Vedeli ste, že japonský znak pre číslo 10 000 (万) pripomína kráčajúceho človeka? Nie je to náhoda. Práve v Japonsku už v roku 1965 hovorili o cieli dosiahnuť 10 000 krokov denne. Hlavnú rolu zohrala premyslená obchodná stratégia, keď sa na trh dostal krokomer s názvom Manpo-kei, teda „merač 10 000 krokov“. Postupne sa z tohto čísla stal všeobecne známy symbol aktívneho životného štýlu. Otázkou však je, či ho podporujú aj vedecké poznatky a či je ozaj vhodné pre každého držať sa takéhoto cieľa. Pozrime sa na toto číslo bližšie.
Chôdza je jednou z najprirodzenejších foriem pohybu. Hlavne pre ľudí so sedavým spôsobom života má veľký význam. Už približne 4 000 krokov denne môže v porovnaní s úplnou pasivitou pomôcť človeku cítiť sa lepšie a mať viac energie počas dňa. Optimálny počet krokov denne však závisí od množstva faktorov a mení sa v priebehu života. Dôležitú úlohu zohráva vek, pohlavie, kondícia, zdravie, životný štýl a práca. Výskumy zároveň poukazujú na to, že chôdza má zdravotné benefity aj pri nižšom počte krokov.
Počet krokov podľa veku
Deti a dospievajúci (6 – 17 rokov): Prehľadové štúdie z rokov 2008 – 2015 ukazujú, že deti dosahujú v priemere 12 000 – 16 000 krokov denne, pričom u dospievajúcich sa tento počet s vekom postupne znižuje. Počty sa menia vzhľadom na vek, pohlavie aj druhy aktivity. Chlapci bývajú často o niečo aktívnejší než dievčatá.
Dospelí (18 – 64 rokov): Aby mala pri tejto skupine chôdza zdravotné benefity, je ideálne držať sa v rozmedzí 7 000 – 10 000 krokov denne. Veľké populačné štúdie publikované po roku 2019 uvádzajú, že riziko úmrtnosti sa výrazne znižuje už pri 7 000 – 8 000 krokoch. Ak však budete kráčať viac ako 10 000 krokov, zdravotných benefitov nebude pribúdať, množstvo bude podobné ako pri počte 8 000.
Seniori (65 a viac rokov): Pre starších ľudí môže byť cieľ 10 000 krokov denne zbytočne ambiciózny a v niektorých prípadoch aj rizikový, keďže môže hroziť pád či preťaženie. Výrazné zdravotné benefity sa pri tejto skupine prejavujú už pri 6 000 – 8 000 krokoch denne. Záleží aj na pohlaví – napríklad u starších žien vedci určili, že maximálny prínos pre ich dlhovekosť možno dosiahnuť približne pri 7 500 krokoch.
Zdravotné benefity a koľko kalórií je 10 000 krokov
Chôdza zlepšuje zdravie srdca a ciev, znižuje riziko civilizačných ochorení, posilňuje svaly a kĺby a zároveň podporuje psychickú pohodu. Okrem toho pomáha regulovať hmotnosť, preto nie div, že jedna z najčastejších otázok znie: Koľko kalórií je 10 000 krokov? Odpoveď závisí napríklad od hmotnosti, tempa chôdze a terénu. V priemere však ide približne o 300 – 500 kilokalórií za hodinu v závislosti od konkrétnych podmienok. Ak teda premýšľate, koľko krokov denne potrebujete na chudnutie, toto číslo môže poslúžiť ako orientačný základ.
Samotné kroky však nestačia. Rozhodujúci je celkový energetický výdaj, ktorý určuje intenzita pohybu (tempo, záťaž). Inými slovami, dôležité nie je len to, koľko sa hýbete, ale aj ako.
Ako kráčať správne?
Hoci chôdza predstavuje pre človeka prirodzený pohyb, často nie je „vykonávaná“ dobre. Ak si stanovíte krokový cieľ, určite sa oplatí zamerať aj na spôsob, akým kráčate.
Pravidlá správnej chôdze:
- Vzpriamený trup, hlava je v predĺžení chrbtice (nepredkláňať sa).
- Pohľad smeruje dopredu, nie k zemi.
- Ramená sú uvoľnené a mierne dozadu, nie vytiahnuté k ušiam.
- Je aktivovaný stred tela (core) – jemné spevnenie brucha.
- Došľapuje sa cez pätu → odraz cez palec.
- Krok nie je príliš dlhý (preťažuje bedrá a kolená).
- Koleno je pri došľape mierne pokrčené.
- Pohyb rúk smeruje dopredu a dozadu, nie krížom cez telo.
Okrem toho, že pohyb je potrebné robiť správne, platí aj staré známe kvalita nad kvantitu. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút veľmi intenzívnej (napr. rýchly šprint na krátku vzdialenosť) aktivity týždenne. Tento prístup sa ukazuje ako účinnejší pri znižovaní krvného tlaku, cholesterolu aj inzulínovej rezistencie než samotné počítanie krokov. Aj pri chôdzi preto berte do úvahy, že kratšia a intenzívnejšia chôdza je prospešnejšia než dlhá a pomalá.
Ako chôdzu zintenzívniť
Ak chcete chôdzou spáliť viac kalórií alebo pri nej mienite zapojiť viac svalov, možností je viacero. Ponúkame vám niekoľko tipov:
- Zvýšte tempo (najjednoduchšie a veľmi účinné; meradlom rýchlosti môže byť dýchanie – kráčajte na úrovni, keď je dych zrýchlený, no ste schopní rozprávať v krátkych vetách);
- Zaraďte kopce alebo schody (chôdza do kopca výrazne zapája zadok, stehná, lýtka a srdcovo-cievny systém);
- Praktizujte nordic walking (pri tejto chôdzi s palicami zapájate o 20 až 30 % viac svalov než pri bežnej chôdzi a spálite výrazne viac kalórií, navyše je vhodnejšia pre ľudí s vyššou hmotnosťou, keďže palice odľahčujú kolená);
- Vymeňte asfalt za trávu, štrk či lesný chodník (nerovné povrchy predstavujú vyšší energetický výdaj a zapojenie stabilizačných svalov).
Počas prechádzky môžete zaradiť aj krátke intervaly chôdze po špičkách (posilníte lýtka) či chôdze dozadu (výborná na kolená a zlepšovanie koordinácie). Prípadne ju doplňte o nenáročné cviky (napr. drepy, výpady) a urobte z chôdze intervalový tréning. Variácií je mnoho, a tak môžete predísť tomu, že by vás chôdza zunovala.
Nastavte si svoje ciele s aplikáciou Garmin Connect
Pohyb je najlepšie prispôsobiť individuálnym potrebám a kondícii. Preto dáva zmysel nespoliehať sa len na jedno univerzálne číslo. V aplikácii Garmin Connect si môžete nastaviť vlastné denné ciele pri počte krokov a sledovať ich v širších súvislostiach.
Praktickou pomôckou je funkcia Auto Goal, ktorá analyzuje vašu históriu pohybu a denne upravuje cieľ. Ak ho splníte, nasledujúci deň sa mierne zvýši, aby vás motivovala k postupnému napredovaniu. Ak ho, naopak, nesplníte, cieľ sa automaticky zníži tak, aby zostal realistický a neodrádzal vás.
Hodinky však ponúkajú chôdzu aj ako samostatnú športovú aktivitu – ak ju spustíte, bude sa vám merať čas, prejdená vzdialenosť, tempo a srdcový tep. Po ukončení túto aktivitu môžete uložiť. Vďaka uloženým dátam môžete svoj výkon časom analyzovať a vnímať svoje pokroky.
10 000 krokov ako symbol, nie norma
Počet 10 000 krokov denne sa za desaťročia stal symbolom aktívneho životného štýlu. Nie preto, že by predstavoval magickú hranicu zdravia, ale preto, že je jednoduchý, zrozumiteľný a motivačný. Ako však ukazujú výskumy aj prax, prínosy chôdze sa začínajú oveľa skôr – už pri niekoľkých tisícoch krokov denne, pričom ich kvalita závisí viac od intenzity, pravidelnosti a spôsobu pohybu než od samotného čísla na displeji.
Pre niekoho môže byť 10 000 krokov prirodzenou súčasťou dňa, pre iného ambicióznym cieľom a pre ďalšieho zbytočným tlakom. Dôležité je vnímať toto číslo ako orientačný míľnik, nie povinnú normu. Skutočný zmysel má pohyb, ktorý je dlhodobo udržateľný, prispôsobený veku, kondícii a zdravotnému stavu – a ideálne je aj trochu výzvou.
Ak vás chôdza baví, môžete ju postupne zintenzívňovať, pracovať s tempom, terénom či so záťažou. Ak vás neláka, aj kratšie, no svižné prechádzky majú veľký význam. V konečnom dôsledku totiž neplatí, že viac je vždy lepšie, ale že lepšie je to, čo dokážete robiť pravidelne. A ak vám k tomu pomôže práve cieľ 10 000 krokov, potom splnil svoj účel.
