Cyklistika je šport, ktorý vyžaduje silu, rýchlosť, ale najmä vytrvalosť. Je pravda, že čím tvrdšie na bicykli makáte, tým budete lepší, ale cesta k vytrvalostnému úspechu nie je len o nekonečných kilometroch v sedle. Prečo? Ako by mal vyzerať vytrvalostný tréning začiatočníka, športového nadšenca a profi športovca?
OBSAH
Cyklistika a vytrvalosť
Vytrvalosť je schopnosť udržať vysokú intenzitu dlhší čas. V cyklistike to znamená schopnosť udržiavať konštantnú rýchlosť počas dlhších trás. Bez nej sú dlhé jazdy náročné a vyčerpávajúce. Preto je rozvoj vytrvalosti kľúčovým faktorom zlepšenia výkonnosti na bicykli.
Je vytrvalosť váš cieľ? Musíte byť pripravení na jedno – obetovať mu dostatok času. To je logické, ale pri cyklistike je dosahovanie cieľov predsa len trošku väčším „časožrútom“. Pri základných skúsenostiach s cyklistikou je 8 až 12 hodín týždenne nutnosť, ktorú by ste so zvyšujúcou sa vytrvalosťou mali byť pripravení posunúť až na 15 hodín týždenne.
Tréningový mix
Rozvoj vytrvalosti nezávisí iba od jedného typu tréningu. Na dosiahnutie výsledkov je potrebný štruktúrovaný plán, zložený z rôznych typov cyklistických tréningov na optimalizáciu rozvoja a predchádzanie zraneniam a pretrénovaniu.
- Základný tréning: Zahŕňa krátke jazdy na začiatku tréningov a postupné zvyšovanie dĺžky trasy a intenzity tréningových jednotiek. Cieľom je získať základnú vytrvalosť.
- Dlhé jazdy: Pri rozvoji vytrvalosti sú nevyhnutnosťou. Začnite s jazdami v trvaní 2 až 3 hodiny a postupne zvyšujte. Dlhé jazdy pomáhajú telu zvyknúť si na väčšiu záťaž a zlepšujú aeróbnu kapacitu. Pri dlhých jazdách je dôležité, aby ste udržiavali stabilné a nie vysoké tempo. To si môžete sledovať na cyklopočítači pomocou metriky rýchlosti, avšak presnejší bude údaj výkonu zo snímačov výkonu – z wattmetrov.
- Intervaly: Intervalový tréning spočíva v krátkych úsekoch veľkej intenzity, ktoré sú striedané s krátkymi obdobiami odpočinku. Tento tréning zlepšuje anaeróbnu vytrvalosť a schopnosť rýchlej reakcie na meniace sa podmienky na ceste.
Na čo nezabudnúť?
➡ Strava a hydratácia
Dbajte na to, aby ste pred tréningom a po ňom dostatočne jedli a pili. Pomôže vám to udržať energiu a zabrániť dehydratácii. Pri vytrvalostnom tréningu platí, že sacharidy a dostupnosť energie sú kľúčové. Kalórie nezabudnite dopĺňať ani počas jazdy (ak hovoríme o dlhých jazdách).
Rekreační cyklisti by sa mali zamerať na 60 až 90 g sacharidov za hodinu pri 4- až 5-hodinových jazdách. Ak chcete sledovať a odstraňovať nedostatky vo výžive a v hydratácii, po každom tréningu si zaznačte množstvo prijatej vody a kilokalórií do aplikácie Garmin Connect.
➡ Odpočinok
Vytrvalostný tréning si vyžaduje aj adekvátny odpočinok. Nezabudnite na regeneračné dni a správny spánok, aby sa vaše telo mohlo dobre zregenerovať a pripraviť na ďalšie tréningy. Ak chcete presnejší údaj o oddychu a regenerácii, je dobré zakomponovať hrudný pás so snímačom tepu.
Ako si nastaviť tréning na rozvoj vytrvalosti?
Priblížme si tréning vytrvalosti na troch modelových situáciách – traja cyklisti s rôznymi levelmi skúseností a fyzickej zdatnosti, podľa ktorých sa budete môcť inšpirovať pri vytváraní vlastného tréningového plánu.
✔ Kľúčovými rozdielmi vo vytrvalostnom tréningu medzi začiatočníkmi, pokročilými a profesionálnymi cyklistami sú dĺžka jázd, intenzita, frekvencia tréningov, štruktúrované cvičenia, plánovaná regenerácia a výživa.
Cyklista začiatočník
Dĺžka: Začiatočníci zvyčajne začínajú kratšími vytrvalostnými jazdami v rozsahu 30 minút až 1 hodina.
Intenzita: Jazdy sú všeobecne v nižšej intenzite, udržiavané v komfortnej aeróbnej zóne. Srdcová frekvencia a vnímaná námaha = hlavné ukazovatele.
Frekvencia: Ide o 2 až 3 vytrvalostné jazdy týždenne + ich postupné zvyšovanie (odrážajúc budovanie kondície).
Štruktúrované tréningy: Tréningy sú menej štruktúrované, s dôrazom na budovanie základnej úrovne kondície prostredníctvom pravidelných jázd s konštantným tempom.
Regenerácia: Je dôležitá, ale nie tak detailne plánovaná (v porovnaní s profesionálnymi cyklistami).
Tréning:
– 3x do týždňa jazda 30 minút až 1 hodina
Pokročilý cyklista
Dĺžka: Pokročilí cyklisti jazdia 2 až 4 hodiny alebo aj dlhšie.
Intenzita: Zahŕňajú zmeny intenzity vrátane dlhších intervalov na vyššej úrovni námahy (v porovnaní s komfortnou aeróbnou zónou). Zameriavať by sa mali primárne na metriku výkonu.
Frekvencia: Frekvencia tréningov sa môže zvýšiť na 3 až 5 dní v týždni s mixom vytrvalostných jázd a intervalových tréningov.
Štruktúrované tréningy: Ide napríklad o tempové úsilie, dlhé stabilné stúpania alebo jazdy v strednom tempe.
Regenerácia: Oddych medzi jazdami je nevyhnutný, a to vrátane voľných dní a ľahkých regeneračných jázd.
Tréning:
– 1x 1 hodina regeneračná jazda
– 1x vytrvalostný tréning 2 hodiny
– 1x vytrvalostný tréning 4 hodiny
– intervalový tréning
– silový tréning
(Polo)profesionálny cyklista
Dĺžka: Vytrvalostné jazdy môžu trvať 4 až 6 hodín alebo viac, a to v závislosti od individuálnych cieľov cyklistov a konkrétneho podujatia.
Intenzita: Profesionáli môžu zahrnúť intenzívnejšie intervaly do vytrvalostných jázd na budovanie svalovej vytrvalosti.
Frekvencia: Tréningy sú 6 až 7 dní v týždni, niekedy aj dvakrát denne, s dôrazom na vytrvalostný tréning v základnej fáze.
Štruktúrované tréningy: Tréning zahŕňa konkrétne cvičenia zamerané na prahový výkon a požiadavky špecifických pretekov.
Regenerácia: Dôkladne naplánovaná regenerácia s plánovanými voľnými dňami, ľahkými regeneračnými jazdami (tzv. aktívna regenerácia) a prípadne aj s inými metódami, ako sú masáže a fyzioterapia.
Výživa: Výživa je naladená na podporu vytrvalostného úsilia vrátane dopĺňania energie počas dlhých jázd a optimalizácie výživy počas regenerácie.
Tréning:
– 2x vytrvalostný tréning, a to 4 až 6 hodín
– 1x vytrvalostný tréning 8 hodín
– 2x silový tréning
– 2x intervalový tréning
– 2x regeneračná jazda
Poznámka: Vytrvalostný tréning je úzko zladený s požiadavkami cieľových pretekov vrátane faktorov ako nadmorská výška, terén a poveternostné podmienky.
Budujte ju disciplínou
Vytrvalosť je v prípade cyklistiky kľúčovým faktorom. Buduje sa trpezlivosťou a dedikovaným tréningom. Dajte svojmu telu čas na rast a regeneráciu – budete sa tešiť z prvých ukazovateľov pokroku.
