Stalo sa vám, že ste začali svoj beh príliš rýchlo a nevládali ste ho dokončiť? Správne rozplánovanie tempa je pri behu veľmi dôležité, aby ste mali dostatok energie na jeho dokončenie. Ak si chcete vybudovať rýchlosť, výdrž a zlepšiť sa v kontrole nad tempom, potom progresívny beh môže byť presne to, čo potrebujete.
OBSAH
Čo je progresívny beh?
Beh, pri ktorom vyštartujete ľahko a pomaly a postupne zrýchľujete. Môžete sa pritom odraziť od konkrétneho tempa alebo aj pocitu. Celé je to o akomsi preraďovaní rýchlostí. Jediným pravidlom je skončiť beh rýchlejšie, ako ste ho začali.
Progresívny beh je super voľba, ak hľadáte niečo medzi ľahkým, pomalým behom a náročným, rýchlym behom. Je to spôsob, ako si vybudovať výdrž so zapojením rýchlejšieho tempa. Oživí tréningový plán a zároveň vyžaduje istú sústredenosť.
Je dobrou voľbou prvého rýchlejšieho behu pre začiatočníkov alebo pre bežcov, ktorí sa vracajú k tréningu po zranení. Benefity pre začiatočníkov aj ostrieľaných bežcov sa prelínajú.
Výhody progresívneho behu
☑ Nižšie riziko zranenia
Pomalší beh zozačiatku umožní rozohriatie svalstva (aj mysle), čo vás lepšie pripraví na rýchlejšie tempo, ktoré bude nasledovať. Aj keď to nie je čisto aeróbny spôsob tréningu (za využitia kyslíka na tvorbu energie), nepredstavuje ani extra záťaž, ako napríklad tempové behy či intervaly.
☑ Rýchle zotavenie
Keďže len malá časť vášho progresívneho behu bude naozaj rýchla a náročná, telo nebude potrebovať tak veľa času na regeneráciu, takže nasledujúce dni sa môžete pustiť do náročnejších behov.
☑ Menej strašidelný rýchlostný tréning
Či už ste začínajúci bežci, ktorí sa ešte „boja“ intervalov, alebo ich proste len nenávidíte, progresívny beh by mohol byť favoritom. Na rozdiel od intervalov či tempového behu je porcia behu v rýchlom tempe podstatne menšia a dopracujete sa k nej postupne. Preto je tento typ behu pre mnohých bežcov príjemnejšou voľbou aj v súvislosti s budovaním rýchlosti.
☑ Príprava na preteky
Ideálnou stratégiou v prípade akýchkoľvek (no najmä dlhších) pretekov je tzv. stratégia „negatívneho“ tempa, to znamená vyštartovať pomalšie. Princíp je jednoduchý – ak začnete pomalšie, ušetríte si energiu na šprint cieľovou rovinkou.
Počas progresívneho behu prejdete viacerými tempami vrátane cieľového tempa na preteky. Toto tempo si teda vyskúšate na rozohriatych či dokonca trochu unavených nohách a zároveň si zabeháte aj v rýchlejšom tempe, než je vaše cieľové.
☑ Zlepšenie kontroly nad tempom
Hlavne na pretekoch (a pri atmosfére, ktorú na nich zažívate) je občas dosť náročné „neprepísknuť“ to hneď po štarte. Pritom prehnane rýchly beh bez dostatočného rozohriatia môže viesť k zraneniam. Ak sa počas tréningu zameriate na precvičovanie kontroly cez progresívny beh, zlepšíte si šance na úspešné dokončenie pretekov.
Tipy na progresívny beh
➡ Skončiť rýchlejšie, ako ste začali.
K už spomínanému pravidlu sa dokážete dopracovať viacerými spôsobmi:
Klasický progresívny beh
Keď zrýchľujete s každým kilometrom. Graf tempa v aplikácii Garmin Connect bude stúpať zľava doprava šikmo nahor, ide o tzv. negatívne tempo. V tomto príklade počítame so vzdialenosťou 10 km a s cieľovým časom 1 hodina.
| Kilometer | Tempo |
| 1. | 6:41/km |
| 2. | 6:31/km |
| 3. | 6:21/km |
| 4. | 6:12/km |
| 5. | 6:03/km |
| 6. | 5:54/km |
| 7. | 5:46/km |
| 8. | 5:38/km |
| 9. | 5:31/km |
| 10. | 5:24/km |
Na tretiny
Či už sa riadite časom, alebo vzdialenosťou, progresívny beh môžete bežať aj tak, že si ho rozdelíte na tri časti, pričom postupne zrýchľujete. V nasledujúcom príklade predpokladáme, že váš cieľový čas na maratón sú 4 hodiny (priemerné tempo 5:41/km).
| Čas | Tempo | Zóna srdcového tepu |
| 20 min | 6:20 – 7:00/km | zóna 2 |
| 20 min | 5:41/km (tempo na maratón) | zóna 3 |
| 20 min | 5:31/km | zóna 4 |
Progresívny dlhý beh
Ďalšou možnosťou je spraviť z dlhého behu progresívny. Je to veľmi dobrý spôsob, ako trénovať rýchlejší beh na unavených nohách. Opäť počítame s cieľovým časom na maratón 4 hodiny a dĺžkou tréningu 1 a pol hodiny.
| Čas | Tempo | Zóna srdcového tepu |
| 60 min | 6:20 – 7:00/km | zóna 2 |
| 30 min | 5:31 – 5:41/km | zóna 3 |
Rýchly finiš
Tento beh pomôže vybudovať svalovú pamäť na superrýchly finiš na pretekoch. Počítame s najlepším časom na 5 km 25 min (priemerné tempo 5:00/km) a s dĺžkou tréningu 1 hodina.
| Čas | Tempo | Zóna srdcového tepu |
| 54 min | 6:20 – 7:00/km | zóna 2 |
| 6 min | 5:00/km (tempo na 5 km) | zóna 4 |
Ako zaradiť progresívny beh do svojho tréningového plánu?
Záleží na vašej úrovni, cieli a na tom, ako často behávate.
Zozačiatku stačí jeden progresívny beh za týždeň. Rýchlosť zvoľte podľa svojich schopností a cieľa. V čom byť opatrný? Progresívny beh by vás nemal príliš unaviť. Nezaraďujte ho ani po náročnejších behoch vrátane dlhých behov.
TIP:
Aj napriek tomu, že tento typ behu má ľahký začiatok, rozohrejte sa pred ním. Čo sa týka samotného behu, začnite skutočne ľahko, možno aj ľahšie, než chcete, aby ste mali energiu na tú „zábavnejšiu“ časť. Pri zrýchľovaní sa nemusíte nutne riadiť presnými číslami. Môžete sa inšpirovať uvedenými príkladmi alebo bežať len tak, podľa pocitu.
Ako pri progresívnom behu využiť hodinky?
Najľahším spôsobom naplánovania progresívneho behu v hodinkách je využitie funkcie PacePro. Funkcia je vyvinutá na plánovanie stratégie tempa na preteky. Nájdete ju v časti Tréning a plánovanie v menu aplikácie. Na vytvorenie stratégie môžete zvoliť svoju obľúbenú bežeckú dráhu alebo konkrétnu vzdialenosť. Ďalej si zvolíte cieľový čas.
Ak plánujete podľa konkrétnej vzdialenosti, posúvaním bodu po osi môžete zvoliť stratégiu tempa – v tomto prípade posuniete bod na stranu „negatívne“. V tabuľke sa posunutím zmení tempo, čas úseku a kumulatívny čas, pričom časy úsekov môžete ďalej upravovať. Po uložení stratégiu môžete odoslať do hodiniek a po synchronizácii bude dostupná pri spustení behu v časti Tréning v menu aktivity.
Pripravení zaradiť progresívny beh do svojho tréningu?
