Ako vaše hodinky Garmin vypočítavajú EPOC a ako to môžete využiť na zlepšenie vášho tréningu?
EPOC, označovaný aj ako „afterburn efekt“, často spájaný s kyslíkovým dlhom, sleduje množstvo práce, ktorú telo vykonáva po tréningu, aby sa vrátilo do rovnováhy. Označuje dodatočnú spotrebu kyslíka po cvičení – konkrétne v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti (ml-O₂/kg).
Po intenzívnom tréningu telo nezastaví okamžite všetky procesy. Naopak, pokračuje v zvýšenej spotrebe kyslíka, aby obnovilo energetické zásoby, odstránilo laktát a opravilo poškodené tkanivá. Tento proces sa nazýva superkompenzácia – telo sa nielen zotavuje, ale zlepšuje svoju výkonnosť.
Vo všeobecnosti platí: čím náročnejšie trénujete, tým vyšší EPOC.
Intenzita cvičenia prispieva k EPOC exponenciálne, hoci úlohu zohráva aj dĺžka tréningu, ako uvádza štúdia publikovaná v časopise Health and Fitness Journal. Podľa Cleveland Clinic je efekt EPOC výraznejší po anaeróbnom cvičení akými sú šprinty alebo intenzívne intervalové tréningy.
Ako Garmin meria EPOC?
Hoci sa EPOC štandardne meria v laboratóriu, smart hodinky Garmin dokážu odhadnúť EPOC na dát o srdcovom tepe počas tréningu. Tento údaj sa potom premení na tzv. Tréningový efekt, ktorý pomáha sledovať, ako daný tréning ovplyvnil vašu kondíciu. V rámci intenzity je hodnotený od 0 do 5.
Delí sa na:
- Aeróbny – zameraný na vytrvalosť a výdrž.
- Anaeróbny – zameraný na výkon pri vysokej intenzite.
Ako intenzita cvičenia ovplyvňuje EPOC?
EPOC rastie exponenciálne s intenzitou tréningu. Uveďme si zopár príkladov:
- 30 minútový beh v zóne 2 → EPOC ≈ 10 ml-O₂/kg
- 45 minútový beh v zóne 4 → EPOC ≈ 50 ml-O₂/kg
Anaeróbne aktivity ako HIIT, šprinty či silový tréning vyvolávajú vyšší EPOC než dlhé, pomalé behy. To znamená, že po intenzívnom tréningu spaľujete kalórie ešte hodiny po jeho skončení.
EPOC pomáha začiatočníkom sledovať, či ich tréning nie je príliš náročný. Pokročilí športovci potrebujú vyšší EPOC na dosiahnutie rovnakého tréningového efektu.
Garmin tiež sleduje súčet EPOC hodnôt za posledné obdobie. Pomáha vám pochopiť, či trénujete príliš málo, primerane alebo nadmerne.
Viac sa dočítate v článku o Tréningovom stave.
