Zistite, ako si v apke Garmin Connect zostaviť silový tréningový plán, ako s hodinkami odmakať tréning a prečo je vlastne dobré spustiť si takýto typ aktivity. To všetko tak, aby ste z tréningu vyťažili maximum a aby ste dosahovali svoje fitnesové ciele efektívne a bezpečne.
Ako si vybrať silový tréningový plán v aplikácii Garmin Connect
Pokiaľ nemáte vlastný silový tréningový plán, aplikácia Garmin Connect vám umožní vybrať si z hotových tréningov podľa cieľa. Prejdite do časti Viac – Tréning a plánovanie – Cvičenia – Nájsť tréning. Vo filtri si vyberte aktivitu, v súvislosti s ktorou chcete zobraziť tréningy. Potom zvoľte silu a v cieľoch napríklad rast svalov (Build Strength). Rovnakým spôsobom nastavte aj ostatné možnosti filtra. Po jeho aplikovaní získate zoznam tréningov, ktoré zodpovedajú zvoleným parametrom. Pri konkrétnom tréningu si môžete pozrieť jeho zameranie, cieľ, precvičované svalové partie a ďalšie.
Ak neviete, ako cvik urobiť, v apke nájdete aj videonávody. Vďaka nim máte jasno v tom, ako si pri cviku neprivodiť neželané zranenie. Ak v prípade daného cviku nemáte techniku zvládnutú na 100 %, určite tomu venujte pozornosť.
Ako si vytvoriť vlastný silový tréningový plán
Nemusíte si vybrať iba hotový silový tréningový plán. Aplikácia Garmin Connect ponúka aj možnosť vytvoriť si vlastný tréning prakticky od nuly. Prejdite do časti Viac – Tréning a plánovanie – Cvičenia – Vytvorenie tréningu. Z ponuky si opäť vyberte oblasť, ktorú hľadáte, v našom prípade silu. Jednotlivé kroky tréningu máte teda plne pod kontrolou a silový tréningový plán môžete prispôsobiť svojim cieľom.
TIP
Ako prvý krok si môžete ponechať rozcvičku, ktorú vám apka ponúka na úvod tréningu. Pred silovým tréningom je vhodné telo postupne zahriať a pripraviť na pohyby a záťaž, ktoré budú nasledovať. Pár minút venovaných aktívnemu strečingu pomáha predchádzať nepríjemným zraneniam. Rozcvičku zamerajte hlavne na tú časť tela, ktorú idete trénovať.
Primárne vás medzi krokmi pri vytváraní tréningu zaujímajú časti Cvičenie a Oddych. Postupne ich nahadzujte do tréningu. Tak vytvoríte jeho štruktúru. Máte na výber z desiatok možností. Ku konkrétnemu cviku priraďujete aj počet opakovaní a váhu, s ktorou cvičíte.
Zameranie precvičovaných partií vám znázorní jednoduchá grafika, ktorá sa prispôsobuje tomu, aké cviky si zvolíte. Po spustení tréningu sa vám zobrazí aj na hodinkách s označením primárnych a sekundárnych precvičovaných partií.
Ako odcvičiť silový tréningový plán s hodinkami
Spustenie tréningu ako aktivity a navolených sérií/krokov ovládate separátne – najskôr spúšťate tréning, následne tlačidlom LAP prechádzate k prvému nastavenému kroku. Keď ste pripravení na prvú sériu, stlačte LAP (spodné pravé tlačidlo). Hodinky vám od tohto momentu začínajú počítať opakovania prvého navoleného cviku.
TIP
Na zaznamenanie opakovania je potrebné, aby ste cvik urobili v správnom rozsahu. Každý je iný a len profíci urobia daný cvik vždy technicky perfektne. Preto je dosť možné, že hodinky vám zobrazia iný počet opakovaní, než ste naozaj urobili. Počet sa môže líšiť aj vtedy, ak spustíte sériu, no urobíte pohyb podobný tomu tréningovému – zariadenie vám hneď napočíta o opakovanie navyše. Úpravu počtov a potvrdenie váhy, s ktorou ste cvičili, urobte v aplikácii Garmin Connect hoci aj po tréningu. Úpravy či dolaďovania počas tréningu vás teda nemusia vyrušovať a obmedzovať.
Po urobení cviku opäť stlačte tlačidlo LAP a prejdite na ďalší krok – s najväčšou pravdepodobnosťou si navolíte oddych, čo dáva vo väčšine prípadov najväčší zmysel. Môžete si však zaradiť aj viac cvikov po sebe a odpočinok bude nasledovať až po nich. Takýmto spôsobom postupne prechádzate všetkými opakovaniami tréningu.
TIP
Do tréningu si môžete pridať ľubovoľný počet rôznych cvikov (trebárs aj nasledujúcich po sebe), takže sa nedajte obmedzovať tým, že jeden tréning = jeden cvik.
Aké výhody má silový tréningový plán v hodinkách?
Silový tréningový plán uložený v hodinkách môže byť užitočný najmä vtedy, ak chcete dlhodobo sledovať svoj progres, počet opakovaní a váhy, s ktorými ste cvičili. Počas tréningu zariadenie zaznamenáva aj štandardné metriky, napríklad srdcový tep, vďaka čomu vidíte, ako telo reaguje na zvolené série a záťaž, či respiračnú frekvenciu v prípade pripojeného hrudného pása. Z nazbieraných dát si následne môžete spätne vyhodnotiť jednotlivé tréningy a porovnať svoj posun.
Sledujte úroveň námahy:
- Ak ste vyplnili váhu, s ktorou ste tréning odcvičili, v štatistikách máte k dispozícii aj údaj o celkovej námahe. Ide o súčet váhy zdvihnutej počas tréningu.
- Ak cvičíte s vlastnou váhou (kľuky, tzv. príťahy na hrazde a podobne), do štatistík tréningu zadajte aj svoju hmotnosť (spolu s presným počtom opakovaní).
- Apka zohľadňuje tieto údaje a pretavuje ich do presnejších informácií o celkovej námahe.
Ku každému kroku v priebehu tréningu máte uvedený konkrétny čas jeho vykonávania. Čerešničkou na torte je možnosť samohodnotenia tréningu. Môžete si vybrať na stupnici od veľmi slabo až po veľmi silno. Zaznamenať možno aj pocitovú námahu na stupnici od 1 (veľmi ľahká) do 10 (maximálna).
Silový tréningový plán – sledovanie progresu
Športové hodinky v kombinácii s aplikáciou Garmin Connect robia zo silového tréningu prehľadný, efektívny a hlavne účelný proces. Umožňujú nielen vytvoriť silový tréningový plán podľa vašich cieľov, ale aj precízne sledovať pokroky. Cvičenie je monitorované cez metriky, ktoré ukážu, v čom sa zlepšujete a na čom ešte treba zamakať. Na základe toho môžete robiť cielené úpravy záťaže podľa aktuálnej výkonnosti. To všetko dokopy vedie k lepšiemu využitiu času v posilňovni či doma a so správnym nastavením techniky a obťažnosti zároveň pomáha predchádzať neželaným zraneniam. Mať relevantné dáta poruke, resp. na ruke sa rozhodne oplatí.
FAQ
Silový tréningový plán je vopred zostavená štruktúra cvičenia, ktorá určuje cviky, ich poradie, počet opakovaní, záťaž a oddych. V aplikácii Garmin Connect si môžete vybrať hotový tréning alebo si vytvoriť vlastný podľa svojich cieľov. Plán následne môžete odoslať do kompatibilných hodiniek a počas cvičenia postupovať podľa jednotlivých krokov.
V aplikácii Garmin Connect prejdite do časti Viac – Tréning a plánovanie – Cvičenia – Vytvorenie tréningu a vyberte si možnosť s označením Sila. Do tréningu postupne pridávajte cviky a oddychové úseky a pri cvikoch nastavte počet opakovaní a používanú váhu. Takto si vytvoríte silový tréningový plán prispôsobený vlastným potrebám.
Áno. V časti Nájsť tréning môžete pomocou filtrov vyhľadať silové tréningy podľa zvoleného cieľa a ďalších parametrov. Pri tréningu si môžete pozrieť jeho zameranie, cieľ aj precvičované svalové partie a vybrať si variant, ktorý vám vyhovuje.
Pri spustenom silovom tréningu môžu hodinky zaznamenávať jednotlivé kroky, počet opakovaní a dĺžku cvičenia. Zároveň sledujú napríklad srdcový tep a s pripojeným hrudným pásom je dostupná aj respiračná frekvencia. Po tréningu môžete údaje skontrolovať a podľa potreby ich upraviť v aplikácii Garmin Connect.
Hodinky dokážu počas série počítať opakovania, ich počet však nemusí byť vždy úplne presný. Výsledok môže ovplyvniť rozsah pohybu alebo pohyb podobný robenému cviku. Po tréningu preto môžete počet opakovaní v aplikácii Garmin Connect skontrolovať a opraviť.
Áno. Do vlastného tréningu môžete zaradiť aj cviky s vlastnou váhou, napríklad kľuky alebo príťahy na hrazde. Ak chcete mať v štatistikách presnejšie údaje o celkovej námahe, článok odporúča pri takýchto cvikoch zadať svoju hmotnosť spolu s presným počtom opakovaní cviku.
Samohodnotenie dopĺňa objektívne údaje z tréningu o informáciu, aké náročné sa vám cvičenie subjektívne zdalo. V aplikácii Garmin Connect môžete zaznamenať pocitovú námahu na stupnici od 1 do 10. Pri spätnom hodnotení teda môžete porovnať nielen váhy a opakovania, ale aj to, ako ste danú záťaž vnímali v minulosti a ako ju vnímate teraz.
