Ak sa venujete športu (na akejkoľvek úrovni) a svoje výkony chcete neustále zlepšovať, zrejme ste sa stretli s názorom, že k športovým hodinkám je dobré pridať aj ďalší športtester – hrudný pás. Tréning s ním zefektívnite a zároveň sa vyvarujete zbytočných zranení. Je to skutočne tak? Dokáže senzor na vašej hrudi optimalizovať tréning a zlepšiť vaše výkony či techniku?
OBSAH
Pulzomer na indoor aj outdoor
Hrudný pás alebo HRM (z anglického heart rate monitor) je zariadenie, ktoré si pomocou elastického popruhu upevníte na hruď počas vami vykonávanej športovej aktivity (lepšie povedané, pred ňou). Vo všeobecnosti prevláda názor, že takéto meranie je najpresnejšou metódou, ako si strážiť tep počas športovej aktivity. Pri správnom použití je schopné merať s presnosťou EKG.
Pás funguje na princípe použitia elektrických diód, ktoré sú na ňom umiestnené. Tie vďaka monitorovaniu elektrickej aktivity srdca prenášajú tieto informácie do senzora/vysielača, ktorý dáta následne vysiela do hodiniek signálom bluetoothu alebo zariadenia s podporou ANT+.
Hrudné pásy nájdu využitie aj pri akomkoľvek indoorovom športe (nielen pri outdoorových aktivitách). Napríklad pri behu na páse, bicyklovaní a veslovaní na trenažéri môžete trenažér a pás priamo spárovať a kombináciou dát získate prehľad o svojom športovom výkone.
Aký je teda rozdiel medzi snímačom na športových hodinkách a hrudným pásom? Odlišuje ich hlavne spôsob merania. Zatiaľ čo optický snímač na hodinkách meria pretekajúcu krv na zápästí, na čo môžu pôsobiť vonkajšie faktory (teplota, otrasy a podobne), hrudný pás meria priamo aktivitu srdca.
TIP:
Pri nasadzovaní pása na hruď jeho pogumované časti mierne navlhčite (neskôr sám zariadi všetko potrebné). Zvýšená vodivosť pomôže k lepšiemu prenosu elektrických impulzov do senzora a zabezpečí kvalitnejšie výsledky, ako aj priľnavosť k telu. Postačí čistá voda – väčšina ľudí nemá problém s vodivosťou pokožky, no kto ju má nižšiu, môže použiť na tento účel zvlhčovací gél.
Začiatky s hrudným pásom
Ak s aktívnym pohybom len začínate, kombinácia športových hodiniek a hrudného pása je skvelý nástroj, ako si efektívne nastaviť športové návyky. Pás však treba používať správne, v opačnom prípade môžete získať skreslené údaje, ktoré vás zvedú z cesty športových cieľov.
Korektné použitie sa začína jeho nasadením. Pri prvom nasadení je potrebné nastaviť si správnu dĺžku hrudného pása, ktorá zabezpečí, že vám počas pohybu neskĺzne z hrude. Neuťahujte ho však príliš – pás by vám mohol pri pohybe prekážať a odradiť vás od ďalšieho používania. Platí teda, že dĺžku si treba nastaviť tak akurát. Pri prvom použití budete mať možno zvláštny pocit, no po veľmi krátkom čase si naň zvyknete a jeho prítomnosť si ani nebudete uvedomovať.
TIP:
Ak chcete zariadenie spárovať s hodinkami, najskôr si ho nasaďte, v opačnom prípade snímač nebude vysielať a hodinky ho nedetegujú.
Pokiaľ máte HRM-Dual, v aplikácii Garmin Connect ho nájdete v časti Zariadenia – Snímače. Ak máte senzor s internou pamäťou, napríklad HRM-Pro, toto zariadenie vám apka zobrazí priamo v zozname zariadení.
Fungovanie v praxi
Hrudné pásy nedisponujú displejom ani tlačidlami na spustenie merania. Pri spustení športovej aktivity na hodinkách začne spárované HRM automaticky merať, na čo vás hodinky upozornia na displeji. Jeho činnosť je teda závislá od nasadenia na hrudi. Na prípadnú dosluhujúcu batériu vás hodinky upozornia dostatočne skoro. Prejavom slabej baterky môžu byť aj veľké „ústrely“ merania pulzu.
Pokiaľ ste spravili všetky tieto úkony, ste na dobrej ceste mať tie správne nástroje na zefektívnenie tréningu, či už ste začiatočníci, alebo skúsení harcovníci. Predpokladajme štyri situácie, ktoré môžete riešiť:
1️⃣ Hľadáte vhodné cviky a pohybové aktivity na zlepšenie svojej fyzičky
Kombinácia športových hodiniek a hrudného pása je ideálnou príležitosťou na otestovanie toho, ako vaše telo reaguje na aeróbnu či anaeróbnu záťaž, resp. pri akej fyzickej námahe sa nachádza v daných „tepovkách“.
2️⃣ Patríte k tým, ktorých hlavných cieľom je strata hmotnosti
V tomto prípade by ste mali mať prehľad o tom, pri akých aktivitách sa dostávate do aeróbnej zóny srdcového tepu. So správnou kombináciou zariadení tak máte o starosť menej. Ich používanie vyhodnotí spálené aktívne kalórie či celkovo kalórie a spolu s upraveným jedálničkom vám pomôže dosiahnuť stanovený hmotnostný cieľ.
3️⃣ Ak šport, napríklad beh, beriete vážnejšie a záleží vám na progrese
S kombom športových hodiniek a hrudného pása môžete spustiť test prahu laktátu, čo je aktivita, ktorej výsledkom je kombinácia času a úderov srdca za minútu. Ide o vyjadrenie maximálnej intenzity v čase, pri ktorej je ľudské telo schopné udržiavať rovnováhu medzi tvorbou a odstraňovaním laktátu v krvi. Po prekročení tohto prahu dochádza k náhlej únave, zníženej koordinácii alebo bolesti svalov. Prah laktátu je možné spustiť len s nasadeným pásom.
4️⃣ Máte zdravotné problémy
HRM je skvelou pomôckou na monitorovanie stavu počas aktivity pre ľudí so zdravotnými problémami, ktorí túžia po pohybe. Hrudný pás je schopný presne zaznamenať rôzne anomálie, napríklad pri srdcovej arytmii, keď by pri dlhodobom preťažení hrozili ešte väčšie zdravotné komplikácie.
TIP:
Na použitie snímača s pokročilými bežeckými metrikami je potrebné spárovať ho s kompatibilným modelom hodiniek, ktoré tieto funkcie podporujú. Bez spárovania s kompatibilným zariadením bude pás fungovať ako klasický snímač srdcového tepu.
Game changer tréningov
Ak je pohyb zároveň váš životný štýl a hľadáte spôsob, ako posunúť hranice svojich výkonov, ako prekonať doterajšie PR zefektívnením tréningu, práve HRM môže byť tým game changerom. V súčasnosti už nejde len o snímač srdcového tepu. Hrudné pásy sú schopné vyhodnocovať pokročilé metriky, ktoré značne posunú váš tréning.
➡ Možnosti diagnostiky sa môžu líšiť v závislosti od modelu hrudného pása.
➡ Rozdiely medzi zariadeniami sú spôsobené aj športovým zameraním používateľa.
➡ Odlišnosti môžu byť spôsobené i praktickými dôvodmi. Napríklad HRM-SWIM neposkytuje prenos srdcového tepu v reálnom čase prostredníctvom bluetoothového rozhrania. Dôvod? Keď plávate, snímač je pod vodou, ktorá blokuje akýkoľvek prenos, takže bluetooth je v tomto prípade zbytočný. Okrem toho, že je špeciálne navrhnutý tak, aby držal na svojom mieste počas plávania, disponuje internou pamäťou, takže výsledky si môžete nahrať do hodiniek po tréningu.
Hrudný pás podľa zamerania
Zameranie vášho tréningu má teda vplyv na výber z hrudných pásov. Pokiaľ nebeháte, cvičíte prevažne indoorové silové športy a chcete snímač, ktorý môžete odňať z popruhu a ten prípadne vymeniť, oprať, siahnite po HRM-Dual, ktorý sa môže pochváliť úctyhodnou výdržou batérie. Na druhej strane nedisponuje internou pamäťou, takže ste pri jeho používaní odkázaní na synchronizáciu s hodinkami. HRM-Dual je skvelou voľbou pre človeka, ktorý skúša športový život so športtesterom.
Iný príklad. Poznáte to – trénujete niekoľkokrát do týždňa, neustále sa snažíte prekonávať svoje limity, no cítite sa, akoby ste od tréningu k tréningu vládali menej, boli pomalší. Nehovoriac o tom, že sa pritrafilo zranenie z pretrénovania či spôsobené zlou technikou. V tejto fáze športovania môže prísť vyhorenie, keď sa hýbete už len z rutiny, samotný šport vám neprináša želaný efekt – posúvanie sa vpred a radosť z pohybu. HRM-PRO Plus vám poskytne presnú analýzu pokročilých metrík. Vďaka internej pamäti sa o to postará, aj keď hodinky nemáte pri sebe (to platí aj pre HRM SWIM).
TIP:
Ak ste napríklad bežci, ktorí si stanovili, že chcú zabehnúť polmaratón pod 2 hodiny, sledovanie a zlepšovanie techniky vďaka pokročilým bežeckým metrikám je tou správnou cestou na dosiahnutie cieľa. Nápomocná bude i funkcia Garmin Coach, ktorá vás na preteky pripraví na základe vami zadaných cieľov a údajov o vašej aktuálnej kondičke. Nájdete ju v aplikácii Garmin Connect – Garmin Tréner. Máte na výber z troch základných úrovní, kde začať: Garmin Coach 5K, Garmin Coach 10K a Garmin Coach polmaratón.
Užitočné metriky
Z tréningu s hrudným pásom dokážete vyťažiť maximum, a to vďaka veľavravným metrikám, na základe ktorých ľahko odhalíte nedostatky, ktoré obmedzujú váš športový progres alebo nezdravo vplývajú na vaše telo.
Kadencia
Vyhodnocuje počet krokov pri behu za minútu. Ide o bežnú bežeckú metriku, ktorá toho môže povedať o vašej forme viac, ako si myslíte. Napríklad ak pri danom tempe zvýšite kadenciu a o čosi skrátite dĺžku kroku, menej namáhate členky, kolená a boky. Pokiaľ patríte medzi bežcov náchylných na zranenia, práca na kadencii vám môže značne eliminovať šancu na nútený oddych.
Všetkého veľa škodí, a preto sa pri tejto veličine neodporúča príliš tlačiť na pílu, čo by mohlo mať skôr negatívny ako pozitívny efekt. Často je uvádzaný údaj 180 krokov za minútu, vyšší bežci môžu mať o čosi nižšiu hodnotu. Vyššia kadencia je spojená s nižšou vertikálnou osciláciou a kratším časom kontaktu so zemou.
Vyváženie ľavej/pravej nohy
Vďaka tejto metrike máte možnosť merať si symetriu behu. Na hodinkách sa vám zobrazuje šípka, ktorá smeruje doľava alebo doprava v závislosti od toho, ktorá noha je na zemi dlhšie. Väčšine ľudí vyhovuje symetrickejšia forma behu. Tieto hodnoty sa môžu líšiť v prípadoch behu hore alebo dole kopcom, pri šprintoch alebo únave. Príliš veľká nerovnováha môže viesť aj k zvýšeniu rizika zranenia.
Dĺžka kroku
Zobrazuje sa na konci behu alebo počas neho ako dátové pole o aktivite (podrobnejšie údaje spolu s ďalšími metrikami nájdete v apke Garmin Connect). Máte prehľad o tom, ako sa dĺžka vášho kroku mení s tempom, kadenciou, nadmorskou výškou, resp. so stúpaním. Samotná dĺžka kroku závisí od mnohých faktorov, okrem iných sú to morfológia tela, svalová sila alebo flexibilita.
Ak by niekto namietal, že dlhší krok znamená rýchlejší beh, má pravdu len sčasti. Pokiaľ vaša noha (chodidlo) dopadá príliš ďaleko od tela, dopadová sila je prenášaná na pätu (dopad cítia viac aj kolená), čo môže viesť k celkovému spomaleniu, riziku zranenia a dlhšiemu kontaktu so zemou. V súvislosti s takto nie najlepšie vykonávaným pohybom sa môžete stretnúť s termínom overstriding.
Čas kontaktu so zemou
Čas pri každom kroku, keď sa chodidlom dotknete zeme až po moment odrazu. Meria sa v milisekundách. Elitní bežci majú túto hodnotu niekde na úrovni 200 ms, skúsený bežec môže mať svoju hodnotu niekde na úrovni 300 ms.
Vertikálna oscilácia
Udáva informácie v centimetroch o (od)skoku pri každom kroku pri behu (ako vysoko sa pri behu odrážate). Niektorí bežeckí tréneri veria, že nižšia vertikálna oscilácia je pre bežca ekonomickejšia, keďže sa míňa menej energie na pohyb hore a dole. Jej ďalšou výhodou je, že zvyčajne znamená menšie namáhanie spodnej časti tela. Vo všeobecnosti majú skúsenejší bežci tendenciu mať nižšiu vertikálnu osciláciu. Rýchlejšie tempo si však vyberá daň v podobe vyššej oscilácie. Tento fakt zohľadňuje vertikálny pomer.
Vertikálny pomer
Ide o vyhodnocovanie miery odskoku vášho kroku vydelenú dĺžkou kroku vyjadrenou v percentách. To znamená, že vertikálny pomer vyjadruje efektivitu behu na základe toho, ako dobre sa pohybujete vpred. Keďže dĺžka kroku je údaj o horizontálnom pohybe behu, ide o benefit, zatiaľ čo vertikálna oscilácia vyjadruje energetický výdaj pri behu. Čím nižšia hodnota vertikálneho pomeru, tým väčší prínos za menej vynaloženej energie pri vašom behu.
Prečo hrudný pás?
Na používanie hrudného pása existujú viaceré objektívne dôvody:
- Hrudný pás meria elektrické signály srdca, optika meria zmenu prietoku krvi na ruke.
- Meranie na ruke môže mať z rôznych dôvodov odchýlky, pri kombinácii podmienok aj výrazné (napr. ranné behy, otrasy – MTB a pod.).
- Pri niektorých športoch nechceme/nemôžeme mať na ruke hodinky (napr. cvičenie s kettlebellmi).
- HRM PRO PLUS, SWIM majú internú pamäť pre situácie, keď nie ste pripojení k hodinkám (pod vodou alebo keď ich športovec nemôže mať počas výkonu pri sebe).
- HRM PLUS má navyše pokročilé bežecké metriky (meranie bežeckej formy). Nové modely Forerunnerov poskytujú niektoré z týchto meraní, ale aj tu platí, že presnosť môže byť z viacerých dôvodov nižšia.
- Pri silovom cvičení s HRM PRO PLUS je vyššia pravdepodobnosť správneho automatického rozoznania cviku.
Používanie hrudného pása nie je nijak limitované, môžete ho mať pri akejkoľvek športovej aktivite. Ideálny model si nájdu (nielen) plavci, triatlonisti či ortodoxní bežci. Pás je určený pre každého, kto sa chce zdravo hýbať, predchádzať zraneniam a zároveň sa chce dozvedieť viac o svojom výkone – kde, čo a ako zlepšiť, aby dosiahol stanovené športové ciele. Suma sumárum, s hrudným pásom posuniete športové výkony vpred.
