte napríklad:
- graf zobrazujúci nárast a klesanie vašej tepovej frekvencie počas tréningu,
- údaj o tom, koľko minút z tréningu ste sa nachádzali v anaeróbnej zóne.
Nemusíte patriť k tým, ktorí sa iba mylne domnievajú, že cvičia HIIT, no v skutočnosti sa k potrebným hodnotám len približujú. Jednoducho povedané, tréning si odkontrolujete športovými hodinkami.
HIIT tréning v hodinkách Garmin
V hodinkách máte k dispozícii predinštalované HIIT tréningy, no môžete si vytvoriť aj vlastný. HIIT nájdete v aktivitách, pričom máte na výber z týchto možností:
- Voľne = zaznamenáte otvorenú, neštruktúrovanú aktivitu HIIT.
- Časovače HIIT > AMRAP (As Many Rounds As Possible) = zaznamenáte čo najviac kôl v priebehu stanoveného časového intervalu.
- Časovače HIIT > EMOM (Every Minute On the Minute) = zaznamenáte stanovený počet pohybov/cvikov v rámci minútových intervalov.
- Časovače HIIT > tabata = striedate 20-sekundové intervaly maximálnej námahy s 10 sekundami odpočinku.
- Časovače HIIT > vlastné = sami si nastavíte čas pohybu a odpočinku, počet pohybov a kôl.
Ako cvičiť HIIT?
Podstatou HIIT cvičenia je striedanie intervalov maximálnej záťaže s odpočinkom alebo ľahšou záťažou. V praxi to vyzerá tak, že si:
- zvolíte dĺžku trvania aktívneho intervalu, napríklad 45 sekúnd, a k tomu 15-sekundový odpočinkový interval, ktorý slúži na vydýchanie sa a načerpanie síl do ďalšieho kola;
- vyberiete cviky, ktoré chcete takýmto spôsobom robiť, a počet opakovaní.
Výber cvikov
Aké cviky zaradíte, je na vás – závisí to aj od cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Môžu to byť celotelové posilňovacie cvičenia, dynamické cviky alebo aj špecifické cviky na jednotlivé telové partie (prípadne ich kombinácia). Takýmto spôsobom si môžete vyskladať aj bežecký či cyklistický tréning.
Aktivita verzus oddych
Pomer aktivita : oddych závisí od niekoľkých činiteľov. Jedným z nich je kondícia. Pokiaľ s HIIT cvičením začínate, zvoľte miernejší pomer aktivity a oddychu (napríklad 1 : 2, t. j. 20 sekúnd cvičenie a 40 sekúnd oddych). Kondičku si postupne zlepšíte a tým aj vyladíte. Tento pomer môžete upraviť tak, aby ste sa vo fáze aktivity dostali do odporúčaných hodnôt záťaže, no tréning neprehnali. Progres je dôležitý, ale zbytočné robenie formy nemá zmysel.
Ďalším faktorom vplývajúcim na rozloženie časovania je dĺžka zvoleného tréningu. Pokiaľ sa rozhodnete cvičiť kratší workout, napríklad cca 15 – 20 minút, môžete si nastaviť aktivitu na pomer sekúnd 45 : 15. Ak chcete cvičiť HIIT dlhšie, doprajte si aj o čosi dlhší čas na regeneráciu (napríklad pomer sekúnd 40 : 20).
Na určenie pomeru medzi časom a prácou má vplyv aj druh workoutu, ktorý budete cvičiť. Je rozdiel medzi HIIT cvičením s vlastným telom a workoutom s náčiním, ktoré dokáže tréning poriadne sťažiť.
TIP
Pri nastavení pomeru času v rámci HIIT cvičenia ide o to, aby ste sa dostali do vrchných hodnôt tepovky a tú udržali čo najdlhšie. Ak ste zvyknutí cvičiť skôr dlhšie HIIT tréningy s dlhším časom oddychu, skúste medzi svoje tréningy zaradiť kratšie workouty s ešte väčšou intenzitou a kratším časom na oddych (alebo pridajte vybavenie).
HIIT a ukazovatele VO2Max plus „afterburn“ efekt
Cieľom HIIT cvičenia je využitie čo najväčšej sily a energie na dosiahnutie svalovej únavy a maximálneho využitia kyslíka. Pravidelným intenzívnym cvičením, pri ktorom vaše telo prekonáva anaeróbnu hranicu, pracujete na zvyšovaní hodnoty VO2Max a zároveň zvyšujete tzv. afterburn efekt.
VO2Max vyjadruje maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje na produkciu energie, resp. vyjadruje, ako rýchlo dokáže telo dopraviť kyslík do svalov, aby ho mohli využiť na tvorbu aeróbnej energie. VO2Max hovorí o vašej trénovanosti a kondícii. Čím je táto hodnota vyššia, tým sú vaše svaly, srdce aj telo výkonnejšie.
Zároveň platí, že čím bližšie k VO2Max sa pri cvičení priblížite, tým lepší afterburn efekt dosiahnete.
Čo je vlastne afterburn efekt?
Aby sme pochopili afterburn efekt, treba začať pojmom EPOC. O čo ide?
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) je jav, pri ktorom vaše telo po určitom čase po cvičení naďalej využíva viac kyslíka, ako je bežné v pokojovom stave. Po docvičení sa totiž vaše telo potrebuje dostať späť do rovnováhy a zároveň sa prispôsobuje námahe, aby ju nabudúce zvládlo lepšie. Vynakladá kyslík, aby:
- obnovilo zásoby energie (ATP, glykogén),
- odstránilo laktát z krvi,
- zregenerovalo svaly,
- vrátilo telesné funkcie do normálu.
Tento proces zvýšenej spotreby energie po tréningu sa nazýva afterburn efekt, teda dodatočné spaľovanie kalórií. A, samozrejme, intenzívny tréning je z hľadiska spaľovania o niečo efektívnejší než rovnomerný pohyb v strednej intenzite.
Vedeli ste, že?
S hodnotou EPOC pracujú aj hodinky Garmin a používajú ju na určenie tréningového efektu. Táto hodnota sa zvyšuje počas cvičenia a môžete ju sledovať naživo. Vyjadruje mieru aeróbneho a anaeróbneho zlepšenia, ktoré dosiahnete daným tréningom, pričom berie do úvahy vašu momentálnu kondíciu a hodnotu EPOC. To znamená, že ten istý HIIT tréning môže mať na vás zo začiatku efekt veľkého zlepšenia, no po čase, keď vaša kondícia narastie, vám hodinky ukážu napríklad len efekt udržiavanie. Podľa toho viete, že ak chcete napredovať, bude potrebné upraviť tréning a ešte viac pridať.
Zapamätajte si: Správne nastavený HIIT tréning by mal udržiavať alebo mierne zlepšovať aeróbnu kondíciu (výdrž a vytrvalosť) a hlavne zlepšovať anaeróbnu kondíciu (silu a tzv. výbušnosť).
HIIT cvičenie a zdravotné benefity
Vďaka HIIT cvičeniam si môžete zlepšiť kondíciu a výkonnosť, formovať postavu, ale aj podporiť svoje zdravie. Vysoko intervalový tréning zvyšuje kapacitu pľúc, čiže telo bude prijímať viac kyslíka a dokáže ho aj lepšie využiť. Po niekoľkých týždňoch cvičenia môže dôjsť aj k úprave srdcového pulzu a vysokého krvného tlaku.
Týmto typom tréningu stimulujete i vyplavovanie rastového hormónu, ktorého množstvo prirodzene klesá s pribúdajúcim vekom. Je však potrebný, keďže ovplyvňuje obnovu kostí a ich hustotu, spaľovanie tukov a rast svalov, reguluje metabolizmus a hladinu cukru v krvi, podporuje imunitu a pomáha pri hojení rán a rekonvalescencii.
Rady na záver
HIIT cvičenie je náročné a rozhodne pri ňom dostanete zabrať. Naplánujte si preto prestávky medzi dvomi tréningmi aspoň 48 hodín. Ukazovateľ doba zotavenia vám pomôže určiť, či ste pripravení na ďalšiu záťaž alebo máte pokračovať v regenerácii. Užitočná bude aj funkcia tréningová záťaž – vyhodnotí, či je váš celkový tréningový plán vyvážený, či máte intenzitu pridať alebo ubrať.
