Adaptívny, personalizovaný tréning: aj hodinky vás môžu naučiť počúvať vlastné telo

Garmin Coach je funkcia, vďaka ktorej môžete získať personalizovaný tréningový plán, ktorý berie do úvahy váš cieľ, aktuálnu kondíciu, životný štýl, výkon, ktorý podávate, a ďalšie individuálne parametre. Priebežne sa aktualizuje a mení nielen vzhľadom na vaše fyziologické parametre, ale aj s ohľadom na neočakávané udalosti, akými sú napríklad choroba alebo zranenie. Ako to funguje v praxi?

Východisková situácia

Predstavme si 30-ročnú ženu, ktorej výška je 164 cm a váha 62 kg. Momentálne beháva 1- až 2-krát týždenne trasu 6 – 8 km v priemernom tempe 6 – 6,20 min/km a jej VO2max je 46. Je si vedomá toho, že jej tempo je pomerne nestabilné. Rada beháva skôr kratšie trasy, a preto sa rozhodla za pomoci funkcie Garmin Coach zlepšiť svoj čas na vzdialenosť 5 km. Rada by túto vzdialenosť zabehla za 30 min a naučila sa behať v stabilnejšom tempe. Stanovila si teda časový cieľ 30 min, čo znamená tempo 6 min/km, a ako kouča si vybrala Jeffa Gallowaya.

TIP:

Počas tréningového procesu máte k dispozícii farebný kruhový graf, ktorý vás upozorňuje, či máte ťažkosti s plnením plánu alebo s ním meškáte, čo môže spôsobiť, že stanovený cieľ nedosiahnete. Rovnako na grafe uvidíte, či ste v dobrej kondícii a svoj cieľ určite dosiahnete alebo sa vám dokonca môže podariť prekonať ho.

Tréning na mieru – ako začať

Tréningový režim personalizovaného tréningu je stanovený na 14 týždňov s 3 tréningovými dňami týždenne. Celý proces sa začína tzv. testovacím behom (benchmark run) v trvaní 9 min. V rámci neho sú zmerané údaje ako maximálna a priemerná kadencia či maximálna a priemerná tepová frekvencia.

Z údajov zmeraných v rámci testovacieho behu sa vypočítavajú napríklad tréningové z óny a navyše poskytne dôležitý údaj o vašej aktuálnej kondícii. Na základe toho potom Garmin Coach nastaví tréningy na nasledujúci týždeň, ktoré sa zobrazia až po absolvovaní tohto úvodného behu. Rovnako aj všetky nasledujúce tréningy uvidíte vždy len týždeň-dva dopredu, pretože sa menia podľa aktuálnych výsledkov, ktoré počas tréningov dosahujete.

Na začiatku si však vy určíte počet dní týždenne (no minimálne tri) aj konkrétne dni v týždni, keď chcete behať. Na konci každého tréningu sa vás Garmin Coach spýta, do akej miery bol pre vás práve absolvovaný beh náročný, čo taktiež berie do úvahy pri plánovaní ďalších aktivít.

Vedeli ste, že?

Tréningové zóny si však používateľ nastavuje aj sám – teda mal by si, pretože to je ideálny prípad. Dôvod je jednoduchý: na dosahovanie najlepších výsledkov je dobré mať správne nastavený profil používateľa. Návšteva športovej diagnostiky je veľké plus, pomôže vám správne si nastaviť dané hodnoty. Existujú aj rôzne vzorce na „domáci výpočet“, napríklad maximálneho tepu, avšak poslúžia len ako odrazový mostík, pretože nie všetci spadáme do týchto vzorcov.

Testovací beh rovnako ako všetky ostatné tréningy je rozdelený na tri základné časti – rozcvička, beh a oddych. Rozcvička a oddych pozostávajú pri každom tréningu z ľahkého behu v trvaní 5 – 10 min. Hlavná časť beh má pri každom tréningu inú štruktúru, vzdialenosť aj trvanie, a to v závislosti od zamerania konkrétnej tréningovej jednotky.

Vedeli ste, že?

O skončení rozcvičky vás hodinky informujú vibráciou, rovnako aj o prechodoch medzi ďalšími časťami tréningu, takže nie je potrebné bežať s pohľadom neustále upretým na hodinky, aby vám niečo neuniklo. Je však pravda, že asi na ne budete pozerať častejšie ako inokedy. V hlavnej časti beh vás v niektorých prípadoch hodinky vyzvú na stlačenie tlačidla LAP – vtedy, keď budete pripravení na danú aktivitu. Je to preto, aby ste sa stihli presunúť napríklad na rovinku bez prekážok či pod kopec.

Tréning na mieru – priebeh

Bežkyňa sa vo svojom tréningovom pláne musela popasovať s cvičením kadencie (cadence drill) aj s trénovaním zrýchľovania a „plachtenia“ (acceleration – glider drill), kde bolo cieľom naučiť sa hladko prechádzať z chôdze cez poklus do behu a potom sa plynule vrátiť k chôdzi. Ďalej boli súčasťou plánu behy typu run walk run, kde si mala sama zvoliť čo najlepšiu stratégiu striedania behu a chôdze – v prvých týždňoch na vzdialenosť 1,6 km, následne sa táto vzdialenosť násobila na 3,2 km a 6,4 km. Samozrejme, nesmel chýbať ani tréning rýchlosti v podobe 400 m intervalov, kde jej Garmin Coach stanovil požadované tempo 5,23 – 5,36 min/km a intervalový beh do kopca a z kopca.

V priebehu trvania tréningového plánu Garmin Coach sa, žiaľ, naša bežkyňa okrem behu musela dvakrát popasovať aj s ľahkou chrípkou a prechladnutím, čo malo samozrejme za následok prerušenie tréningového procesu. Našťastie to nebol problém. Garmin Coach berie do úvahy aj takéto situácie a prispôsobí sa im.

Takisto sa stalo, že konkrétny beh musela presunúť napríklad zo stredy na štvrtok. Stačilo jednoduché kliknutie na tréningový kalendár, kde zmenila dátum. Pozor, tento presun je možné spraviť len pred daným tréningom, a to najneskôr v deň tréningu. Na druhý deň je už tréning považovaný za neuskutočnený, no aj tomu sa váš plán automaticky prispôsobí. V prípade, že takto zmeškáte niekoľko tréningov po sebe, Garmin Coach sa vás spýta, či potrebujete plán pozastaviť a aký na to máte dôvod.

Toto spravila aj naša bežkyňa a po chorobe si svoj plán opäť spustila a úspešne v ňom pokračovala ďalej, čo ju priviedlo až do cieľa, keď po 14 tréningových týždňoch zabehla svojich 5 km za 30,02 min a zlepšila si kadenciu a hodnotu VO2max o 2 body.

Individuálny tréning s hodinkami

Dobrý tréning na mieru stojí na vedomostiach a skúsenostiach osobného trénera. Vtedy je:

• presný – viete presne, čo máte robiť, ako dlho a ako často;
• flexibilný – aj keď sa vyskytne neočakávaná situácia alebo neplánované zrušenie tréningu, zmení sa nastavenie tréningového plánu, aby naďalej zodpovedal zvolenému cieľu;
• motivačný – nezodpovedáte sa len sami sebe, preto aj keď máte slabšiu chvíľku, „neseknete“ s tým tak ľahko, svoje ciele dosiahnete rýchlejšie a efektívnejšie;
• adaptívny – tréningy sa prispôsobujú vášmu reálnemu napredovaniu a stavu organizmu.

Aj športtestery ponúkajú túto možnosť, dokonca v niekoľkých variantoch, vždy presne na mieru – údaje o vás verzus miery verzus ciele. V tejto súvislosti sa oplatí venovať pozornosť:

☑ Virtuálny tréner: Garmin Coach pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov

☑ Ako si zostaviť tréningový kalendár? Využite funkciu vytvorenie tréningu

☑ Funkcia denné odporúčané cvičenie