Sú obdobia, keď sa budíte plní energie a tréningy sú vašou radosťou. No niekedy prídu fázy, keď sa zdá, že sily sa vytrácajú a motivácia utícha. Čo je príčinou?
OBSAH
Bežný príklad
Povedzme, že v priebehu týždňa striedate tréning za tréningom, na dosiahnutie pokroku ste sa naučili počúvať hodinky pri zameraní záťaže, takže striedate silové tréningy s tými viac aeróbnymi. Do tohto komba na základe odporúčaní dokonca zaraďujete aj anaeróbne tréningy a dúfate, že ich správny pomer prinesie pozitívne výsledky. Tie sa však zdajú vzdialené. Prečo sa, paradoxne, cítite unavení a váš tréningový stav je v statuse vyčerpanie?
Pretože tréningy nie sú jediná aktivita, na ktorú počas dňa vynakladáte energiu. A tú treba aj dostatočne načerpať. Ako dlho sa regenerovať? A kedy vôbec? Tréningy idú jedna radosť, únava prichádza nečakane. Vieme jej predchádzať? Ak si kladiete takéto alebo podobné otázky a hľadáte nástroj, ktorý by vás na neželanú tréningovú pauzu upozornil, odpoveďou je Body Battery. Prečo?
Aby ste to „neprepálili“
Ľudské telo počas dňa vydáva energetickú rezervu, ktorú nadobudlo počas odpočinku, napríklad v priebehu spánku či iným relaxom. Pokiaľ je váš výdaj dlhodobejšie vyšší ako tempo načerpávania nových síl, dôjdu vám baterky. Čiže je čas spomaliť, resp. zistiť, čo robíte nesprávne.
Funkcia Body Battery vám prezradí, či ste so svojou energetickou rezervou pripravení na nové výzvy alebo ste v deficite, pri ktorom môže zbytočné prepálenie viesť k neuspokojivému výkonu či dokonca nechcenému zraneniu, a tak by ste mali svoje tempo zvoľniť. Nájdete ju v aplikácii Garmin Connect v časti Viac – Štatistiky zdravia – Body Battery. Vďaka nej máte prehľad o svojej aktuálnej energetickej rezerve, pričom jej hodnoty môžete preskúmať aj spätne. Nájdete ju aj v hodinkách v časti Prehľady – Energetická rezerva.
Prečo to funguje?
Body Battery je hodnota, na ktorej výpočet sa používa analýza signálov vášho srdca, ako sú variabilita srdcového tepu (HRV), hodnota pokojového tepu, kroky, stres, ale aj aktivita či kvalita spánku. HRV je prirodzená odchýlka času, ktorá sa vyskytuje medzi každým úderom srdca. Ide o nástroj, ktorý vás vie pozorovaním týchto veličín včas upozorniť, že sa blížite do bodu, keď vám zaužívaná regenerácia nebude stačiť a v prípade únavy začnete ťahať za kratší koniec.
Vedeli ste, že?
HRV je unikátny údaj nervového systému každého človeka, takže sa nedá porovnávať. Jeho hodnota je relatívne stabilná. Odchýlky sú signálom, že sa niečo deje – choroba, pretrénovanosť, nedostatok oddychu a podobne.
Body Battery je kompilát uvedených dát. Familiárne ju môžeme chápať ako baterku, ktorá sa počas dňa postupne vybíja a chce to nejaký čas, aby sa znovu dobila.
Jej hodnota má číselné vyjadrenie od 5 do 100 a reprezentuje akúsi zásobu energie používateľa. Čím vyššie číslo, tým viac energie máte na celodenné aktivity. Je to kumulatívna metrika, ktorá vytvára obraz o energii používateľa v čase (hodiny a dni). Kombinuje metriky a hodnoty, ktoré zaznamenáva v dlhodobom horizonte (nevyhodnocuje len aktuálny stav).
Keď to „hrotíte“
Dlhodobejšie „pushovanie“ tréningov a životného štýlu bez dostatočnej regenerácie (hoci si myslíte, že sa regenerujete dostatočne) sa skôr či neskôr podpíše na vašom výkone. Pokiaľ striedate zameranie tréningov, no nedoprajete si dostatočný čas na regeneráciu, prejaví sa to na zníženej schopnosti načerpať nové sily počas spánku, na zhoršenej hodnote HRV, ktorá potom zníži vašu celkovú pripravenosť na tréning. Následne príde chvíľa, keď si uvedomíte, že klišé „menej je niekedy viac“ je síce odrhovačka, ale pravdivá.
TIP:
Nepleťte si energetickú rezervu s dĺžkou regenerácie po tréningu. Tá reflektuje, ako dlho bude trvať, kým sa úplne zotavíte a budete pripravení na ďalší tréning rovnakej intenzity. Dĺžka zotavenia sa pohybuje v rozmedzí 0 hodín až 4 dni. Čím viac aktivít svojimi hodinkami zaznamenáte, tým presnejšie údaje budú schopné poskytnúť.
Sledovanie Body Battery = vaša športová optimalizácia
Prečo je táto metrika praktická, ale hlavne funkčná? Netreba za tým hľadať vedu (aj keď to veda svojím spôsobom je). Vďaka Body Battery sa môžete cítiť v pohode, dokážete zvládať a zhodnocovať rituál menom tréning a taktiež systematicky zlepšiť svoje zdravie a fitnes tým, že začnete sledovať jej hodnoty a na ich základe si prispôsobíte svoj harmonogram (nielen tréning).
TIP:
Hneď ráno po zobudení si skontrolujte hodnotu Body Battery buď synchronizáciou hodiniek s aplikáciou Garmin Connect, alebo priamo na hodinkách. Praktické je umiestniť si ju na prvé miesto v časti Prehľady a tak ju mať hneď poruke stlačením tlačidla Down.
Na základe číselnej hodnoty z Body Battery si môžete nastaviť svoj deň:
- Pokiaľ sú vaše baterky nabité, napríklad nad hodnotu 75, ste pripravení na aktívny deň, intenzívny tréning.
- Ak máte ráno hodnotu okolo 20 – 30, zvážte deň odpočinku (prípadne využite možnosť home officeu, ak je k dispozícii), tieto údaje totiž nepredpovedajú ideálny deň na lámanie osobných rekordov.
Sledovaním hodnoty Body Battery ste schopní lepšieho plánovania tréningov, ktoré sa takýmto spôsobom stanú efektívnejšími a zároveň aj bezpečnejšími. Efektívnejšími preto, lebo do nich budete môcť ísť naplno a nielen z povinnosti či rutiny. Bezpečnejšími, pretože eliminujete riziko zranenia z pretrénovania – únava má vplyv aj na sústredenosť a koordináciu.
Túžba verzus to, čo je dobré
Túžba po aktivite, resp. dosiahnutí určitých výsledkov, je často silnejšia ako pocit únavy. Okrem toho je človek hnaný za prísunom endorfínov vyplavujúcich sa po tréningu. Ak budete dlhodobejšie prepaľovať aktivity a znižovať Body Battery na najnižšie hodnoty, nabratie druhého dychu vám potrvá dlhšie ako jeden deň odpočinku. To je presný opak toho, o čo sa snažíte.
- Body Battery = pomocník, vďaka ktorému dokážete pohotovo reagovať na signály svojho tela týkajúce sa únavy, hoci ju (zatiaľ) nebudete pociťovať plnohodnotne.
TIP:
Aby funkcia pracovala korektne, je potrebné nosiť športové hodinky na ruke počas dňa aj v noci.
Ako si dobiť baterky?
Najlepším nástrojom na dobitie bateriek je kvalitný a vyvážený spánok. Ten vám hodinky Garmin nielen zmerajú (ako dlho ste spali), ale aj vyhodnotia jeho kvalitu. Poskytnú vám informácie o dĺžke hlbokého, ľahkého a REM spánku. Ak sa v priebehu noci budíte, hodinky vás budú informovať aj o dĺžke bdelosti. Tieto informácie nájdete v aplikácii Garmin Connect v časti Viac – Spánok.
Po prebudení vidíte aj hodnotenie spánku. Nie vždy totiž platí, že dlhší spánok znamená aj jeho vyššiu kvalitu. Pokiaľ spíte deväť hodín, no večer pred zaspávaním ste si dopriali viac jedla, ešte k tomu nie príliš zdravého, vie to výrazne ovplyvniť kvalitu spánku. Počas neho hodinky môžu zaznamenať zvýšenú úroveň stresu, ktorý bude mať vplyv na to, že sa zobudíte nevyspatí a Body Battery nebude nabitá tak, ako by ste si želali. Spánkové skóre nájdete v aplikácii Garmin Connect taktiež v časti Viac.
TIP:
Stres v tomto prípade chápeme ako celkové zaťaženie tela (pohyb, kroky, zvýšený pulz, prehadzovanie sa počas spánku v dôsledku ťažkej večere, zvýšenej konzumácie kofeínu či alkoholu).
Ak vynecháte pred spánkom podobné gastrodobrodružstvá a vyspíte sa hoci 7,5 hodiny, jeho kvalita môže byť diametrálne odlišná, rovnako aj hodnota Body Battery. Hoci nemusíte mať pocit, že vám neskorá večera škodí, pokiaľ v nameraných hodnotách vidíte odchýlky od štandardu, opak je pravdou. Takýmto spôsobom ste schopní odhaliť nedostatky a upraviť svoje zvyky, čo prispeje nielen ku kvalitnejšiemu spánku, k vyššej Body Battery po zobudení, ale aj k pevnejšiemu zdraviu. A (aj) o tom to je.
Indície od/pre Body Battery
- Keď chcete hodnoty Body Battery opäť dostať do zelených čísiel, vyhnite sa veciam, ktoré bránia pokojnému spánku. Napríklad kofeín, alkohol, intenzívne cvičenie tesne pred zaľahnutím do postele, energetické nápoje môžu dočasne zvýšiť bdelosť, ale v skutočnosti neprispievajú k lepším hodnotám Body Battery ani nespomaľujú jej vybíjanie. Podobné stimulanty môžu viesť k nižším hodnotám v prípade, že ich príjem nastane v čase, keď môže byť ovplyvnený spánok.
- Počas celého dňa telo zažíva fázy zvýšenej námahy, ktoré nazývame stresové reakcie. Vyvolať ich môžu emócie alebo vonkajšie vplyvy a môžu byť pozitívne alebo negatívne. To, ako zvládate tieto stresové reakcie, môže hrať kľúčovú úlohu pri načítavaní údajov celkového stresu, ktorý má vplyv na vybíjanie Body Battery tiež.
- Čo v prípade, keď sa ráno cítite svieži a oddýchnutí, no hodnota Body Battery nie je taká, ako by ste očakávali? Vnímanie toho, ako sa cítite, kumulatívny účinok stresu a kvalita spánku sa nie vždy musia zhodovať. To platí najmä vtedy, ak máte za sebou niekoľko dní vo vrchnej alebo spodnej hranici Body Battery. Medzi ďalšie faktory patrí prehadzovanie a budenie sa počas spánku, ktoré môže mať za následok nižšie skóre spánku.
Body Battery je vynikajúci nástroj, ako robiť správne rozhodnutia a múdro si plánovať nielen tréningový deň, ale aj harmonogram aktivít. Je to inteligentný radca. Stačí mu len načúvať.
