Možno si ešte spomeniete na svoju prvú svalovicu, keď ste si pridali do repertoáru novú športovú aktivitu alebo keď ste vôbec začali s cvičením. Svalová horúčka sa zvykne objaviť aj vtedy, keď sa po kratšej či dlhšej pauze k športovaniu vrátite. No a ten, kto sa hýbe pravidelne, no neustále posúva svoje limity, je na ňu pravdepodobne zvyknutý. Čo je dobré na svalovicu, ako jej predchádzať, aká je pomoc pri svalovici, ak je extrémna?

Svalovica po cvičení

Svalová horúčka môže byť buď pozitívnym znakom progresu (nie nutným), alebo nepríjemným dôsledkom príliš náročného tréningu.

Svalová horúčka je spájaná s laktátom (keďže kyselina mliečna sa počas fyzickej námahy hromadí vo svaloch). No to, že má podiel na svalovici, je len udržiavaná „pravda“. Nahromadený laktát totiž telo pri dlhšie trvajúcej konštantnej záťaži neskôr využíva ako zdroj energie, resp. vedci zistili, že nie je možné, aby kyselina mliečna pri telesnej teplote kryštalizovala (pôvodne sa predpokladalo, že vo svaloch vytvorí po ich ochladení malé kryštáliky, ktoré tlačia na sval a spôsobujú bolesť). Okrem toho kyselina mliečna zostáva v tele krátko na to, aby vyvolala svalovú horúčku – navyše tá dosahuje vrchol zvyčajne o 24 až 72 hodín.

Kde je pravda o svalovej horúčke?

  • Svalovica vzniká ako mechanické poškodenie svalu a jeho následný zápal. Toto mechanické poškodenie je na mikroskopickej úrovni a rodí sa najmä v excentrickej fáze pohybu. Príklad:

Predstavte si, že robíte drep – dokonca so závažím. Pri pohybe nadol sa vám svaly na stehnách naťahujú a vy zároveň brzdíte váhu tela počas klesania. Mikrotrhliny sú na svete, v mieste ich výskytu vzniká zápal a dráždi nervové zakončenia vo svaloch.

  • Na vzniku svalovice sa podieľa aj narušená rovnováha iónov vápnika. Dôvod? Má dôležitú úlohu pri sťahoch svalových vlákien.

Na dovysvetlenie

Ak svoje svaly zaťažíte viac alebo iným spôsobom, ako boli zvyknuté (dlhší či intenzívnejší beh, cvičenie s vyššími váhami, vykonávanie novej činnosti), pravdepodobne sa na druhý až tretí deň po tréningu objaví mierna stuhnutosť a bolesť svalov. Vaše svaly sú preťažené a vo svalových vláknach vznikajú mikrotrhliny, ktoré spôsobia drobné zápalové procesy vo svaloch.

Toto všetko je len dočasný stav, ktorý je prirodzeným javom. Počas fázy odpočinku sa tieto trhlinky zacelia. Svaly vtedy silnejú a rastú. Najtenšie a najslabšie mikrovlákna nahradia nové a silnejšie, ktoré dokážu vyprodukovať väčšiu svalovú silu.

Poznámka

Pozor! Ak po náročnom tréningu necítite svalovicu, neznamená to, že bol nanič a vaše svaly nerastú. Hoci svalovica sa väčšinou objavuje po ťažkom tréningu, nie je jediným dôkazom toho, že tréning bol efektívny. Svaly vám narastú aj v prípade, že svalovicu nemáte. Všetko závisí od vašej kondície a trénovanosti. Navyše každý človek má inú mieru odolnosti voči záťaži a aj iný prah bolesti.

Čo je dobré na svalovicu - svalovica po športovom výkone

Pomoc pri svalovici

Nie je svalovica ako svalovica. Tú bežnú – miernu – najlepšie vyliečite pohybom, no tentoraz šetrnejším, v nízkej intenzite. Svoje svaly zahrejete, rozpohybujete, prekrvíte a dovolíte im tak lepšiu a rýchlejšiu regeneráciu (cieľom je sval rozhýbať, nie opäť ho preťažiť).

Môžete zvoliť jogu alebo strečing. Na ten by ste nemali zabúdať ani na začiatku každého tréningu (dynamický strečing pripraví vaše svaly na záťaž a tým dopomôže aj k tomu, aby svalovica až tak nebolela), ani na jeho konci (statický strečing urýchľuje regeneráciu a pomôže vám zmierniť prípadnú svalovú horúčku). Alebo zvoľte akýkoľvek pomalší pohyb či ľahký, regeneračný beh vo veľmi pomalom tempe. Môže sa vám zdať príšerne nudný, no práve takýto beh dokáže pomôcť telu stuhnutému svalovicou. A nielenže sa vďaka nemu regenerujete, ale aj zlepšujete výkon. Tempo by malo byť tzv. konverzačné, na ľahkej trati (bez prevýšení) a vaša tepová frekvencia (TF) by nemala presiahnuť 65 % maximálnej TF. Ideálna dĺžka takéhoto behu je okolo 30 minút.

  • Pomôže sauna (nie parná, pretože vlhké teplo sa so svalovicou veľmi nekamaráti). Navštívte fínsku saunu, prípadne infrasaunu.
  • Taktiež studená sprcha, studený kúpeľ s teplotou cca 11 – 15 °C (prípadne kryoterapia).
  • Pomocnú ruku podá aj myofasciálna automasáž – terapia penovým valcom, ktorá môže zmierniť vnímanú bolesť svalov.
  • Kvalitný spánok je „must have“ – vaše telo má možnosť zregenerovať zaťažené svaly a po poriadnom výkone je to presne to, čo potrebuje.

 TIP

Ak ste to prehnali, potvrdia vám to aj vaše športové hodinky, resp. údaje v aplikácii Garmin Connect. Odsledujte si Body Battery, tréningový stav a rovnako pripravenosť na tréning – aj vďaka nim budete vedieť, že svalovicu môžete „rozhýbať“ alebo, naopak, že vaše telo si pýta viac regenerácie.

Čo je dobré na svalovicu - funkcia pripravenosť na tréning v aplikácii Garmin Connect

Čo je dobré na svalovicu, ak je extrémna?

Ak ste to s tréningom poriadne prehnali alebo ste podali mimoriadny výkon (napríklad na pretekoch), je možné, že zažijete extrémne silnú svalovicu. Tá už môže predstavovať problém.

Ak máte silnú svalovú horúčku a veľké bolesti (možno dokonca sprevádzané zvýšenou telesnou teplotou či triaškou), je to dôvod na užitie liekov proti bolesti a zápalu alebo použitie lokálnych analgetík priamo na postihnutom mieste.

Určite si doprajte oddych aj za cenu vynechaného tréningu. Pohyb zaraďujte naozaj pozvoľne v podobe prechádzky či pomalých relaxačných cvičení. Ak však bolesť neprechádza a nezmierňuje sa ani po niekoľkých dňoch, pravdepodobne nejde o svalovicu, ale o natiahnutie svalu či iné zranenie. Vtedy prichádza na rad odporúčanie lekára alebo fyzioterapeuta.

TIP

Ak máte v apke vytvorené tréningy a absencia niektorých z nich vás neminie, môžete si tréningový plán prispôsobiť, adaptovať podľa úspešnosti svojej regenerácie.

Nech vás svalovica nevyradí z bežného fungovania

DOMS (delayed onset muscle soreness), oneskorená svalová bolesť, väčšinou značí nové pohybové vzorce – mohli ste vyhrotiť tréning, ale aj vyjsť peši na 7. poschodie, pričom bežne chodíte výťahom. Jednoducho ste vyvinuli nadmerný mechanický stres na pracujúce svaly.

Prirodzená, teda mierna svalovica nebráni vykonávať bežné aktivity. Hoci ju máte, dokážete sa znova postaviť na podložku, obuť si bežecké tenisky. Mnohí ju dokonca považujú za príjemnú – majú dobrý pocit, že si skutočne dali do tela. Ak k nim patríte a najbližšie sa dostaví, pamätajte najmä na kombo studená sprcha, masáž tvrdým penovým valcom, aktívna regenerácia a spánok.