Hodinky Garmin zbierajú počas vašich športových výkonov údaje, z ktorých vypočítajú rôzne fyziologické metriky. Ak vás čísla, ktoré ukazujú vaše hodinky zaujímajú a chceli by ste im viac rozumieť, tak ste na spávnom mieste. Metrík je množstvo, pribúdajú a na ich vylepšení sa stále pracuje, preto sa aj tento článok neustále mení a dopĺňa.
OBSAH
Tréningový stav
Tréningový stav
Čo je Tréningový Stav?
Čo je Tréningový Stav?
Táto funkcia vám dáva prehľad o vašich tréningových návykoch a výsledkoch z dlhodobejšej perspektívy. Metrika od známeho laboratória Firstbeat združuje viacero aspektov vášej osobnej fyziológie. Zohľadňuje zmeny v úrovni vašej kondície (VO2max), vašu aktuálnu Tréningovú Záťaž (posledných 7 dní) a zmenu v dlhodobom vývoji vašej tréningovej záťaže.
Ako zistím svoj Tréningový Stav?
Ako zistím svoj Tréningový Stav?
Na zobrazenie Tréningového Stavu potrebujete minimálne 2 týždne tréningovej histórie s dostatočným počtom aktivít, počas ktorých sa vám viackrát podarilo zaznamenať hodnotu VO2 max.
V hodinkách ju nájdete ako miniaplikáciu, ktorá na piatich podstránkach zobrazuje:
- Aktuálny Tréningový Stav
- Záznamy z posledných meraní Vo2Max(7dní)
- Aktuálnu Záťaž (7dní)
- Zameranie záťaže (4 týždne)
- Dobu Zotavenia
Prečo je dôležité sledovať Tréningový Stav ?
Prečo je dôležité sledovať Tréningový Stav ?
Zjednodušené vysvetlenie reakcie tela na intenzitu a objem tréningu by znelo nasledovne. Keď prestanete trénovať, bude to mať okamžitý vplyv na vašu kondíciu. To, aký tento vplyv bude, záleží od vášho predchádzajúceho tréningového zaťaženia. Prestávka v tréningu môže mať paradoxne za výsledok zlepšenie kondície, a naopak pokračovanie v pravidelnom náročnom tréningu môže spôsobiť pokles kondície z pretrénovanosti. Predstavte si, že ste konzistentne trénovali niekoľko týždňov. Nehľadiac na pár drobných výkyvov vaša kondícia stúpa. Táto fáza je automaticky zaznamenaný a označená ako “Produktívna”. V prípade, že ste trénovali veľmi tvrdo, ale telo nemá adekvátnu reakciu a vaša výkonnosť klesá, tak situáciu v tréningu sa vyhodnotí ako “Nad cieľmi” a bude vám doporučené zotavovanie po tréningu.
Poznámka : Aj pri správnom rozložení záťaže, dobre navrhnutej fekvencí a intenzite tréningov sa môže objaviť stav klesajúcej kondície. Príčinou môže byť zmena zdravotného stavu, alebo životosprávy. (Tréningový stav: Neproduktívny)
Fázy Tréningového stavu.
Fázy Tréningového stavu.
Vrcholiaca – Ste v ideálnej forme na preteky. Nedávno ste ubrali z tréningovej záťaže a telo sa plne zotavilo a kompezovalo predošlý tréning. Tento stav pretrvá len počas krátkeho obdobia.
Produktívna – Zotrvajte v tom, čo robíte, váš tréning prináša výsledky a kondícia sa zlepšuje. Nezabudnite na dôležité obdobia zotavenia.
Udržiavanie – Vaša aktuálna tréningová záťaž je dostatočná na udržiavanie telesnej kondície. Zlepšenie dosiahnete pestrejším tréningom alebo vyším objemom.
Zotavenie – Nižšia tréningová záťaž umožňuje telu zotavenie, ktoré je nevyhnutné počas intenzívnejších a dlhších tréningových období. K vyššej záťaži sa môžete vrátiť, keď sa budete cítiť pripravení.
Neproduktívna – Vaša tréningová záťaž je správna, ale vaša kondícia sa znižuje. Vaše telo sa pravdepodobne nedostatočne regeneruje. Venujte zvýšenú pozornosť zdravotnému stavu a a správnej životospráve vrátane výživy a spánku.
Klesajúca– Za posledný týždeň alebo dlhšie trénujete podstatne menej ako bežne a negatívne to ovplyvňuje vašu kondíciu. Pokúste sa zvýšiť svoju tréningovú záťaž.
Nad Cieľmi – Vaša tréningová záťaž je príliš vysoká a stáva sa kontrapruduktívnou. Vaše telo potrebuje odpočinok. Doprajte si čas na zotavenie, pridajte do svojho programu ľahké tréningy.
Žiadny Stav – Na výpočet tréningového stavu potrebujú hodinky poznať vašu aktivitu za posledné obdobie (vrátane VO2 max), zvyčajne to trvá 1 až dva týždne.
VO2 Max
VO2 Max
Čo je VO2 max ?
Čo je VO2 max ?
VO2 max je najlepším ukazovateľom kardio-respiračného zdravia a kapacity aeróbneho výkonu. Jedným slovom vašej KONDÍCIE. Meria množstvo kyslíka, ktoré dokáže vaše telo prijať a transportovať do svalov. Možnosť vidieť súčasnú úroveň kondície a sledovať priebeh jej zmeny je nepostrádateľným nástrojom každého športovca. Pomôže vám nastaviť si realistické ciele, ohodnotiť vaše zlepšenie a efektivitu tréningu. Výšku tohto ukazovateľa na 50% ovplyvňuje dedičnosť, ale až celú polovicu viete ovplyvniť pravidelným tréningom. Hodnota VO2 max nie je zaujímavá len pre športovcov. Nízke hodnoty sú spojené s kardiovaskulárnymi ochoreniami a vyšším rizikom umrtia
Hodnoty VO2 max sa menia aj v závislosti od pohlavia a aj s pribúdajúcim vekom. Nižšie nájdete tabuľky s ideálnymi hodnotami pre rôzne vekové skupiny mužov a žien.
Ako zistím svoje VO2 max?
Ako zistím svoje VO2 max?
Vaše aktuálne hodnoty zobrazíte v apke Garmin Connect v sekcií Štatistiky výkonu (výkon) >Vo2Max . Hodnoty VO2 max sa môžu mierne líšiť pre rozne aktivity. Je to dáne tým, že pri špecifickom pohybe sa zapájajú špecifické svalové skupiny.
Na zistenie hodnoty je nutné vykonať aktivitu so spusteným profilom BEH (najlepšie s pripojeným pulzomerom-hrudným pásom), alebo s profilom BICYKEL (podmienkou je pripojenie pulzomeru a merača výkonu) Najpresnejšie čísla dosiahnete, keď budete bežať stabilným tempom minimálne 10 minút ( 20 minút pre výpočet pri cyklistike). Počas týchto 10 minút musí byť váš tep nad úrovňou 70% maximálneho tepu. Je nutné bežať bez kýchkoľvek zastavení. Pre presnejší výpočet, obzvášť pre športovcov doporučujeme beh vyššou intenzitou a po dobu dlhšiu ako 10 minút.(Niektoré zariadenia Garmin robia odhad Vo2 Max aj automaticky z aktivity chôdza, tento výpočet ale nie je vhodný pre použitie ako športová metrika)
Dôležité je eliminovať faktory, ktoré môžu výpočet ovplyvniť:
- test nevykonávať po veľmi namáhavej aktivite alebo pri zdravotných problémoch
- prerušenie aktivity, napr.zastavenie na semafóre, stlačenie tlačidla pauza.
- veľké zmeny v sklone terénu, ktoré zásadne ovplyvnia vaše tempo
- silný proti vietor
- zlý príjem GPS (tunely, vysoké budovy)
- neklesať s tepom pod 70% svojho maxima ( bežne to je Z3)
Hodinky Garmin poskytujú odhad VO2 max na základe analytického systému od spoločnosti Firstbeat, ktorý zbiera údaje z bežného života a vyhodnocuje ich až na 95% presne v porovnaní s laboratórnymi testami. Viac sa dočítate TU Čím pravidelnejšie budete vykonávať aktivitu schopnú určiť VO2 max, tým presnejšie dokáže vaše zariadenie Garmin vyhodnotiť hodnotu VO2 max.
Ako zlepšíť svoje VO2 max ?
Ako zlepšíť svoje VO2 max ?
Ak ste úplny začiatočník, tak to bude relatívne ľahké. Stačí pravidelne vykonávať aktivity vo vašom aeróbnom pásme (beh, bicykel, veslovanie atď) . Ak je vaša kondícia na vyššej úrovni, alebo ste trénovaný športovec, zlepšenie VO2 Max si vyžaduje podstatne vyššiu intenzitu cvičenia. Ukázalo sa , že tréningové jednotky 35-45 minút (pri intevalových tréningoch súčet intervalu+zotavenie) majú na zlepšenie VO2 max väčší efekt ako kratšie HIIT tréningové jednotky.
Aklimatizácia a VO2 max
Aklimatizácia a VO2 max
V určitých podmienkach musí vaše telo pracovať intenzívnejšie aby dosiahlo rovnaké výsledky. Typickým príkladom je beh v horúcom a vlkom prostredí alebo vysokých nadmorských výškach. Vaše hodinky teraz dokážu automaticky rozoznať zmenené podmienky a vyhodnotiť ako to ovplyvňuje vašu aktuálnu výkonnosť. Táto zmena ovplyvní aj kalkuláciu ďalších údajov ako napr. Trénigová záťaž a Tréningový status, čo môže byť ten malý kúsok, ktorý mení situáciu z Produktívnej na Preťaženie.
Ako dlho trvá aklimatizácia? To záleží od množstva faktorov, ale najpodstatnejší je veľkosť rozdielu medzi vašim bežným stavom a zmenou. Ďalším faktorom je trvanie a počet tréningov v novom prostredí. Pri aktívnom vystavení sa zmeneným podmienkam aklimatizácia bežne trvá 1-2 týždne. Športovci s vyšším VO2 max sa adaptujú podstatne rýchlejšie a dokážu zredukovať adaptačné obdobie až na polovicu.
Fyziologické výhody získane aklimatizáciou:
- optimalizované potenie
- lepšie prekrvenie pokožky
- kardiovaskulárna stabilita ( schopnosť udržať tlak krvi a výkon srdca)
- lepšia rovnováha elektrolytov
- pomalší metabolizmus
Tréningový efekt – Training Effect (T.E.)
Tréningový efekt – Training Effect (T.E.)
Čo je Tréningový Efekt?
Čo je Tréningový Efekt?
Ak ste ako väčšiná ľudí, tak trénujete preto, aby mal váš tréning nejaký efekt na váš budúci výkon. Spôsob akým váš organizmus trénujete, sa odzrkadlí na spôsobe, akým dokáže vaše telo podávať výkony. Keď trénujete rýchlosť, budete rýchlejší, keď vytrvalosť tak vytrvalejší atď. Metrika Trainning Effect je náhľadam toho, aký by mal byť očakávaný efekt tréningu, ktorý vykonávate. Samozrejme, aby ste dosiahli plný účinok tréningu je nutné zakomponovať aj dostatočnú regeneráciu po tréningu.
Ako využijem tréningový efekt ?
Ako využijem tréningový efekt ?
Najbežnejším využitím TE je koordinácia rovnováhy tréningov, ktoré udržujú kondíciu a tréningov, ktoré zlepšujú kondíciu ( VO2 Max). Hodnota TE narastá počas tréningu a toto číslo môžete sledovať v reálnom čase ( jedno z konfigurovateľných políčiek na obrazovkách vašich hodiniek) To znamená, že to je aj jednoduchý nástroj, ktorým môžete riadiť intenzitu tréningu “za pochodu”. Môžete pritlačiť, keď chcete dosiahnuť úroveň zlepšenia, alebo zvoľniť ešte pred tým, ako sa dostanete do zóny pretrénovania.
Škála Tréningového Efektu (aeróbneho aj anaeróbneho) je 0-5
- 0: žiaden efekt
- 1: malý efekt
- 2: udržiavanie
- 3: zlepšenie
- 4: veľké zlepšenie
- 5: preťaženie
Aeróbny Trening Effect
Aeróbny Trening Effect
Toto skóre na základe naakumulovanej intenzity vášho cvičenia vyhodnotí efekt na vašu aeróbnu kondíciu.
- rozvíja aeróbnu produkciu energie
- intenzívnejšie spaľovanie tukov
- rozvoj vytrvalosti a výdrže
- predlžuje výkonnostnú kapacitu
Čím ste v lepšej forme, tým intenzívnejšiu tréningovú dávku potrebujete. Technicky je aeróbny tréningový efekt hodnota EPOC (nájdete nižššie v článku) nahromadená počas tréningu a premietnutá na škálu 0-5, ktorá zohľadňuje úroveň vašej kondície a tréningové zvyky. Takže ak nejaké cvičenie vygeneruje EPOC povedzme 70 ml-O2/kg, v minulosti keď ste mali horšiu kondičku to na vás malo výborný tréningový efekt, dnes keď ste v dobrej forme, na vás bude mať rovnaký tréning vplyv len zanedbateľný. Stabilné tréningy so strednou námahou alebo tréningy s dlhšími intervalmi (viac ako 180 sekúnd) majú pozitívny účinok na aeróbny metabolizmus
Poznámka: EPOC meria množstvo tréningu pre každého rovnako, ale Tréningový efekt je perzonalizovaná metrika na základe vašej momentálnej kondície.
Anaeróbny Trening Effect
Anaeróbny Trening Effect
- rozvíja anaeróbnu produkciu energie
- zlepšuje schopnosti šprintu
- zlepšuje odolnosť voči únave
- zväčšuje maximálnu výkonostnú kapacitu
Zjednodušene sa dá povedať, že anaeróbny tréningový efekt má vzťah k vašej schopnosti opakovane vykonávať šprinty. Dobrým príkladom je typický priebeh futbalového zápasu, počas ktorého sa opakovane vyskytujú “výbuchy” aktivity vysokej intenzity. Najefektívnejší spôsob premeny energie v tele si vyžaduje prísun kyslíka. Ale čo ak telo potrebuje viac energie ako momentálne dokáže získať? Vtedy vytiahne plán B, ktorý síce nie je taký efektívny, ale dokáže telo zásobiť energiou aj bez dostatočného prísunu kyslíka. Nevýhodou je, že takáto energia sa dokáže veľmi rýchlo minuť.
Aeróbny TE sa dá ľahko popísať vzťahom k VO2 max, pri anaeróbnom efekte je to ale trocha komplikovanejšie. Vyššia anaeróbna intenzita zlepšuje náš výkon v tomto pásme ale metrika ide ešte o krok ďalej. Analýzou priebehu tréningu vám TE dokáže detailnejšie povedať, aký benefit vám tréning priniesol. Napr. ak hodinky detekujú niekoľko intervalov vysokej rýchlosti, tak vám okrem čísla napr. 3.5 oznámia, že táto aktivita zvýšila vašu anaeróbnu kapacitu a rýchlosť.
Príklady Tréningového Efektu
Príklady Tréningového Efektu
Nižšie uvádzame zovšeobecnený prehľad toho, čo vám aké cvičenie môže priniesť ( v tomto prípade beh) Sú to len ilustračné príklady, ktoré sa môžu líšiť od vašich špecifických výsledkov. Tak ako všetky metriky v hodinkách, aj tréningový efekt funguje presnejšie po viacerých tréningoch. Pokial vás zariadenie ešte len “spoznáva” môžu byť výsledky bez priradenej charakteristiky. Na lepšie výsledky doporučujeme používať hrudný pás.
Prah Laktátu (PL)
Prah Laktátu (PL)
angl. Lactate Treshold (LT), v starších dokumentoch uvádzaný aj ako anaeróbny prah.
Čo je Prah Laktátu ?
Čo je Prah Laktátu ?
Je to špecifická úroveň vášho výkonu, na ktorej sa rapidne zvyšuje únava. Na tejto úrovni dokážeme podávať stabilný výkon len po obmedzený čas. Je to ten bod, keď sa v svaloch tvorí viac kyseliny mliečnej (laktátu v krvi), ako dokáže telo priebežne odbúravať. Následne sa znižuje úroveň výkonu (napr. rýchlosť behu). Pre dobre trénovaných športovcov je to okolo 90% hodnoty ich maximálneho tepu. To korešponduje zhruba s pretekovým tempom niekde medzi 10K a polmaratonom. Pre menej trénovaných jedincov je táto hranica zvyčajne hlbšie pod úrovňou 90% maximálneho tepu.
Ako využijem Prah Laktátu ?
Ako využijem Prah Laktátu ?
Tento údaj je perfektným ukazovateľom kapacity vášho vytrvalostného výkonu. Vyšší prah laktátu znamená, že môžete bežať dlhšie väčšou rýchlosťou. PL je zároveň cenným zdrojom nastavenia tréningových zón. Takto nastavené zóny vám umožnia trénovať efektívnejšie. Je to preto, že sú nastavené na základe vášho skutočného fyziologického stavu a nie na základe približného prepočtu z vášho maxima. Množstvo trénerov zaraďuje beh na Prahu Laktátu ako jednu z hlavných častí tréningového programu.
Ako zistím svoj Prah Laktátu ?
Ako zistím svoj Prah Laktátu ?
Niektoré modely športových hodiniek Garmin vám umožňujú stanoviť PL aj bez zložitých laboratórnych testov. Existujú na to dva spôsoby :
- automaticky,postupným zberaním údajov z vašich behov
- vykonaním riadeného testu na vašich hodinkách
- Automaticky : V nastaveniach hodiniek nájdite sekciu Fyziologické metriky>Automatická detekcia>Prah laktátu a nastavte “zapnúť”. Takéto meranie si vyžaduje dlhšie používanie, aby bol nazberaný dostatočný počet údajov o tempách v súvislosti s vašim tepom.
- Test prahu laktátu so sprievodcom : Trvá približne 20-30 minút a bude fyzicky náročný. Na vykonanie testu potrebujete pripojiť k hodinkám pulzomer-hrudný pás. Uistite sa, že v predošlých behoch vám hodinky merajú stabilnú hodnotu VO2 max. (s novým zariadením ste vykonali dostatok aktivít, aby boli merania dostatočne presné) Otvorte aplikáciu Beh, šípkou hore otvorte možnosti Nastavenia>Tréning>Test prahu laktátu so sprievodcom a postupujte podľa pokynov na displeji.
POZNÁMKA : Merania fyziologických metrík sú vždy presnejšie až o vykonaní viacerých aktivít s novými hodinkami. Vaše zariadenia vás potrebuje “spoznať” a nazbierať dostatok dát, aby vás mohlo lepšie vyhodnotiť.
Metóda výpočtu Prahu Laktátu
Metóda výpočtu Prahu Laktátu
Hodinky Garmin používajú overené algoritmy od spoločnosti Firstbeat, ktoré sú založené na fakte, že váša respiračná frekvencia v spojitosti s inými údajmi z hodiniek (HRV, tempo, tep, Vo12 max a iné) dokáže analyzovať mieru vášho úsilia pri aktivite bez toho aby bolo nutné vyhodnotiť vzorky odobratej krvi.
Tréningová záťaž
Tréningová záťažČo je tréningová záťaž ?
Čo je tréningová záťaž ?
Je funkcia, ktorá vám pomôže vyhodnotiť kombinovanú záťaž vašich tréningov. Vďaka tomu sa môžete pohybovať v optimálnom rozmedzí pre udržanie, alebo zlepšenie vašej formy. Výpočet je založený na meraní EPOC jednotlivých aktivít zaznamenaných aj s údajmi o tepe. Vaše hodinky Garmin spolu s aplikáciou Connect poskytujú prehľad o záťaži jednotlivých cvičení (novšie zariadenia) a vyhodnocujú ju za obdobie posledných 7 dní. Takto môžete okamžite vyhodnotiť dopad každého cvičenia na vaše celkové zaťaženie za aktuálne obdobie. Vaša dlhodobá trénigová záťaž (4 týždne) je ďalším dôležitým číslom do vzorca na výpočet tréningového stavu a zamerania tréningovej záťaže.
Zameranie tréningovej záťaže.
Zameranie tréningovej záťaže.
Počas vašej aktivity zariadenia Garmin analyzujú dopad cvičenia na vašu fyziológiu v reálnom čase. Toto dokážu vďaka vyhodnoteniu, ako rôzne intenzity a zmeny v intenzite spúšťajú adaptačné procesy vášho tela.
Anaeróbna tréningová záťaž (fialová): číslo vo vrchnom riadku a posuvný ukazovateľ zobrazuje množstvo anaeróbnej aktivity za posledné 4 týždne. Optimálny rozsah na základe vašej aktuálnej kondície je znázornený poľom ohraničený čiarkovane. Kľúčom ku zvýšenie anaeróbnej záťaže sú aktivity, ktoré zvýšia váš tep rýchlo. Typicky sa jedná o “výbuchy” maximálneho úsilia, ktoré trvajú od niekoľko sekúnd až po pár minút. Vysoké dávky záťaže sa striedajú s intervalom, ked váš tep klesá. Zahrnutie HIIT tréningov je spôsob ako si zabezpečiť dostatočné anaeróbne dávky vo vašom trénigovom programe. Najlepším príkladom sú série šprintov-intevalový tréning.
Vysoko aeróbna záťaž (oranžová): číslo v strednom riadku spolu s grafickým ukazovateľom zobrazuje množstvo stredne intenzívnej až intenzívnej aktivity za posledné 4 týždne. Tieto záznamy pochádzaju z aktivít, pri ktorých bol váš tep značne zvýšený a trvanie bolo od niekoľkých minú až viac ako pol hodiny. Typickým príkladom sú behy zamerané na tempo.
Nízka aeróbna záťaž ( svetlomodrá farba) : súčet 4-týždňovej záťaže získanej napriklad behom pri “konverzačnom” tempe ( keď dokážete plynule rozprávať). Aj tento druh záťaže je veľmi dôležitý pre regeneráciu po veľmi intenzívnych výkonoch. Typickým príkladom so dlhšie behy na “vybehnie svalovice”
Ako získať čo najviac zo zamerania tréningovej záťaže.
Ako získať čo najviac zo zamerania tréningovej záťaže.
Údaje o tréningovej záťaži vám okrem grafického zobrazenia rozloženia vašej záťaže v troch hlavných kategóriach naznačia aj kvalitatívnu odozvu.
Pod Cieľom – Vaša tréningová záťaž je nižšia ako optimálna vo všetkých kategóriach. Skúste zvýšiť frekvenciu alebo intenzitu vašich tréningov.
Málo nízko aeróbnej aktivity – Pokúste za zaradiť viac nízkoaeróbnych cvičení aby vyvážili aktivity s vysokou intenzitou.
Málo vysoko aeróbnej aktivity – Pokúste sa zaradiť viac aktivít s vyššou intenzitou aby ste zlepšili svoje VO2 max a Laktátový prah.
Málo anaeróbnej aktivity – Pokúste sa zaradiť niekoľko intenzívnych tréningov na zlepšenie rýchlosti a anaeróbnej kapacity.
Vyvážený – Váš tréning je rovnomerne rozložený a poskytuje vám benefity v každej oblasti.
Zameranie nízko aeróbny – Tréning je prevažne v nízkej úrovni. Týmto spôsobom budujete širší aeróbny základ, aby ste v budúcnosti mohli zaradiť intenzívne tréningy.
Zameranie vysoko aeróbny – Takéto tréningy vám umožňujú zvyšovať laktátový prah, VO2 Max a vytrvalosť.
Zameranie anaeróbny – Váš tréning pozostáva prevažne z vysoko intenzívnych aktivít. Vaša kondícia sa rapídne zvyšuje , ale je nutné ju vyvážiť aktivitou s nízkou intenzitou.
Nad cieľom : Vaša tréningová záťž je neprimerane vysoká, maly by ste zvážiť zníženie frekvencie alebo trvania tréningových jednotiek.
Rovnováha je potrebná na silný základ.
Keď je vaša tréningová záťaž aj optimálna aj vyvážená, znamená to, že ste dostatočne aktívny na to, aby sa vaša výkonnosť stupňovala a zloženie aktivít je dostatočne pestré, aby ste tento rast vedeli zachovať aj v budúcnosti. Vytrvajte v budovaní základu aj výbušnosti a vaše výkony sa môžu len zlepšovať.
Zameraný na víťazstvo
Každý športovec vie, že úspechu predchádza príprava. Je nutné aby ste dokázali identifikovať špecifické nároky, ktoré si nadchádzajúci výkon (preteky) vyžaduje a pripravili sa na ne. S vyváženým základom sa môžete začať zameriavať na špecifické ciele, alebo načasovať vrchol výkonnosti podľa potreby (napr. zaradenie väčťšieho objemu šprintových intervalov na zlepšenie rýchlosti). Ak tento mechanizmus pochopíte a začnete ho správne využívať, premení sa na nástroj dosahovania vašich osobných cieľov. Jednoducho dokážete sledovať, ktoré oblasti tréningu zanedbávate a dokážet ich doplniť. Potom už len stačí správne zloženie tréningu a by kopírovalo nároky výzvy, ktorú sa ste si naplánovali.
Tréningová záťaž : Označenie hlavnej výhody tréningu
Tréningová záťaž : Označenie hlavnej výhody tréningu
Novšie zariadenia vám dokážu hneď po uložení aktivity ukázať, aký efekt mal váš posledný tréning. Nové farebné rozlíšenia pridané do zobrazenia tréningového efektu popisujú hlavnú výhodu vášho tréningu a majú farbu oblasti tréningovej záťaže do ktorej najviac prispejú . (Anaeróbna-fialová, Vysoká aeróbna -oranžová, Nízka aeróbna- svetlomodrá, bez efektu-sivá)
Ak aktivitá nemá žiaden podstatný vplyv ani na jednu z hlavných kategórií záťaže, alebo sa nedokáže identifikovať, je pozadie jednoducho sivé a nezobrazuje sa žiaden text výhody. Údaj v spodnej časti displeja je počet bodov záťaže.
Doba zotavenia
Doba zotavenia
Umožniť telu aby sa primerane zotavilo zo záťaže vám zaručí, že tréningom získate maximum možného prospechu. Zotavenie je dôležité aj na zníženie rizika zranenia a predchádzaniu syndrómu pretrénovanosti.
Odpočítavanie doby zotavenia
Odpočítavanie doby zotavenia
Tento časovač ukazuje dobu do ktorej môžete očakávať plné zotavenie a pripravenosť na ďalšiu výzvu. Doba sa mení po ukončení každej ďalšej aktivity. Množstvo času, ktoré sa pripočíta závisí od trvania, intenzity a vášho súčastného stavu a histórie predchádzajúcich tréningov. Do úvahy sa berie aj čas zotavenia, ktorý zostával pred začatím aktivity.
Novšie modely hodiniek (od Forerunner 754) do výpočtu doby zotavenia zahŕňajú aj celkovú dennú námahu (stres) a aktivitu aj mimo tréningových jednotiek, vrátane kvality spánku a následného zotavenia.
Väčšinou si podobné výkony vyžadujú podobný čas zotavenia, ale niekedy to môže byť inak. Dobrým príkladom je nezvyčajne intenzívny tréning alebo preteky. Ďalším príkladom je keď náhle zvýšite svoju tréningovú záťaž. Šok, ktorý telo dostane náhlym nárastom spôsobí vyššiu zostatkovú únavu, súčasne zvýši riziko úrazu a samozrejme predĺži čas zotavenia.
Nesprávne chápanie doby zotavenia
Nesprávne chápanie doby zotavenia
Ľudia sa mylne domnievajú, že doba zotavenia znamená absolútny odpočinok/nič nerobenie až dokým sa neobjaví na displeji nula. Práve naopak, toto číslo je odpočítavaním na ďalšie veľmi intenzívne cvičenie a medzitým by ste mali vykonať ľahkú aktivitu,ktorá napomáha zotaveniu. Napríklad beh zľahka v nízkej aeróbnej zóne. Doby zotavenia sú variabilné na základe tréningového efektu a tréningovej záťaže vašich predošlých aktivít.
Test VST (Test Variability Srdcového Tepu).
Test VST (Test Variability Srdcového Tepu).
Na čo slúži test VST ?
Na čo slúži test VST ?
V starších produktoch aj Stress Score. Ak rozmýšľate, či ste už pripravený na ďalší tvrdý tréning, alebo by ste ešte mali zaradiť niečo s nižšou intenzitou, nemusíte hádať. Použite sofistikovaný nástroj Sóre stresu (záťaže). Keď ste svieži a skutočne odpočinutí ste schopní absorbovať tréningový efekt skutočne náročného cvičenia. Taký istý tréning ale môže byť aj vyslovene kontraproduktívny, ak ste na hrane pretrénovanosti. Test trvá 3 minúty a na výpočet vášho stavu využíva Variabilitu Srdcového Tepu. Výsledok testu je číslo od 0 do 100, kde nežšie číslo znamená nižšiu úropveň záťaže/unavy/stresu. Toto Meranie pomerne presne napovie, na akú úroveň aktivity je vaše telo pripravené.
Ako vykonám test VST ?
Ako vykonám test VST ?
Test je jedna z predinštalovaných aplikácií vo vybraných modeloch Garmin. Na uskutočnenie testu budete potrebovať aj pripojený pulzomer-hrudný pás. Test doporučujeme vykonávať vždy v rovnakú dennú dobu, ešte pred tréningom, nikdy nie po tréningu. Najpresnejšie merania dosiahnete až po kalibračnom období, ktoré trvá zpravidla týždeň (meranie každý deň). Myslite na to, že je bežné mať rozdiely medzi jednotlivými dňami a medzi jednotlivými týždňami. Dlhším pozorovaním dokážet odhadnúť aká je vaša prirodzená výchylka. Počas testu by ste mali stáť, lebo to pomôže lepšie odhaliť rozdiely v nižších a stredných úrovniach námahy. Pri prebiehajúcom meraní zotrvajte v kľude a nič iné nevykonávajte. Teraz už len stačí spustit meranie a nasledovať pokyny na displeji.
Variabilita Srdcového Tepu (VST)
Variabilita Srdcového Tepu (VST)
Vaše srdce nebije pravidelne ako metronóm, nepravidelnosť tepu je úplne normálna, dokonca je to znak dobrého zdravia. Aby ste lepšie pochopili ako Garmin využíva variabilitu tepu, trocha si objasníme ako táto nepraviodelnosť vzniká.
Podstata VST
Podstata VST
Srdce je ovládané autonómnym nervovým systémom, to je tá časť, ktorú vedome neovládame. Tento systém má dve vetvy: sympatetickú a parasympatetickú. Sympatetická je aktívna, keď sme pod nejakým druhom záťaže a udržuje všetky naše systémy v pohotovosti. Naopak, parasympatetická časť je tá, ktorá je “viac v kľude” a je aktívna práve vtedy, keď odpočívame , alebo keď trávime. Keď je aktívna sympatetická čas ANS tak nám stúpne tep a srdce bije v pravidelnejších intervaloch-variabilita sa zníži. Pri aktívnej parasympatetickej keď fungujeme uvoľnenejšie tep klesá a údery sú podľa potreby a nie úplne pravidelne. Toto je perfektným indikátorom kedy funguje ktorá vetva a zároveň to vypovedá, kedy je naše telo pod záťažou. Vyššia VST šiu záťaž.
Ako využijem VST ?
Ako využijem VST ?
Je veľa rôznych spôsobov ako sa vyhodnocuje VST, ale funkcia Test VST (predtým Stress Score) vám značne uľahčí život lebo vašu variabilitu zobrazí na škále 0-100. Podľa tejto škály jednoducho vyhodnotíte ako vaše telo znáša záťaž z tréningu aj bežného života. Aa keď sa VST znižuje počas tréningu a čím väčšie úsíli vydávate tým je VST nižšia, je toto číslo pre vás dôležité lebo na niektorých zariadeniach Garmin sa z tejto hodnoty počíta Prah Laktátu.
POKRAČOVANIE UŽ ČOSKORO !!!
