Kyselina mliečna – termín, ktorý si možno viac spájate s jedlom ako s ľudskou fyziológiou a tréningom. Najmä pre začiatočníkov môže byť mätúci. Už viac nebude. Malé množstvo kyseliny mliečnej, resp. laktátu sa v tele vytvára neustále, ale ako je to pri fyzickej záťaži? Dokáže zefektívniť tréning?
OBSAH
Čo je laktát?
Laktát – kyselina mliečna – je vedľajší produkt procesu nazývaného glykolýza, v ktorom sa glukóza (čiže cukor) premieňa na energiu. Z glukózy vzniká tzv. pyruvát. Ten sa buď premieňa na energiu v procese aeróbnej respirácie, a to v mitochondriách (bunkových elektrárňach), alebo sa mení na laktát.
Odpadový produkt. Za ten ho v minulosti ľudia mylne považovali, pretože si mysleli, že je len následkom nedostatku kyslíka v sťahujúcich sa svaloch. Hoci je jedným z faktorov svalovej únavy a bolesti najmä po náročnom výkone, dnes už vieme, že sa znova recykluje na výrobu ďalšej energie. Pri ľahšom cvičení ho telo dokáže efektívne spracovať, takže jeho množstvo v krvi zostáva konštantné pri behu ľahkým aeróbnym tempom, pri ktorom netreba veľké množstvo energie.
Čo je prah laktátu?
S narastajúcou rýchlosťou narastá aj nárok tela na energiu a produkcia laktátu sa postupne začne zvyšovať. V istom bode – či už je to príliš rýchle tempo, alebo udržovanie stabilného tempa veľmi dlhý čas – telo nie je schopné efektívne využiť laktát. Jeho množstvo v krvi sa začne prudko zvyšovať. Tento bod sa nazýva prah laktátu. Bunky vtedy prechádzajú z aeróbnej na anaeróbnu respiráciu, teda výrobu energie bez prítomnosti kyslíka. Výkon svalov sa zníži a človek je nútený spomaliť.
Ako prah laktátu súvisí s behom a tréningom?
V prvom rade si treba uvedomiť, že čím vyšší je prah laktátu, tým lepšia je ekonómia behu, rýchlosť a aj regenerácia. Vyššie hodnoty kyseliny mliečnej znamenajú, že dokážete bežať dlhšie a rýchlejšie bez toho, aby ste sa unavili. Rýchle svalové vlákna (využívané počas šprintu) taktiež produkujú viac laktátu ako pomalé svalové vlákna, čo je dôvod, prečo sa pri rýchlom šprinte unavíte oveľa skôr.
Vedeli ste, že:
Prah laktátu je výborným ukazovateľom výkonu športovca a zlepšovania sa. Ak s behom začínate, budete mať nižší prah laktátu ako skúsenejší bežci. To znamená, že sa unavíte rýchlejšie pri pomalšom tempe a kratšom behu. Skúsenejší bežci prekročia prah laktátu až na 90 % maximálnej tepovej frekvencie, teda niekde medzi tempom na pretekoch na 10 km a na polmaratóne.
Ako a v akých hodnotách sa určuje prah laktátu?
Najpresnejším spôsobom, ako určiť prah laktátu, je test vo fyziologickom laboratóriu. Bežíte na bežeckom páse v intervaloch a na konci každého z nich vám odoberú krv, v ktorej sa meria koncentrácia laktátu. Z týchto hodnôt sa následne zostaví krivka laktátu, na ktorej vidieť bod, v ktorom koncentrácia laktátu v krvi prudko stúpa – prah laktátu.
Testovanie v laboratóriu je síce najpresnejšie, ale aj pomerne drahé (nemusí ísť iba o cenu, tento proces je zdĺhavý a únavný – potrebujete sa objednať a vyčkať na vhodný termín, vycestovať za testovaním, po ktorom ste spotení, vyčerpaní…). V rámci behu sa určuje predovšetkým tempo a tepová frekvencia na prahu laktátu. Môžete si ich relatívne jednoducho určiť aj sami, a to pomocou tzv. 30-minutóveho testu. Takýto test pozostáva z behu, pričom hlavnou výzvou je zvolenie správneho tempa. Čo znamená správneho? Tempa, ktoré zvládnete udržať jednoducho a maximálne 30 minút. Je teda dôležité nezačať príliš rýchlo ani príliš pomaly.
Na test buďte dostatočne odpočinutí a hydratovaní a 30 minút zabehnite na plochej trase (mali by ste bežať rovnomerne, nenechať sa „vyhodiť z rytmu“). Ak trénujete skôr podľa tepovej frekvencie, potom kontrolujte svoj tep v 10-minútových intervaloch a na konci vyrátajte priemer troch meraní. Ak vám vyhovuje tréning podľa tempa, potom vám stačí priemerné tempo tohto behu.
Testovanie laktátového prahu s hodinkami
S testovaním laktátového prahu pomôžu aj hodinky. Pri spúšťaní aktivity sa cez menu prekliknete na tréning a ďalej test prahu laktátu so sprievodcom. Spustíte aktivitu a riadite sa hodinkami. Na konci testu, po uložení behu, sa zobrazí váš predpokladaný laktátový prah v podobe tempa a srdcového tepu. Podľa zobrazeného tepu si potom môžete upraviť aj jeho zóny.
Hodinky dokážu predpovedať tempo a tepovú frekvenciu na prahu laktátu aj automaticky, a to pomocou variability srdcového tepu (HRV – Heart Rate Variability) a ďalších výkonnostných metrík. Podľa mnohých trénerov je prah laktátu najlepšou štatistikou vytrvalostného výkonu. Čím je váš výkon vyšší, tým rýchlejšie je tempo a vyššia tepová frekvencia na prahu laktátu.
Ako ho zvýšiť?
Dôležitá vec – musíte mať silný aeróbny základ. Získate ho množstvom kilometrov v nízkej intenzite a vytvoríte si tak dobrú výbavu na ďalší tréning. Následne zaradíte behy určené na zvýšenie laktátového prahu, resp. upravíte tréningový program s cieľom zvýšiť ho. Dá sa to niekoľkými spôsobmi:
- Bežať ďalej
V tomto prípade nie je hlavnou ideou prah laktátu preskočiť, ale posunúť ho dlhším behom na dlhšie vzdialenosti. Telo sa tak naučí optimálne využívať kyslík na získavanie energie, čím sa aj prah laktátu posunie vyššie.
- Intervaly
V rámci intervalového tréningu je, naopak, hlavným cieľom prah laktátu prekonať. Môžete napríklad bežať 400 m na plný plyn a potom si dať 3 – 5 minút ľahší džoging či chôdzu. Prekročením laktátového prahu prinútite telo efektívnejšie spracovať kyslík a zároveň odstrániť laktát z krvi rýchlejšie.
- Tempový beh
Azda najpopulárnejší je tzv. tempový alebo v tomto prípade prahový beh. Pri ňom sa držíte tesne pod prahom laktátu. Koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi sa síce zvyšuje, ale samotný prah nikdy neprekročí. Ide o špecifický beh určený práve na zvýšenie prahu laktátu. Môže to byť buď dlhší výkon v podobe rovnomerného 25- až 30-minútového behu, alebo výkon rozdelený na 10- či dokonca 5-minútové intervaly.
Čo z toho vyplýva? Laktátová krivka znázorňuje odpovede organizmu na rôzne druhy a intenzity záťaže. Jej priebeh sa mení v závislosti od vašej trénovanosti, ale aj „špecializácie“. Iný profil laktátovej krivky bude mať maratónec a iný šprintér. No čo je dôležité, pásma pod, nad a medzi jednotlivými prahmi (aeróbnym a anaeróbnym) vám pomôžu nastaviť tréning tak, aby rozvíjal presne tie schopnosti, ktoré chcete.
