Pýtate sa, čo je pilates? Určite nielen súbor elegantných pohybov na podložke. Je to metóda, ktorá spája telo, myseľ a dych do jedného vedomého celku. Výsledkom je fyzické i psychické posilnenie a uvoľnenie. Aký je jeho efekt, pre koho je vhodný a ako ho cvičiť, o tom sa dočítate v nasledujúcich riadkoch.

Čo je pilates?

Metódu pilates vytvoril Joseph Pilates na začiatku 20. storočia ako systematický pohybový prístup, ktorý pracuje s opakujúcimi sa cvikmi v tempe dýchania. Dôraz sa kladie na techniku aj presnosť pohybu a kontrolované bránicové dýchanie. Cvičí sa buď na podložke (mat), alebo na špeciálnych prístrojoch, ako sú reformer či cadillac. Nie je o rýchlosti ani o ťažkých váhach, ale o vedomom pohybe, ktorý vychádza zo stredu tela.

Pre koho je pilates vhodný?

Pilates je veľmi univerzálny. Je vhodný pre začiatočníkov, rekreačných cvičencov a hodí sa aj na účely rehabilitácie. Rovnako ho do svojho cvičebného programu zahŕňajú aj profesionálni športovci ako doplnkové cvičenie na zlepšenie sily stredu tela a pomoc pri prevencii zranení. Pilates by sa mal vždy prispôsobiť tým, ktorí prichádzajú na lekciu. Nie každá skupinová lekcia je totiž vhodná pre všetkých.

S čím pilates skvele pomáha?

Pilates má množstvo pozitívnych účinkov na organizmus. Medzi hlavné patria nasledujúce:

• Je účinný pri problémoch s chrbtom, eliminuje bolesti a zlepšuje celkové držanie tela.
• Posilňuje stred tela (core stabilita) – hlavne hlboké brušné svaly, panvové dno, spodný chrbát a bránicu.
• Upravuje dýchacie stereotypy a zlepšuje psychickú pohodu. Redukuje stres tým, že prepája myseľ, dych a telo, ale bez nejakého spirituálneho podtónu.
• Rozvíja nielen celkovú flexibilitu a mobilitu, ale aj stabilitu a silu. Pilates vôbec nie je len o naťahovaní, ako si niektorí myslia.
• Zlepšuje koordináciu a rovnováhu.

Základné pilatesové princípy

Pilates je postavený na súbore princípov, ktorých dodržiavaním dokážete z každého tréningu vyťažiť maximum. Nasledujúce pilatesové princípy by sa mali uplatňovať pri každom cvičení:

1. Správne dýchanie je základom každého cviku. Špecifické, vedomé dýchanie pomáha lepšie aktivovať hlboké svaly, podporuje koncentráciu a plynulosť pohybu.

2. Každý pohyb:

• vychádza z aktivovaného stredu tela,

• je riadený, kontrolovaný a prechádza do ďalšieho prirodzene a plynulo,

• je robený so zámerom a sústredením, keďže vedomé prepojenie mysle a tela zvyšuje účinnosť cvičenia a pomáha budovať lepšie pohybové návyky.

3. Zarovnanie tela a technicky presné robenie cvikov je nutnosť. Každý detail má svoj význam a správna technika rozhoduje o tom, či cvik prinesie želaný účinok.

Mýty o cvičení pilatesu

S pilatesom sa spája množstvo skreslených predstáv a nepravdivých tvrdení. Aké mýty o ňom kolujú a aká je skutočnosť?

• „Pilates je príliš ľahký.“ Pilatesové cvičenie sa môže zdať jemné, ale v skutočnosti je to výzva pre telo aj myseľ, a to najmä u ľudí, ktorým chýba flexibilita a silný stred tela.
• „Pilates nie je efektívny na budovanie sily.“ Pilates síce nedokáže nahradiť silový tréning vo fitku, ale určite zvyšuje celkovú silu a výkonnosť. A zapojí aj také svaly, o ktorých ste ani netušili, že ich máte.
• „Je to len naťahovanie.“ Hoci pilates v sebe zahŕňa strečing, je oveľa viac než len to. Obsahuje cviky, ktoré zlepšujú silu a mobilitu celého tela.
• „Je to len pre ženy.“ Na pilatesových lekciách skutočne vidieť viac ženy ako mužov, no pilatesová metóda bola pôvodne vytvorená pre mužov – vojakov, atlétov a na rehabilitáciu zranených. Ide o systém zameraný na silu stredu tela, stabilitu, kontrolu a funkčnú pohyblivosť, čo sú schopnosti, ktoré potrebujú rovnako muži aj ženy.

Ako často cvičiť pilates

Frekvencia pilatesových tréningov závisí od cieľa, kondície a času, ktorý máte k dispozícii. Všeobecne však platia tieto odporúčania:

• Pilates je optimálne cvičiť 2- až 3-krát týždenne.
• Dôležitejšia než dĺžka lekcie je pravidelnosť. Aj 20- až 30-minútové domáce cvičenie má efekt, ak trénujete konzistentne. Takéto krátke tréningy môžete vykonávať pokojne aj každý deň.
• Ak sa rozhodnete cvičiť denne, striedajte intenzívnejšie tréningy s menej intenzívnymi, aby malo telo čas na regeneráciu.
• Nižšia frekvencia cvičenia (1- až 2-krát týždenne) je vhodná vtedy, ak pilates cvičíte ako doplnkovú aktivitu k inému športu.

Ako rýchlo sa prejavia výsledky?

Pri pravidelnom cvičení väčšina ľudí pociťuje zlepšenie:

• o 3 až 4 týždne – lepšia stabilita, uvedomovanie si tela,
• o 6 až 8 týždňov – viditeľné spevnenie, lepšie držanie tela,
• o 12 týždňov a viac – citeľné zmeny v sile stredu tela a vo flexibilite.

Pilatesový tréning na doma: cvičenie s Garminom

Jednou z výhod pilatesu je, že ho môžete cvičiť aj v pohodlí domova. Nepotrebujete extra náčinie, stačí vám cvičebná podložka a vlastná váha tela. Samozrejme, na zvýšenie náročnosti cvikov a väčšie zapojenie svalov môžete použiť aj pomôcky (napríklad odporové gumy, pilatesové kruhy a lopty), no vystačíte si aj bez nich, najmä ak ste začiatočníci.

Garmin vám ponúka v aplikácii Garmin Connect hotové pilatesové tréningové zostavy, z ktorých si môžete vybrať podľa:

• úrovne (začiatočník, stredne pokročilý),
• časových možností (5- až 30-minútové cvičenia),
• tréningového cieľa (posilnenie chrbta, formovanie ramien alebo celej postavy atď.).

Nahrajte si tréning do hodiniek a tie vás plynule prevedú cvičením krok za krokom. Vďaka animáciám budete vedieť, ako konkrétny cvik robiť, a časovač vás upozorní pri prechode z jedného cviku na druhý. Po ukončení cvičenia budete mať k dispozícii údaje, v akej zóne srdcového tepu ste cvičili, koľko kalórií ste spálili a aký dlhý čas potrebujete na zotavenie. Okrem toho si môžete zaznačiť, aké pocity ste mali z tréningu. Tak budete môcť v čase sledovať svoj progres a efektívnejšie plánovať ďalšie tréningy.

Čo je pilates? Určite nielen módny trend

Ak hľadáte spôsob, ako mať silnejšie telo, menej bolestí a viac energie v každodennom živote, pilates je jednou z najúčinnejších a najuniverzálnejších ciest. Nevyžaduje si veľa priestoru ani náčinia, no dokáže zmeniť spôsob, akým sa hýbete, stojíte aj dýchate. Zapojte ho aspoň dvakrát do svojho týždenného harmonogramu a výsledky pocítite pri športe aj pri bežných činnostiach. Pilates nie je len módny trend, ale skutočná investícia do zdravého a funkčného tela.