Progresívne preťaženie verzus pretrénovanie: hrotíte svoj tréning?

Či už vám ide o rýchlosť počas behu, vytrvalosť na bicykli, zvyšovanie sily a odolnosti, alebo o redukciu hmotnosti, počúvajte svoje telo. Nemôže totiž podávať rovnaký výkon každý jeden deň sedem dní v týždni počas celého roka. Riaďte sa individuálnymi parametrami, správne si naordinujte záťaž, ale aj odpočinok a regeneráciu. Ako a prečo?

Progresívne preťaženie vs. pretrénovanie

Progresívne preťaženie je tréningový princíp, vďaka ktorému sa vyhnete stagnácii, s ktorou možno z času na čas zápasíte aj vy. Ľudské telo sa rýchlo adaptuje na záťaž, a preto mu treba neustále dávať nové stimuly v podobe väčšieho zaťaženia svalov.

Ak budete dookola cvičiť to isté, navyše v rovnakej intenzite, tempe, frekvencii a s rovnakými váhami, skôr či neskôr sa dostaví stagnácia. A tá dokáže pôsobiť demotivačne. Tento stav môže nastať, ak: 

✖ neodhadnete správnu mieru, frekvenciu či intenzitu tréningu (pretrénovanie),

✖ dlhodobo vyčerpávate svoje telo nad jeho limity a zanedbávate regeneráciu.

Ako sa prejavuje?

• Neustálym hladom, únavou, nespavosťou
• Podráždenosťou, až depresiou a nechuťou ďalej športovať
• Nedostatkom energie na iné aktivity (tréningy vás natoľko vyčerpávajú, že nemáte fyzickú ani psychickú silu vykonávať bežné denné aktivity)
• Oslabením imunity, hormonálnymi poruchami či oslabenou psychikou
• Hypertenziou a zrýchlením či spomalením srdcového rytmu
• Väčšou pravdepodobnosťou zranenia
• Stagnáciou v tréningovom procese, až znížením športového výkonu

Ako trénovať, aby sa človek vyhol pretrénovaniu a zároveň videl výsledky?

Záťaž pridávajte postupne! To je základný princíp progresívneho zaťaženia, ktorý nedovolí telu stagnovať.

Určte si východiskový bod. Ak ste úplní začiatočníci, pokojne cvičte niekoľko týždňov to isté, pričom sa zamerajte najmä na osvojenie správnej techniky pohybu. Keď budete mať tento základ zvládnutý, stanovte si časový interval (napr. týždeň, mesiac) alebo počet tréningov, počas ktorých budete cvičiť s rovnakou záťažou.

Potom záťaž mierne zvýšte – pridajte počet opakovaní alebo zoberte do rúk ťažšiu činku. Dávame do pozornosti slovo mierne – záťaž zvyšujte postupne, aby napríklad rozdiely medzi váhami činiek neboli zrazu extrémom (hrozilo by jednak pretrénovanie a jednak „pokulhávanie“, čo sa týka techniky).

Vedeli ste, že?

Únava nie je (správnym) ukazovateľom progresívneho preťaženia. To, že máte po tréningu silnú svalovicu alebo ste sa maximálne unavili, neznamená, že výsledky sa dostavia na 100 %.

Príklad: Posledný tréning ste zvládli „v pohode“, a preto si poviete, že počas toho ďalšieho nezvýšite intenzitu len o pár percent, ale „hecnete sa“ a niekoľkonásobne prekročíte svoju pôvodnú záťaž (napr. hmotnosť činiek/počet opakovaní). Čo sa stane? Budete mať problém odcvičiť viac ako 75 % cvikov z minulého tréningu a svaly nemusia získať potrebný stimul.

Záťaž môžete zvyšovať aj ďalšími spôsobmi:

☑ Ak cvičíte intervalovo, predĺžte interval cvičenia (čo je v princípe to isté ako pridať počet opakovaní) alebo skráťte prestávku medzi jednotlivými kolami.

☑ Skráťte interval cvičenia, no pokúste sa spraviť rovnaký počet opakovaní ako predtým.

☑ Zväčšujte rozsah pohybu.

☑ Spomaľte prevedenie cviku alebo pridajte výdržovú pozíciu.

☑ Zväčšite odpor.

☑ Pridajte počet tréningových dní.

☑ Pri behu alebo cyklistike zvyšujte počet kilometrov za týždeň.

Progresívne preťaženie počas behu

Hoci sa progresívne preťaženie najčastejšie spomína v súvislosti so silovým tréningom a s budovaním svalov, tento princíp môže využiť aj ten, komu ide o budovanie kondície či vytrvalosti. To znamená, že tento princíp môžu využívať pri svojich tréningoch aj bežci či cyklisti.

Vytrvalosť si vybudujete aj tak, že po týždňoch budete pridávať minúty behu navyše, prípadne zvýšite frekvenciu, čím sa zvýši celkový počet týždenne zabehnutých kilometrov. Odporúča sa však pridávať maximálne 10 % objemu tréningu za týždeň.

Ako zistiť, kde je hranica, ktorú neprekračovať?

Signál, že máte dosť, vám dá organizmus napríklad prostredníctvom ľahkej choroby – rešpektujte ho, odpočiňte si. Lenže niekedy je ťažké odhadnúť, čo sa vo vašom tele deje a či v tréningu pritlačiť alebo sa radšej regenerovať. Dobrý dôvod, prečo využívať fyziologické metriky.

• V tréningovom procese je nevyhnutné pravidelne monitorovať svoj výkon a v prípade potreby urobiť zmeny.
• Ak začne bez zjavných príčin klesať, prehodnoťte napríklad frekvenciu tréningov.
• Ak máte pocit, že ste uviazli v zabehnutých koľajach a vaše telo je adaptované na súčasnú záťaž, treba, naopak, pritvrdiť.

TIP:

V spomínaných prípadoch či počas prípravy na preteky je dobrým pomocníkom funkcia tréningový stav. Analýzou dlhodobého sledovania (nielen) tréningu a zvážením zmien v kondičke vám pomôže optimalizovať tréning. Funkcia zohľadňuje tri kľúčové prvky: zmeny vo vašej kondícii (VO₂Max), aktuálnu tréningovú záťaž a dlhodobú tréningovú záťaž (nezabudnite hodnotu VO₂Max aspoň raz týždenne aktualizovať kvôli presnosti a spoľahlivosti).

Prestávka v tréningu – pomoc alebo?

To, či trénujete príliš tvrdo a potrebujete pauzu, vám prezradí aj funkcia doba zotavenia. Tú vám hodinky zobrazia po každom tréningu. Dozviete sa, kedy ste plne zotavení a pripravení na ďalšiu záťaž. Funkcia zohľadňuje viaceré premenné: poslednú aktivitu aj tie predošlé, faktory ako spánok, stres, celková námaha. Preto má zmysel nosiť hodinky čo najviac, dokonca aj v noci, aby boli merania čo najpresnejšie a aby ste sa od nich mohli „odraziť“.

Aj biologické faktory, ako napríklad srdcový tep, sú indíciou. Zvýšený pokojový srdcový tep totiž môže byť známkou pretrénovania, rovnako aj zhoršená kvalita spánku. Na ňu si môžete posvietiť pomocou funkcie spánkové skóre. A vieme predsa, že kvalitný spánok hrá dôležitú úlohu v procese regenerácie.

TIP:

Komplexnou metrikou, ktorá vyhodnotí, do akej miery ste zregenerovaní, je funkcia pripravenosť na tréning. Jej výsledná hodnota závisí od kombinácie metrík ako spánok (jeho kvalita za poslednú noc), doba zotavenia (posledná aktivita), HRV (variabilita srdcového tepu za posledných 7 dní), akútna tréningová záťaž (posledných 10 dní), história spánku (posledné 3 dni), história stresu (posledné 3 dni).

V skratke, nepracuje s údajmi o tréningovej záťaži, ale berie do úvahy to, či ste si dostatočne odpočinuli, dobre sa vyspali, či ste v strese atď. Platí, že čím je číslo vyššie, tým lepšie ste na tréning pripravení (od 0 do 100).

Áno progresívnemu preťaženiu

Jedna vec je dávať si pozor na celkové preťaženie tela, druhá preťažovať svaly. Zjednodušene povedané, váš tréning by mal byť zostavený tak, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, ale zabezpečili progresívne preťaženie. Prečo?

➡ Telo si na záťaž zvykne. To znamená, že potrebujete vyvíjať viac úsilia, aby prekonalo určitú hranicu – „poškodiť svaly“ cvičením, aby mohli rásť (väčšími váhami/objemom práce), behať viac, aby ste zlepšili výkon (kombinovať viaceré druhy behov) a pod.

➡ Ak to zhrnieme, vaše telo musí pracovať tvrdšie, než je zvyknuté, a to zvýšením váh, počtu opakovaní, sérií (alebo skrátením prestávok medzi sériami), odporu, frekvencie tréningov (ale s dostatkom času na odpočinok), dĺžky tréningu, tempa (v závislosti od druhu pohybovej aktivity, pretože pri budovaní svalov môže ísť, naopak, o pomalšie prevedenie cvikov kvôli ich lepšej stimulácii).

➡ Samozrejme, je rozdiel, či ste začiatočníci alebo sa už nejaký čas športu aktívne/profesionálne venujete. V začiatkoch vidíte progres relatívne rýchlo a je jednoduché zvyšovať záťaž. S pribúdajúcim tréningovým vekom však potrebujete komplexný prístup. Hmotnosť činiek totiž nemôžete zvyšovať donekonečna a platí to aj pre zabehnuté kilometre. Vtedy potrebujete zefektívniť viac ako jeden parameter „tvrdšej tréningovej práce“.

Zefektívňujete aj vy?