Ako sa rozhýbať k zdravému životnému štýlu

„Skoro spať, zavčasu vstať, toť cesta k zdraviu, múdrosti a šťastiu.“ To sú slová Benjamina Franklina, významného amerického štátnika, ale aj vedca a vynálezcu. Ak k nim doplníme „a dostatočne sa hýbať“, vytvoríme zjednodušený návod na zdravý životný štýl. A ten rozšírený? Tvorí ho kombinácia faktov a zodpovednosti za vlastné zdravie. Čo to znamená a ako sa na toto kombo naladiť?

Neľahký začiatok, ľahký priebeh

Zdravý životný štýl = slovné spojenie, ktoré číha na každom rohu, ale napriek tomu sa do života ľudí vkráda problematicky. Prečo? Pretože zrejme každý vie, že by sa mal hýbať, resp. cvičiť a pestro sa stravovať, no fakt, že to človek vie, neznamená, že sa podľa toho aj riadi. K zmene správania, a teda aj životného štýlu sa musí prinútiť sám – kým sa zo zmien stane návyk a všetko pôjde prirodzene.

Inovácie a technológie prispeli k pohodlnejšiemu životnému štýlu a patria k faktorom, ktoré spôsobujú, že sa hýbeme menej. Sú však aj také, ktoré do aktivity podnecujú. Športové hodinky motivujú ich používateľov k zmenám v dennodenných činnostiach, ktoré väčšinou vedú k dlhodobým zmenám v správaní, k zlepšeniu zdravia a psychickej pohody. Na akom princípe fungujú?

Športtester ako aktivátor

• Začína sa to nevinne. Napríklad ak sedíte niekoľko hodín za počítačom, dostanete upozornenie, že je načase rozhýbať sa. Zmizne, ak sa rozhýbete, no ak zostanete ďalšiu hodinu bez pohybu, objaví sa znova.
• Hodinky vás odmenia napríklad za to, že dosiahnete denný cieľ krokov, určitý počet poschodí, a aj vtedy, keď tieto ciele niekoľkonásobne prekonáte. Aj keď má odmena podobu notifikácie/virtuálneho odznaku, navádza vás na vykonanie pohybu – obzvlášť ak vám k naplneniu cieľa chýba „len málo“.
• Môžete sa stať súčasťou komunity ľudí, hoci len virtuálnej – Garmin Connect ponúka možnosť prepojiť sa s priateľmi, ale aj s ďalšími nadšencami venujúcimi sa rovnakým aktivitám, aké obľubujete vy.

Ako?

Garmin prichádza s novými výzvami na mesačnej báze. S výzvami súvisí aj zbieranie odznakov, ktorými vás odmení nielen za nachodenie určitého počtu krokov, ale aj za zabehnuté kilometre, cvičenie jogy, prípadne silové či iné aktivity. Okrem odznaku získavate aj body a na základe toho môžete porovnávať svoje úspechy s ostatnými. Napríklad ak vám Garmin zaznamená športovú aktivitu 5 dní po sebe, udelí vám odznak STÁLE V POHYBE a na vaše konto pripíše 2 body. Odznak dostanete aj za beh v mraze či zlepšenie hodnoty VO2max.

Chobotnica menom zdravý životný štýl

Keď sa povie zdravý životný štýl, akosi automaticky sa človeku vybavia dve charakteristické slová – pohyb a strava. Lenže faktorov, ktoré ho ovplyvňujú, je oveľa viac. Medzi nimi najmä:

• cvičenie/pohyb,
• pestrá/vyvážená strava,
• regenerácia/spánok,
• minimalizovanie nezdravých návykov/vyhýbanie sa stresu,
• sociálne väzby/sebarealizácia,
• psychická pohoda/rovnováha medzi pracovným a osobným životom.

Tieto faktory sú ako chápadlá chobotnice, ktoré dokážu „žiť vlastným životom“, osobitne. Spoločne však tvoria celok, ktorý spôsobuje, že sa jednak dobre cítite a jednak podporujete svoje zdravie a kvalitu života. Môžeme však povedať, že jedno chápadlo vie do značnej miery ovládať aj tie ostatné, resp. zasahovať do nich. Pohyb!

Vedeli ste, že?

Pohybové aktivity významne vplývajú aj na emocionálne naladenie človeka. Zjednodušene, pocit dôvery vo svoje schopnosti je vyšší, uvoľnenie stresu z každodenných problémov ľahšie, zvládanie pracovných či iných povinností efektívnejšie. Čo je príčinou týchto pozitívnych zmien? Zmeny v mozgu pravidelne trénujúceho človeka. Ten má totiž vyššiu produkciu špecifických nervových prenášačov a modulátorov – tie okrem iného zlepšujú náladu, znižujú bolesť. Aj preto ak si zo športu vytvoríte rutinu a z nejakého dôvodu (napr. choroba) si musíte dať pauzu, pohyb vám začne chýbať.

Pohybom k zdravému životnému štýlu, ale ako k pohybu?

Spaľovanie kalórií nie je jediný benefit pravidelného pohybu. Tým je aj budovanie kondície, svalovej sily, estetickejšej postavy, fyzického a duševného zdravia. Dostatok pohybu ovplyvňuje správne fungovanie metabolizmu, resp. tráviaceho systému a imunitného systému, podpisuje sa na činnosti kardiovaskulárneho systému, pomáha lepšie zvládať stres, výkyvy nálad, odzrkadľuje celkovú vitalitu a tak ďalej – šport je univerzálny bojovník proti rôznym neduhom. Jeho sila pritom tkvie v jednoduchosti:

Dôležité je hýbať sa – akokoľvek.

Nemusí ísť o dvojhodinové kardiocvičenie či každodenné zdvíhanie ťažkých činiek. Aj prechádzka alebo rýchla chôdza, či chôdza po schodoch sa počíta, taktiež práca v záhrade či domáce práce, skákanie cez švihadlo, korčuľovanie, bicyklovanie, plávanie, tanec, videohry, pri ktorých sa musíte hýbať a ste pri tom snímaní pohybovým senzorom… Koľko sa (minimálne) hýbať?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča pre osoby vo veku 18 – 64 rokov aspoň 150 – 300 minút primeranej pohybovej aktivity týždenne alebo 75 – 150 minút intenzívnej pohybovej aktivity za týždeň (ich kombinácia je taktiež odporúčaná). Na posilňovacie cviky by mali byť vymedzené aspoň dva samostatné dni v týždni.

Pre lepšiu predstavu:

• Mierna pohybová aktivita = rýchla chôdza, prechádzka so psom, kosenie trávy, práca v záhradke, domáce práce, jazda na bicykli, tanec…
• Intenzívna pohybová aktivita = skákanie cez švihadlo, rýchle bicyklovanie, chôdza po schodoch, športy ako futbal, hokej, basketbal, volejbal a pod.
• Posilňovacie cviky = nemusí ísť len o „zdvíhanie železa“, postačí aj cvičenie s vlastnou váhou.

Motivačné zaujatie

Motivácia posilňuje a buduje vaše správanie. Dôležitá je pre vrcholových športovcov, ale aj pre tých, ktorí majú pohyb ako voľnočasovú aktivitu – z akýchkoľvek dôvodov. Je bežné, že človek sa „aktivuje“ na pohyb, prekoná prekážky, ako sú lenivosť a slabá kondícia, zabudne na výhovorky typu nedostatok času, no potom sa stretne s problémom s názvom adherencia. V preklade, má problém zotrvať a pokračovať vo vybranej činnosti.

Príkladom sú novoročné predsavzatia, na základe ktorých nastáva boom vo fitnescentrách či na rôznych online tréningových kurzoch. Štatistiky ukazujú, že cca polovica účastníkov sa tohto svojho predsavzatia vzdá do pol roka. Ide o psychologický pojem a zároveň problém, o vyhasínanie motivačného zaujatia. Ako mu predchádzať?

Nemá zmysel trápiť 10-ročné dieťa behaním, ak ho to nebaví. Treba mu nájsť inú aktivitu, ktorá bude suplovať pohyb a zároveň z nej bude mať radosť. To platí aj u dospelých. Treba si nájsť pohybovú činnosť, ku ktorej si vybudujete vzťah, budete mať radosť z jej vykonávania, aj keď vás možno fyzicky potrápi. Tak bude napĺňať aj iné potreby bez toho, aby ste sa na ne priamo zameriavali. Postupne sa stane sama osebe motiváciou.

Športtester ako motivátor

Vypestujte si návyk na pohyb. Či už to budú každodenné prechádzky, alebo iná pohybová aktivita, nemusíte začať zhurta, stačí aj zľahka, ale hlavne pravidelne. Začnite napríklad 20-minútovou prechádzkou a absolvujte ju každý deň – bez výhovoriek. Je normálne, že motivácia na začiatku neprichádza. Buďte k sebe úprimní. Ak sa nepohnete z miesta, jednoducho sa nič nezmení. Nachystajte si tenisky a vyberte sa von.

TIP:

Do kalendára v aplikácii Garmin Connect si na každý deň naplánujte prechádzku – na výhovorky typu „nemám čas“ konečne zabudnite, pretože týmto štýlom ho naozaj nikdy nebudete mať. Preto je dobré vytvoriť si plán s notifikáciami. Najmä v začiatkoch platí „riaďte sa plánom, nie časom“. 

Nepokúšajte sa o dokonalosť, ale o systematickosť. Ak vynecháte jednu prechádzku (dôvody môžu byť niekedy opodstatnené), nič hrozné sa nestane. Snažte sa však neurobiť to dva dni po sebe, pretože len odďaľujete vytvorenie nového pozitívneho návyku.

TIP:

Pripojte sa k týždennej krokovej výzve v aplikácii Garmin Connect formou priateľskej súťaže. Tá funguje jednoducho – súťažíte s ľuďmi, ktorí prejdú cca rovnaký počet krokov ako vy. Ak sa prekonáte a za týždeň dosiahnete najvyšší počet krokov, vyhrali ste. Ak sa budete z týždňa na týždeň zlepšovať, postúpite do skupiny s cieľom v podobe vyššieho počtu prejdených krokov. Čiže nielen súťaživosť, ale aj motivácia.

Ak ste introverti alebo sa jednoducho neradi zapájate do spoločných výziev, môžete si vytvoriť vlastnú výzvu a prekonávať sami seba.

Ako si na nové zvyknete ľahšie? Keď to spojíte s niečím príjemným. Zoberte si na prechádzku čaj, kávu či iný obľúbený nápoj. Ak ju absolvujete vo večerných hodinách, skúste napríklad proteínový nápoj – bielkoviny organizmus privíta bez ohľadu na to, či potrebujete chudnúť alebo naberať.

Spolu s pohybom má zmysel dodržiavať pitný režim (hoci dôležitý je aj bez pohybu). V aplikácii Garmin Connect v štatistikách zdravia v časti hydratácia si môžete nastaviť denný cieľ príjmu tekutín (prispôsobiť si ho môžete podľa pohárov, z ktorých bežne pijete). Sledovanie hydratácie sa dá vyriešiť aj cez používanie miniaplikácie v hodinkách. Stačí si cez „Garmin obchod“ Connect IQ stiahnuť Garmin Hydration Tracking.

Nachystaný obľúbený playlist sa ráta tiež. Dobrou alternatívou sú aj podcasty či audioknihy. Športové hodinky Garmin (podľa zaradenia do funkčnej kategórie športtesterov) ponúkajú možnosť ich offline prehrávania. Do hodiniek si ich nahráte cez počítač alebo stiahnete ako obsah zo služieb Spotify a Deezer.

Ako na to:

Ak sťahujete z PC, musíte mať nainštalovanú aplikáciu Garmin Express a hodinky pripojiť k PC pomocou USB kábla. V apke kliknete na priečinok so znakom +, cez ktorý sa dostanete k importu súborov. Ak sťahujete zo Spotify alebo z Deezeru, musíte mať v hodinkách stiahnutú príslušnú hudobnú aplikáciu (pri niektorých modeloch je predinštalovaná, ak v tom vašom nie je, stiahnete si ju cez Connect IQ). Potom sa prihlásite do svojho konta a proces spustíte cez položku pridať hudbu a podcasty.

Sledovanie aktivít a údajov z nich má zmysel

Chcete sa rozhýbať k zdravému životnému štýlu? Vytvorte si plán. Chcete splniť svoj plán? Postavte ho na reálne splniteľných predpokladoch. Tak ako je „to do list“ používaný ako nástroj osobnej produktivity, tak ním môže byť napríklad osobný kalendár v hodinkách. Údaje, ktoré uvidíte v aplikácii, majú aj psychologický efekt. Získate prehľad o tom, čo všetko ste absolvovali, ako sa pasujete s novými výzvami, či dosahujete to, čo ste si zaumienili, či prekonávate sami seba.

TIP:

Ak do života zaradíte viac pohybu a pravidelného športovania, zaujímajte sa o ich vplyv na vaše zdravie. Takéto informácie môžete monitorovať pomocou funkcie snímka zdravotného stavu. Metriky ako srdcový tep, variabilita pulzu, pulzový oxymeter, frekvencia dýchania a miera stresu sa zaznamenajú počas 2-minútového merania, kedykoľvek ich potrebujete zmerať. Uložia sa do aplikácie Garmin Connect, kde sa k nim môžete vracať.

Dôvod na radosť sa postupne zväčšuje, tak ako sila nového pohybového návyku. Ak to so svojím zdravím myslíte vážne, pohyb ako súčasť každodenného života by mal byť vaším cieľom.