Prečo môžeme hovoriť o kalistenike ako o jednom z najkomplexnejších typov cvičenia? Poznať svoje telo, byť s ním v spojení a dokonale ho ovládať – to by mal byť základ každého cvičenia. A presne toto je podstatou kalisteniky. Aj keď sa môže zdať, že je len pre „vyvolených jedincov“, začať s ňou môže ktokoľvek, kto má aspoň minimálny pohybový základ a poriadnu dávku odhodlania. Ako?

Cesta ku komplexnému precvičeniu tela

V prípade kalisteniky necvičíte izolované cviky zamerané len na určitú partiu (ako pri cvičení na strojoch v posilňovniach), ale komplexné cviky, pri ktorých zapájate celé telo. Niektoré vyžadujú viac sily, ďalšie skôr koordináciu či stabilitu – kalistenika buduje výdrž, funkčnú silu a svaly. Nepredstavujte si však svaly kulturistického typu. Pomáha vám dopracovať sa k vyrysovanému telu, ktoré je funkčné a obratné, čím sa pomaly dostávame k tomu, prečo je prospešná aj z hľadiska lepšieho zvládania každodenných činností či športových výkonov.

Pri kalistenike ide o pohyby napodobňujúce prirodzené pohyby tela, ako napríklad tlačenie, ťahanie, ohýbanie sa či skákanie, keďže predtým, ako sa človek vrhne na zdvíhanie ťažkých váh, mal by byť schopný ovládať vlastné telo a dokázať pracovať s vlastnou váhou. To je absolútny základ, na ktorom treba stavať. Aj preto je kalistenika vhodným doplnkovým cvičením k posilňovaciemu tréningu či jeho rozšírením. Ako hovorí jeden zo svetových expertov na kalisteniku: „Ak nedokážete vytiahnuť svoje telo nahor vo zdvihu na hrazde, ak nedokážete vytlačiť svoje telo nahor v kľuku, nemáte právo pokúšať sa zdvíhať závažia.“

Aké benefity prináša cvičenie s vlastným telom?

  • Rozvíja telo po všetkých stránkach – sila, kondícia, stabilita, koordinácia.
  • Zlepšuje obratnosť aj statickú silu.
  • Vyžaduje plný rozsah pohybu, čiže zlepšuje flexibilitu aj mobilitu.
  • Buduje funkčnú silu a okrem svalov buduje aj silné šľachy a úpony.
  • Pomáha znižovať riziko zranenia.
  • Zlepšuje celkové zdravie – fyzické aj mentálne –, navyše rozvíja kreativitu.
  • Okrem fyzickej odolnosti buduje aj psychickú odolnosť.
  • Ide o veľmi efektívne cvičenie, ktorým precvičíte celé telo v pomerne krátkom čase.

V čom spočíva tréning kalisteniky?

Kalistenika využíva základné pohyby s vlastnou hmotnosťou tela a gravitáciu. Tieto pohyby budujú svaly efektívne – ako pohyb s činkami či so závažiami. Ak k tomu pridáme budovanie schopnosti ovládať svoje telo, skutočne ide o funkčné zručnosti, vďaka ktorým sa dostanete do skvelej formy. To, že kalistenika je založená na práci s vlastnou váhou, však neznamená, že používanie závaží a pridávanie objemu je zakázané. Pokiaľ je vaše telo na to pripravené a dokáže sledovať prirodzené pohybové vzorce, je to vítané. Na všetko však treba čas a trpezlivosť. Ani na prvom bežeckom tréningu sa nevyberiete zabehnúť maratón. Rovnako nečakajte, že pri kalistenike budete na prvýkrát robiť ľudskú vlajku či planche.

Aké cviky využíva kalistenika najčastejšie?

Kľuky, drepy, zhyby, výpady, plank, cviky na brucho, ako napríklad dvíhanie nôh vo vise – to sú základné cviky kalisteniky. Všetky majú svoje verzie pre začiatočníkov a pokročilých. Veľkým plusom je, že aj základné cviky majú jednoduchšie variácie, takže môžete postupovať pekne krôčik po krôčiku podľa toho, aká je úroveň vašej kondície. Väčšina ľudí potrebuje na začiatku zapracovať najmä na sile horných končatín a na strede tela.

Ako na to?

Ak nie ste schopní spraviť klasický kľuk, môžete robiť kľuk s kolenami na zemi alebo s vyvýšenou oporou. To znamená, že si položíte ruky na lavičku alebo inú vyvýšenú podložku, resp. až na stenu, pričom nohy zostanú na zemi. Ako postupne pracujete na svojej sile, sklon tela voči zemi sa znižuje (tzn. vyvýšená opora ide nižšie). Čím viac je telo rovnobežne so zemou, tým je cvik ťažší.

Opačný prípad. Ak sa chcete v klasických kľukoch posunúť, ruky nechajte na zemi a nohy položte na lavičku. Čím sú nohy vyššie, tým je cvik náročnejší.

Začiatky môžu byť náročnejšie aj pri správnom urobení drepu či zhybu. Aj polovičný drep sa počíta, no s tým, že ho musíte cibriť – pravidelným cvičením sa postupne dostanete nižšie a nižšie, až budete schopní vykonať celý rozsah pohybu a urobiť hlboký drep. Podobne to platí aj pri hrazde. Tu pri dvíhaní môže byť pomôckou expander.

Napredovanie

Ak máte zvládnuté základné cviky, začína sa skutočná výzva (ale aj neskutočná zábava). Kto nechce stagnovať, latku neustále posúva vyššie. Z klasických drepov sa teda môžu stať drepy na jednej nohe, z klasických kľukov kľuky na jednej ruke alebo na bradlách. Ak máte zvládnutú stojku na rukách, môžete pridať kľuky zo stojky.

Medzi typické pokročilejšie cviky patria napríklad zhyby na hrazde, zdvihy na bradlách, muscle-up či L-sit. Ak ste trpezliví a v cvičení konzistentní, postupne sa dopracujete k cvikom ako planche, front lever či k spomínanej ľudskej vlajke (human flag). No musíte byť naozaj trpezliví a aj motivovaní (napr. videami skúsených cvičencov) – dosiahnutie týchto pokročilých foriem totiž môže trvať mesiace, ba aj roky.

Ako dosiahnuť progres?

Pravidelným konzistentným tréningom a postupným zvyšovaním záťaže. Spôsobov je niekoľko, napríklad:

  • skráťte čas odpočinku medzi jednotlivými kolami cvikov,
  • pridajte počet opakovaní,
  • pridajte záťaž alebo zvýšte odpor (činky, závažia, odporové gumy),
  • zmeňte úchop či spôsob urobenia cviku (na zemi, na bradlách, na hrazde, na kruhoch),
  • zväčšite páku, resp. náročnosť (napr. vystrite nohy pri zdvíhaní nôh vo vise),
  • cvičte asymetrické cviky (napr. kľuk na jednej ruke alebo drep na jednej nohe),
  • pridajte výdrž v statických pozíciách,
  • zmeňte tempo cviku (zrýchlenie, spomalenie).

Ktoré metriky si pri cvičení s vlastnou váhou všímať?

Samozrejme, najlepším ukazovateľom je vaše telo, jeho forma a pozícia, do ktorej sa dokážete dostať. Ale ak chcete zistiť, aký efekt malo konkrétne cvičenie na váš celkový výkon, sledujte metriku tréningový efekt (počas tréningu aj po ukončení cvičenia). Táto hodnota berie do úvahy okrem iného vašu srdcovú frekvenciu.

Samotná srdcová frekvencia, resp. srdcový tep môže byť jednoduchým ukazovateľom progresu. Ak sa v rámci toho istého tréningu, v rovnakom tempe, pri rovnakých cvikoch a počtoch opakovaní zadýchate menej ako naposledy, čiže vaša tepová frekvencia je nižšia, možno je načase zvýšiť záťaž.

Funkcia Body Battery monitoruje vaše telo a jeho funkcie v kontexte celého dňa, nielen cez tréningové zaťaženie, a zahŕňa aj ďalšie faktory, ako sú úroveň stresu, celková fyzická námaha či kvalita spánku, aby vám dala na známosť, či je vaše telo vyčerpané alebo plné energie. S dobíjaním batérie súvisí aj funkcia čas zotavenia (k dispozícii vždy po skončení tréningu). Čas zotavenia, ktorý sa vám zobrazoval pred posledným tréningom, sa teda adekvátne predĺži vzhľadom na náročnosť daného tréningu. Obe funkcie vám pomôžu predísť pretrénovaniu a zraneniu.

Ak chcete monitorovať progres v rámci dlhšieho časového úseku, funkcia tréningový stav vám dá spätnú väzbu, či máte tréningy správne rozvrhnuté, a pomôže nastaviť ich frekvenciu a intenzitu tak, aby vaša kondícia stúpala. Budete to vedieť podľa toho, že váš tréningový stav je označený ako produktívny. V prípade, že to s cvičením preháňate a vaše telo sa nestíha regenerovať, dostanete upozornenie. Vtedy vám hodinky môžu odporučiť viac oddychovať alebo posvietiť si na stravovacie návyky či spánkovú rutinu. Ak krátkodobo, na pár dní, poľavíte z tvrdej práce, môže to mať za následok zlepšenie kondície. Ak však opäť nezačnete makať a váš oddychový režim bude pretrvávať týždeň a viac, dostanete sa do klesajúcej fázy.

Kde načerpať inšpiráciu?

Vzorový tréning pre začiatočníkov:

10 min dynamická rozcvička na zahriatie celého tela:

  • poklus, skákanie cez švihadlo + rozhýbanie krku, ramien, lakťov, zápästí a trupu/drieku krúžením a rotáciami

Cvičte 4 série týchto cvikov cvik za cvikom s 15-sekundovou pauzou medzi cvikmi a 45- až 60-sekundovou pauzou medzi sériami:

  • kľuky s rukami na vyvýšenej lavičke (alebo o stenu): 8 až 15 opakovaní
  • klasické drepy: 20 opakovaní
  • dvíhanie kolien vo vise na hrazde: 10 až 15 opakovaní
  • lopatkové zhyby: 8 až 10 opakovaní
  • plank: výdrž 30 sekúnd
  • striedavé zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte: 8 opakovaní každá noha

Zahlasuj v našej ankete o behu a zapoj sa do Garmin prieskumu v rámci Slovenska.

Aký si bežec? 

Prosím, vyber jednu odpoveď, ktorá ťa najlepšie charakterizuje: 

Používaš smart športové hodinky Garmin?

Ako to vidíš ty?

Prosím, označ najviac 3 odpovede: