Rozsah pohybu väčší, ako je potrebné na jeho uskutočnenie – to si pýta beh. Hoci je flexibilita podmienená aj geneticky, predstavuje jednu z motorických schopností človeka, a to schopnosť plynule pohybovať časťami tela v dostatočnom rozsahu, s určitou rýchlosťou a ľahko. Ako teda dosiahnuť lepšiu flexibilitu pri menšej námahe?
Stop jednostrannému zaťažovaniu tela
Svalové tkanivo má 4 základné vlastnosti:
- schopnosť prijímať podnety a reagovať na ne,
- pomocou skrátenia generovať silu a pohyb,
- schopnosť byť pretiahnuté,
- schopnosť vrátiť sa do pôvodného stavu (po natiahnutí alebo skrátení).
V rámci kostrového svalstva rozlišujeme tzv. rýchle a pomalé vlákna – rýchle glykolytické, rýchle oxidatívno-glykolytické a pomalé oxidatívne. V podstate ich môžeme označiť za rýchlostné a silové verzus vytrvalostné. To, v akom pomere sa u bežcov vyskytujú, vplýva aj na kontrakciu svalov či ich unaviteľnosť – vysoký podiel pomalých svalových vlákien je typický napríklad u maratóncov.
Svaly reagujú dvomi spôsobmi – skracovaním alebo ochabovaním. Prečo to uvádzame? Pretože z jednostranného zaťažovania pohybového aparátu môže vyplynúť preťaženie a svalová nerovnováha. Jej dôsledkom môže byť nižšia výkonnosť, preťaženie kĺbov, šliach a väzov, môže mať negatívny vplyv na samotnú techniku behu. Naopak, ak je zachovaný balans, svaly vedia výborne spolupracovať pri ovládaní určitej oblasti tela. A tu sa dostávame k podstate veci. Hoci pri behu zapájate celé telo, najväčšiu záťaž pociťujú svaly dolných končatín. Čo to znamená? Že na dosiahnutie lepších výsledkov nestačí „iba“ behať – bez ohľadu na to, aká tvrdá makačka by to bola. Jednostranné drilovanie nie je cesta. Riešenie?
OBSAH
Silový tréning
Niektorí bežci to neradi počujú, no kto chce v behu napredovať, mal by sa okrem neho venovať aj posilňovaniu, strečingu či kompenzačným cvičeniam. Zdôrazňujeme, že je dôležité zamerať sa aj na iné partie tela ako len na nohy. Bežec potrebuje silu, a to nielen na výbehy do kopca, ale napríklad aj na zlepšenie času, predĺženie kroku, zníženie námahy pri behu. Rovnica je pomerne jednoduchá: silné telo rovná sa zefektívnenie behu, efektívny beh rovná sa lepší čas či dlhšia trasa pri rovnakej/menšej námahe.
Silový tréning by mal obsahovať celotelové cviky a/alebo cviky zamerané na posilnenie nôh, stredu tela aj vrchnej časti tela a paží. Silné nohy vás lepšie ponesú na dlhej trati, pri výbehoch a podržia vás pri zbehnutiach, ktoré dávajú zabrať stehnám aj kolenám. Silný stred tela vám dá stabilitu – správne držanie tela hrá pri behu dôležitú úlohu. Navyše vie pomôcť pri zvyšovaní rýchlosti, rovnako ako silné paže, ktoré posilnia aj váš krok.
TIP:
Povedzme, že pravidelne beháte a bežecké tréningy ste sa rozhodli doplniť o silový tréning, napríklad crossfit. Keďže ide o intenzívne cvičenie, vo väčšej miere ovplyvňuje dĺžku zotavenia. Sledovaním rovnomennej funkcie si môžete prispôsobiť tréningový plán a zabezpečiť dostatočnú regeneráciu. Hodinky vám poskytnú relevantné údaje, zatiaľ čo bez nich je zotavovanie „triafaním na slepo“. Upozorniť vás môžu aj na to, že dnes vôbec nie je vhodný deň na trénovanie, a to vďaka funkcii Body Battery.
Strečing
V skratke, pomáha zväčšovať rozsah pohybu, „predlžuje“ skrátené svaly, podporuje pohyblivosť kĺbov, flexibilitu svalov, zmierňuje svalovú únavu a urýchľuje proces regenerácie. Ideálne je kombinovať ho s cvikmi na mobilitu, ktoré vám pomôžu vykonávať pohyb s čo najväčšou účinnosťou.
Strečing je potrebný pred tréningom a užitočný po ňom. Nejde však o rovnaký druh strečingu. Prečo je dôležité rozlišovať dynamický a statický strečing?
- Dynamický strečing pripraví telo aj myseľ na záťaž, ktorá ich čaká, preto sa robí pred tréningom. Jeho cieľom je zahriať svaly a kĺby, zlepšiť ich pružnosť – týmto spôsobom eliminujete riziko zranenia a podporíte výkonnosť. Zvýšite ním svalovú flexibilitu – umožní vám využívať väčší rozsah svalov.
Súčasťou dynamického strečingu sú rytmické pohyby, ktoré sa vykonávajú najskôr pomalšie a v menšom rozsahu. Postupne, ako sa telo viac zahrieva, sa rozsah zväčšuje (až za rozsah bežného pohybu) a pohyb sa môže zrýchľovať. Pozor, pred tréningom nie je vhodné vykonávať statické naťahovanie! Keď telo nie je dostatočne zahriate, objavujú sa dve riziká – negatívne ovplyvnenie výkonu a väčšia pravdepodobnosť zranenia. - Statický strečing má svoje miesto po tréningu. Uvoľní svaly a pomôže svalovej regenerácii. Ide o pomalé pohyby, pri ktorých svaly naťahujete mierne za svoju hranicu rozsahu pohybu (nie do bolesti, no mierny tlak je v poriadku). Veľmi dôležité je dýchanie, ktoré by malo byť tiež pomalé a pokojné. V pozíciách treba zotrvať minimálne 20 sekúnd a je dôležité zamerať svoju pozornosť na svaly, ktoré naťahujete, pričom minimalizujete pohyb ostatných častí tela.
Dýchanie
Správne dýchanie určuje kvalitu zvládnutia pohybových aktivít – pomáha docieliť menšiu námahu pri behu. Jeho ukazovateľom je okrem iného vitálna kapacita pľúc. Prečo? Ide o množstvo vzduchu, ktoré maximálne vydýchnete po predchádzajúcom maximálnom vdychu. Závisí od rôznych faktorov (pohlavie, druh vykonávaného športu a pod.), no na porovnanie, napríklad muži, ktorí nežijú aktívnym životným štýlom, majú vitálnu kapacitu pľúc cca 4 500 – 5 000 ml, zatiaľ čo u tých, ktorí pravidelne trénujú, môže táto hodnota dosahovať až 8 000 ml (horná hranica sa týka najmä vytrvalostných športovcov). Prečo to spomíname? Treba si uvedomiť, ako dýchate.
Pri behu by ste mali vedome dýchať hlboko (do brušnej dutiny). Týmto spôsobom sa okysličí podstatne viac krvi ako pri povrchovom hrudnom dýchaní. Znamená to jednak zväčšenie vitálnej kapacity pľúc a jednak viac kyslíka privedeného do svalov. To, ako dýchate, má vplyv i na to, aký náročný bude váš bežecký tréning. A ako teda dýchať?
- Nos/ústa. Odporúčania sa líšia. Dýchanie nosom je vhodné zo zdravotného hľadiska – takto vdýchnutý vzduch sa ohreje, zvlhčí, čiastočne sa zbaví alergénov či baktérií. To, že funguje ako filter, je však pri behu výhoda a nevýhoda zároveň. Mínus visí nad intenzívnym tréningom, keď si telo prirodzene pýta viac vzduchu, čo je inštinktívne „jednoduchšie“ zabezpečiť ústami. Dýchať správne sa dá v oboch prípadoch. Podmienkou je vyhnúť sa dýchaniu do hrude.
- Frekvencia/dĺžka nádychu a výdychu. Spočíva v synchronizácii dychu s dynamikou behu. Najčastejší vzorec na rytmizáciu nádychu a výdychu je 2 : 2 alebo 3 : 3 – bežec urobí 3 kroky, počas ktorých sa nadýchne, a následne 3 kroky, pri ktorých vydýchne. Stretnete sa aj s preferenciou pomeru 3 : 2 (či s iným pomerom nepárneho a párneho čísla, podľa intenzity behu), a teda že 3 bežecké kroky s nádychom striedajú 2 bežecké kroky s výdychom.
Technika a dynamika behu
Pomôže vám prekonať stagnáciu, predchádzať zraneniam, zefektívniť beh. Tejto téme sme sa podrobnejšie venovali v dvoch článkoch:
Špecifické parametre
Povedzme, že sa riadite vyššie uvedeným – tréning nie je jednostranný, posilňujete, techniku behu a dýchanie máte zvládnuté, strečing nevynechávate. Výsledky sú lepšie, no nenaplnili očakávania. Prečo? Skúsime to vysvetliť na príklade.
Predstavte si, že ste profesionálny vodič auta. Ocitnete sa v hmle, prestanú vám fungovať svetlá a čelné sklo máte špinavé. To, že viete výborne šoférovať, sa nemení, avšak kvalita riadenia sa napriek tomu zníži. Čo z toho vyplýva? Ako talentovaný šofér sa nemusíte učiť riadiť auto, potrebujete získať presné informácie, ktoré vám pomôžu zlepšiť jazdu. Ak to pretavíme na beh, tak meranie a vyhodnocovanie niektorých metrík prispeje k menšej námahe pri behu a k lepšej flexibilite. Čo sledovať?
Aeróbne schopnosti jedinca súvisiace s produkciou energie pri pohybovej aktivite charakterizujú najmä ukazovatele maximálna spotreba kyslíka (kyslíkový dlh a kyslíkový deficit) a anaeróbny prah. Tieto ukazovatele pomáhajú určiť aj telesnú zdatnosť či odhaliť prípadné dôvody slabšej fyzickej kondície.
TIP:
V štatistikách výkonu nájdete Prediktor preteku, ktorý na základe aktuálneho výkonu predpovedá časy na niektoré dĺžky behov (5 km, 10 km, 21 km – polmaratón, 42 km – maratón). Tieto údaje sa menia po každom behu, pričom si môžete pozrieť aj vývoj v čase (mesačný, polročný, ročný).
Keď sa blížia preteky, na ktorých sa chcete zúčastniť, cez kalendár Garmin si môžete udalosť pridať do hodiniek a následne nastaviť cieľ udalosti (ukončiť udalosť alebo dokončiť s cieľovým časom). Podľa nastavených hodnôt vám hodinky ponúknu sugesciu tréningov – vaša príprava je optimalizovaná.
