Running dynamics POD – pojem, ktorý vám možno nič nehovorí, no ak sa venujete behu a chcete sa posúvať vpred, mal by začať. Na čo slúži tento malý pomocník s veľkým potenciálom? Aké metriky dokážete vďaka nemu vyhodnotiť a aké benefity využiť na tréningu?
Running dynamics POD
Snímač behu, ktorý disponuje integrovaným akcelerometrom a je schopný vyhodnotiť pokročilé metriky behu – advanced running dynamics. Tieto metriky vyhodnocuje aj hrudný pás HRM PRO Plus.
To so sebou prináša otázku, ktoré zo zariadení uprednostniť – Running dynamics POD alebo hrudný pás? Všetko záleží na tom, aké metriky a v akej miere sa pri behu chystáte vyhodnocovať (a na základe nich sa zlepšovať).
Running dynamics POD verzus hrudný pás
Hrudné pásy poskytnú najpresnejšie meranie tepovej frekvencie. Hodinky pri behu môžu skĺznuť z ideálnej pozície na ruke a vyhodnotenie bude mať nedostatky. „Hruďák“ efektívnejšie reaguje aj na náhlu zmenu tepu. Príkladom môže byť intervalový tréning, keď hodinky môžu zmeny tepu zaznamenať s malým omeškaním.
Spomínané odchýlky však pre rekreačného používateľa nemusia hrať žiadnu úlohu. Tieto zariadenia by určite mali mať vo svojej výbave profesionálni športovci, ktorí sledujú i (pre laika) nepatrné odchýlky a tak posúvajú svoje možnosti. Hrudný pás však môže výrazne pomôcť k lepšej fyzičke aj človeku, pre ktorého je beh vášňou a nepovažuje sa len za sviatočného bežca.
Pokiaľ nevlastníte hrudný pás – či už preto, že v súvislosti so svojím tréningom nepotrebujete až tak detailne vyhodnocovať svoju tepovú frekvenciu, alebo vám jeho nosenie počas tréningu prekáža –, POD je ideálnou náhradou. Vyhodnotí aj pokročilé bežecké metriky. Ak máte hrudný pás, ktorý tieto metriky nevyhodnocuje (napríklad HRM-Dual), POD je skvelým doplnkom, vďaka ktorému tieto metriky získate bez nutnosti výmeny obľúbeného zariadenia.
Jeho benefity by mohli oceniť napríklad i ženy, ktorým HRM v kombinácii so športovým oblečením na hrudi zavadzia, no zaujímajú sa o zlepšenie bežeckej techniky.
POD sa klipsami umiestňuje na nohavice na páse (na chrbte), pričom prítomnosť zariadenia s rozmermi 3,76 × 2,32 × 1,92 cm a hmotnosťou 12 g si počas behu ani nevšimnete. Okrem toho je vodoodolný, takže sa nemusíte báť, ak vás počas behu zastihne dážď.
Vedeli ste, že:
Ak do svojej výbavy pridáte akýkoľvek snímač, ten sa počas zaznamenávanej aktivity stáva nadradeným v porovnaní s meraniami hodiniek, takže si môžete byť istí, že získate tie najlepšie možné výstupy.
Running dynamics POD možnosť merania tepovej frekvencie neposkytuje. Používateľovi však prináša šesť metrík, ktoré zásadným spôsobom môžu ovplyvniť jeho celkovú kondíciu a výdrž, zlepšiť techniku behu a zároveň výraznou mierou pomôcť v prevencii nechceného zranenia. Konkrétne ide o kadenciu, vyváženie ľavej/pravej nohy, dĺžku kroku, čas kontaktu so zemou, vertikálnu osciláciu a vertikálny pomer.
TIP:
Ako Running dynamics POD spárovať s hodinkami? Prejdite do časti Menu hodiniek (dlhým podržaním tlačidla Up-menu) – Snímače a doplnky – Pridať nové. POD začne pracovať po spustení aktivity, takže o všetko ostatné sa postarajú hodinky. Po dokončení aktivity vás vyzvú, aby ste si zariadenie odopli z oblečenia.
Metriky pod drobnohľadom
Prečo vám dokážu pomôcť k lepším výkonom?
- Kadencia
Jej sledovaním získate údaj o počte krokov pri behu za minútu, jej zdokonalenie vám prinesie viac benefitov, ako sa zdá. Ak počas behu zvýšite kadenciu a o čosi skrátite dĺžku kroku, menej namáhate boky, kolená aj členky. Ak sa chcete vyhnúť neželanému zraneniu, ktoré by vám prekazilo športové dobrodružstvá, zlepšenie kadencie je určite spôsob, ako sa núteným prestávkam vyhnúť. Rovnako môžete svoj beh zefektívniť vzhľadom na množstvo vynaloženej energie nutnej na pohyb.
Netlačte na pílu. Bežne sa stretnete s údajom 180 krokov za minútu, ktorý by pre vás mohol byť métou. Pokiaľ ste vyššieho vzrastu, môžete mať o niečo nižšiu hodnotu. S vyššou kadenciou súvisí znížená vertikálna oscilácia a kratší čas kontaktu so zemou. V praxi to pre vás znamená, že čím kratší čas trávite nohami na zemi, tým dlhší čas „letíte“, a tak nemusíte na pohyb vynaložiť toľko energie.
- Vyváženie ľavej/pravej nohy
Bezpochyby najväčším benefitom sledovania tejto metriky a práce na jej zlepšení je prevencia zranenia. Pokiaľ máte príliš nesymetrický beh, členky, kolená, bedrové kĺby či chrbát trpia v dôsledku zbytočného preťaženia. Vyváženie nôh pri behu vám jasne definuje pomer, akým dopadáte na zem tou-ktorou nohou. Tieto hodnoty sa môžu viac líšiť v prípade behu hore alebo dole kopcom, pri šprintoch alebo pri únave.
Ak chcete svoj balans zlepšiť pri šprintoch, hodnoty tejto metriky vám poslúžia, no napríklad trailové behy nie sú práve ideálne na zohľadňovanie tejto metriky.
TIP:
Pokiaľ chcete pracovať na zlepšení vyváženia nôh, v tréningovom kalendári si nájdite miesto na beh po rovine, ktorý bude mimo vášho maximálneho tempa. Takto získate cenné základné hodnoty, ktoré budete môcť spätne porovnávať.
- Dĺžka kroku
Odkrýva údaj o tom, ako sa mení dĺžka vášho kroku s tempom, kadenciou či nadmorskou výškou.
Každý má inú dĺžku kroku, ktorá závisí od morfológie tela, svalovej sily alebo flexibility. Ak nohou (chodidlom) dopadáte príliš ďaleko od tela, dopad cítia viac kolená, ale aj päta. Výsledkom veľkého „predkročenia“ (overstridu) môže byť zranenie pohybového aparátu, v lepšom prípade dlhší čas kontaktu so zemou a celkové spomalenie.
TIP:
O overstride hovoríme vtedy, keď noha dopadá na zem príliš ďaleko pred telom. To má za následok vyššie brzdné sily a negatívny vplyv na kĺby. Predkročenie je sprevádzané tvrdým dopadom na pätu a vyššími časmi kontaktu so zemou.
- Čas kontaktu so zemou
Ide o vyhodnotenie času, keď sa pri každom kroku v priebehu behu dotýkate zeme – od dopadu až po moment odrazu. Je to veľmi krátky moment, vyhodnocuje sa v milisekundách. Skúsenejší bežci majú hodnotu nižšiu ako 300 ms, v prípade elity hovoríme o hodnote niekde na úrovni 200 ms.
- Vertikálna oscilácia
Informácia v centimetroch o (od)skoku pri každom kroku pri behu. Jednoducho povedané, ako vysoko sa pri behu odrážate. Môžete sa stretnúť s názorom, že nižšia oscilácia bežcovi zabezpečí ekonomickejší beh, pretože míňa menej energie na pohyb hore a dole. Pokiaľ pri behu menej „skáčete“, spodná časť tela sa vám poďakuje, keďže ju ušetríte od zbytočných otrasov.
Skúsenejší bežci majú tendenciu mať nižšiu vertikálnu osciláciu. Ak bežíte v rýchlejšom tempe, môže to mať vplyv aj na výšku odrazu. Tento fakt zohľadňuje vertikálny pomer.
- Vertikálny pomer
Hodnota vyjadrená v percentách, ktorá predstavuje pomer (od)skoku vášho kroku vydeleného jeho dĺžkou (vertikálna oscilácia : dĺžka kroku).
Vertikálny pomer vám povie viac o efektivite vášho behu na základe toho, ako sa pohybujete vpred. Dĺžka kroku je údaj o horizontálnom pohybe vpred, čo je pri behu benefit. Naproti tomu vertikálna oscilácia vyjadruje výdaj energie na pohyb, ktorý vám pri behu nepomáha – spomínaný (od)skok do výšky. Čím nižšia hodnota vertikálneho pomeru, tým väčší prínos pri menšom množstve vynaloženej energie pri behu.
TIP:
Všetky metriky si môžete prezrieť priamo v hodinkách alebo v aplikácii Garmin Connect, ktorá vám poskytne ich rozšírené štatistiky. Posledný absolvovaný beh (alebo akúkoľvek inú aktivitu) vidíte v prehľade Môj deň. Ak chcete skontrolovať výsledky spätne, prejdite do časti Viac – Aktivity. Pokiaľ hovoríme o bežeckých aktivitách, pokračujte do časti Beh.
Možno si poviete, že nie ste z tých, ktorí by po behu skúmali a vyhodnocovali zmieňované metriky. Ich sledovanie vás však dostane. Zrazu zistíte, že si ich všímate viac a viac, a pocit zlepšovania zvíťazí do takej miery, že pravidelné vyhodnocovanie sa stane rutinou, bez ktorej si športovanie nebudete vedieť predstaviť. Bežecká rutina zrazu dostane nový rozmer, beh naberie na obrátkach, objavíte možnosti na zlepšovanie sa, nové výzvy. A výzvy sa majú prekonávať. Smelo do toho!
