Aby ste z behu vyťažili čo najviac, potrebujete vziať do úvahy viacero faktorov. Jedným z nich je tepová frekvencia. Zóny, ktoré sa pri tréningu podľa tepovej frekvencie využívajú, však môžu byť pre začiatočníka celkom divočina. Čo sú to tie zóny, ako sa k nim dopracovať a ako ich efektívne využiť (nielen) v rámci bežeckého tréningu?
OBSAH
Tepové zóny – kde začať?
Základné informácie, z ktorých vychádzať:
➡ Zóny srdcového tepu sú vopred definované intervaly (rozsahy) počtu úderov srdca za minútu.
➡ Tréning podľa srdcového tepu je jeden z najefektívnejších a najčastejšie využívaných spôsobov tréningu. Zároveň je to výborný spôsob sledovania intenzity vášho tréningu, čo pomôže zabrániť zraneniam.
➡ Zón srdcového tepu je päť, pričom zóna 1 je najnižšia tepová zóna pri tréningu a zóna 5 siaha po maximum vašej tepovej frekvencie. To, ktorú zónu zvoliť, záleží na cieli vášho tréningu.
Ako definovať zóny špecificky pre seba?
Aplikácia Garmin Connect ponúka štyri rôzne spôsoby definovania zón srdcového tepu – podľa úderov za minútu, podľa percenta maximálneho srdcového tepu, hodnoty rezervy srdcového tepu (max. HR mínus min. HR) a percenta srdcového tepu na prahu laktátu (túto funkciu nájdete v časti Profil používateľa).
Tepové zóny – ako na to?
TFmax = 220 – vek. Toto bol dlho zaužívaný jednoduchý vzorec na výpočet maximálneho tepu. Lenže jeho výsledky sú veľmi orientačné a treba ho brať skôr ako dávno prekonanú metriku. Ak majú športtestery správne fungovať, resp. podávať vám relevantné informácie, je kľúčové, aby táto hodnota bola zadaná čo najpresnejšie. Preto je vhodné urobiť si „ramp up test“ alebo ideálne ísť na meranie do diagnostického centra.
Niektoré hodinky Garmin majú funkciu automatickej detekcie maximálneho tepu, ktorý sa samočinne upraví v aplikácii a tým sa zmenia aj intervaly tepových zón. Tie potom definujú rozsah percent maximálnej tepovej frekvencie od 50 % (spodná hranica zóny 1) do 100 % (horná hranica zóny 5).
TIP:
Dobrým spôsobom zistenia maximálneho tepu je nasledujúci intervalový beh:
- 15 minút rozcvičky,
- 3 minúty rýchleho behu,
- 2 minúty oddychu,
- 3 minúty behu vo vašom najrýchlejšom tempe.
V druhom trojminútovom intervale by ste mali dosiahnuť svoje maximum.
Srdcový tep na prahu laktátu je tep, pri ktorom dochádza k rapídnej únave svalstva. Hodinky Garmin ponúkajú test prahu laktátu so sprievodcom, ktorý vám pomôže definovať tep, ale aj tempo na prahu laktátu. K tomuto testu potrebujete hrudný pás. Tepové zóny potom definuje percento srdcového tepu na prahu laktátu od 56 % až po > 100 %.
Zóna 1 = rozcvička
Zóna 1 by mala byť prakticky bez akejkoľvek námahy. Je to 50 – 60 % maximálneho srdcového tepu, čiže ak je vaše maximum 200 tepov/min, potom vaša zóna 1 je 100 – 120 tepov/min. Tempo v tejto zóne by ste mali vedieť udržať aj niekoľko hodín. Mali by ste byť schopní viesť akúkoľvek konverzáciu a pokojne dýchať cez nos.
Zóna 1 je najvhodnejšia pri rozcvičke alebo pri oddychu/regenerácii medzi intervalmi. Takýmto tempom môžete rozohriať telo pred tréningom bez zbytočnej záťaže. Telo sa v danej zóne stáva efektívnejším pri dodávaní kyslíka svalom a pri odbúravaní laktátu, čo vás pripraví na ťažší tréning.
TIP:
Príkladom tréningu v tejto zóne je 15-minútový beh na rozohriatie alebo 45 minút regeneračného behu po predchádzajúcom náročnom intervalovom tréningu.
Zóna 2 = ľahká zóna
Zóna 2 nie je pocitovo veľmi odlišná od zóny 1. Stále by ste mali byť schopní udržať konverzáciu s kamarátom a rovnako by malo ísť o tempo, v ktorom dokážete bežať niekoľko hodín v kuse. Pri maximálnej tepovej frekvencii 200 bude vaša zóna 2 predstavovať 120 – 140 tepov/min. V tejto zóne strávite väčšinu svojho bežeckého tréningu (70 – 80 %). Využíva sa najmä pri dlhých a základných behoch, ale aj pri už spomínaných regeneračných behoch.
Tréning v zóne 2 zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a výdrž, v konečnom dôsledku vďaka nemu budete rýchlejší pri rovnakej námahe – čo je v podstate pointa bežeckého tréningu. Tréning v tejto zóne zvyšuje VO2Max (množstvo využitého kyslíka za minútu) – v bežeckej komunite je hlavným ukazovateľom kondície.
TIP:
Príkladom tréningu v tejto zóne je 2-hodinový beh alebo opäť 45-minútový regeneračný beh.
Zóna 3 = aeróbna zóna
Zóna 3 je o čosi náročnejšia oproti prvým dvom zónam. Prečo? Pretože počas nej sa začína hromadiť laktát. Tréningovo ste na rozmedzí rýchleho a pomalého, ľahkého a náročného. Ide o bod, keď to začína bolieť. Idete na 70 – 80 % maximálneho tepu, to znamená 140 – 160 tepov/min, ak je vaše maximum 200.
Rozprávanie bude podstatne náročnejšie a tempo menej komfortné. Stále by ste ho však mali vedieť udržať celú hodinu. Beh v tejto zóne zvyšuje silu, efektivitu a ekonómiu behu, čiže sa zvyšuje efektivita spracovania kyslíka. Vďaka tréningu v zóne 3 si zlepšíte aeróbnu kondíciu a posuniete prah laktátu, takže dlhšie a náročnejšie tréningy budú pre vás lepšie zvládnuteľné.
TIP:
Príkladom tréningu je 3-krát 15 minút v zóne 3 s 3 minútami regenerácie v zóne 1 medzi intervalmi alebo 25 – 60 minút v zóne 3.
Zóna 4 = prahová
V zóne 4 sa tréning stáva naozaj náročným. Vaša tepová frekvencia sa vyšplhá až na 90 %, čo pri maxime 200 znamená až 180 tepov/min. Dýchanie je oveľa náročnejšie a vy sa len snažíte pretlačiť cez intervaly. A tie intervaly sú dlhé. Je to bod, keď vaše telo prechádza z aeróbneho na anaeróbny systém získavania energie, bez kyslíka. Inak povedané, ide o prah laktátu.
Laktát sa vám vo svaloch začína hromadiť rýchlejšie, než ho telo stačí odbúravať, čo spôsobuje známe nepríjemné pálenie. Aj takýto tréning však má svoje výhody. Zlepšuje sa celková efektivita behu – sila a rýchlosť, ktorú do toho dávate – aj pohyb nôh. Okrem toho si budujete toleranciu voči rýchlemu tempu udržovanému dlhší čas, čo je kľúčové na dlhých pretekoch. Posúva sa prah laktátu a zvyšuje sa aeróbna kapacita (podobne ako pri zóne 3).
TIP:
Príkladom takéhoto behu sú preteky na 5 km alebo 1 km intervaly s 2 – 3 minútami oddychu v zóne 1 medzi nimi.
Zóna 5 = maximálna
Vaše absolútne maximum. Takúto intenzitu by ste nemali byť schopní udržať viac ako 2 minúty. Vaše srdce bude pumpovať na viac ako 90 % svojej kapacity a laktát sa bude tvoriť a hromadiť v oveľa väčšom množstve, než vaše telo dokáže spracovať. V zóne 5 sa budete držať počas šprintov, krátkych intervalov a tréningu maximálnej rýchlosti. Podobne ako v zóne 4 budete zlepšovať efektivitu a ekonomiku behu aj reakčný čas. Takýto tréning posilňuje svaly a samozrejme posúva vašu maximálnu rýchlosť.
TIP:
Príkladom tréningu sú 5-krát 2-minútové intervaly s 3 minútami chôdze medzi nimi alebo 6-krát 40 minút s 3 – 4 minútami úplného oddychu medzi nimi.
Ako sledovať tréningové zóny?
- Jednou z možností je sledovanie srdcového tepu priamo počas aktivity na displeji hodiniek. Podľa vašich nastavení a modelu hodiniek je jednou zo zobrazovaných metrík počas behu tepová frekvencia. V spodnej časti displeja je päť pruhov, ktoré indikujú jednotlivé zóny (tzv. polia tepu sú dostupné na väčšine modelov Garmin).
- Okrem toho si v kategórii nastavenia behu môžete nastaviť upozornenie buď pri presiahnutí niektorej zóny, alebo podľa vlastnej preferencie.
- V kategórii plánovanie tréningu si taktiež môžete na špecifické intervaly či iný bežecký tréning nastaviť konkrétnu zónu alebo vlastný srdcový tep ako cieľ.
