Správna technika bicyklovania je kľúčová pre efektívne, bezpečné a bezbolestné jazdenie na bicykli v prípade cestnej aj horskej cyklistiky, a preto sa pozrieme na dôležité faktory, na ktoré sa treba zamerať, či už chcete bicyklovať rekreačne, alebo sa zúčastniť na cyklistických pretekoch. Dotkneme sa aj kadencie a ponúkneme tipy na efektívnu jazdu na bicykli.
OBSAH
Kedy je technika bicyklovania správna?
Na cestnom bicykli
- Poloha tela je mierne naklonená dopredu a aerodynamická.
- Pri bicyklovaní by ste nemali pociťovať bolesť a nemali by vám tŕpnuť končatiny.
- Do oboch pedálov by ste mali vkladať rovnakú silu.
TIP:
Správnosť pedálovania si môžete overiť pomocou metriky rovnováha (anglicky power balance – aktuálna rovnováha výkonu ľavej a pravej nohy) pri prepojení duálneho snímača výkonu (Garmin Rally RS 200, RK 200, XC200) s cyklopočítačom Garmin Edge. Tieto duálne snímače merajú výkon, ktorý každá noha produkuje, v reálnom čase, a to preto, aby každá noha prispela 50 % vášho celkového výkonu. Aj keď je výsledok 50 % : 50 % idealistický, výrazná nerovnováha v produkcii sily medzi nohami môže spôsobiť skoršiu a výraznejšiu únavu a s ňou aj zníženie výkonu.
Na horskom bicykli
- Poloha tela je uvoľnenejšia a vzpriamená.
- Váha jazdca je oproti cestnému bicyklu posunutá dozadu, čo zlepšuje rovnováhu a ovládateľnosť najmä pri jazde po technicky náročnom teréne.
- Kormidlo je širšie a umiestnené vyššie, čo umožňuje lepšiu ovládateľnosť a kontrolu.
Technika jazdy pri stúpaniach a zjazdoch
Na cestnom bicykli
Cestné bicykle sú navrhnuté tak, aby boli ľahké a efektívne, čo ich robí vhodnými na jazdu po strmých stúpaniach. Pri stúpaniach na cestnom bicykli je potrebné udržiavať konštantnú kadenciu a využívať prevody na nájdenie optimálneho pomeru sily a pedálovania. V prípade meniaceho sa sklonu je potrebné adekvátne preraďovať. Okrem stabilnej kadencie si treba nájsť aj stabilný rytmus dýchania – ideálne nádych nosom a výdych ústami.
TIP:
Pri dlhých stúpaniach je odporúčané rozdeliť si sily a „neprepáliť“ začiatok – s tým môže pomôcť aj funkcia ClimbPro na zariadeniach Garmin Edge, ktorá zobrazuje priemerné stúpanie a dĺžku stúpania. Vďaka tomu si budete môcť rozložiť sily nielen na ten kopec, na ktorý aktuálne šliapete, ale aj na tie, ktoré vás počas jazdy na bicykli ešte len čakajú.
Na horskom bicykli
Stúpania na horskom bicykli zahŕňajú viac technických výziev, ako napríklad prekonávanie kameňov, koreňov a rôznych povrchov. Jazdci musia správne rozložiť váhu, jemne ohnúť lakte, používať nižšie prevody a niekedy aj stáť na pedáloch, aby udržali kontrolu a rýchlosť. Pri dlhých stúpaniach je – podobne ako pri cestnom bicykli – dôležité rozložiť si sily na celý čas. Na sypkých alebo klzkých povrchoch sa snažte šliapať kontrolovanejšie, aby ste sa vyhli pretáčaniu kolies.
Pri zjazdoch držte kolená a lakte pri sebe na dosiahnutie lepšej aerodynamiky. Dávajte si pozor na prekážky a nerovnosti na ceste, hlavne pri zjazde na horskom bicykli. Používajte obe brzdy naraz, ale opatrne a postupne, aby ste predišli nekontrolovateľnému brzdeniu. Mať „cit pre brzdy“ je nutnosť.
Technika jazdy a kadencia
Ideálna kadencia bicyklovania sa líši v závislosti od každého cyklistu, terénu a typu bicykla. Všeobecne odporúčaný rozsah kadencie je 80 až 100 otáčok za minútu (RPM). Čo to znamená? Dokončiť celý zdvih pedála jednou nohou 80- až 100-krát za minútu.
Na cestnom bicykli
Často je preferovaná vyššia kadencia – cestní cyklisti majú za cieľ udržiavať kadenciu okolo 90 až 100 otáčok za minútu. Prečo? Jazdenie na bicykli je potom plynulejšie, svaly sú menej namáhané a zlepšuje sa aeróbna činnosť. Relatívne rovnomerné a konzistentné povrchy ciest umožňujú jazdcom udržiavať vyššiu kadenciu po dlhší čas.
Na horskom bicykli
Keďže horská cyklistika zahŕňa prechádzanie rôznorodým terénom vrátane strmých stúpaní, technických úsekov a prekážok, kadencia v horskej cyklistike je variabilnejšia a závisí od konkrétnej situácie. Vo všeobecnosti sa používa o niečo nižšia kadencia na zabezpečenie lepšieho krútiaceho momentu a výkonu pri prekonávaní prekážok, udržiavaní rovnováhy a zlepšovaní trakcie. Čo to znamená v praxi?
Horskí cyklisti sa môžu zamerať na rozsah kadencie od 70 do 90 otáčok za minútu (aj keď sa môže líšiť v závislosti od strmosti stúpania alebo technických požiadaviek trasy). Jazdenie na bicykli s nižšou kadenciou nie je nebezpečné, ale z dlhodobého hľadiska a pri nevhodnej technike jazdy môže preťažiť svaly a kĺby.
TIP:
Na rozvíjanie kadencie použite napríklad tréning „kadenčné intervaly“ – intervaly, v ktorých pedálujete s vysokou kadenciou (napr. 100 – 110 otáčok za minútu) počas určitého trvania alebo vzdialenosti, po ktorých nasledujú intervaly s nižšou kadenciou (napr. 70 – 80 otáčok za minútu).
Obr. 1: Príliš nízka kadencia Obr. 2: Správna kadencia Obr. 3: Ukážka kadenčného tréningu
Efektívny tréning na bicykli
Či už sa chcete zúčastniť na cyklistických pretekoch, alebo jazdiť rekreačne, efektivitu spĺňajú rôzne typy tréningových jázd. Jednak fungujú ako spestrenie a jednak vás dokážu posunúť na vyšší level.
- Intervalový tréning: Kombinácia vyššej a nižšej intenzity tréningu na zvýšenie kondície a výkonnosti. Napríklad striedanie 5-minútových úsekov rýchleho tempa s 2-minútovými úsekmi regenerácie.
- Dlhšie jazdy: Vhodné na budovanie vytrvalosti. Podstatou je dlhšia jazda na bicykli v nižšej intenzite. Postupne jazdy predlžujte a zvyšujte vytrvalosť.
- Silový tréning: Drepy, výpady a iné posilňovacie cvičenia sa taktiež podpisujú na efektívnosti jazdy.
TIP:
Ak ste fanúšikmi tréningových plánov, aplikácia Garmin Connect ponúka šesť rôznych druhov cyklistických tréningových plánov s trvaním od 6 do 30 týždňov. Tréningový plán si personalizujete a následne sa stane adaptívnym – prispôsobí sa aktuálnej fyzickej kondícii, resp. vášmu napredovaniu. Tréningový program vám umožní zdokonaliť sa a posúvať vlastné hranice.
Bezpečnosť, efektivita, výkon, ale aj taká „obyčajná“ radosť z jazdy na bicykli – pre všetky tieto atribúty je dôležitá správna technika bicyklovania.
