Zvýšenie priemerného tempa na bicykli si vyžaduje disciplínu, trpezlivosť a efektívny tréning. Existuje však veľa premenných, ktoré priemernú rýchlosť ovplyvňujú – rýchlosť vetra, typ povrchu, hmotnosť bicykla, jazdca. Porovnávanie rýchlosti jedného jazdca s druhým (dokonca i vlastnej rýchlosti z jedného dňa na druhý) nie je vždy užitočné. Preto sa zameriame na aspekty, ktoré pomôžu dosiahnuť zlepšenie vašej fyzickej kondície a zároveň zvýšiť vašu rýchlosť.
OBSAH
I. Sedenie a aerodynamika
Keďže samotný jazdec tvorí pri bicyklovaní väčšinu aerodynamického odporu, zaujatím správnej pozície značne zníži odpor vzduchu a zlepší celkovú efektivitu jazdy. Cyklisti by mali dbať na to, aby frontálna plocha ich tela bola počas jazdy čo najmenšia.
Vyskúšajte pri najbližšej jazde rôzne polohy rúk a sklonu trupu. Tradičnú polohu rúk na radiacich pákach môžete obmeniť zohnutím rúk v lakťoch alebo tým, že uchopíte spodnú časť kormidla. Obe pozície znížia váš trup a hlavu a tým znížia i aerodynamický odpor.
Odvážnejší jazdci sa môžu oprieť predlaktiami o vrchnú plochu kormidla. Táto poloha vyžaduje lepšie manévrovacie schopnosti (mohli ste ju vidieť aj na pretekoch v profesionálnom pelotóne, pokiaľ nebola oficiálne zakázaná). No najdôležitejšia je bezpečnosť, nemali by ste strácať kontrolu počas jazdy.
II. Tréning srdcovo-cievneho systému
Zlepšenie priemerného tempa na bicykli si vyžaduje dobre fungujúci srdcovo-cievny systém. Pravidelný a kontinuálny tréning srdcovo-cievneho systému pomáha zvyšovať vytrvalosť a rýchlosť na bicykli. Tréning tohto systému môže zahŕňať rôzne formy aeróbneho cvičenia, dlhodobo udržateľný výkon v určitej zóne.
Skúste si vytvoriť cez aplikáciu Garmin Connect cyklistický tréning zameraný na rozvoj rýchlosti. Vyberte kolónku Tréning a plánovanie -> Cvičenia. Vytvorte si vlastný tréning s nasledujúcimi výkonnostnými časťami a nahrajte ho do zariadenia Garmin Edge. V prípade, že používate merač výkonu, orientujte sa podľa hodnoty FTP. Ak merač výkonu nemáte, sledujte údaj o tepovej frekvencii.
- 25 min zahriatie
- 15 min @75 – 85 % MTF (maximálna tepová frekvencia) alebo 89 – 94 % FTP (functional threshold power – funkčný prah výkonnosti)
- 5 min oddych 92 – 97 RPM @Z2 tepová zóna
- 15 min @75 – 85 % MTF alebo 89 – 94 % FTP
- 5 min oddych 92 – 97 RPM @Z2 tepová zóna
- 20 min tempo @75 – 85 % MTF alebo 76 – 90 % FTP
- 15 min regenerácia (92 – 97 RPM)
III. Silový tréning a kompenzačné aktivity
Okrem tréningu srdcovo-cievneho systému je dôležité venovať sa silovému tréningu a kompenzačným aktivitám. Silový tréning pomáha zvýšiť silu svalov nôh, čo môže viesť k vyššiemu výkonu počas jazdy na bicykli.
Kompenzačné aktivity, ako napríklad joga alebo strečing, pomáhajú uvoľniť napätie vo svaloch a zlepšiť flexibilitu, čo môže mať priamy vplyv na výkon. Rovnako dôležité sú aj stabilizačné cvičenia, ktoré vám pomôžu udržiavať správnu techniku, stabilný stred tela a bicyklovať dlhšie. Vyskúšajte napríklad jednoduché lastovičky alebo cviky na balančnej lopte.
TIP:
Skúste do tréningového plánu pravidelne zakomponovávať silový tréning, napríklad drepy (s vlastnou váhou alebo činkami), výpady alebo rumunský mŕtvy ťah. S odstupom času postupne pridávajte váhu/opakovania.
IV. Správna výživa
Výživa je kľúčovým faktorom dosiahnutia vyššej rýchlosti na bicykli. Cyklisti by mali dbať na dostatočný príjem živín a kalórií, aby podporili svoj tréning a regeneráciu. Dôležité je zabezpečiť si vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, sacharidov a tukov.
Komplexné sacharidy sú pri cyklistike základom. Na celkovú skladbu makroživín však treba nazerať komplexne.
V prípade, že chcete rozvíjať rýchlosť, platí jednoduché pravidlo:
✔ Čím viac dát o svojom tréningu máte, tým lepšie.
Údaje ako tepová frekvencia, rýchlosť a výkon sú len začiatkom.
Pri tréningu je nápomocné poznačiť si aj silu a smer vetra, dbať na správnu kadenciu. Taktiež treba sledovať metriky počas regenerácie, ako napríklad (pokojový) pulz či kvalitu spánku. Zbieranie týchto údajov vyžaduje okrem cyklopočítača aj investíciu do merača výkonu či kadencie a srdcového tepu.
Zaznamenávanie dát sa vám osvedčí z dlhodobého hľadiska. Budete si môcť porovnávať svoje výkony a pozorovať zlepšenie. Na porovnávanie dlhodobých výkonov môžete využiť štatistiky cez aplikáciu Garmin Connect.
Tréning na rozvoj rýchlosti v praxi
Ideálny tréningový plán by mal zahŕňať kombináciu dlhých jázd, intervalového tréningu, silového tréningu a kompenzačných aktivít – s pravidelným monitorovaním dát a ich pretavením do tréningového plánu.
Príklad:
Pondelok: 2 hod. jazda na bicykli vo výkonnostnej zóne @Z2
Utorok: silový tréning a stabilizačné cvičenia
Streda: 45 min tempo jazda (vo výkonnostnej zóne @Z3 – Z4)
Štvrtok: voľný deň (joga alebo strečing)
Piatok: aeróbne intervaly (príklad tréningu uvedený vyššie)
Sobota: silový tréning a cvičenia zamerané na výbušnosť
Nedeľa: 3 hod. ľahká jazda na budovanie vytrvalosti
Cieľavedomosť a disciplína
Predstavte si, že energia na vašu jazdu či tréning je vyjadrená ako mesačná výplata. Ak miniete všetky peniaze na začiatku mesiaca, na zvyšok vám nič neostane. Podobne je to pri jazde. Energiu si musíte rozdeliť na celú jazdu.
Ideálne je, ak trasu poznáte – viete, kde je potrebné pridať (na stúpaniach) a kde môžete zvoľniť. Ak trasu nepoznáte, funkcia Power Guide, dostupná na cyklopočítačoch Edge, vám vie pomôcť s pacingom pri tréningových jazdách alebo jazdách, kde okolie a stúpania nepoznáte.
Ak sa budete riadiť odporúčaniami, nepovolíte v sebadisciplíne a, samozrejme, budete dodržiavať tréningový plán, uvidíte pokroky v rýchlosti nielen na rovine, ale aj pri stúpaniach.
