Aktívny životný štýl po štyridsiatke: ako pri ňom pomôžu hodinky?

S behom môžete začať v akomkoľvek veku. Konzistentný tréning pomáha znižovať vplyv veku na aeróbny výkon a predĺžiť dĺžku života. Zo začiatku to môže byť náročné, čo však neznamená, že si to nemôžete uľahčiť.

Prvé kroky

Nie ste si istí, či zvládnete byť konzistentní? Najskôr si nastavte cieľ. Či už to budú 5 km preteky, hodinový beh bez prestávky, alebo beh na konkrétne miesto z vášho bydliska, ciele pomáhajú zlepšovať sa a posúvajú vás ďalej, aby ste ich nakoniec dosiahli (a mohli si vytvoriť ďalšie). Ak ste doposiaľ vôbec neviedli aktívny životný štýl, na začiatku si radšej veľmi ambiciózny cieľ nedávajte, aby vás prípadný neúspech neodradil.

Pomaly ďalej zájdeš. V akomkoľvek veku treba začať s behom pozvoľna a záťaž postupne zvyšovať. Výborným spôsobom je striedanie behu s chôdzou. V intervaloch. Tejto metóde sa niekedy hovorí „jeffing“.

Môžete začať napríklad 10 až 20 minútami v intervaloch 1 minúta behu a 2 minúty chôdze. Pred samotným behom nezabudnite pridať pár minút rýchlejšej chôdze a dynamického strečingu na rozohriatie. Vaše prvé tréningy môžu vyzerať aj takto:

S tréningom vám pomôže funkcia plánovania tréningu v aplikácii Garmin Connect. Po spárovaní s hodinkami sa vytvorené tréningy uložia do hodiniek, odkiaľ ich už môžete spúšťať pred každým ďalším behom.

Bežecká forma „v merku“

Vhodná obuv zaváži. Prečo? Beh dá kĺbom zabrať – pri zlej technike a zlej obuvi. Ak s ním ešte len začínate, zameranie sa na dostatočné pohodlie nôh má opodstatnenie. S kvalitnými teniskami môžete predísť prípadným zraneniam a citeľný je aj rozdiel v „ľahkosti behu“. Prirodzene, aj tenisky potrebujú po čase vystriedať, keďže podliehajú opotrebeniu, čo môže mať zásadný vplyv na kvalitu (nielen) behu.

S evidenciou výbavy vám pomôže aplikácia Garmin Connect, v ktorej si môžete viesť zoznam vybavenia (aj) na beh. V časti vybavenie si nastavíte typ tenisiek, ako aj predvolenú vzdialenosť, ktorú s nimi chcete celkovo nabehať. V prípade, že ju prekročíte, apka vás upozorní, že nastal čas na ich výmenu.

Skutočne dôležitá však je správna forma. Pomôže vám behať rýchlejšie, dlhšie, zvýši efektivitu a ekonómiu behu. Zlá forma, naopak, zvyšuje riziko zranenia. Overte si svoju techniku behu natočením krátkeho videa.

Čo si všímať?

• Celkový postoj = či máte vyrovnaný chrbát, pozeráte pred seba, neohýbate ramená.
• Ruky = spolu s ramenami by mali byť relatívne uvoľnené, respektíve ohnuté v lakťoch, mali by sa „voľne“ kývať dopredu a dozadu popri bokoch.
• Nohy = či dopadáte na strednú časť šľapy, pretože dopad na pätu vás môže spomaliť a zbytočne zaťažiť kolená.

Na čo nezabudnúť?

• Zapojiť brušné svalstvo.

Ako zistiť, či sa zlepšujete?

Je síce obdivuhodné, že niekto po polroku behu zvládne maratón alebo 10 km pod 40 minút, to však neznamená, že to musí byť aj váš prípad. Posun môže byť pomalší, ale stále je to posun – a to je dôležité. Neporovnávajte sa ani sami so sebou, respektíve so svojím mladším ja, ak sa vraciate k aktívnemu životnému štýlu po zranení či dlhodobých zdravotných problémoch.

Čo teda porovnávať? Klasiku – či dokážete určitú vzdialenosť zabehnúť rýchlejšie alebo či dokážete zabehnúť dlhší úsek ako naposledy. Existujú však aj iné užitočné metriky, ktoré sú zrkadlom vášho progresu, ale aj zdravia.

• Ak to, čo vám pred mesiacom robilo problém, už také náročné nie je, beh si zrejme zamilovávate. Aj samotné vnímanie námahy je dobrý indikátor zlepšovania sa. Na hodinkách Garmin môžete na konci každej aktivity hodnotiť námahu (na stupnici 1 až 10) i to, ako ste sa cítili. Progres môžete sledovať spätne a porovnať svoje začiatky s aktuálnym stavom.
• So zlepšujúcou sa kondíciou klesá pokojový tep, so zlepšovaním výkonu sa väčšinou znižuje srdcový tep. V praxi to znamená, že vaše srdce dokáže pri rovnakom tempe a námahe na jeden úder vypumpovať viac krvi, nemusí teda udierať tak často. Táto metrika sa dá vďaka senzoru srdcového tepu rovnako jednoducho sledovať na hodinkách priamo počas aktivity alebo po nej. Treba však pamätať na to, že srdcový tep je ovplyvnený viacerými faktormi, ako sú únava, hormóny, dehydratácia či nadmorská výška a počasie.
• Prah laktátu je ďalším indikátorom zlepšenia výkonu. Táto hodnota v podstate označuje najvyššiu rýchlosť, akou dokážete behať, pri ktorej množstvo laktátu v krvi zostane stabilné, respektíve hovoríme o maximálnej intenzite cvičenia, pri ktorej je telo schopné udržať rovnováhu medzi tvorbou a vylučovaním krvného laktátu. Čím vyššie tieto hodnoty sú, tým rýchlejšie (a dlhšie) zvládnete behať bez toho, aby ste sa unavili. Svoj prah laktátu si otestujete spustením aktivity beh – tréning – test prahu laktátu so sprievodcom.

Ako zistiť, či sa správne regenerujete?

Keď začínate behať, rovnako ako samotný beh je dôležitá regenerácia. Vo všeobecnosti platí, že po tridsiatke telo so zvyšujúcim sa vekom potrebuje aj viac času na oddych. To neznamená nič nerobiť, ale skôr zvoliť menej náročné aktivity, napríklad chôdzu či ľahký strečing. Športtestery vám povedia, kedy je vhodný čas na oddych a kedy ste pripravení na tréning.

✔   Funkcia zotavenie ukazuje počet hodín potrebných na regeneráciu, aby ste boli na 100 % pripravení na ďalší tréning. Je vypočítaná podľa dát z vašich posledných tréningov a fitnes levelu. Je pritom možné znížiť ju vďaka zníženiu levelu stresu a dobrému spánku, čo hodinky taktiež sledujú.

✔   S touto funkciou zároveň súvisí funkcia pripravenosť na tréning. Výsledná hodnota dosahuje celkovo šesť levelov a je vypočítaná na základe niekoľkých faktorov:

➡ spánok,

➡ história spánku,

➡ stav variability srdcového tepu (HRV),

➡ zotavenie,

➡ aktuálna tréningová záťaž,

➡ história námahy (stres).

Mení sa predovšetkým ráno po zobudení a rastie, keď sa čas regenerácie znižuje.

Beh nie je len o behu

Trochu zvláštna formulácia, ale:

1. Po tridsiatke ľudské telo stráca 3 až 5 % svalovej hmoty každých 10 rokov. Jedným zo spôsobov, ako úbytok svalovej hmoty spomaliť či zastaviť, je silový tréning. Nehovoriac o tom, že sa tak posilnia štruktúry tvoriace oporu kĺbom, ktoré sú pri behu namáhané. Stačí 2- až 3-krát za týždeň venovať čas celotelovému tréningu s vlastnou váhou (jednoduché drepy, kľuky, výpady či tzv. dosky).
2. Ak s behom po štyridsiatke začínate, vaše telo môže byť menej tolerantné voči „vplyvu behu“. Aby ste znížili záťaž na kosti a kĺby, vymeňte niektoré bežecké tréningy za aktivity s menším vplyvom, napríklad za plávanie, bicyklovanie alebo eliptický trenažér.