Zimné obdobie je výzvou pre cyklistov a cyklistky, no automaticky neznamená zavesenie bicykla na klinec. Naopak, zimný cyklistický tréning môže byť príležitosťou na posilnenie kondície a zdokonalenie techniky. Tentoraz vymeníme cyklistický trenažér za tréning vonku. Ako by mal vyzerať a ako si ho užiť?
OBSAH
Cyklistický tréning
Zoberme si ako príklad cyklistu, ktorý v lete týždenne trénuje na bicykli 10 hodín a má 2× hodinový silový tréning.
- 10 hodín je zložených z dvoch hodinových intervalových tréningov, 3-hodinovej víkendovej jazdy, jednej hodinovej intenzívnej jazdy v tempe a jednej 2-hodinovej jazdy v regeneračnom tempe.
- Počas zimy adaptuje svoj tréning tak, že vynechá dlhú víkendovú jazdu a jazdu v intenzívnom tempe. Stále však zakomponuje tréning rýchlosti s pomocou intervalov.
- Dlhú jazdu nahradí plávaním alebo behom a zahrnie aj regeneračnú jogu.
Touto úpravou tréningu bude po zime oddýchnutý a pripravený začať sezónu v plnej sile.
Neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený cyklista
Keďže teploty môžu klesnúť pod bod mrazu, vrstvenie oblečenia je ideálny spôsob, ako udržať teplo a zároveň regulovať telesnú teplotu. Nestačí na seba ledabolo navrstviť veci – reč je o funkčných materiáloch.
- Začnite funkčnou spodnou vrstvou, napríklad z materiálov, ako merino vlna.
- Strednú vrstvu prispôsobte počasiu.
- Posledná vrstva by mala byť zimná bunda z kvalitných materiálov, ako napríklad Polartec® alebo Gore-Tex®.
- Nezabudnite na dlhé cyklistické nohavice s vložkou so zateplenou oblasťou na chrbte, v oblasti kolien a členkov.
- Aby ste neriešili premrznuté končatiny, do výbavy zahrňte zimné rukavice odolné voči vetru. Pod prilbu si nezabudnite zabezpečiť kuklu, tzv. balaklavu, ktorá zakryje hlavu aj krk.
- Ideálnou voľbou sú aj zimné cyklistické tretry (alebo aspoň neoprénové návleky na tretry).
TIP:
Zvážte chemické ohrievače. Teplom aktivované ohrievače rúk môžu poskytnúť dodatočnú úroveň ochrany pred chladom. Jednoducho si ich môžete pridať do rukavíc alebo do cyklistických tretier. Túto možnosť najviac oceníte pri dlhších zimných jazdách.
Jazda na mokrom či zasneženom povrchu
Zimné obdobie so sebou prináša zmeny na povrchu, či už v podobe mokrého lístia, poľadovice, alebo snehu. Kľúčový je preto aj výber vhodných plášťov. Pre zasnežené a klzké povrchy sú bezpečnou voľbou plášte s hrubým dezénom.
Cyklistický tréning v zime si vyžaduje prispôsobenie sa nielen podmienkam spojeným so zmenou povrchu, ale aj so skutočnosťou, že vaše telo reaguje inak v nízkych teplotách. Zimné tréningy sú často kratšie a intenzívnejšie, aby sa minimalizoval čas strávený na chladnom vzduchu. Výraznejšia je aj potreba zahriatia pred začiatkom tréningu, aby sa predišlo zraneniam.
Cross tréning, posilňovanie
Jazda na bicykli v zime je nielen o odolávaní mrazivému vetru a chladu, ale hlavne o udržiavaní sily a kondície. Preto je dôležité venovať pozornosť posilňovaniu svalov a cvičeniu, ktoré poskytujú celkový rozvoj tela. Silový tréning pomáha spevniť svaly, čo zlepšuje výkonnosť na bicykli a znižuje riziko poranení.
Okrem toho je cross tréning v zimných mesiacoch kľúčovým prvkom pre každého cyklistu. Diverzifikácia tréningového plánu o iné športy a aktivity poskytuje telu príležitosť rozvíjať iné svalové skupiny a zlepšovať celkovú kondíciu (a udržiavať celkové fyzické zdravie). Plávanie, beh na lyžiach alebo jednoduché posilňovacie cvičenia mimo bicykla môžu prispieť k vyváženému fyzickému rozvoju.
TIP:
Ak hľadáte inšpiráciu na tréning, nájdete ju v Garmin Connect. Stačí prejsť do sekcie Tréning a plánovanie – Cvičenia a Nájsť tréning. Nájdete tu viac ako 80 tréningov, z ktorých si môžete vybrať.
Počas zimného cyklistického tréningu môžu byť údaje zaznamenaných metrík iné oproti tréningom v teplejších mesiacoch. Nižšie teploty a iné podmienky môžu ovplyvniť rýchlosť, výdrž a ďalšie výkonnostné ukazovatele. Je dôležité si uvedomiť, že tieto rozdiely sú prirodzené a nemusia predstavovať pokles formy. Prevencia demotivácie spočíva v realistických očakávaniach.
Ak s tým doslova bojujete, potom bude zrejme efektívnejšie bojovať „indoor“, v tzv. jaskyni bolesti na trenažéri.
Oddych a regenerácia
Zimné obdobie môžete využiť aj na poctivý a zaslúžený oddych. Dbajte na dostatok spánku a príjem vitamínu D. Hlavná cyklistická sezóna sa vám bude oveľa ľahšie začínať, ak budete oddýchnutí. Kvalitu spánku si môžete kontrolovať aj v Garmin Connect v prípade, že nosíte Garmin hodinky aj počas noci.
Cyklistika v zime v skratke
- Na snehu stačí menej kilometrov – je to makačka.
- Okrem terénu vyčerpáva aj chlad – v lete môžete zvládnuť 100 km bez problémov, v zime to môže byť sotva 50 km (nie kvôli poklesu vášho výkonu).
- Áno, bicykel treba čistiť od blata/snehu a utierať po každej jazde (aby ho neosedlala korózia), ale na klzkých povrchoch dokážete dobre vycibriť techniku.
- Keď dôjde k šmyku na zadnom kolese, viete to ustáť – prenesiete váhu viac dopredu (predné koleso bude držať smer) a s jemným použitím zadnej brzdy tento šmyk dokážete „ovládnuť“.
- Jazda po čerstvom snehu je ako jazda po hline (samozrejme, pokiaľ pod ním nie je ľad). No ak bol odmäk a mrzlo, tréning radšej vynechajte – risknúť to keď tak môžete, ak máte MTB s plášťami s hrotmi alebo fatbike.
- Elektronika sa vybíja rýchlejšie. Mobil preto majte vo vnútornom vrecku a s cyklopočítačom radšej nevychádzajte, ak má batéria pod 30 %.
- Málo cyklistov, prázdne hrádze a lesy – to je výhoda zimnej cyklistiky. Na druhej strane to chce lepšiu výbavu, viac trpezlivosti (starostlivosť o bicykel) a viac predvídavosti.
Ak sa na to necítite, tak…
Cyklistický trenažér nemusí byť len alternatíva zimnej cyklistiky, ale jej náhrada v prípade, keď je počasie pre tréning vonku naozaj extrém. Jednoducho nevyjdete z cviku. A techniku môžete zdokonaľovať aj na ňom – integrovaná pohyblivá základňa (motion plates) je „fajnotka“ pre realistický zážitok z jazdy.
Napokon, dobrého zimného cyklistu z vás robí aj uvedomenie si, kedy nemá zmysel jazdiť vonku…
